Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
23 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Размер порций на дробном питании

Размер порций на дробном питании

Основной причиной срыва с любой диеты считается ощущение голода. Даже такие хитрости, как обилие воды в течении дня и большие порции крайне низкокалорийных овощей не спасаю худеющих. Но даже, если у вас достаточно силы воли и терпения, чтобы выдержать самую строгую диету или же голод, то придется вас огорчить и рассказать о такой проблеме, как химически-гормональный фон.
Дробное питание для похудения стало настоящим бестселлером последнее время. Люди, которые не могут вынести долгих и строгих диет или же постоянно хотят есть, просто схватились за дробное питание, как утопающий за соломинку. Не удивительно, ведь это очень удобная и действенная система питания.

Чем дольше вы находитесь без еды, тем быстрее уровень глюкозы в крови начинает расти, поднимается концентрация грелина — гормона голода, вместе с ними вырастает гормон кортизол — гормон стресса. Чем выше уровень грелина, тем нестерпимей голод. Иногда он сопровождается не просто желанием есть, но полуобморочным состояние и сильным упадком сил. Кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно из-за работы этой команды гормонов люди сталкиваются с проблемой застоя похудения на низкокалорийных диетах.

правила_дробного_питания

Дробное питание для похудения отлично помогает избавится от этой проблемы. Когда вы уменьшает размеры своих порций, но при этом — увеличиваете количество приемов пищи, вы начинаете худеть благодаря тому, что тело не успевает проголодаться.

Такой подход в питании помогает нормализовать вес довольно быстро. Все зависит от изначального количества килограмм, эффект будет в любом случае положительный. Главное следить за всеми правилами питания и контролировать размер порций.

В течении дня у вас три серьезных, сытных приема пищи по 300- 400 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете. Среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000 ккал. Размеры и калорийность порций зависят от образа жизни. Если же вы занимаетесь спортом и много ходите в течении дня, то ваш рацион может быть калорийнее, чем у человека, который ведет малоподвижный образ жизни и практически не вспоминает о тренировках. Рассчитать свою норму калорий на сутки вы можете всего за пару секунд при помощи нашего калькулятора.

Читайте так же:
Интуитивное питание реально ли похудеть

Когда вы решите перейти на дробное питание, вам придется забыть об обеде из трех блюд, как любили готовить наши бабушки ( первое, второе и компот, а иногда, десерт). Такое обилие пищи никогда не приведет к похудению уж точно не благоприятно будет влиять на здоровье. Вы можете после супа съесть салат или кусок мяса, но в таком случае, обе порции должны быть меньше в 2 раза, чтобы их размер не превышал размеры вашего желудка.

Правила диеты, основанной на дробном питании

Для того чтобы добиться похудения при помощи дробной диеты, необходимо знать ее основные принципы. Рекомендуется соблюдать следующие десять правил на каждый день:

  1. Пять-шесть приемов пищи в сутки.
  2. Перерыв между употреблением порций составляет не более четырех часов.
  3. Рекомендуемый объем пищи определяется при помощи ладони или обычного стакана.
  4. Пища должна быть наиболее натуральной, низкокалорийной.
  5. Следует максимально отказаться от употребления продуктов, богатых быстрыми углеводами – сладостей, выпечки, газированных напитков. Допускается не более 10% от общего рациона в сутки, однако для достижения наилучшего эффекта нужно полностью отказаться от такой пищи.
  6. Большая часть калорий должна быть употреблена в первую половину дня (60%). Остальное следует принять после полудня.
  7. То же самое касается состава пищи – утром лучше съедать продукты, где содержится больше углеводов. Еду, богатую белками рекомендуется употреблять в обед и ужин.
  8. От жиров полностью отказываться нельзя, так как они выполняют важную роль в функционировании организма. Лучше снизить их долю до 20% от суточного рациона. Животные жиры при этом следует максимально заменить растительными.
  9. Чтобы новый режим питания быстро вошел в привычку, рекомендуется выбрать посуду, соответствующую порциям пищи. Хорошо для этого подходят небольшие контейнеры для еды объемом до 300 мл, которые удобно носить с собой.
  10. Еду следует хорошо пережевывать – это поможет снизить выраженность ощущения голода, благоприятно скажется на пищеварении.
Читайте так же:
Можно ли похудеть если не есть после 6 ответы

Соблюдение перечисленных выше правил поможет легко внедрить новую пищевую привычку и добиться ощутимого снижения веса за непродолжительный промежуток времени.

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

  1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
  2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
  3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
  4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Читайте так же:
Завтрак раздельного питания для похудения

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Правила питьевого режима

Вода является важным элементом дробного питания. Постарайтесь приучить себя в день употреблять не меньше 1,5 литра чистой питьевой воды, разумеется негазированной. В идеале, это минеральная вода, обогащенная полезными микроэлементами. При регулярных занятиях спортом количество выпитой воды должно увеличиваться. Пить рекомендуется за полчаса до и после еды.

Читайте также
Идеальная диета без голодания для метаболизма Хейли Помрой
Диета для метаболизма Хейли Помрой учит разгонять свой метаболизм так, что больше не приходится беспокоиться за то, что.

В чем проблема дробного питания?

8

На дробном питании можно похудеть. Но это происходит не из-за разгона метаболизма. Главная причина — человеку проще контролировать аппетит и есть меньше в течение дня. Но это подходит не всем.

1. Выбирая для себя 6-8-разовое питание, человек в сумме в течение дня может съесть слишком много и не худеть.

2. Для кого-то более редкие и сытные приемы пищи помогают лучше управлять голодом и сытостью. Временное растяжение желудка от поступившей еды — один из сигналов для гипоталамуса «включить» чувство сытости.

Девушка с небольшим ростом и весом наверняка столкнется с такой проблемой. Она и так вынуждена есть меньше на диете. А дробное питание сделает порции слишком маленькими и по объему, и по калориям. Это гарантирует постоянное чувство голода.

Если ее калорийность похудения 1300 калорий, то это всего 216 калорий на одну порцию. Насытиться этим невозможно, и это не зависит от выбора продуктов. Но если разбить 1300 калорий на три приема, то выйдет 433 калорий на каждый. Это гораздо сытнее и даст возможность не думать о еде чуть дольше. Кстати, не всем нравится постоянно носить с собой еду и что-то жевать.

Читайте так же:
Чтобы похудеть нужно есть острое

В целом, чем выше дневные калории, тем эффективнее дробное питание на уровне здравого смысла. За пару-тройку приёмов пищи очень сложно съесть много. Приходится дробить.

Особенности дробного питания

Не существует точных требований к режиму дробного питания.

Возможно трехразовое питание с горячими блюдами, разбавленное несколькими перекусами. Возможны следующие графики приема пищи:

  1. При возникновении чувства голода, но не чаще чем через полчаса. Однако, порции должны быть небольших размеров.
  2. Универсальным режимом считается шестиразовый прием пищи через каждые 4 часа. Порции должны быть одинаковой калорийности.
  3. Двухчасовой перерыв между едой требует четкого расчета промежутков времени.

Во всех трех вариантах действует основное правило: уменьшение порций за счет более частого приема пищи.

Когда хочется разнообразия

Придерживаться дробного питания просто, в этом нет ничего сложного, но вот моно питание (один продукт – один приём пищи) поначалу может вызвать лёгкий дискомфорт. Что бы этого избежать, первую неделю привыкания к дробному питанию чередуйте моно и смешанный приём пищи. В смешанном приёме пищи вы можете пока позволить себе двухкомпонентные блюда.

Примерные блюда для двухкомпонентного приёма пищи это каша с фруктами, мясо с овощами и тому подобное. Соедините 2 приёма пищи в один не увеличивая объем порции и ни в коем случае не сокращайте количество приёмов пищи. Есть – значит худеть. Вот один из основных принципов дробного питания. Старайтесь не отказывать себе в любимой еде. Если очень хочется шоколадного пирога — ешьте. Но только утром и ровно столько, сколько поместится на одной вашей ладони.

Недоедание вредно не только для здоровья, но и для красоты

В качестве заключения – примерные отвесы по неделям на дробном питании и физиологические изменения – «прогрессы» вашего организма. Итак. Предположим ваша цель, это убрать 15 лишних килограммов. К такой цели мы будем идти полгода.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть только овощной салат
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector