Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для; набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы Диета для набора мышечной массы Диета для набора мышечной массы Диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Функции каждой пищевой составляющей

До 50% энергии человек черпает из поступающих в организм жиров. Кроме того, у них имеется дополнительная функция – они отвечают за пластичность мягких тканей и обеспечивают легкость при сгибах суставов.

Это вызывает сбои гормональной системе, задержку роста и развития у детей.

Но если норма жира, поступающего в организм, превышена, они начинают откладываться в подкожной жировой ткани, а также мышцах и иных органах.

Еще 45% энергии выделяют углеводы.

Они расщепляются в желудочно-кишечном тракте до моносахаридов – к ним относятся лактоза, фруктоза, галактоза. В печени глюкоза преобразуется и поступает в кровь – оптимальный баланс глюкозы в организме поддерживает работоспособность головного мозга.

Когда рацион перенасыщен углеводами, поджелудочная начинает выделять инсулин, чем стимулирует отложение жировой ткани.

Перегрузка белком губительно воздействует на органы – если питаться только белковыми продуктами, возникает перегрузка почек и печени, происходит интоксикация организма – печень не справляется с нагрузкой.

Нормальная жизнедеятельность возможна только при правильном сочетании белков, жиров и углеводов в организме. Для похудения очень важно правильное питание.

Пищевой калькулятор рассчитывает индивидуальный собственный вес, и уже на основе этих данных определяется норма, сколько должно поступать белков, жиров и углеводов для похудения.

Читайте так же:
Можно ли при похудении есть мед вечером при похудении

Как рассчитать потребности в пищевых составляющих

Углеводы выделяют энергию – этот факт неоспорим.

Но! Оптимальное поступление энергии обеспечивают только медленные углеводы, они распадаются медленно, инсулин не образуется, а значит – жир не накапливается. К медленным углеводам относятся: овощи и фрукты разных видов, паста из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бурый рис.

Если ограничить поступление медленных углеводов и отказаться от быстрых, то жировые запасы будут сжигаться, а мышечная ткань распаду не подвергнется.

Без жиров невозможно всасывание полезных веществ, к которым относятся витамины и полиминералы.

В норме в теле человека должно быть до 20% жиров – не более. Но если их совсем вывести из рациона – возникнет летальный исход.

Превышение количества жиров в пище при замедленном обмене приводит к накоплению липидов в крови, холестерин откладывается на стенках кровеносных сосудов, провоцируя атеросклероз. Поэтому во время диеты для похудения жиры вводят, но преимущественно ненасыщенные – растительные, и те, которые есть в небольшом количестве в нежирных белковых продуктах.

Вот так плавно переключаемся на белки.

Животного жира в мясных продуктах должно быть минимальное количество. И количество такой пищи в рационе нужно увеличивать, иначе красивой фигуры не добиться.

Белок яйца, обезжиренный творог, морская рыба – вот идеальные белковые продукты для снижения веса.

Зная о свойствах каждой пищевой составляющей, следует произвести расчет общего содержания белков жиров и углеводов для похудения относительно собственного веса и типа фигуры.

Расчет идеального БЖУ

Начинают подсчитывать соотношение пищевых составляющих с определения уровня метаболизма.

Возраст учитывается в годах, сколько полных лет.

Полученное число умножают на коэффициент активности, он зависит от характера работы.

Читайте так же:
При похудении можно есть соленое сало при

Малая жизненная активность – 1,2, высокая – 1,73. Затем отнимают от уровня метаболизма число 500, и получают необходимое количество калорий для похудения на сутки.

На калькуляторе рассчитываются белки жиры углеводы для похудения.

1 г жира – это 9 ккал. 1 г белка – 4ккал, 1 г углеводов – 4 ккал

Нормой белков, жиров и углеводов для похудения является следующее сочетание:

35% — 15% — 50%. Именно от этих цифр проводится расчет, но сначала нужно определить границу коридора, в котором проходит похудение.

То есть рассчитывается диапазон калорийности.

К полученному уровню метаболизма добавляем 100 – это верхняя граница пищевого коридора.

От этой же цифры отнимается 250 – это нижняя граница пищевого коридора.

Для расчета жиров коэффициенты другие: нижний предел умножается на 0,15, верхний – на 0,20, все делят на 9.

Углеводы: для нижнего предела коэффициент 0,45, для верхнего – 0,5, делится все опять на 4.

Именно это сочетание в пищевом приеме будет оптимальным для похудения.

Если с цифрами разобраться сложно, можно использовать приблизительный расчет.

Поддерживая низкоуглеводную диету нужно придерживаться следующих правил:

  • употреблять углеводов не менее 50 г в сутки;
  • белка – 1 г/1 кг собственного веса.

Жиров в рационе должно быть не менее 30% от общего объема пищи. Такой диеты можно придерживаться довольно долго.

Пищевые приемы

Процессы приемы пищи каждый выбирает для себя индивидуально – оптимально 3 кушать 3 раза в день. Если очень хочется есть, то можно устроить углеводный перекус – съесть яблоко, выпить сок – виноградный или клюквенный.

Обязательное условие в пищевых приемах – перед тренировкой за 30-40 минут обязательно нужно устроить себе легкий белковый перекус.

Тогда тренировка пройдет на должном уровне, и организм пополнится необходимым строительным материалом для формирования мышечной ткани.

Читайте так же:
Леонид остапенко питание для похудения

После того как вес снизился, расчет БЖУ проводится из соотношения его сохранения.

В этом случае в рационе будут присутствовать белки по нижней границе, а углеводы – по верхней.

Такой рацион достаточно комфортен, и соблюдать его можно будет длительное время.

Для чего нужны белки?

Белки – это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях.

Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.

Также белки бывают:

  • полноценными
  • неполноценными

К полноценным относятся те, что содержат все незаменимые аминокислоты. Как правило, они входят в состав продуктов животного происхождения (мясо, яйца, кисломолочная продукция и т.д.).

Неполноценными считаются белки, в которых нет хотя бы одной из незаменимых аминокислот. В качестве примера можно привести овощи, фрукты, крупы, злаки, орехи и пр.

Содержание полноценных и неполноценных белков в продуктах

Содержание полноценных и неполноценных белков в продуктах

Поскольку белки являются сложными молекулами, организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Как следствие, они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы. В целом, организм использует белки как дополнительное топливо, когда не получает достаточно калорий из других питательных веществ или жиров, хранящихся в организме. При избытке потребления белка, организм сохраняет его компоненты в виде жира.

Считается, что взрослым необходимо потреблять около 60 грамм белка в день (0,8 грамм на килограмм веса). Но этот показатель варьируется в зависимости от целей и возраста. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны потреблять его больше. Превысить норму можно и детям, так как они растут и нуждаются в большем количестве строительных материалов для организма.

Читайте так же:
Меню доступного правильного питания для похудения

Роль углеводов в рационе человека

Углеводы дарят нашему организму энергию — как физическую, так и умственную. По злому стечению обстоятельств, именно из-за повышенного употребления углеводов и развивается ожирение. В чем же секрет, как есть углеводы и не поправляться? Дело в том, что углеводы бывают медленными и быстрыми. Первые усваиваются длительно, на протяжении нескольких часов маленькими порциями в кровь поступают продукты усвоения.

Медленные углеводы — это каши, хлеб из черной муки, овощи и некоторые фрукты. И есть быстрые углеводы (сахар, богатые фруктозой фрукты, хлебобулочные изделия, сладости), которые усваиваются очень быстро, в результате чего в кровь выбрасывается огромное количество сахаров. В результате организм просто не в состоянии «отработать» большое количество энергии и часть ее откладывается в жировые отложения. При составлении простого меню на каждый день для худеющих следует отказаться от ввода в рацион любых продуктов, которые содержат быстрые углеводы.

БЕЛКИ

Мясо содержит примерно 25% белка.

Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8 – 2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3 – 4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

Читайте так же:
Раздельное питание для похудения 90 дней меню

Фото

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов дает силы и энергию для достижения целей.

Усредненные нормы потребления этих макроэлементов разработаны учеными и применимы для всех: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы.

При повышении спортивных нагрузок или в виду работы, связанной с большими энергетическими затратами, этот баланс может быть скорректирован диетологом.

Корректировка зависит также от целей, которые преследует человек.

Для успешного усвоения всех полезных макроэлементов надо заниматься активными упражнениями – бег, плавание, прыжки, игра в мяч.

Каждому человеку желательно ежедневно делать отжимания, приседания, упражнения на пресс. И чаще совершать прогулки на свежем воздухе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector