Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как вести дневник питания для похудения и зачем. Образец для заполнения

Как вести дневник питания для похудения и зачем. Образец для заполнения

Как следить за питанием с помощью дневника

Здравствуйте, дорогие читатели psifak.com! На этот раз я решила разобраться в актуальном для многих вопросе: как вести дневник питания, чтобы похудеть и держать себя в форме.

Дневник питания – не новая тема для меня. Пару лет назад я пыталась его вести, но не до конца продумала ритуал привычки (подробнее и простым языком о ритуалах написано в книге «Просто космос» Катерины Ленгольд) и быстро «остыла» к этому. Сегодня я беру на вооружение не только имеющуюся в Интернете информацию о том, как правильно вести дневник питания, но и свои ошибки.

Если для вас актуален вопрос похудения и поддержания себя в форме – эта статья станет очень полезной.

Бабушкин метод или как вести дневник питания

Вести дневник питания просто, достаточно лишь преодолеть себя и заставить записывать в дневник все, что употреблялось на протяжении дня, без приуменьшений. Как его вести:

Дневник питания

Укажите дату ведения дневника. В графе «завтрак» отметьте все, что было съедено утром, без исключений, даже количество выпитой воды. Затем укажите количество жиров, белков и углеводов в каждом отдельном блюде, информацию об этом можно найти здесь.

Перекус – промежуточный период между завтраком и обедом, обедом и ужином. Между каждым приемом пищи (в том числе перекусом) не должно быть более 3 часов.

Если за день проводились физические упражнения, стоит указывать их в минутах внизу каждого дня в дневнике. Обязательно указывайте время приема пищи, чтоб отследить, в какое время оно происходит и чтоб ничего не забыть.

Делаются заметки после каждого приема пищи. А уже в конце дня можно подсчитать количество съеденных калорий, жиров, белков и углеводов и сопоставить их с дневной нормой. Также учесть физическую нагрузку и количество калорий потраченных во время занятий.

Мобильные дневники питания

Чтоб упростить работу пользователей, сейчас существует не один десяток онлайн-дневников для смартфонов и компьютеров. В некоторых из них даже есть напоминание о необходимости употребления новой порции жидкости, пищи или физических упражнений.

Среди плюсов мобильного дневника питания можно выделить такие:

  • сохранение данных;
  • автоматический подсчет количества употребленных калорий, достаточно лишь выбрать продукт или готовое блюдо;
  • подсчет количества калорий за день, а также наличие шкалы, которая позволит точно узнать, сколько в день нужно съедать жиров, белков и углеводов. Расчеты проводятся на основании данных, указанных пользователем. Чаще всего требуется ввести возраст, рост, вес, уровень физической активности. Обычно программа указывает нужное количество калорий для поддержания веса, его снижения или наоборот, плавного набора массы;
  • доступность приложения. Оно всегда находится под рукой, в любой момент, в любом месте можно быстро ввести данные в программу.

Интернет дневник питания: 6 приложений для контроля веса

jhregrelglierUntitled-4

Повсеместная популярность фуд-маркетов и стрит-фуда как их неизменной составляющей заставила нас снова влюбиться в безусловно вредные, но такие вкусные гамбургеры. Впрочем, с развитием технологий и появлением разнонаправленных приложений для смартфонов следить за своим питанием и держать тело в тонусе стало заметно проще. Теперь вести дневник питания в блокноте совсем не обязательно — достаточно не забывать "вбивать" необходимые параметры в свой телефон и постоянно держать руку на пульсе.

Читайте так же:
Можно ли похудеть есть пить кефир с корицей

Мы собрали шесть отличных приложений для контроля веса, которые помогут похудеть или добавить рельеф без дополнительных усилий.

  • 1 Здоровье
  • 2 Diet Point Weight Loss
  • 3 Бутерброд
  • 4 Счетчик калорий от FatSecret
  • 5 Waterbalance
  • 6 Nike Training Club

Здоровье

Встроено в iOS 8

Приложение "Здоровье" устанавливается iPhone вместе с iOS 8, то есть практически незаметно, и в этом его первый несомненный плюс. Здесь есть возможность собирать, хранить, а затем в любое время анализировать данные о тренировках и особенностях питания (включая диеты). Важной особенностью "Здоровья" становится тот факт, что встроенное приложение в течение дня собирает информацию о количестве сахара и холестерина в крови, а также о суммарной "стоимости" потраченных калорий и возможностях их преобразования в энергию. В настройках вы можете выбрать те данные, которые важны именно вам, и в любой момент изменить этот набор.

Diet Point Weight Loss

Бесплатно для iOS

По словам разработчиков Diet Point Weight Loss, основное предназначение приложения состоит в том, чтобы напоминать вам о необходимости приема пищи. Но все это не просто так — прежде приложение рассчитает оптимальное время завтрака, обеда, ужина или полноценного перекуса с учетом определенных характеристик. Вам не придется ничего вводить и подсчитывать а только выбрать диету, которой вы будете придерживаться, из масштабного списка. Интересно, что Diet Point Weight Loss имеет не только полезную функцию контроля, но и функцию прогноза, которая предскажет, как изменится ваш вес при той или иной системе питания с течением времени.

Бутерброд

Бесплатно для Android

Многочисленные поклонники "Бутерброда" убеждены, что это лучшее подобное приложение на русском языке и, говоря откровенно, причин спорить с ними у нас нет. Встроенный инструмент подсчета калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы) позволяет пользователю высчитать оптимальную дневную норму в зависимости от поставленной цели — похудеть, удержать вес или, может быть, набрать его. Каждый прием пищи предлагается заносить в дневник питания — все необходимые ингредиенты имеются в "живом поиске". Особенно удобно, что здесь есть поиск по производителям и ресторанам (Биг Мак тоже в списке!), а если вы вдруг чего-то не обнаружили, обратитесь к сканеру штрих-кодов или внесите продукт самостоятельно.

Счетчик калорий от FatSecret

Бесплатно для iOS и Android

Ходят легенды, что счетчик калорий от FatSecret обожают все без исключения приверженцы ЗОЖ — от профессиональных спортсменов до 16-летних обитательниц Tumblr. К слову, есть за что. Интуитивно понятный интерфейс позволяет разобраться в приложении самостоятельно за несколько минут и делает поиск информации о питательной ценности тех или иных продуктов максимально комфортным. Кроме того, сюда же добавлены функции "превращения" отдельных продуктов в блюда (разумеется, с подсчетом их калорийности), учета физических упражнений и контроля за динамикой веса. Пищевой дневник, сканер штрих-кодов, дневник тренировок и диетический календарь — это лишь самые важные, но далеко не все возможности приложения. Приятный бонус: счетчик калорий синхронизируется с приложением "Здоровье", если речь идет об iOS.

Waterbalance

Бесплатно для iOS и Android

Не являясь по своей сути дневником питания, приложение Waterbalance станет отличным дополнением любого дневника. Вы наверняка знаете, что важной составляющей любой диеты является необходимость пить как можно больше воды, и делать это регулярно. Waterbalance не только поможет вам вовремя пополнять водный баланс, но и заставит вас пить значительно меньше кофе и газировки. Последнее благодаря яркой визуализации: количество воды на экране при употреблении "обезвоживающих" напитков будет стремительно уменьшаться. И совсем скоро вам не захочется к ним даже прикасаться — проверено!

Читайте так же:
Питание при занятиях пилатесом для похудения

Nike Training Club

Бесплатно для iOS и Android

Мы не станем спорить с тем, что похудеть на одном только правильном питании можно (и некоторые это с успехом практикуют). Другое дело, если вы хотите, чтобы тело находилось в тонусе, ягодицы были подтянутыми, а пресс рельефным. В этом случае вам поможет необременительное приложение для тренировок, и одним из лучших в данном сегменте является Nike Training Club. Приложение позиционирует себя как "программа тренировок для женщин", и содержит более сотни упражнений от профессиональных спортсменов, персональных тренеров знаменитостей, известных инструкторов по йоге. Еще один плюс к мотивации — вы сможете делиться своими достижениями в Facebook, VKontakte или Twitter.

Что вы должны включить в пищевой дневник?

Дневник питания при похудении

Большинство экспертов сходятся во мнении, что секрет успешного ведения журналов о еде заключается в точности и последовательности. Итак, что вы должны записать? Основной пищевой дневник должен включать следующее:

Что вы едите?

Запишите конкретные продукты питания и напитки, которые потребляются и как они готовятся (запеченные, жареные, тушеные и т. д.). Записывайте все соусы, приправы, заправки или посыпки.

Сколько вы едите?

Указывайте вес в граммах, обьем в миллилитрах, столовых или тайных ложках. В идеале лучше взвесить еду.

Когда вы едите?

Отметка времени, в течение которого вы едите, может быть очень полезна для определения потенциально проблемных моментов, таких как поздние перекусы.

Записывая, где вы едите, что еще вы делаете во время еды, и как вы себя чувствуете во время еды, вы сможете понять некоторые свои привычки и получить дополнительную информацию.

Где вы едите?

Запишите конкретное место, где вы потребляете еду, будь то за кухонным столом, в вашей спальне, в машине, на улице, в ресторане или дома у друзей.

Что еще вы делаете во время еды?

Вы за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете с членом семьи или другом?

С кем вы едите?

Вы едите со своим супругом, детьми, другом или коллегой, или одна?

Как вы себя чувствуете, когда едите? Вы счастливы, грустны, обеспокоены, одиноки, скучаете, устали?

Как вести дневник питания: полезные советы

Основным симптомом являются спазмы и боль в животе, которые сопровождаются запором или диареей или вздутием живота. Эти симптомы появляются не разово, а периодически, то утихая, то возвращаясь.

Обострение симптомов, как правило, связано со стрессовыми ситуациями и нарушением режима питания. Именно поэтому соблюдение режима работы и отдыха, а также правильное питание являются основой лечения СРК. Порой это бывает непросто, ведь от соблазнов удержаться трудно. Однако выработать привычку можно, а помочь в этом может дневник питания.

Зачем нужен дневник питания?

Что такое дневник питания? Это подробный учет всего того, что вы съели в течение дня. Главное назначение дневника питания — способствовать выработке привычки питаться правильно.

Читайте так же:
Правильное питание для похудения основные принципы

Такой подход позволяет оценить реальный рацион, ведь человеку свойственно в ежедневной суете быстро забывать, что он ел совсем недавно. К примеру, вы стараетесь употреблять диетическую пищу, но на работе нередко случаются перекусы всухомятку перед монитором компьютера. Как правило, это происходит машинально, по ходу работы. При этом ваше подсознание быстро вытесняет из памяти эти моменты, а потом появляется удивление, почему нет прогресса, ведь «я на диете»?

Дневник питания позволит не только увидеть, какие лишние продукты съедены в течение дня, но и позволит контролировать себя, а также планировать собственное меню.

Лайфхаки, которые помогут вести дневник
  • Указывайте в дневнике количество, вес или объем (хотя бы приблизительный) употребленных продуктов, а также их калорийность и время приема.
  • Планируйте свое меню заранее и старайтесь придерживаться его в течение дня, а вечером вносите в записи коррективы, если они имели место.
  • Фиксируйте дополнительно свои ощущения в животе, которые возникли после употребления тех или иных продуктов. Это поможет заметить, какие продукты вызывают изжогу, тяжесть в животе, вздутие, расстройство кишечника. Соответственно, станет понятно, какие продукты лучше не употреблять.

Проблемы при ведении дневника питания

Впрочем, при ведении дневника питания могут возникнуть некоторые сложности. Рассмотрим самые распространенные из них.

Проблема 1: Зацикленность на ошибках, связанных с приемом пищи.

Что ж, вот вы завели такой дневник. Все аккуратно в него записываете, но через некоторое время замечаете, что стали больше нервничать из-за еды. Теперь вы тщательно изучаете состав, анализируете «правильные» и «неправильные» продукты, едите все меньше и меньше, из-за чего вас постоянно преследует чувство голода. Что делать в таком случае?

На самом деле все не так сложно. Измените подход к питанию. Главное — не голодать, а есть «правильную» еду.

  • Полезнее всего — дробное питание: 5 раз в день небольшими порциями. Чувства голода быть не должно.
  • Полезно съедать в день не меньше 5 разноцветных овощей и фруктов, выпивать не меньше 6–8 стаканов воды, 2 раза в неделю есть рыбу, нежирное мясо, а легких углеводов (конфет, печенья, варенья, сладких фруктов) у вас должно быть не больше 1–2 порций в день.
  • Записывайте также ваше эмоциональное состояние во время приема пищи. Это позволит понять, едите ли вы спокойно и с удовольствием или «заедаете стресс».

Проблема 2: Не хватает терпения и скучно.

Многие жалуются на то, что у них не хватает терпения вести дневник питания длительное время.

Дневник не нужно вести все время. Напомним: главная цель дневника — выработать привычку. Кому-то достаточно недели, чтобы понять все свои ошибки и исправить их, ну а кому-то нужно больше времени. Следует не просто автоматически записывать все, что вы едите, важно именно анализировать рацион, свое самочувствие и эмоциональное состояние.

Проблема 3: Нет времени.

Если не хватает времени, чтобы вести дневник по ходу рабочего дня, можно использовать девайсы. Существует много специальных приложений для смартфонов и планшетов, позволяющих следить за своим питанием. Они существенно упрощают процесс ведения дневника и даже делают его увлекательным.

Читайте так же:
Когда принимать спортивное питание при похудении

Можно, в конце концов, просто фотографировать еду, которую вы употребляете, чтобы потом сравнивать размер и качество порций.

Проблема 4: Кажется, что меня контролируют.
Решение:

Если ведение дневника питания ассоциируется с чувством постоянного контроля, и это вызывает у вас стойкий внутренний протест, тогда, пожалуй, вам стоит отказаться от этой идеи. Но что-то, касающееся питания, обязательно следует изменить. Для начала хотя бы увеличьте количество приемов пищи. Замените привычные 1–2 приема пищи в день на 5–6. Это потребует включать в свой рацион больше новых продуктов, которые вы будете выбирать более обдуманно. Правильное питание — залог здоровья всего организма. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Принимайте пищу в спокойной обстановке, тщательно ее пережевывая.

Помощь при симптомах Синдрома Раздражённого Кишечника

Если на фоне напряженных рабочих будней, стресса и нарушения режима питания появились симптомы Синдрома Раздражённого Кишечника, стоит задуматься об изменении образа жизни. Ну а если нужна «скорая» помощь кишечнику, то можно воспользоваться лекарственной терапией. Препарат Дюспаталин® 135 мг оказывает двойное действие на симптомы СРК: снимает спазм и боль в животе, а также нормализует работу кишечника 2 . Благодаря своему действию, Дюспаталин® 135 мг устраняет запор, диарею, вздутие и метеоризм 3 . В этом разделе вы можете подробнее познакомиться с препаратом Дюспаталин® 135 мг и узнать о правилах его применения.

Как вести дневник питания

Как вести дневник питания тем, кто хочет похудеть быстрее

Поскольку первым шагом в диете является распознавание того, что человек на самом деле потребляет, следует все это записывать.

Важно добавлять и другие компоненты, которые влияют на диету, чтобы определить все факторы, которые влияют на питание.

Чтобы составить дневник питания, нужно взять простую тетрадь или набор листов и в каждом сделать таблицу с разными столбцами и строками, которые будут соответствовать разным данным.

Это время приема пищи, порции каждого блюда , место, и некоторые дополнительные критерии, такие как, кто и при каких условиях.

Причины вести дневник питания

Наверное, многим знакома ситуация, когда не получается вспомнить, чем именно они перекусывали на работе в течении недели. А ведь это, порой, может дать ответ на многие вопросы: откуда эта аллергическая сыпь, почему появился метеоризм, откуда 5 лишних сантиметров на бедрах. А решить эти вопросы запросто может помочь дневник питания.

Кому нужен дневник питания?

С точки зрения медицины, дневник питания позволяет наблюдать за пищевыми реакциями и изменением состояния организма под действием изменений в рационе питания. Чаще всего это нужно аллергикам, у которых только предстоит определить аллерген. Иногда таких наблюдений бывает достаточно, чтобы установить причину реакции и без дорогостоящих проб на все группы аллергенов. Также такой учет необходим людям, с нарушением инсулинового обмена, потенциальным диабетикам. Ну, и самая многочисленная категория, которым такой способ учета был бы полезен – это люди, стремящиеся сбросить лишний вес и страдающим некритичными расстройствами пищевого поведения (а чаще, люди со слабой силой воли). Благодаря конспектированию всего съеденного, человек видит количество и объем своих перекусов, которые он забудет уже через пару часов. Кроме того, благодаря этим записям можно определить сбалансированность рациона, пищевые привычки и спланировать оптимальную схему питания. Дневник правильного питания для похудения играет немаловажную роль в достижении поставленной цели благодаря возможности оценить свой рацион и поднять мотивацию.

Читайте так же:
Что полезно есть про похудении

Как вести дневник питания?

Дневник питания

Для роли дневника подойдет любая тетрадь, блокнот, ежедневник. Удобно будет, если один день будет занимать одну страницу. Каждый день датируется, все приемы пищи подписываются, указывается время приема. Иногда только этого уже бывает достаточно, чтобы обнаружить, что человек, ведущий дневник, ест каждый час и просто сократить количество перекусов и добавить нормальных приемов пищи.

Каждый раз, когда что-то съедается, нужно вносить соответствующую запись. В ней необходимо указывать что, когда и в каком количестве было съедено. Также рекомендуется подсчитывать питательную ценность употребленных продуктов. Это действует отрезвляющее на любителей сладкого, потому что полученные цифры иногда даже заставляют задаться вопросом: «А как я еще в двери-то прохожу?».

Важно оценивать и свое психологическое состояние. Например, хороший эффект дает практика указания причины приема пищи. Есть мнение, что запись «Я был (была) очень голоден» будет встречаться только в половине случаев. У девушек лидером может стать причина «Так сладенького хочется…», поскольку в виду особенностей гормонального фона у женского пола чаще наблюдается тяга к сладкому. Не менее важно оценивать и свой аппетит вовремя приема пищи. Это даст возможность научиться лучше понимать свой организм и прийти к тому, чтобы есть только тогда, когда голод уже достиг нормального уровня.

В конце дня осуществляется подведение итогов: сколько калорий было принято с пищей, какое процентное соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе, были ли источники витаминов, минералов и микроэлементов в съеденных блюдах. Также это позволит определить пищевую ценность перекусов. Как правило, именно они – главная причина лишнего веса и проблем с желудком.

Нужен ли дневник питания стройным людям?

Дело в том, что правильный, оптимальный вес сам себя не поддержит. Поэтому, для сохранения фигуры, следует составить индивидуальный рацион питания, а лучше даже готовое меню. Его также можно отобразить в дневнике. Это позволит решить сразу несколько проблем:

  • Не нужно каждый день заботиться о том, что готовить сегодня;
  • Можно организованно закупить продукты в соответствии с составленным меню, что позволит избежать дополнительных походов в магазин и искушения купить что-то вкусное, но незапланированное и неполезное;
  • Будет намного меньше соблазнов приготовить что-то не очень полезное, поскольку заблаговременно составленное меню предполагает приготовление здоровой и полезной пищи;
  • Всегда можно проанализировать отклонения от плана питания, определить в какие промежутки времени происходят эти «мини-срывы» и позаботиться о том, чтоб под рукой был полезный и вкусный перекус, укладывающийся в нормативы питания;
  • Повышать мотивацию, наблюдая за днями, в которые удалось соблюсти баланс в приемах пищи;
  • Корректировать рацион, в случае необходимости и наглядно видеть реакцию организма на него;
  • Выработать режим питания по часам, что существенно улучшает работу желудочно-кишечного тракта и помогает нормализовать обмен веществ.

Эти и многие другие положительные моменты будут весомым основанием для того чтобы дневник правильного питания для похудения постепенно стал дневником питания здорового и привлекательного человека.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector