Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Считать калории — это просто

Считать калории — это просто!

Научиться считать калории можно очень быстро. Есть несколько рекомендаций, которые вам помогут.

Посчитайте калорийность каждого блюда, которое готовите. Впредь считать его калорийность не нужно. Вы быстро запомните, сколько калорий содержится в каждом блюде, которое вы регулярно едите. Если вам предложат то же блюдо в гостях или в кафе, но оно будет приготовлено с компонентом, который вы не используете, вы сможете хотя бы навскидку вычислить количество калорий в этом варианте блюда.

Чтобы узнать калорийность блюда, необходимо сложить показания энергетической ценности всех его компонентов. Рассчитаем калорийность куриного супа (табл. 1).

Объем супа?—?3715 г и 756 ккал. Если ваша порция?—?300 мл, сколько вы потребляете килокалорий? Считаем:

3715 г супа содержат 756 ккал.

1 г супа содержит ? ккал.

? = 756/3715 = 0,20 ккал в 1 грамме.

0,20 ? 100 = 20 ккал в 100 граммах.

20 ? 3 = 60 ккал в 300 граммах.

• Определять калорийность продукта можно по информации на этикетке, а также используя таблицу калорийности продуктов, которую вы найдете в приложении, в конце книги.

• Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза. Подсчет калорий для этих продуктов ведется на сухой продукт, а не на готовый.

• Когда вы варите мясной бульон, в него переходит 20 % калорийности мяса.

• Когда вы жарите на растительном масле, 20 % его калорийности переходит в конечный продукт.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как считать калории, чтобы худеть

Правила подсчета калорий для похудения.

Считать калории, чтобы худеть – правильный путь к стройности без ущерба для здоровья. Это давно проверенный метод, основанный на цифрах и фактах. Соблюдая правила подсчета калорий, можно ежедневно отмечать уменьшение в весе на 200 г, а спустя месяц – избавление от лишних 6-7 кг!

Начать худеть, считая калории, следует с оценки привычного рациона питания. Также от Вас потребуется завести дневник и первое время фиксировать все, что составляет Ваше ежедневное меню.

Этап первый. Оценка ежедневного рациона

Вспомните все, что было Вами съедено вчера. Запишите блюда в один столбик и не забудьте про такие составляющие, как кофе/чай с молоком и/или с сахаром, соки и т.п. Напротив каждого блюда напишите его калорийность. Для этого пользуйтесь Таблицей калорийности продуктов или специальными калькуляторами, которые легко можно найти в интернете.

Правила подсчета калорий для похудения.

Конечно, приготовленные блюда нужно «разложить» на составляющие, оценить их вес. Это не должно Вас пугать. Сейчас в Интернете можно легко найти калорийность готовых блюд. Более того, есть масса бесплатных приложений для планшетов и смартфонов с аналогичной информацией.

Для точных подсчетов желательно иметь кухонные весы. Нужно хотя бы раз взвесить примерные объемы традиционных для Вас порций, чтобы иметь понимание, насколько их уменьшать (при необходимости).

Суммируйте итоговый показатель калорийности суточного рациона. Если Ваше питание на протяжении недели сильно меняется, например, присутствует очевидная разница между продуктовым набором по будням и в выходные, напишите в дневнике оба варианта.

Этап второй. Сравнение личных показателей с нормой

Велика вероятность, что Ваш лишний вес вызван серьезным превышением нормы реально необходимой калорийности ежедневного меню. Сравните личные показатели с допустимыми нормативами, учитывая особенности Вашей ежедневной активности и возраст.

1. Офисные работники (сидячая работа):

от 18 до 40 лет – 2 400 – 2 600 ккал;

от 40 до 60 лет – 2 200 – 2 400 ккал.

Правила подсчета калорий для похудения.

2. Работники в сфере услуг (подвижная работа – продавец, парикмахер и т.п.):

от 18 до 40 лет – 2 500 – 2 750 ккал;

от 40 до 60 лет – 2 350 – 2 550 ккал.

3. Тяжелый физический труд:

от 18 до 40 лет – 2 700 – 2 900 ккал;

от 40 до 60 лет – 2 500 – 2 700 ккал.

4. Молодые девушки в возрасте от 14 до 18 лет – до 2 760 ккал.

5. Студентки – до 2 800 ккал.

Читайте так же:
Как эффективно похудеть с помощью соды

6. Беременные – до 3 200 ккал.

7. Кормящие – до 3 500 ккал.

от 60 до 70 лет – 2 100 – 2 200 ккал;

от 70 лет – 2 000 ккал.

Уже сейчас Вы способны оценить, насколько Ваш ежедневный рацион выходит за рамки нормы. Более точно определить индивидуальный норматив помогут дополнительные подсчеты в два этапа:

1. Определите текущую потребность, произведя такой расчет: 650 + 9,6 х (ваш вес) + 1,8 х (ваш рост) – 4,7 х (ваш возраст).

Итог умножьте на один из нижеуказанных коэффициентов:

1,3 – при малоподвижном образе жизни;

1,4 – если на спорт отводится около 4-х часов в неделю;

1,5 – если на спорт отводится до 6-и часов в неделю;

1,7 – если спорт занимает 12 часов в неделю.

2. Вы получили точную цифру – количество калорий, которые нужны для поддержания текущей формы. Если Вы хотите похудеть – вычитайте 20%. Если хотите набрать массу – приплюсуйте 20%.

Этап третий. Составление индивидуального меню

Сравнив личные и оптимальные показатели, Вы увидите, насколько нужно снизить калорийность суточного рациона. Сделать это можно несколькими способами – отказаться от определенных продуктов полностью или снизить объем порции нескольких блюд.

Плюс метода похудения на основе подсчета калорий в том, что можно не отказываться от любимых блюд. Снизить их калорийность поможет выбор нового способа приготовления (например, не жарить на масле, а использовать пароварку). Даже сладкое разрешено, но в том количестве, которое не повлечет превышение суточного норматива калорий.

Правила подсчета калорий для похудения.

Подсчет калорий помогает правильно подойти к началу диеты, выдержать ее без срывов, сделать плавный выход из диеты, при сохранении результата на долгий срок.

Люди, избравший данный способ похудеть, начинают по-новому оценивать продукты питания. Это не только модная привычка, но и логичный возврат к здоровому образу жизни. Человек быстро подмечает, какой огромный объем пустых калорий (например, сахар) присутствовал в его рационе.

Расчет калорий нужно вести ежедневно, фиксируя все съеденное. Допускаем, что не всегда Вы будете «укладываться» в заданные рамки, но к этому нужно стремиться. Спустя пару недель Вы научитесь быстрому расчету, а если пойдете по пути уменьшения порций – приучите свой организм насыщаться меньшим количеством пищи.

Также ежедневно фиксируйте Ваш вес. Помните, что взвешиваться надо всегда в одно и то же время! Пересматривая свои записи, Вы сможете увидеть, как вес зависит от выбранного вами рациона, сделать полезные выводы для фигуры.

Не снижайте резко планку допустимой калорийности рациона. Для людей с очевидным лишним весом на первом этапе будет достаточно придерживаться общепринятых нормативов суточной потребности человека в калориях.

Как определить потребность в калориях…

Как это нудно на планшете сидеть и изучать калькулятор подсчета калорий

Не каждому из нас требуется одинаковое количество калорий в день.

Ваше потребление зависит от нескольких факторов:

  • общее состояние здоровья
  • физическая активность
  • пол
  • вес
  • рост

Например, профессиональному футболисту в возрасте 25 лет требуется гораздо больше калорий каждый день, чем 25 летней девушке, работающей в офисе.

Вообще потребность подсчитать трудно, так как многие организации рекомендуют разные цифры, об этом даже не могут договориться ученые.

похудеть считая калории

Так по данным MedicalNewsToday, правительство США считает, что средний мужчина имеет потребность — 2700 калорий в день, а средняя женщина — 2200 человек. В то же время Национальная служба здравоохранения Великобритании, заявляет, что потребность в калориях должна составлять 2500 и 2000 соответственно.

А продовольственная и сельскохозяйственная организации (Организации Объединенных Наций) утверждают, что средний взрослый человек должен потреблять не менее 1800 калорий в день.

И, если вы в растерянности, то я рекомендую вам следовать простой формуле, которой пользуются многие диетологи и, о которой сообщила диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон для читателей Womens Health:

«Умножьте свой вес в фунтах на 12 или 12-15, если у вас сидячий образ жизни или слабо активный и на 15, если вы делаете упражнения с умеренными нагрузками почти каждый день.

Кроме этого, следует учитывать возраст. Так, если вам за 40, то от полученного числа нужно отнять 200 ккал.»

Для справки

Тогда, потребность в калориях, если ваш вес, например, 65 кг и образ жизни немного сидячий, будет составлять 65*2,2*13 = 1859 ккал .

Читайте так же:
Когда должен быть последний прием пищи при похудении

Но, как же все таки похудеть считая калории?

3. Фитнес-трекеры не всегда точны

Из-за причин, перечисленных пунктом выше, вы можете игнорировать цифры, которые показывает вам любимый (а также стильный, удобный и функциональный) фитнес-трекер. При этом эксперты отмечают, что фитнес-трекеры, которые измеряют частоту сердечных сокращений, лучше других выполняют свою работу, хотя и они по-прежнему могут быть неточными. Одно из недавних исследований, например, показало, что устройства Fitbit и Jawbone недооценивают количество потраченных калорий до 34% в одних случаях и переоценивают его до 40% в других.

Инструкция. Как убрать овсянку, гречку и курицу из меню

Мы знаем, как приготовить овсянку, гречку и курицу, чтобы было вкусно. Но если вы настрадались от диет, легко поймем ваше желание заказать что-то другое. Поэтому в Grow Food вам не нужно есть, что предлагают. Вы выбираете то, что любите.

Вот что нужно сделать. В личном кабинете или приложении выберите меню, а затем поменяйте любое блюдо, если хотите. При замене одного блюда на другое дневной калораж пересчитывается автоматически.

Это стандартное меню Super Fit. В нем есть овсянка, гречка и курица. Всего — 967 ккал.

Мы нажали на кнопку «Заменить» и вместо овсянки выбрали гранолу, вместо гречки — собу, а вместо курицы — стейк из лосося. Кстати, здесь всего 958 ккал.

Как видите, можно похудеть, даже если вы не любите традиционное правильное питание! Закажите Grow Food, если хотите есть вкусно и легко добиваться результата.

Как правильно считать калории

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

В физике (в термодинамике) под калорией (кал) понимают количество тепла, необходимое чтобы нагреть 1 г воды на 1оС при давлении воздуха в 1 атмосферу. В диетологии речь ведут о килокалориях (соответственно, на 1 градус нагреваем 1 литр воды), но традиционно калории и килокалории (ккал) используют как синонимы.

Есть одна из истин, с которой, в общем-то, никто и не спорит. Похудение, столь желанное, случается, если потребление калорий с пищей меньше, чем их расход. Все правильно. Наши запасы для того и накоплены, чтобы обеспечивать нас энергией в те периоды жизни, когда по каким-то причинам наше питание ограничено. И существуют данные, сколько примерно люди тратят энергии для осуществления той или иной деятельности.

Так, например мужчина, не занятый физическим трудом, например, офис-менеджер, в возрасте 30-35 лет, тратит в день 2500-2800 ккал. Женщина в той же жизненной ситуации тратит процентов на 10-15 поменьше. В зависимости от тяжести труда увеличивается и расход энергии. Мужчина лесоруб иди сталевар тратить будет уже порядка 5000 ккал в сутки.

Известна и калорийность основных продуктов питания. А раз так, то мы могли бы примерно рассчитать, сколько калорий в день мы должны были бы потреблять с пищей, при том или ином образе жизни, чтобы худеть с той или иной скоростью.

Видимо легкость и понятность данного пути к цели обусловила то, что желающих считать калории среди худеющих едва ли не треть. И нужно сказать, методика подсчета калорий далеко не самая плохая. Она способна обеспечить похудение и поддержание результата. Но при этом желающие ей следовать должны учитывать, что эта методика не такая уж легкая в плане исполнения и, главное, не такая уж эффективная. Есть в ней несколько подводных камней (или правильнее, встроенных дефектов), которые мы сейчас и рассмотрим:

Имеется ряд методических трудностей

Попробуйте задать в интернете запрос «таблица калорийности». Вы получите не одну таблицу, а несколько десятков. И цифры в них будут различаться и довольно существенно. Встает вопрос, какой таблице верить? В отечественной диетологии как-то больше веры таблицам химического состава продуктов под редакцией И.М. Скурихина. Но в последнее время появилось столько новых продуктов, сведения о которых в этих таблицах отсутствуют. И не только в этих. Например, мне так и не удалось найти сведений о жирности и калорийности вьетнамской рыбы пангасиуса.

Читайте так же:
Квашеные огурцы для похудения

Не во всех продуктах и блюдах сосчитать эти калории так уж и просто

Чрезвычайно тяжело считать калорийность сложных блюд, особенно тех, которые меняют свой состав при варке, например супов, белящей, котлет. Чтобы как-то выйти из противоречия, люди, считающие калории стараются ограничиться теми продуктами, в которых эти калории сравнительно просто подсчитать или их калорийность приведена на упаковке, яйца: яблоки, хлеб, супы или каши из пакетиков. Здесь тоже не избежать ошибок. Например, те же яйца могут быть и покрупнее и поменьше. Понятно, что и калорийность их будет варьировать процентов на 25-30. А в таблице один только показатель – 100 ккал и 6 г жира! Да и яблоки, в зависимости от содержания сахара тоже могут по своей калорийности здорово отличаться от табличного показателя 56 ккал. В зависимости от жирности и содержания влаги калорийность хлеба может варьировать от 250 до 330 ккал. Конечно, ГОСТ требует содержания в хлебе определенных количеств жира (примерно полтора грамма). Но не всегда хлеб пекут по ГОСТу. Мне попадались образцы с жирностью и 4 и даже 9% Если учесть что каждый лишний грамм жира прибавляет сразу 9 калорий, это совсем не ерунда.

Очень здорово в зависимости от жирности меняется и калорийность мяса. Но у таблицы же не спросишь, сколько именно жира содержит ваш образец? Другими слова, результат подсчетов калорийности рациона всегда получается приблизительный. И отличаться от истины он может и на 20, и на 25%.

Иногда «врут» и этикетки

На баночке тресковой икры я обнаружил информацию о калорийности – 120 ккал на 100 г продукта. Но эта величина соответствует калорийности самой трески, но никак не ее икры. Фактическая калорийность икры раза в два больше. Просто производитель не нашел этого показателя в таблицах и взял тот, что поближе.

Калории калориям рознь

Как, по-вашему, что скорее вас насытит, после чего вы будете удовлетворены в большей степени, столовая ложка растительного масла или ломтик хлеба величиной с ладонь (где-то граммов 70-80)? А ведь и там и там 150 килокалорий! Просто в масле все они представлены жиром, а в хлебе сложными углеводами и белками. И таких примеров можно привести множество — жирное мясо не намного сытней нежирного, а калорийность его может быть и в два и в два с половиной раза больше. Сытность бутерброда с сыром и такого же по размерам бутерброда с сыром и с маслом примерно одинаковая. Но у второго бутерброда калорийность может быть на целых 100 калорий больше. Получается, что при одинаковой сытности калорийность маложирной еды может быть существенно ниже. И, наоборот, при равной калорийности рационы с большой долей жира будут гораздо менее сытными.

Не только в калориях дело

Не следует думать, что при простом сокращении потребления калорий похудение произойдет, так сказать, автоматически. Часто даже при значительном снижении калорийности питания похудения не наступает. Организм просто переходит в режим экономии, сокращает расход энергии. Причем, как было установлено, жесткие диеты приводят к замедлению расхода энергии гораздо вероятнее и быстрее, чем мягкие, построенные на небольших вполне посильных ограничениях. Другими словами энергетический дефицит скажем, в 50% скорее будет скомпенсирован за счет снижения темпов расхода энергии, чем дефицит в 15 или в 20%.

Чтобы избежать замедления расхода энергии диету обязательно надо совмещать с воздействиями, стимулирующими расщепление жира. Наиболее простые, это тонизирующие упражнения, прогулки и нормальный сон.

Снижения суточного потребления энергии можно добиться и безо всякого подсчета калорий

Самый простой способ сделать это, посильно уменьшить потребление жиров и сахаров и принимать пищу небольшими порциями через небольшие промежутки времени (так называемое дробное питание). Как показали исследования, уменьшение доли жиров в пище не компенсируется увеличением потребления белков и углеводов. Если мы делаем наше питание маложирным, меньше используем масел, жирного мяса, сдобной выпечки, это приводит к безболезненному снижению суточной калорийности в среднем на 10-15%. Еще 5-10% можно получить за счет учащения приемов пищи. Ведь в этом случае мы всякий раз будем приступать к еде, уже имея некоторое чувство сытости и соответственно, будем насыщаться меньшими количествами пищи.

Читайте так же:
Как эффективно похудеть с гербалайф

Но допустим, что, несмотря на все изложенные здесь рассуждения, желания считать калории у вас не убавилось. Тогда вам будут полезны замечания, приведенные ниже:

Без весов нам никак не обойтись

Методика подсчета калорий требует наличия довольно точных бытовых весов. А как еще выяснишь, сколько граммов хлеба в вашем ломтике или сколько весит взятое вами яблоко. Для проведения разного рода сложений, умножений и делений нам потребуется еще и калькулятор. Думаю, понятно, что столь же необходимы и таблицы калорийности. Из всего обилия таблиц советую выбрать таблицы из справочника «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией И.М. Скурихина.

Хорошо бы потратить время, чтобы выяснить (опять же с помощью весов), сколько граммов тех или иных круп, хлопьев или муки помещается в ваш стакан, сколько весит ваша столовая или чайная ложка растительного или сливочного масла. В таблицах подобного рода информацию найти можно, но и стаканы и ложки у всех разные. Например, я всегда считал, что мой половник вмещает 200 мл супа, а оказалось, что 180.

Какой степени дефицит калорий лучше?

На мой взгляд, ориентироваться лучше на умеренное снижение суточной калорийности. Так для мужчины менеджера лучше ориентироваться на цифры 1800-2000 ккал в день, для женщины 1500-1880 ккал. С учетом фактов, приведенных выше, будет лучше, если уменьшение калорийности питания вы достигнете в первую очередь за счет уменьшения потребления жирных и очень сладких продуктов.

Как считать калорийность сложных блюд?

Есть правило – калорийность содержимого кастрюли в процессе приготовления пищи не меняется. Так если вы варите суп, вам необходимо тщательно взвесить все ингредиенты, посмотреть по таблицам их калорийность и сложить полученные цифры. Потом, определив конечный объем полученного варева, вы сможете определить, сколько калорий содержится в ста миллилитрах или в одном половнике супа. Примерно то же самое, если вы готовите чебуреки, беляши или котлеты. Определяем суммарную калорийность продуктов, пошедших на приготовление блюда. Не забудем прибавить и масло, израсходованное при жарке. А потом делим полученную величину на число чебуреков или котлет. Для справки – на калорийность практически не влияют взятые для приготовления соли, специи, лимонная кислота. Можно пренебречь и калорийностью чая или кофе. Естественно, если эти напитки вы употребляете без молока и без сахара.

Как считать калорийность блюд, изменяющих в процессе варки свой объем?

Речь в первую очередь пойдет о крупах и макаронах. В таблице вы встретите показатель порядка 320-340 ккал на 100 г крупы или макарон. Но это в сыром, не сваренном продукте. При варке вес круп увеличивается в 4-5 раз, а вес макарон в 3-4 раза. Естественно во столько же раз уменьшается калорийность 100 г сваренного продукта.

Как считать калорийность продуктов, изменяющих в процессе приготовления или хранения свой состав

Например, вы сушите вишню или сливу. В процессе сушки продукт теряет воду, но не питательные вещества. Соответственно, калорийность 100 г продукта повышается. Если вы не нашли в таблице показателя сушеной ягоды или сушеных яблок, возьмите калорийность свежего продукта и пересчитайте в соответствии с усушкой. Например, вы взяли килограмм свежих ягод, получили 200 г сухих. Тогда умножает табличный показатель для свежих яблок на 5. То же самое и при подсушивании хлеба. Из 100 г хлеба у вас получится 80 г подсушенного. Его калорийность будет уже не 240 ккал, а 300.

Читайте так же:
Когда принимать bcaa для похудения

Но вот задачка посложнее. Например, вы определили калорийность кастрюли супа, но вам не надо суп, вы хотите съесть мясо из супа. Вопрос, какова его калорийность? Ответ, не знаю! Можно конечно с учетом, что мясо уваривается в полтора раза пересчитать соответствующим образом какой-нибудь табличный показатель. Но как быть с жиром, который при варке частично перешел в бульон? Какова часть этого жира? Или опять же, жарим мы мясо на барбекю. Тоже можно предположить что часть жира вытопится и покинет продукт. Но какова будет эта часть? Та что, закончить нам эту статью придется мыслью, которая уже встречалась в самом начале. Результат подсчета калорий всегда приблизителен. Ошибка может достигать и 20% и более.

Как считать

В подсчете калорийности есть несколько подводных камней, которые мы сейчас разберем.

Вот базовые принципы:

1. Важно считать абсолютно всё, что вы едите за день. Иначе подсчет калорий потеряет смысл. Ведь речь идет именно об оценке того, как вы вписываетесь в суточную норму. Если что-то из съеденного вам посчитать было сложно – лучше прикинуть калорийность этого блюда хотя бы примерно и включить это в общий подсчет.

2. Важно считать напитки. Их часто забывают включать в подсчеты, но во многих напитках заметное количество калорий. Особенно страшны жиросодержащие сладкие напитки: кофе-раф, кофе со сливками, молочные коктейли. Один большой напиток может содержать в себе калорий как обед.

3. Чтобы точно считать, надо взвешивать. Без весов в точном подсчете калорий не обойтись. Если вы считаете сложное блюдо, взвешивайте и суммируйте калорийность ингредиентов.

4. Для подсчета калорийности сложных блюд – суммируйте калорийность ингредиентов. Например, для подсчета калорийности кастрюли супа достаточно просто взвесить каждый ингредиент, посмотреть его калорийность (в том же КБЖУ PRO) и суммировать. Так вы поймете, сколько калорий во всей кастрюле. Чтобы понять, сколько – в вашей тарелке – разделите это количество на то, сколько вы себе налили. Например: если вы сварили 4 л супа и насчитали ингредиентов на 2800 ккал, то калорийность этого супа будет примерно такой: 2800 ккал / 4000 мл = 70 ккал / 100 мл. То есть, если наливаете в тарелку 300 мл, то это примерно 70 * 3 = 210 ккал.

5. Если вы едите в ресторане / кафе / бизнес-ланче в кафе. Это сложный случай, но поправимый. Во-первых, в каждом кафе или ресторане должны быть посчитаны КБЖУ каждого блюда и по вашей просьбе их вам должны предоставить. Другое дело, что не везде их могут считать правильно, но в целом обычно это близко к правде.

Второй вариант: посмотреть на карту калорий Зожника и убедиться, что блюда одного типа имеют схожую калорийность. Например:

  • СУПЫ: в среднем 50-80 ккал / 100 г. Чем жирнее – тем больше к верхней границе и даже выше ее, чем меньше жира и мяса, тем ближе к нижней.
  • КАШИ: в среднем 120-180 ккал / 100 г. В зависимости от “водянистости” и добавок.
  • МЯСО С ГАРНИРОМ: 200-350 ккал / 100 г. Чем жирнее мясо, тем больше калорий на 100 г. В рыбных блюдах с гарниром – ближе и даже ниже нижней границы, в жирных и мясных (баранина с гарниром, свинина с гарниром, лазанья) – больше к верхней и даже выше.

В общем калорийность блюда можно определить примерно, умножив среднюю калорийность блюда такого типа на его вес.

В отдельном тексте на Зожнике мы на практике покажем пример, как посчитать калорийность суточного рациона.

Вам также может пригодиться Каталог готовых суточных рационов с посчитанным КБЖУ от Зожника – более 20 примеров рационов от 1300 до 3500 ккал / сутки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector