Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть какое должно быть питание

Ешь и худей: топ-7 хитростей правильного питания для похудения

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

правильное питание для похудения

  • Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
  • Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
  • Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

как правильно питаться чтобы похудеть

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800–2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2–2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Читайте так же:
Что б такое с есть чтоб похудеть

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5–6 раз в сутки.

6 книг о похудении и правильном питании

На дворе весна, скоро пляжный сезон, и многие наши читатели и читательницы одержимы идеей красивого тела. Главный вопрос ближайших месяцев: как избавиться от лишних килограммов быстро и без последствий?

Изнуряющие физические нагрузки и жестокие диеты, после которых вы все равно вернетесь к привычному ритму, увы, не годятся, поэтому мы решили несколько изменить подход. Предлагаем не просто сбросить лишний вес, но и поправить здоровье. В этой подборке вы найдете книги о спорте, психологии и правильном питании. Специально разработанные системы похудения помогут вам стать бодрее и стройнее.

Итак, читаем и готовимся к лету!

Я не умею худеть

Это пошаговая инструкция написана известным диетологом Пьером Дюканом. Много лет Дюкан занимался неврологией, но, наблюдая за пациентами, понял, насколько целебной может стать хорошая диета. Люди, следовавшие его советам, становились стройнее, веселее и активнее.

Талантливый врач разработал собственную систему питания, которую сегодня взяли на вооружение многие терапевты из разных стран мира. Дюкан делает ставку на животные белки, так что вегетарианцам его метод едва ли подойдет, но все остальные могут спокойно им воспользоваться.

Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей

Если у вас проблемы, то чаще всего в них виноват ваш собственный мозг, по крайней мере так считает нейрофизиолог и нейропсихиатр Дэниэл Амен, который советует начать процесс работы над телом не с желудка, а с головы.

Перед вами учебник по психологии для худеющих. Согласно теории Амена, вы сможете достичь нужного веса уже благодаря тому, что переосмыслите сам факт похудения и улучшите работу мозга. Это же приведет к ряду других положительных «последствий»: улучшению цвета лица, отказу от вредных привычек и сокращению уровня стресса. Прочитав «Программу похудения для думающих людей» вы узнаете, как «договориться» с собственной головой и сделать мозг своим союзником.

Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Перед вами труд главного врача российской сборной по футболу, Эдуарда Безуглова. Автор убежден, что справиться со слабым здоровьем и недостатками фигуры можно благодаря движению.

Читайте так же:
Можно ли вечером есть кашу чтобы похудеть

Подводит иммунитет — идите на тренировку! Хотите скинуть вес — на тренировку! Наоборот, считаете себя слишком худым — вам опять на тренировку! В общем, посещение тренажерного зала — залог здоровья и красоты. Однако не все так просто, для каждого из читателей Эдуард Безуглов дает советы о том, какими должны быть физические нагрузки и питание, исходя из возраста и состояния здоровья.

В «Анатомии спорта» развенчиваются мифы о популярных диетах, даются примеры тренировочных программ. В приложении вы найдете «дневник спортсмена» и таблицу, благодаря которой вы легко разберетесь в принципах правильного питания.

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Если активные занятия в тренажерном зале и утренние пробежки вам не по душе, можно сосредоточиться на йоге — чуть более медленном, но не менее эффективном способе обрести красивое тело. В этом издании даются советы не только о том, как похудеть, но и как избавиться от тех или иных заболеваний. Авторы уверены — воздействуя на разные группы мышц можно добиться удивительных результатов.

Также в этом издании приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Ведь йога невозможна без правильного дыхания.

Боди-скульпт йога. Революционная методика

А это издание для тех, кто не против объединить традиционную йогу и силовые упражнения. Сборник упражнений с большим количеством иллюстраций станет вашим помощником в нелегком деле самосовершенствования.

Подробные инструкции и фотографии помогут справиться со сложностями даже тем, кто только начинает заниматься, а верная их последовательность поможет не только развить выносливость, но и привести в порядок мысли.

Счетчик калорий. Основы правильного питания

В этой книге собраны подробные таблицы пищевой и энергетической ценности, а также белки, жиры, углеводы и другая полезная информация для худеющих. Эксперт по здоровому питанию Юлиана Плискина представляет обзор полезного меню и дает рекомендации по выбору качественных продуктов. Все это поможет вам составить сбалансированный рацион питания, найти в нем лишние калории, не попасться на удочку производителей продуктов питания, ну, и конечно же, разумно похудеть, не навредив своему здоровью.

Кулинарные книги с рецептами, которые помогут вам похудеть:

Это бонус нашей подборки. Представляем легкие, низкокалорийные блюда, каждое из которых принесет вам и удовольствие, и надежду на то, что эта трапеза не скажется на вашей фигуре.

Общие противопоказания

Основное противопоказание для использования любой детской диеты с целью похудения – возраст до 5 лет. В этот период малыша можно только перевести на правильное здоровое питание. Перед применением диетического рациона для детей от 6 лет и старше нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие заболеваний, при которых похудение будет опасным для здоровья.

Нельзя худеть при наличии таких патологий:

  • хронические болезни ЖКТ в период обострения (гастрит, колит, панкреатит и др.);
  • сердечнососудистые нарушения;
  • диабет I типа;
  • новообразования злокачественного и доброкачественного характера.
Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть капусту весь день

В приведенных выше случаях назначаются специальные лечебные диеты под контролем лечащего врача.

Также противопоказанием может стать наличие аллергии на пищевые продукты – молоко, яйца, глютен и т. п. В таких случаях можно применять безмолочную или другую соответствующую методику похудения, исключающую потребление продуктов–аллергенов.

Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей

С помощью правильного рациона можно скорректировать множество проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертония. В первую очередь питание в пожилом возрасте должно учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут отличаться.

Специалисты определили, что в первом случае потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки. Женщинам рекомендуется не превышать отметку в 2 100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, которая предполагает большую физическую активность, то калорийность может быть увеличена. Допускается 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется снизить калорийность блюд. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, для женщин ― 2 000.

Что касается режима, то пожилым людям в возрасте после 60 лет желательно распределить приемы пищи на 4—5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволяет ускорить метаболизм и способствует мягкому снижению веса. Среди других преимуществ можно отметить улучшение пищеварения, отсутствие тяжести в желудке, поддержание нормального уровня сахара в крови.

Как это выглядит на практике? Если речь идет о 5-кратном приеме пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии. Иными словами, пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чувство голода исключается. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.

На сколько можно похудеть на пп за месяц

А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса. Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть 2-3 кг в месяц. Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.

Ещё раз уясните: быстро похудеть на пп невозможно! А вот качественно (теряя только жир) и навсегда — очень даже реально.

В первые 1-2 месяца пп скорее снижение веса может достигать 5-6 кг — это уходит также вода.

Читайте так же:
Что можно есть дней чтобы похудеть за неделю

Дальше весы будут радовать меньше, но мягкая сантиметровая лента подтвердит — вы на правильном пути!

Вообще, я, как и многие, рекомендую ориентироваться именно на замеры, а ещё лучше на фото, а не на показатели весов.

Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом.

Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели.

Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто. К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий! То есть тем больше можно всяких вкусняшек. Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами))).

Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано!

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

  • Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
  • Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
  • Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
  • Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

  1. Йогурты
  2. Творожки
  3. Творожные десерты
  4. Соки
  5. Мюсли
  6. Каши быстрого приготовления
Читайте так же:
Можно ли похудеть ели есть курагу

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector