Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как побороть чувство голода при похудении

Как побороть чувство голода при похудении

Диета – это не всегда муки голода. Главное – настроить себя, что вознаграждением будет красивая фигура и толпы любопытных взглядов.

Факторы, влияющие на количество употребляемой нами пищи

Диетологи твердят, что много факторов влияет на количество употребляемой нами пищи. К таким факторам относится вкус, аромат и, конечно, чувство сытости. После того, как вы покушали, в ваш мозг поступает сигнал о том, насытился ли организм пищей или нет. От этого зависит как объем, так и вид пищи. Именно эти два показателя нужно рассчитывать, прежде чем сесть на диету.

Все мы знаем то, что чем больше энергии содержится в пище, тем быстрее наступает чувство сытости. Также нужно учитывать, чтобы калорий она содержала как можно меньше, и недостаток их покрывался вашими лишними килограммами.

К рекомендуемым продуктам относятся овощи, фрукты, а также приготовленные из них блюда: салат, суп, рагу и другие. Овощи и фрукты богаты водой и клетчаткой, поэтому быстро наступает чувство сытости.

Как побороть чувство голода при похудении

Как съесть больше на то же количество калорий?

У высококалорийных продуктов мало воды, но много жиров, что крайне нежелательно при похудении. Калорийность блюд можно уменьшать самостоятельно, это довольно-таки просто. Вот, к примеру, чтобы уменьшить количество калорий в мясе, можно взять мясо постных сортов, к соусу прибавить круп или овощей и готово. Два бутерброда с ветчиной можно заменить одним, если добавить к нему листья салата, огурец или помидор. Также нужно знать, что 100 калорий изюма – это всего лишь четвертая часть стакана, а свежего винограда на такую же «сумму» калорий можно съесть полтора стакана.

Также мало калорий содержат и разнообразные супы, но только без сметаны и жира. Если на первое съедать суп, то можно быстро насытиться. Это относится и к овощным и фруктовым салатам. Но не переборщите с заправкой и компонентами, ведь во время любой диеты разрешаются не все овощи и фрукты. К продуктам, которые содержат малое количество калорий, относятся макароны из твёрдых сортов пшеницы, чёрный хлеб, крупы, рыба и мясо постных сортов, морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты.

Как побороть чувство голода при похудении

Таких продуктов можно употреблять достаточно много, и при этом возможно еще и не набрать оптимальное количество калорий, которые будут «таять» на вашей фигуре. Вышеперечисленные продукты питания содержат много белка и, конечно, всем известной клетчатки. Организм переваривает их не очень быстро, поэтому чувство голода наступает не сразу. Многие научные исследования подтверждают то, что употребление пищи, которая содержит много клетчатки при одном приеме, значительно уменьшает аппетит при последующем.

Индекс сытости – что это?

Когда-то учеными был даже выведен Индекс Сытости. Он основан на том, что чувствуют люди через два часа после употребления пищи, которая содержит 240 калорий. Наибольший индекс имеют продукты с большим содержанием клетчатки, а самый маленький индекс у выпечки и сладких изделий. Вот, к примеру, картофельное пюре в 3 раза сытнее, чем белый хлеб, хотя количество калорий у них одинаковое – 240 калорий.

Читайте так же:
Когда похудею он женится

Индекс сытости

Такие показатели позволяют сделать вывод, что чем больше воды, белка и клетчатки содержится в блюде, тем оно сытнее. Этот факт и нужно учитывать и не забывать о нём, когда вы составляете свое ежедневное меню. Возможно, что просто нужно пересмотреть свой рацион, внести некоторые коррективы и диета вовсе не понадобится.

1. Выпейте воды

Часто организм путает голод с жаждой. Если пить чистую воду уже невозможно, добавьте в неё лимон, мяту, лайм. Кроме того, можно выпить чай. Калорий в нём немного, а желудок успокоить точно получится.

Для проведения эксперимента учёные отобрали 50 женщин с избыточным весом и попросили их выпивать по 500 мл (два стакана) воды три раза в день. Питались они при этом как обычно.

Спустя восемь недель девушки заметили, что у них снизился аппетит. Они стали потреблять меньше калорий и теряли лишние килограммы. В среднем потеря веса за этот период составила примерно 1,5 килограмма.

Как справиться с чувством голода

Джемма Подрезова

С голодом невозможно договориться: иногда, чтобы почувствовать себя сытым, достаточно полезного обеда, а в другой раз аппетит выходит из-под контроля. Одни могут легко справиться с чувством голода с помощью легкого перекуса, а для других это чувство становится постоянным жизненным фоном, заглушить который кажется невозможным. Действительно ли чувство голода — это реальная потребность в еде или так нас обманывает мозг, сообщая тем самым о каких-то других, более серьезных проблемах?

Попытки контролировать голод часто носят спорадический характер: резкие и жесткие ограничения в еде приводят к срывам, что негативным образом сказывается как на процессе похудения, так и на психике. Диета становится дискомфортной, ассоциируется со стрессом, которого организму хочется избежать. Эти эмоциональные качели — от восторга до глубокого чувства вины — в итоге могут привести к депрессии и более серьезным проблемам, чем лишние сантиметры на талии. Чтобы разомкнуть порочный круг, стоит разобраться в первопричинах такого состояния и, главное, научиться понимать причины голода.

Вычислить голод

Если голод — это физическая потребность организма в еде, то аппетит — желание еды. Проблемы, как правило, начинаются тогда, когда понятия подменяются. Стоит пару раз ошибиться в определении голода — и человек оказывается в ловушке холодильника.

Первое, чему стоит научиться, — правильно расшифровывать сигналы собственного организма. Природное чувство голода появляется после активизации пищевых центров в головном мозге — так мозг сигнализирует организму о том, что пора получить необходимые питательные вещества (глюкозу, аминокислоты, жиры) и восполнить энергетические затраты. Это тот самый истинный голод, который возникает в результате эмоционального напряжения, усиленных занятий спортом и другой активной деятельности.

Читайте так же:
Какой обруч хулахуп лучше для похудения

Наиболее распространен ложный или психологический голод. У него множество разновидностей, которые связаны с индивидуальными привычками: есть во время чтения, просмотра сериалов, за работой, в определенное время, от скуки или, наоборот, из желания устроить себе праздник — все это реализуется через чувство мнимого голода.

Есть еще один тип голода, более опасный — патологический. Его причины стоит искать в дисбалансе гормонов, нарушении нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Ответственные гормоны

Объем потребления пищи регулирует гипоталамус под действием основных гормонов голода и насыщения — лептина и грелина. Снижение уровня лептина ведет к усилению аппетита, а повышение концентрации грелина связано с насыщением. Как нервная система оценивает баланс этих гормонов и, соответственно, как формируется индивидуальное восприятие голода и насыщения — определяют генетические различия.

Дисбаланс гормонов объясняет тот факт, что чувство голода и реальная потребность в еде не всегда связаны. И популярная реклама может звучать иначе: вместо «ты — не ты, когда голоден» — «ты не голоден, когда голоден».

Разобраться в причинах

Патологическое чувство часто сигнализирует о различных заболеваниях или предрасположенности к ним. Это может быть недостаток глюкозы, когда при низком уровне инсулина пища не насыщает, тиреотоксикоз — избыток гормонов щитовидной железы, дефицит витаминов и минералов, болезнь Паркинсона, булимия, обезвоживание и другие. В этом случае необходимо заниматься причиной, а не следствием: сдать анализы на концентрацию микроэлементов в крови, проверить гормональный фон и обратиться к профильному специалисту.

Наиболее распространенной причиной голода является несбалансированный рацион. За выброс гормонов, которые сигнализируют о сытости, отвечает белок, потому именно его дефицит заставляет нас испытывать голод, а высокобелковые диеты считаются самыми эффективными. То же самое относится к клетчатке, витаминам и минералам — любой дефицит отзывается чувством голода. Не следует избегать жиров, которые, как известно, дольше всего усваиваются организмом — диета с очень низким содержанием жиров усиливает тягу к быстрым углеводам.

Главными врагами здорового питания остаются рафинированные углеводы (макароны, белый хлеб, сладости, сладкая газировка), которые дают кратковременное насыщение и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, и алкоголь — этанол подавляет выработку лептина, гормона, контролирующего голод.

Не стоит чрезмерно увлекаться «жидкими» диетами (смузи, соки, постные супы): твердая пища дает куда более стабильное чувство насыщения.

Важно не только «что» есть, но и «как». Базовые элементы правильного питания и профилактики чувства голода — спокойная обстановка, прием пищи до 4 раз каждые 4 часа, полноценный режим сна и отдыха.

Гены

Ученые приходят к выводу, что одной из главных причин пищевых расстройств являются генетические нарушения. Все дело в полиморфизме генов, связанных с выработкой гормонов гипоталамуса, регулирующих пищевые привычки.

Читайте так же:
Как сохранит упругость кожи при похудении

Первый ген — это «ген ожирения» FTO. К чему приводит нарушение в нем? Замедляется передача сигнала в мозг о насыщении: человек уже сыт, но не знает об этом и идет за добавкой. Решение есть: риск можно снизить за счет регулярной физической активности, увеличения в рационе клетчатки (листовая зелень, псилиум, отруби и другие), привычки медленно жевать, употреблять один стакан воды за 30 минут до и после основного приема пищи.

Второй важный ген — MC4R. При его полиморфизме скорость подавления чувства голода снижена, появляется тенденция к увеличению общей калорийности рациона.

Кроме того, генетика, а именно изменение в гене DRD2, может объяснить и формирование психологической зависимости от сладкого, когда шоколад становится залогом хорошего настроения. Потому начинать разбираться в причинах того или иного сбоя в организме следует с проведения генетического теста, который предоставит исчерпывающую информацию о наследственных факторах, определяющих наше поведение, в том числе пищевое.

Подписывайтесь на канал «Инвест-Форсайта» в «Яндекс.Дзене»

Голод и аппетит

«Голод» и «аппетит» — эти два понятия часто путают, поэтому для начала разберемся с терминологией. Под голодом подразумевается физиологическое ощущение потребности в пище, возникающее, когда прошло достаточно времени после еды и организму нужна новая порция питательных веществ.

Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что-то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны отведать это блюдо. Или что-то стряслось, и вы спешите «заесть» свалившиеся на вас неприятности. Или не можете отказать себе в удовольствии после сытного обеда попить с коллегами чайку с тортиком. Таких ситуаций великое множество, поэтому очень важно научиться отличать физиологический голод от психологического.

Каковы же их основные различия? Физиологический голод наступает постепенно, тогда как аппетит возникает внезапно. Физиологический голод терпелив, он может немного подождать до того момента, когда появится возможность поесть, а вот его психологический «собрат» требует немедленного удовлетворения. Причем человеку становится физически плохо, если в этот момент он не съест вожделенный кусочек торта или понравившееся блюдо.

Физиологический голод может удовлетворяться любой едой, даже куском хлеба, в отличие от голода психологического, когда, как правило, хочется либо какого-то конкретного кушанья (например, отбивную), либо определенной группы продуктов (скажем, чего-нибудь сладкого).

Голод проявляется физическими ощущениями — чувством пустоты в желудке, сосанием под ложечкой. Если он долго не удовлетворяется, могут появиться такие симптомы, как головокружение, дрожание рук, подташнивание. К ним подключаются и эмоциональные симптомы — раздражение, гнев, агрессия. Аппетит же живет не в животе, а в голове и проявляется как мысли о еде. Причем если человек съедает запрещенный продукт, то очень часто после этого у него возникает чувство вины или отсутствие того удовлетворения от съеденного кусочка, которое ожидалось.

Читайте так же:
Какой нужен салат для похудения

Разобраться в различиях голода и аппетита и помнить о них вам также поможет приведенная ниже табличка.

Психологический голод (аппетит)Физический голод
Наступает внезапноНаступает постепенно
Проявляется как тяга к конкретной пище (хочется получить вкус)Характеризуется открытостью к различным продуктам или блюдам (тест на «корочку хлеба»)
Живет в голове (появляются мысли о еде)Живет в желудке (появляется ощущение пустоты в желудке, «сосет под ложечкой»)
Требует немедленного, неотложного удовлетворенияТерпелив
Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной)Возникает от физической нужды (если прошло более двух часов с момента последнего приема пищи)
Связан с бездумным, автоматическим заглатыванием пищиСвязан с намеренным выбором и осознанием процесса еды
Не проходит, даже если желудок уже набитПроходит, когда голод уже удовлетворен
Часто порождает чувство стыда за съеденную пищуЕда позиционируется как необходимость

После того как вы научитесь различать голод и аппетит, вам нужно будет каждый раз при их появлении проделывать следующее. Если это голод — оценить его по шкале от 0 до 4 (как это делается, я расскажу чуть позже), а если аппетит — задать себе два вопроса: «А что именно вызвало у меня желание съесть этот продукт?» и «Каким другим способом я могу удовлетворить эту потребность?» Когда придумаете способ, обязательно претворите эту идею в жизнь.

Если же вы не можете найти решение, то понаблюдайте за окружающими и постарайтесь узнать, как это делают они. Или включите воображение и представьте, как ведет себя в такой ситуации человек, которым вы восхищаетесь. Возможно, вы сможете найти выход, ответив себе на вопрос типа: «А как Анджелина Джоли поступила бы на моем месте?» И разумеется, если вы проделали все вышеперечисленное, но не нашли ответа, пишите мне в блог и заручайтесь поддержкой единомышленников.

Чувство голода и переедание

Сначала нужно знать, подходит ли та или иная диета для организма

Перед тем как придерживаться определенной диеты, нужно подумать, а сможете ли вы действительно соблюдать рацион питания и не сорваться. Если вы никак не можете представить, что ваш организм будет насыщаться продуктами из той или иной диеты, то лучше не рискуйте. Не надо переходить из одной диеты на другую и потом ждать положительных результатов, потому что вы не получите никакого эффекта. И даже не пытайтесь придерживаться такой диеты, на которую, например, сел ваш друг.

Лучше сначала написать на листке свой график дня, потом рассмотреть все доступные диеты и продукты, без которых ваш организм не сможет нормально работать. Если вы хорошо подумали, выберите себе подходящую диету и смело придерживайтесь её.

Материалы по теме

«Эклеры не виноваты, и вообще ничьей вины здесь нет»

«Калория торта ничем не отличается от калории шпината»

«Можно обмануть головной мозг. Например, если выпить кисель из семян подорожника (они продаются в аптеках), он займет много места в желудке, и от рецепторов пойдет сигнал в центр насыщения мозга», — порекомендовала Кононенко.

Читайте так же:
Когда менять гардероб при похудении

Медик также посоветовала раз в неделю устраивать разгрузочные дни, в течение которых нужно сократить норму потребляемых калорий в два раза. Раньше пользовались популярностью диеты на яблоках, кефире, однако сейчас к ним обращаются все реже: существуют другие способы достичь нужного эффекта, при которых не нужно изнурять себя.

«Я рекомендую овощи, либо свежие, либо тушеные, с мясом или рыбой, небольшое количество. Если человек весит больше 100 килограммов, ему нужно употребить за один прием 300 граммов овощей и 100 граммов рыбы или грудки индейки. Таких приемов пищи должно быть три», — заключила врач.

Ранее россиянам перечислили самые опасные виды диет. По мнению врача-диетолога Михаила Гинзбурга, интервальное голодание, монодиеты, рыбные и малоуглеводные диеты негативно воздействуют на организм.

Как утолить голод без еды народными методами

Травяные чаи, отвары обладают разными качествами, оказывая на организм человека то или иное воздействие. Есть и такие, которые помогают преодолеть повышенный жор.

Отвар из мяты и петрушки

Мята в любом виде отличное средство, чтобы утолить голод без еды. Это может быть:

  • зубная паста с мятным вкусом – регулярная чистка зубов заглушает желание что-нибудь «перехватить»;
  • ополаскиватель полости рта, который легко сделать в домашних условиях. В стакан кипяченой воды накапайте 30 капель мятной настойки (продается в аптеках). Используйте после каждого приема пищи и дольше будете чувствовать сытость;
  • теплый чай с листьями свежей мяты и ломтиком лимона – им хорошо блокировать вечернее желание поесть;
  • веточки мяты – спасительное средство в крайних случаях, когда нужно обязательно дотянуть до обеда. Пожуйте свежую зелень, и получите отсрочку на часок.

Аналогично действует петрушка. Ее можно заваривать (залить и кипятить 15 мин.) и пить как чай или жевать листья.

Медово-лимонная смесь

Теплую воду с ломтиком лимона необходимо включить в дневной рацион на постоянной основе. О пользе теплой воды мы говорили выше, а лимон – источник витамина С, лимонной кислоты, способствующих расщеплению жиров.

Мед действует успокаивающе, расслабляющее, а также дает глюкозу, которая поступая в кровь, посылает сигнал гипоталамусу о сытости. Стакан воды с лимоном и медом перед сном помогут спокойно пережить ночь.

Инжирно-сливовый компот

К успокоителям аппетита относят сливы и инжир. Сварите из этих фруктов компот (микс или по отдельности), лучше без сахара, пейте в промежутках между приемами пищи.

Используя наши рекомендации, вы сможете легко побороть голод, выдержать правильное питание, сбросить лишний вес и достигнуть своей цели – стать здоровой, красивой, привлекательной.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector