Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лишний вес: как от него избавиться

Лишний вес: как от него избавиться?

Во время самоизоляции «внезапно возникли» лишние килограммы. Ничего удивительного: фитнес-клубы закрыты, на работу ходить не надо, а холодильник рядом. Теперь многих волнует вопрос: «Как похудеть?». Попробуем ответить.

Индекс массы тела и окружность талии

Восприятие собственной внешности часто бывает субъективным. Некоторым девушкам все время кажется, что они толстые. Другие же категорически не желают замечать лишний вес. Чтобы снять все вопросы, существуют вполне конкретные объективнее показатели – индекс массы тела (ИМТ) и длина окружности талии.

ИМТ рассчитывается по формуле:

где m — масса тела в килограммах,

h — рост в метрах.

При избыточном весе ИМТ ≥ 25 кг/м². Если ИМТ ≥ 30 кг/м², то речь уже идет об ожирении.

Еще один важный показатель – окружность талии. Известно, самый опасный жир ‒ абдоминальный. Его избыток способен привести к целому ряду заболеваний. Он накапливается в брюшной полости и сильно влияет на ширину талии.

Окружность талии не должна превышать у женщин 80 см, у мужчин – 94 см.

Источник: Российская ассоциация эндокринологов, Ожирение (клинические рекомендации), 2019

Каким должно быть питание

Первое, на что следует обратить внимание при борьбе с лишним весом, – это питание.

Жесткие и монодиеты – плохая идея. Первой страдает мышечная масса, а жир «держится до последнего».

Нормальный темп снижения массы тела – не более 1,5 кг за неделю. Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Организму нужно все – белки, жиры, углеводы и витамины. Вопрос лишь в их количестве.

Чтобы похудеть, необходимо уменьшить калорийность ежедневного рациона примерно на 30 %.

Советы врачей:

  • Уменьшить потребление высококалорийных продуктов (животных жиров и «быстрых» углеводов).
  • Увеличить долю круп, фруктов и овощей.
  • Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов и т. д.
  • Ограничить потребление алкоголя.
  • Ежедневный калораж ‒ не меньше 1200 ккал у женщин и 1500 ккал у мужчин.
  • Питаться часто (5—6 раз в день) небольшими порциями, не наедаться на ночь.
  • Пить 500 мл воды перед основным приемом пищи.
Читайте так же:
Как сбросить вес 9 летней девочке

Какой должна быть физическая активность

В условиях самоизоляции многие заметили, насколько важна даже небольшая физическая активность. Находясь дома, легко набрать вес, не меняя пищевых привычек.

Жир & мышечная ткань

Масса тела в килограммах не всегда является объективном критерием при оценке лишнего веса. Мышцы имеют более высокую плотность, чем жир. Два человека с одинаковым весом и ростом могут выглядеть совершенно по-разному. Один – спортивным и подтянутым, а другой – рыхлым и тяжелым. Все дело в соотношении мышечной и жировой тканей.

Любая физическая активность – лучше, чем ничего. Утренняя зарядка, прогулки, йога – подойдет все, что нравится. Нужно соблюдать три условия.

  1. Физические нагрузки следует увеличивать постепенно.
  2. Людям с избыточным весом рекомендуются регулярные аэробные упражнения продолжительностью 150 минут в неделю ‒ чуть больше 20 минут в день.
  3. Выбирать вид физической активности, который доставляет удовольствие.

Какие лекарства рекомендуют

Большинство средств для похудения, реализуемые через аптеки, – это пищевые или биологически активные добавки. Российское общество эндокринологов не рекомендует использовать БАД из-за недостатка достоверных данных об их действии.

Зарегистрированных лекарственных препаратов, применяемых для снижения веса в России, три – орлистат, сибутрамин и лираглутид.

Внимание!

Лекарства назначаются, только если не удается снизить вес при помощи других методов.

Применение препаратов должно сочетаться с правильном питанием и умеренной физической активностью. Важно отметить, что большинство лекарств врач назначает при высоком значении ИМТ, а не с целью скинуть лишнюю пару килограммов.

  • Голодание.
  • Косметологические методы коррекции — липосакция, криолиполиз и др. Их можно использовать в косметических целях, но не для снижения массы тела.
  • Прием лекарств, если снижение веса возможно без их применения.
Читайте так же:
Как ускорить похудение при голоде

Российское кардиологическое общество, Российское научное медицинское общество терапевтов, Антигипертензивная лига, Организация содействия развитию догоспитальной медицины «Амбулаторный Врач», Ассоциация клинических фармакологов, Диагностика, лечение, профилактика ожирения и ассоциированных с ним заболеваний (национальные клинические рекомендации), Санкт-Петербург, 2017.

2 Садишься на жесткую диету

Резкое уменьшение калорий, монодиеты, голодание и прочие радикальные системы питания не приведут тебя к нормальному результату. Вернее, ты можешь скинуть несколько килограммов, но как только снова перейдешь на обычную еду, они вернутся.

Любые ограничения ведут к срывам. Дефицит калорий — важное условие стройности, но рацион должен быть сбалансированным. Острая нехватка углеводов, белков, жиров и полезных микроэлементов может испортить здоровье и привести к гормональному сбою.

Кроме того строгие диеты самым ужасным образом сказываются на твоей психике и могут привести к компульсивному расстройству. На протяжении всего процесса похудения твои мысли навязчиво крутятся вокруг еды. Ты планируешь меню, готовишь еду по схемам, описанным в диете, питаешься по часам, а в промежутках думаешь, как сейчас было бы классно навернуть бургер.

В итоге еда обретает дополнительные смыслы, кроме главного — дать тебе энергию для жизни. Диета закончится, а новые автоматизмы останутся с тобой. Представляешь, с какой скоростью ты вернешься к исходной точке и наберешь еще немного сверху? Для того, чтобы похудеть, значимость еды нужно снижать, а не повышать, строгие диеты этому никак не способствуют.

Рацион питаниядля похудения на 2 кг за неделю

Рацион питаниядля похудения на 2 кг за неделю Рацион питаниядля похудения на 2 кг за неделю

Выбирать блюда, которые вы будете есть в процессе похудения, можно самостоятельно, главное, чтобы они соответствовали нижеизложенным рекомендациям:

— Откажитесь от мучных изделий. Это касается не только хлеба и выпечки, а также макарон и других изделий, в составе которых присутствует мука.

Читайте так же:
Калькулятор расчета времени для похудения

— Откажитесь от сахара. Сахар можно заменить небольшим количеством натурального меда. Однако и с ним не следует злоупотреблять.

— Основа вашего рациона должна состоять из овощей и злаковых.

— Количество потребляемых фруктов следует ограничить, есть фрукты необходимо строго в первой половине дня.

— Откажитесь от красного мяса.

— Диетическое белое мясо можно есть лишь отварное либо приготовленное на пару.

— В рационе должна присутствовать рыба и другие морепродукты, они помогут восполнить недостаток белка и других полезных элементов в процессе диеты.

— Также необходимо употреблять нежирные молочные и кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт.

— Потребление твердого сыра должно быть строго ограничено: не чаще двух-трех раз в неделю по 30-35 граммов.

— Из рациона следует полностью исключить полуфабрикаты, консервы и соления.

— Во время приготовления пищи необходимо минимум в два раза уменьшить привычное количество специй, добавляемых в блюда. В первую очередь это касается соли, которая задерживает жидкость в теле.

— Также необходимо полностью исключить употребление в еду всевозможных соусов, будь-то тартар или обыкновенный майонез.

> Кстати

Диетические мифы
Некоторые продукты считают полезными при похудении, но это не так. Вот самые популярные заблуждения:

  • Консервированные овощи. Мнение, что лучше есть консервированные овощи, чем никакие – ошибочно. При тепловой обработке большинство полезных веществ уходит. Консерванты не позволяют овощам перевариться, что вызывает тяжесть в желудке. Кроме того, соль в консервах превышает дневную норму, поэтому ухудшает состояние сосудов и повышает давление. Лучше отдавать предпочтение замороженным овощам.
  • Диетические крекеры и печенье. Они сделаны из муки высшего сорта, а это углеводы в чистом виде. Кроме того, в них содержатся вредные жиры, соль и химия. Диетические продукты должны быть из муки грубого помола и без добавок. Поэтому всегда смотрите на состав или покупайте хлебцы из цельных зерен.
  • Минеральная вода. Она, конечно, полезна, но если пить ее изо дня в день, то соли калия, кальция, фтор и йод пойдут во вред. Если в воде содержится менее 1 г солей, пить ее можно регулярно, 1-15 г – нечасто, более 15 г – только по назначению врача.
  • Энергетические батончики. Считается, что они могут заменить завтрак или обед. Но они могут спровоцировать ожирение и диабет, ведь в них огромное количество белков и углеводов.

Утренняя пробежка

Возможно, ты слышала мнение, что на утреннюю пробежку лучше отправляться до завтрака, и с пустым желудком тело будет сжигать жир. Но это не всегда работает таким образом. Чтобы лучше выводить жир из организма, наши мышцы сначала используют углеводы, которые присутствуют в них в виде гликогена. Когда эти запасы углеводов истощаются, и наше тело начинает сжигать жир, энергия падает, заставляя нас замедляться и сжигать меньше калорий, чем при правильном питании.

Как исправить: если ты запланировала получасовой бег или даже меньше, съешь перед этим легкий перекус. Но если пробежка займет дольше времени или ты идешь на полноценную тренировку в зал, минимум за час до пробежки тебе нужно перекусить на 100-200 калорий. Выбирай углеводы и немного белка, например, хлебец с бананом и арахисовой пастой, и пей воду для поддержания влаги в организме.

Хватит сомневаться — пора действовать!

Фруталика капсулы для похудения

Можно продолжать твердить себе, что похудеть невозможно, и откладывать путь к своему идеальному телу до очередного понедельника или Нового года. Но время не ждет! Лучшие годы проходят мимо. Внимание лучших мужчин, комплименты, подарки, возможность надеть облегающие красивые платья, быть королевой пляжа — все это проходит мимо Вас и достается другим…

Хватит мечтать! Это Ваша жизнь, и Вы может изменить ее прямо сейчас! Складки жира на животе, толстые руки, пухлые щеки, второй подбородок, обвисшие ягодицы — все это останется в прошлом.

Всего 2 капсулы ФРУТАЛИКИ в день — и Вы не узнаете себя! Начните новую жизнь сейчас!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector