Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Меню на 1200 калорий в день

Меню на 1200 калорий в день

Меню на 1200 калорий в день

Снижение суточной калорийности – лучший способ похудеть. Если человек расходует больше энергии, чем получает с пищей, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Именно на этом построена диета на 1200 калорий. Она дает возможность сбросить вес без жестких ограничений в рационе и вреда для здоровья. К тому же можно составить не только сбалансированный, но и вкусный рацион с учетом личных предпочтений.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

  • 20% рациона – белки;
  • 75% рациона – жиры;
  • 5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

  • Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
  • Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
  • Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
  • Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
  • Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
  • Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.
Читайте так же:
Почему так сложно похудеть не есть

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Рацион питания на 1200 ккал

Низкокалорийный план питания удобен тем, что его не обязательно делить на 5-6 приемов пищи. Вполне можно сделать 3-4 приема. К тому же представьте, что будет при 6-ти разовом питании? Каждый из ваших приемов пищи составит 200 калорий. Вряд ли вы при этом наедитесь.

То ли дело 300-400 ккал при 3 или 4 разовом питании. К слову проведенные исследования показывают, что нет существенной разницы между дробным питанием и обычным при столь низкой калорийности, поэтому прежде чем составить для вас меню приведу несколько рекомендаций по составу пищи:

  1. Количество белка рассчитывайте из пропорции 1.5-2 грамма на 1 кг веса
  2. Примерное количество жиров должно составлять 1 грамм на 1 кг веса
  3. Остальное – углеводы
  4. Потребляйте достаточное количество воды – 1.5–2 литра
  5. Употребляйте большое количество клетчатки (овощи, зелень). Так как овощи обладают низкой калорийностью, не бойтесь налегать на них
  6. Старайтесь чтобы рацион состоял из простых продуктов. Так за приемлемые деньги вы сможете получить максимум пользы

А теперь, представляю вам ежедневное меню с энергетической ценностью 1200 ккал.

  • Затрак: яичница из двух яиц, один хлебец или кусочек ржаного хлеба, 100 г. овощного салата заправленного маслом (подсолнечным или оливковым), чашка чая
  • Перекус: 150 г. кефира низкой жирности (1-2%), 30 г. овсяных хлопьев, 1 стакан сока (апельсинового, грейпфрутового)
  • Обед: чашка овощного супа, что в граммах составляет примерно 300 г., салат из куриного филе: 120 г филе, одна морковка, 200 г брокколи, оливковое масло (не переживайте рецепт я приведу далее)
  • Ужин: 150 г. рыбы (чаще употребляйте рыбу с белым мясом, а 2 раза в неделю можно позволить себе рыбу с красным мясом), тушеные овощи, один ломтик ржаного хлеба с кабачковой икрой (намазать небольшим слоем)
Читайте так же:
Таблица режима питания для похудения

Добавьте в свой рацион 1-2 капсулы Омега-3 жирных кислот. Вот таким, насыщенным продуктами, получился ваш низкокалорийный рацион. С учетом БЖУ вы получите 95 грамм белков, 60 грамм жиров и 110 грамм углеводов.

Чуть не забыл – с меня рецепт салата из куриного филе (тот, что на картинке выше).

Низкокалорийный салат

Отварите 120 грамм куриного филе, но учтите, что при варке вес филе уменьшится на 25-30%. Поэтому положите в кастрюлю 150-160 грамм куриного мяса. Возьмите морковку и 200 грамм брокколи, порежьте и тушите в течение 10 минут. Порежьте филе на мелкие кусочки и добавьте к овощам. Продолжайте тушить до готовности. Готовый салат можно сбрызнуть лимоном и заправить оливковым маслом. Приятного аппетита!

Ну и в качестве бонуса приведу для вас рецепт овощного супа.

Диетический овощной суп

Для его приготовления нам потребуется:

  1. Картошка – 3 шт.
  2. Морковь – 1 шт.
  3. Кабачок – 1 шт.
  4. Перец болгарский – 1 шт.
  5. Помидор – 1 шт.
  6. Зеленый горошек – 1 банка
  7. Зелень – 1 пучок

Пошинкуйте все на маленькие кусочки. Смешайте вместе и залейте водой, чтобы её уровень был на 2-3 сантиметра выше овощей. Готовьте на небольшом огне до готовности (приблизительно 15 минут). Отмерьте себе порцию в 300 грамм и наслаждайтесь!

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия. Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день. Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

  • каши из круп – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая. Готовится на молоке, воде или смеси 50/50. Заправляется растительным или маслом животного происхождения, подается с ягодами, фруктами, орехами;
  • блюда из яиц – классическая глазунья, фриттата или омлет с помидорами обеспечат организм белком и жирами;
  • творог с ягодами, сухофруктами, йогуртом;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, слабосоленой семгой;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • йогурт или кефир с отрубями.
Читайте так же:
При похудении можно есть творог со сметаной

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

  • кисломолочные продукты – мацони, ряженка, кефир, йогурт;
  • свежие фрукты – яблоко, цитрусовые, киви, груша;
  • орехи.

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

  • углеводы — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы;
  • супы – суп-пюре из шампиньонов, овощной на курином бульоне, царская уха, борщ;
  • клетчатка – тушеные овощи или приготовленные на гриле, салат из свежих овощей;
  • рыба, отварные морепродукты;
  • белки – куриные котлеты, тушеное мясо, ежики с бурым рисом, отварная птица.

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

  • фруктовый салат;
  • йогурт с ягодами;
  • орехи, сухофрукты;
  • хлебцы с сыром;
  • творог низкой жирности с отрубями, ягодами.

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

  • запеканка из творога, сырники;
  • овощная запеканка с сыром низкой жирности;
  • овощные салаты с морепродуктами;
  • омлет с овощами;
  • рыба на пару со спаржей;
  • овощные оладьи с отварной куриной грудкой.

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Томатный крем-суп с курицей, 350 г

Белки: 26 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 16 г
Калорийность: 350 Ккал

Ингредиенты:

  • Помидоры — 300 г (3-4 шт.)
  • Репчатый лук — 0,5 шт.
  • Куриное филе — 100 г
  • Растительное масло — 1 ч. л.
  • Свежая зелень — 4-6 веточек
  • Соль и перец — по вкусу
Читайте так же:
Что есть после качалки чтобы похудеть

В кастрюле разогрейте растительное масло, добавьте измельчённый лук, обжаривайте до мягкости лука. Затем добавьте нарезанные дольками помидоры и кусочки курицы. Тушите пару минут, после чего влейте в кастрюлю 100 мл воды. Доведите до кипения и варите на слабом огне 10 минут. Измельчите суп в блендере, посыпьте мелко нарезанной свежей зеленью.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector