Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как мотивировать себя на кардио

Как мотивировать себя на кардио

Эштон ДженниферДженнифер Эштон доктор медицины, эксперт в области женского здоровья, телеведущая, медицинский корреспондент ABC News

Сара Толанд медицинский журналист, редактор, писатель, эксперт здоровому образу жизни

Те, кто создают марафоны в соцсетях, чаще делают это для своей аудитории, сами оставаясь кем-то вроде наставника. А вот автор книги «Год заботы о себе» затеяла марафон длиною в год, чтобы добавить в свою жизнь полезных привычек. Каждый месяц был посвящен только одной. Труднее всего оказалось после перерыва вернуться к кардиотренировкам. Если вы тоже планируете добавить себе аэробной нагрузки в новом году, вот где можно черпать мотивацию.

Наш организм создан, чтобы двигаться, и для оптимальной работы ему нужна физическая активность — не бегая за добычей или как минимум не добираясь пешком в магазин, мы подвергаем себя риску развития хронических заболеваний — рака, болезней сердца, инсульта, артрита и других. Какие же преимущества вы получите, вспотев и заставив сердце быстрее биться?

Ходьба

Зачастую недооценённый вид КТ. Хорош тем, что может выполняться практически ежедневно, практически не ограничено, практически при любом весе (ну до 150 кг точно). И практически не требует от вас ничего, кроме того, чтобы выйти на остановку раньше или поставить авто не на ближайшую стоянку, а на ту что чуть дальше. Именно с нее я и начинал.

Для себя я сразу решил следующее: Это не прогулка! Это тренировка. Это было не только некое замещение понятий, но и психологический настрой. Как обычную ходьбу превратить в КТ? Просто:

1. Цель. Нужно поставить цель! Допустим наша цель 10 тыс. шагов в день. Или 10 км в день. Или 120 минут в день. Это важно. Важно не столько для эффективности, сколько для психологического настроя. Так же чрезвычайно важно установить цель, которая вам по силам. Не стоит сразу ходить по 10 км. Не забываем одно из важнейших правил любого тренинга – это прогрессия нагрузок. Ставим реальную цель и начинаем движение. Я начинал с 5 км. Шел их примерно полтора часа.

Читайте так же:
Сколько вы бегали чтобы похудеть

2. Контроль. Очень важно контролировать и вести что-то вроде дневника. Сколько вы прошли, за какое время и как себя чувствовали. Так же не плохо как-то фиксировать маршрут. Я установил на телефон программу GPS треккер (в гугл маркете их очень много — достаточно набрать в поиске). При помощи данной программы я отслеживал расстояние, скорость, время, и даже как менялся ландшафт относительно уровня моря (проще говоря, сколько км я прошел в гору сколько с горы). Благодаря этому я понимал куда я двигаюсь (как буквально, так и фигурально выражаясь).

Дальше вкусив, так сказать, возможности программы я включил функцию, которая каждые 4 минуты сообщала в наушники сколько м в минуту я прохожу – это дало возможность контролировать темп. Очень нелишним будет кардио-датчик. Возможно не столько для того чтобы держаться в той или иной пульсовой зоне, сколько для того чтобы не превышать максимум и, соответственно, более качественно контролировать свое состояние.

3. Оборудование. Звучит вроде немного нелепо, но, тем не менее, я получил определенное удовольствие от подготовки к процессу. Купил трекинговые ботинки в спорт магазине. Удобную одежду, отвечающую погодным условиям. Рюкзак. Очки хамелеоны.

4. Условия. Есть такая поговорка: «Для того чтобы чего- то добиться нужно в первую очередь выделить для этого время и уже потом попросить у Бога помощи». Для КТ нужно создать условия. Нужно поделиться самым ценным ресурсом – временем. Его так или иначе придется от чего-то отнять. От отдыха или от работы. Отнять и смириться. Это тоже часть психологического настроя.

Ходьба — это не на день не на неделю и даже не на месяц. Нужно понимать, что мы именно тренируемся. Второе главное правило любого тренинга – это периодичность. Т.е. ходим мы например 5 дней в неделю. Пн, вт, ср, чт, пт – тренировочные дни сб, вс – выходные. Я ходил все 7 дней. По будням — ходил на работу, по выходным — просто по одному из составленных заранее маршрутов. Кстати, лично я для создания условий продал любимую машину))).

Читайте так же:
Полная тренировка для похудения с фитболом

5. Прочее. Дополнительный пункт, в который я включаю досуг. Да, именно досуг. Ходить (как в прочем и на любой КТ) длиннее 20 минут рано или поздно станет скучно. Особенно если ходить по одному и тому же маршруту. Сначала я слушал музыку, потом радио, потом аудио книги, потом снова музыку))). Забегая немного вперед, я скажу, что на КТ в зале на тренажерах я смотрел сериалы, ютуб и т.д. В общем, проводим время с пользой и не скучно.

Лично я ходил до тех пор пока не похудел со 150 кг до 91 кг. Потом решил, что готов к следующему этапу.

В своей юности я занимался бегом. Точнее, легкой атлетикой. Я знал, что могу и вроде как умею это делать. Поэтому решил бегать по улице. Подход был такой же, как ходьбе. То есть цель, контроль, оборудование, условия и прочее))). Начинал с полутора километров, которые почти на половину проходил пешком. Т.е. 30 метров бежим, 15 идем и снова бежим. Постепенно увеличивая дистанцию.

Бегал я бегал и в душе посмеивался на теми, кто бегает на дорожках. Никак не мог понять — зачем? Вот же оно пространство! Но однажды решил попробовать дорожку. Сказать, что понравилось ничего не сказать. Кардио зона в спорт клубе решает сразу кучу проблем. Во-первых, вы идете в клуб, как для кого, а для меня — это всегда было и есть позитивно. Во-вторых, тренируетесь в одной и той же среде (погодные условия исключаем, собак исключаем, автотранспорт исключаем, не ровности покрытия исключаем и т.д.). Средства контроля уже присутствуют. Возможности регулировать нагрузку просто исключительные. В общем рекомендую.

Читайте так же:
Сбросить вес с живота бегом

Заниматься бегом 7 раз в неделю уже тяжелее. Причем, намного. Я как уже писал ранее, несколько раз получал перетренированность. В общем, в итоге я пришел к тому, что оптимальной для меня (год назад) периодичностью стало 5 раз в неделю. Цель я себе ставил сразу 5 км. Во-первых, потому что уже пробегал эту дистанцию на улице. Во-вторых, бежать на дорожке легче. Через какое-то время начал бегать по 7 и в конце по 10 км.

Бегал я до тех пор, пока не заболело колено. Сначала не особо придал этому значение. Но через какое-то время заболело и второе. Пришлось что- то думать. Думать, кстати, при занятиях спортом вообще полезно)).

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с простой ходьбы. Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Кардиотренировки для похудения

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием бега. За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Читайте так же:
Поможет ли мне бег похудеть

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

  • средняя скорость бега,
  • частота – не менее 3 раз в неделю,
  • нагрузка не более 65-85% ЧСС,
  • продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая суточную норму калорий, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Кардиотренировки для похудения

Рекомендации по питанию после кардио-тренировки

После аэробной тренировки организму необходимо быстро восстановиться, ведь в процессе он много работал и сжигал калории. Сразу после завершения занятия кушать не рекомендуется – организм попросту не готов еще работать с твердой пищей.
Начинать восстанавливать силы можно спустя 20-30 минут после основной сессии тренинга.

Для этого идеально подойдут аминокислоты BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Они моментально поступают в кровь, восстанавливая энергию и закрывая так называемое «белковое окно». С этим продуктом можно забыть про катаболизм.

BCAA 5000 Powder

Спустя еще 30 минут уместно принять порцию изолята, например, 100% Whey Isolate от Scitec Nutrition – этот продукт поможет мышцам скорее восстановиться и быстрее расти в объемах.

100-whey-isolate-2

А через 30-40 минут целесообразно организовать полноценный прием пищи, основу которого будут составлять медленные углеводы и белок. Известный бодибилдер и специалист по правильному питанию Крис Ацето рекомендует полноценно кушать спустя полтора часа после аэробной нагрузки.

Вопрос питания до и после аэробных занятий требует от человека определенных знаний и ответственного подхода.

Если подойти к организации питания со всей серьезностью, выполняя занятия с полной выкладкой, то достичь желаемых результатов будет существенно легче. Желаем Вам всегда оставаться в форме и быть на высоте!

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Велотренажер для похудения программа тренировки
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector