Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рассчитываем соотношение БЖУ для похудения

Чтобы ни говорили, но в глубине души каждая девушка мечтает иметь привлекательную фигуру, которая заставляла бы мужчин сворачивать шеи, и делать комплименты. Проблема состоит в том, что попробовав несколько раз добиться этой цели и не получив должного результата, девушки сдаются. Это неправильный подход. Если у вас не получилось сделать фигуру подтянутой и избавиться от лишнего веса, значит где-то была допущена ошибка. Женский портал Women’s Time предлагает поговорить про правильное питание, без которого, в большинстве случаев, процесс похудения обречен на провал.

Белки, жиры и углеводы

В этом материале мы сделаем акцент на том, как самостоятельно рассчитать норму бжу для похудения. Некоторые спросят: а что такое бжу и зачем оно вообще необходимо? Если вам это уже известно, можете пропустить несколько абзацев и перейти к ответу на главный вопрос этой статьи, а если же нет, то для давайте поскорее разбираться. БЖУ это сокращение от слов: белки, жиры и углеводы. Именно они являются составляющими нашего с вами рациона. Есть еще другое сокращение под названием КБЖУ, где буква “К” означает калории, остальное остается неизменным.

Белки необходимы для построения мышц, часто можно услышать как их еще называют протеинами. Также они необходимы для нормального обмена веществ и замены клеток. Где содержатся белки в наибольшем количестве? В твороге, мясе, рыбе, куриных яйцах, ржаном и пшеничном хлебе, гречневой каше, фасоли и других продуктах питания.

Жиры это соединения жирных кислот и глицерина. Именно они являются источником энергии, которая необходима человеку для занятий физическими нагрузками. Важно знать, что жиры делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Нас интересует вторая, так как в ней присутствует необходимая кислота омега-3. Жиры можно получить из следующих продуктов питания: рыбы, сметаны, кефира, сливочного масла, авокадо, сыра, и так далее.

Ну и наконец-то подошли к углеводам. Сейчас всё большее количество людей отказываются от этих органических веществ или пытаются свести их потребление к минимуму. Отметим, что углеводы также полезны и необходимы организму, как жиры и белки. Углеводы крайне необходимы для образования ферментов, усвоения и нормального обмена жиров и белков, а также для получения энергии. Делятся на простые и сложные. Первые содержатся в сладких продуктах, вторые в овощах и бобовых. Отметим, что сложные углеводы нас интересуют в первую очередь, так как именно через них в наш организм поступает клетчатка, пектин и другие полезные вещества. Найти их можно в чечевице, картофеле, фасоли, горохе, цельнозерновом хлебе и других продуктах.

Соотношение БЖУ для похудения

Диетологи советуют придерживаться пропорции – 1:1:2 (25% белки, 25% жиры и 50% углеводы). Правда, сейчас насчет этого показателя развелось много споров, как со стороны специалистов, так и со стороны простых смертных, желающих выяснить для себя как можно больше информации о правильном питании. Мы не будем влезать в дискуссии, а лишь намекнем о том, что норма рассчитывается индивидуально.

Читайте так же:
Код для похудения симорон

Например, для рациона с суточной калорийностью 1500 ккал, расчет будет следующим: белки 20%, жиры 30%, углеводы 50%. То есть соотношение Б/Ж/У – будет 20/30/50. Но как же рассчитывать эти показатели самостоятельно, под калорийность своего рациона? Для этих целей можно воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами, которые помогут просчитать норму БЖУ по одной из популярных формул, например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора.

Оставайтесь с нами, чтобы не пропустить актуальные и полезные статьи о здоровом образе жизни, правильном питании, уходе за собой и многом другом.

За ВООЗ співвідношення БЖУ відповідає 1:1:4. Цю кількість необхідно для людини з нормальною вагою. Було встановлено, що у цій пропорції кількість білків недостатнє, тому вивели інше співвідношення БЖУ, при якому кількість протеїну було збільшено. Співвідношення дорівнює 4:2:4. Ця норма для здорової людини з оптимальною кількістю фізичних навантажень.

 суточный расчетДобовий розрахунок проводиться в залежності від маси, виду діяльності, фізичної активності

Існують інші показники добового БЖУ:

  • розумові навантаження – 2:1:2;
  • фізична праця – 2:2:5;
  • надмірна вага – 5:1:2.

Вибір цих показників здійснюється з урахуванням роду занять.

У спортивних виданнях пропонують інші показники БЖУ, які дозволяють утримувати нормальну вагу. Для жінок БЖУ становить 2,2:2:4,5, для чоловіків — 3:2:5.

При розрахунку БЖУ для схуднення використовують інші показники. Вони максимально знижені, щоб людина отримувала менше калорій на добу. Це дозволить спровокувати руйнування клітин підшкірно-жирової клітковини. Відповідним коридором для тих, що худнуть є 2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Калькулятор БЖУ продуктов. Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

  1. калорий;
  2. белков;
  3. жиров;
  4. углеводов.

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Читайте так же:
Крем для похудения виды

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

  1. картофель жареный – 150 г;
  2. говядина тушеная – 50 г;
  3. огурец консервированный – 50 г;
  4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
  5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрировано калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

  1. картофель жареный – 288 Ккал;
  2. говядина тушеная – 116 Ккал;
  3. огурец консервированный – 8 Ккал;
  4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
  5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

  1. белки – 17,63 г;
  2. жиры – 26,63 г;
  3. углеводы 76,48 г.

Калькулятор расчета БЖУ онлайн для похудения онлайн. Калькулятор БЖУ для похудения

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

  1. роста;
  2. возраста;
  3. веса;
  4. гендерной принадлежности;
  5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоватьсядля похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

Учимся делать правильный расчет БЖУ

Для того чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона существует множество разработанных формул, которые позволяют при помощи обыкновенной подстановки данных определить необходимый энергетический потенциал пищи для дневного употребления. Основными же компонентами, определяющими питательность, то есть энергетическую ценность продуктов, являются белки, жиры и углеводы. Прибегая к грамотному и здоровому питанию, особенно в тех случаях, когда приоритет отдается увеличению либо уменьшению массы тела, следует правильно определить, сколько и какого вещества необходимо употреблять в пищу.

Читайте так же:
Как сделать так чтоб ребенок похудел

Идеальное процентное соотношение БЖУ

Баланс – это то, что должно беспокоить каждого человека, который решил обратить внимание на собственный рацион, а так же использовать его как инструмент для похудения. По этой причине, недостаточно будет просто рассчитать калорийность продукта, необходимо будет определить, сколько и какого вещества присутствует в том или ином продукте.

норма и сочетание бжу для похудения

Белки – это необходимый компонент, который невозможно заменить каким-либо искусственным компонентом, ведь аминокислоты, являющиеся белковыми структурами, должны поступать в организм человека, обеспечивая адекватную работу всех систем и обменных процессов. Белки разделяют на две группы: неполноценные и полноценные. Полноценные характеризуются наличием в своем составе животных аминокислот, насчитывающих при балансе около восьми структурных разновидностей. Подобные аминокислоты находятся в мясе, рыбе, молочных продуктах и т.д. Что касается неполноценных белков, то это растительные аминокислоты, однако в большинстве продуктов, таких как картофель, бобовые, отруби и прочие присутствуют также и белки животного происхождения.

В детском возрасте недостаток данного вещества может привести к замедлению или прекращению роста малыша, а также к недоразвитию на психическом и физиологическом уровнях. У взрослых же дефицит белка проявляется в угнетении иммунитета, вялости, сонливости, астении, возникновению разнообразных болезней хронического типа. Однако избыток компонента так же приводит к нарушениям на многих уровнях, в том числе приводя к ожирению, отложению камней в мочевыводящем канале и т.д.

Жиры – это те микроэлементы, которые в большей степени позволяют человеку почувствовать насыщение во время еды. При липидном распаде образуется огромное количество энергии важной для организма, которая в несколько раз превосходит энергетическую ценность других компонентов. Жиры так же разделяются на растительные и животные, что и определяет степень их усвоения. Недостаток жиров так же вреден, как и перенасыщение, ведь приводит к множеству недугов связанных с патологиями нервной системы, обменом веществ и пр.

Углеводы представляют собой самые энергетически ценные вещества, разделяющиеся на моносахариды и дисахариды. Достаточное количество элемента обеспечивает нормальную работу мышечной системы, приводя ее в тонус. Их недостаток приводит к общему истощению, недомоганию, нарушениям работы ЦНС, а избыток углевода сопровождается ожирением, сахарным диабетом и патологиям пищеварительной системы.

Следовательно, крайне важно найти золотую середину, где будут сочетаться в идеальном соотношении все полезные элементы. Принято считать, что в среднем соотношение БЖУ должно иметь следующий вид:

  • Жиры. Их ежедневный объем не должен превышать 30-ти процентов от общего соотношения;
  • Углеводы. Именно они должны употребляться в пищу в больших объемах, при этом, не превышая 60%;
  • Белки. Их дневной объем следует варьировать в рамках 10-ти – 30-ти процентов.
Читайте так же:
Корова похудела нет жвачки

Но, если человек преследует цель похудеть, то соответственно необходимые пропорции будут иметь немного другой вид:

  • жиры – до 20-ти %;
  • углеводы – до 50-ти %;
  • белки – до 30-ти %.

Дневная белковая норма рассчитывается по принципу: от одного до 0,7 грамм вещества на один килограмм веса, в зависимости от индивидуальных показателей и пола человека. Более точный показатель может установить врач-диетолог, проведя соответствующий комплекс обследований и анализов.

Суточная норма (баланс) БЖУ для похудения

Для выведения суточной нормы калорий, то есть энергетической ценности продуктов, которые необходимо употребить на протяжении дня, следует обратиться к простой формуле. Формула имеет небольшие различия в применении ее для мужчин и для женщин, желающих похудеть. Для расчета калорийной нормы для мужчин следует: 9,99 умножить на вес в килограммах, к полученному числу прибавить 6,25 умноженное на рост в сантиметрах, и отнять 4,92 умноженное на возраст, а затем к результату прибавить 5.

Для расчета того же значения, только для женщин следует: 9,99 умножить на вес, прибавить 6,25 умноженное на рост, отнять 4,92 умноженное на возраст и отнять 161.

Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах

В таблицу выведены основные продукты с уже готовыми значениями по энергетической ценности. К тому же в каждой колонке отведено место для значений по наличию в продукте питания жиров, белков и углеводов, что значительно облегчает расчет состава системы питания. Прибегая к табличным данным можно с легкостью сбалансировать рацион, проведя небольшие подстановки и вычисления.

таблица калорийность продуктов для похудения

Откуда можно и нельзя брать БЖУ для расчёта калорийности

Чтобы сделать расчёт пищевой и энергетической ценности блюда, нужно знать содержание белков, жиров и углеводов каждого продукта. Разберём, откуда можно брать эту информацию, а каким источникам доверять не следует.

Нельзя брать данные по БЖУ:

За достоверность этих данных никто не ручается, и в случае претензии потребителя вам будет просто не на что опереться, чтобы обосновать калорийность в меню. Я знаю случаи, когда небольшие заведения вели расчёт в онлайн-калькуляторах и получали штрафы из-за жалоб гостей.

Можно брать данные по БЖУ:

С точки зрения закона правильнее пользоваться справочниками, но на практике это не всегда выполнимо. Поэтому часто заведения берут данные поставщиков.

Приложение для руководителя

Какие справочники брать

Чтобы сделать расчёт калорийности блюда по ингредиентам, лучше всего брать пищевую ценность из справочника под ред. И.М. Скурихина и В.А. Тутельяна «Химический состав пищевых продуктов». Его данным можно доверять, поскольку справочник выпускает Институт питания РАМН.

Нюанс: в справочнике БЖУ указаны в %, а для расчёта калорийности их надо брать в граммах. Переводить проценты в граммы не нужно: пищевая ценность приведена на 100 г продукта, поэтому значения в процентах и граммах будут одинаковыми.

Читайте так же:
Как ты похудела спортом много занималась

На скриншоте красным цветом выделены показатели по белкам, жирам и углеводам для 100 г продукта «горох, зерно»:

Расчет КБЖУ.png

Недостатки справочников

БЖУ от поставщика: какие риски и как проверить эти данные

Вся продукция, которую вы получаете, должна быть промаркирована этикетками с указанием пищевой ценности. По этим данным можно делать расчёт калорийности блюда, когда в справочнике нет нужных сведений или есть сомнения, что данные справочника подходят для ваших продуктов.

Поставщики, которые заботятся о своей репутации, систематически сдают сырьё на лабораторную проверку и следят за правильностью данных. Но далеко не все компании полноценно контролируют процесс, поэтому на этикетках может быть отражена ошибочная информация о БЖУ продуктов. Если данные от поставщика окажутся неправильными, то штраф за ложную информацию получит именно заведение общепита, а взыскать компенсацию с поставщика будет непросто.

Видео

А теперь посмотрите короткое, но очень познавательное видео о том, как правильно составить меню на день, как распределить употребление белков, углеводов, жиров, как посчитать БЖУ, чтобы они приносили пользу, стимулировали процесс похудения, а не откладывались жировыми складками на боках или животе.

Вначале все эти таблицы, формулы, учет могут показаться сложными. Но когда вы разберетесь подробно, как считать БЖУ для похудения, разберетесь в калорийности и составе продуктов, вы станете экспертом правильного питания, легко сможете определить, сколько углеводов содержит гречка и сколько белков имеет отварная грудинка курицы. Расскажите, приходилось ли вам придерживаться такого питания? Какие испытывали сложности? Что получили в результате?

Как правильно рассчитать калории?

Для начала следует определиться, какое количество энергии организму требуется для поддержания нормального функционирования в состоянии покоя. Даже во время сна организм продолжает тратить калории на сердцебиение, работу почек и печени, обновление клеток, а также рост волос и ногтей. Одним из самых точных способов рассчитать величину основного обмена является использование формулы Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Для женщин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) — 161

Исходя из полученной цифры, можно определить суточную потребность организма в килокалориях с физическими нагрузками. Эту величину следует умножить на коэффициент физической активности, который подходит для вас.

  • 1,2 – минимальные нагрузки или полное их отсутствие;
  • 1,3 – выполнение легких упражнений 1-3 раза в неделю;
  • 1,5 – тренировки средней интенсивности от 3 до 5 раз в неделю или работа средней степени тяжести;
  • 1,7 – физическая работа и ежедневное посещение спортзала;
  • 1,8 – тяжелая физическая работа, дополняемая интенсивными тренировками.

Воспользуйтесь калькулятором на главной странице сайта.

Выявленная суточная потребность организма определит оптимальную калорийность рациона.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector