Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как худеть, теряя жир, а не мышечную массу. Почему это важно

Как худеть, теряя жир, а не мышечную массу. Почему это важно

Для того, чтобы похудеть правильно, нужен умеренный спорт и сбалансированное питание

Если ваш вес снизился, а жировые накопления – на месте, то, скорее всего, ограничение потребления энергии, физические упражнения и питание было неверным. И привело к постепенной потере мышечной массы и силы (саркопении). Как худеть правильно и чем опасна потеря мышц и энергии – в новом исследовании, опубликованном в медицинском журнале Nutrients.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete метаболических адаптаций:

  • Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
  • Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
  • Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Читайте так же:
Корица с кефиром для похудения сколько дней пить

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Увеличивай кол-во белка в своем рационе. Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка протеина.

как сбросить вес не теряя мышечную массу

Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины белки от разрушений. И этим нужно пользоваться.

Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. Зачем это нужно? Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий дефицит. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов. Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая зерновые, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего порции этих продуктов.

Найдите на упаковке пищевую ценность продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в вашей еде.

Вычисляем дефицит калорий

Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы.

Хотя для здорового взрослого человека она не представляет опасности, низкоуглеводная диета предназначена не для всех. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли — это добавки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

Прием дополнительных грамм белка из этих коктейлей поможет вам получить необходимую дневную дозу белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если решите приобрести протеин, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину. Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка.

Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину. Протеины показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок. Также не смешивайте большое количество ингредиентов или высококалорийных ингредиентов, увеличивающие общий уровень калорий протеиновой добавки.

Увеличение уровня калорийности может привести к набору веса. Приобрести протеин можно в различных магазинах: в продовольственном магазине с большим выбором товаров, в некоторых аптеках, в магазинах здоровой пищи, в спортивных магазинах или в Интернете. Делайте кардио упражнение раз в неделю. Упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира. Аэробные и физические упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы помогут сжечь калории и сбросить лишний вес.

Читайте так же:
Каким видом спорта заниматься чтобы похудели ноги

В неделю выполняйте не менее минут кардиоупражнений. В идеале, выполняемые упражнения должны проходить с умеренной интенсивностью.

Как минимизировать разрушения мышц?

Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение без остановки дыхания. Интервальная тренировка — это сочетание силовой и кардиотренировки, когда высокоинтенсивные и умеренноинтенсивные упражнения чередуются коротким отдыхом. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени.

Исследования показывают, что этот вид тренировки способствует сжиганию жира. Выполняйте силовые тренировки раза в неделю. Для того, чтобы сжечь жир и сохранить мышечную массу, очень важно выполнять силовые тренировки. Обязательно натренируйте мышцы кора спина, пресс и ягодичные мышцы , груди, рук и ног.

Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические упражнения, а также йогу и пилатес. Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро 0,5—1,5 кг в неделю , практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки.

как сбросить вес не теряя мышечную массу

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты. Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:. Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор.

Заметное замедление метаболизма. В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса.

Читайте так же:
Как себя заставить похудеть после родов

как сбросить вес не теряя мышечную массу

Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее. Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно.

Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно.

Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5—6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось.

Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

Вероятней всего, вы называете это похудением. Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците даже небольшом , вы нервничаете.

Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения. Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате. Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного — потери мышц. И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему. Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много?

Скорость похудения

И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий? Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах. То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц.

Читайте так же:
Кипарисовое масло для похудения

Заметьте: дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно. Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе без каких-либо серьезных последствий.

Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Что произойдет, если похудеть без подкачки мышц

Похудеть, при этом не напрягая мышцы, – вполне реально. Надо только меньше есть, тогда и получим стройную фигуру. Так думают новички, мечтающие избавиться от ненавистных килограммов. Вот только результат оказывается совсем далеким от идеального. Не напрягая мышцы, избавляясь от веса изнуряющими диетами, получаем:

  • дряблую кожу;
  • свисающую грудь;
  • выпадающий живот;
  • сгорбленную осанку;
  • свисающие на руках и бедрах складки кожи.

Худеть только на диете – это еще и долго. Плюс без прокачки мускулатуры ослабляется мышечный корсет. Он нужен, чтобы удерживать спину ровно. Без него грудь, как мы уже сказали, обвисает. Мышцы брюшного пресса не удерживают внутренние органы. Живот всё равно остается выпяченным, но уже не из-за жира.

От диет со здоровьем начинаются следующие проблемы:

  • волосы теряют здоровый вид, становятся ломкими, блеклыми;
  • ногти слоятся;
  • кожа становится сухой, дряблой;
  • начинают кровоточить десны.

Чувствуем себя тоже просто отвратительно, сил нет, всё болит. Почему? Потому что, изнуряя себя диетой, мы не получили необходимых питательных веществ. Из-за их дефицита организм ослаблен.

При этом, как мы уже сказали, при интенсивной работе в спортзале есть риск обзавестись рельефной мускулатурой. Есть женщины, которым нравится иметь бицепсы. А что делать, если хочется быть стройной, но женственной, утонченной? Надо подобрать соответствующие тренировки.

Какие проблемы поджидают при сушке?

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

  • неправильное питание;
  • неправильное построение тренировочного процесса;
  • недостаточное количество активности и восстановления.
Читайте так же:
Кот 8 месяцев похудел

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

  • 2257 х 0.4 = 903 ккал
  • Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2257 ккал в сутки;
  • 226 гр. белка в сутки;
  • 169 гр. углеводов в сутки;
  • 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО "ИД "Комсомольская правда". ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector