Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для похудения. Эффективные упражнения на свежем воздухе

Комплекс упражнений для похудения. Эффективные упражнения на свежем воздухе

Комплекс упражнений для похудения

Правильный комплекс упражнений для похудения на вес золота. Какие нагрузки допустимы, как правильно выполнять упражнения — вопросы, которые задают многие. Фитнес-тренер Анна Бабич рассказала об эффективных упражнениях для похудения на все группы мышц, которые можно делать дома. Смотри пошаговую тренировку

Все, что тебе понадобится – это резинка и коврик. Жесткость резинки выбирай самостоятельно, ориентируясь на свою физическую подготовку: чем выше жесткость, тем больше усилий тебе придется приложить.

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

  • гипертоническая болезнь;
  • травмы и разрывы мышц и сухожилий;
  • заболевания позвоночника;
  • артрит и артроз;
  • повреждения суставов таза;
  • нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

  • Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
  • Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
  • Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Комплекс растяжек для похудение

Практически каждый современный человек сталкивался с проблемой лишнего веса. Ежедневно мужчины и женщины во всем мире пытаются сбросить ненавистные килограммы, но не всегда их усилия увенчиваются успехом.

Сколько раз женщины, просидев на многочисленных диетах, задают себе извечный вопрос: а почему, собственно, лишние сантиметры никуда не уходят, ведь я почти ничего не ем?!

Разгадка этой тайны проста: чтобы сбросить вес, Вам следует не только ограничить рацион, но и увеличить физическую активность. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения!

В чем суть любого комплекса упражнений для похудения и как побысрее похудеть? Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Однако, не прикладывая никаких усилий, вряд ли удастся достигнуть высоких результатов. А вот если Вы проявите большое желание и настойчивость, то вскоре станете обладателем подтянутой и соблазнительной фигуры.

Чтобы решить, какие физические нагрузки лучше выбрать, ориентируйтесь на возможности своего организма, а также на то, что именно в Вашей фигуре нуждается в корректировке. Так, если Вы не страдаете ожирением, сконцентрируйтесь на анаэробных нагрузках: попробуйте бегать или заняться шейпингом, а также обязательно уделите внимание гимнастике.

Читайте так же:
Какой гормон отвечает за похудение у женщин лекарства

Преимущество таких видов нагрузки состоит в том, что их можно выполнять практически где угодно – дома, в спортзале, в парке или фитнес-клубе. Но не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, ведь неправильные или чрезмерные нагрузки могут навредить Вашему здоровью.

Не забудьте о правильном питании!

Не стоит ожидать, что тренировки дадут быстрые результаты без сбалансированного рациона. Прибегать к таким радикальным методам, как диета, не стоит – нужно всего лишь питаться правильно. Попробуйте убрать из рациона фаст-фуд, жирную пищу, майонез, алкогольные напитки, не ленитесь готовить полезные здоровые блюда.

После физических нагрузок можно позволить себе полноценный ужин, однако в обычные дни старайтесь не переедать. Всегда помните о древнем правиле: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Не забудьте взять с собой на тренировку:

Если Вы занимаетесь дома, попробуйте выделить время для утренней тренировки с 11:00 до 14:00, а для вечерней – с 18:00 до 20:00. Не перегружайте свой организм, занимайтесь не больше трех раз в неделю, но регулярно.

Не стоит забывать, что упражнения будут приносить необходимую для потери веса нагрузку только в течение месяца, а потом ваши мышцы научатся с ней справляться. В этом случае Вам понадобится увеличить время и интенсивность тренировок. Для максимальной эффективности упражнений не стоит кушать раньше, чем через два часа после тренировки. И помните, что главное в физических упражнениях – позитивный настрой на победу.

Перед интенсивными нагрузками обязательно делайте несложную разминку.

Выше мы отметили, как важно при выборе комплекса упражнений ориентироваться на наиболее проблемные части тела. Попробуем разобраться, какие нагрузки Вам могут пригодиться.
Комплекс упражнений для похудения живота

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА

Больше всего проблем многим женщинам приносят зона живота и талии, ведь именно здесь у представительниц слабого пола откладывается наибольшее количество жировых отложений.

Однако при этом не стоит в процессе выполнения этого комплекса упражнений для похудения делать упор только на пресс. Так Вы не избавитесь от лишних килограммов, а только перекачаете мышцы. В результате жировая прослойка никуда не денется, а из-за роста мышечной массы Вы рискуете потерять талию.

Чтобы этого избежать, попробуйте применять несколько типов упражнений для разных групп мышц пресса. Вот наиболее эффективные упражнения для тех, кто хочет убрать живот.

• Скручивания

Лягте на пол и постарайтесь как можно плотнее прижаться к нему поясницей. Согните ноги в коленях, руки за головой, локти разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте корпус, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение позволяет прорабатывать прямые мышцы живота. При его выполнении не торопитесь, не делайте судорожных движений.

• Похудение и обратные скручивания

Примите исходное положение, как в первом упражнении. На вдохе начинайте приподниматься от пола до тех пор, пока можете удерживать поясницу прижатой к полу. Не опуская корпус, оторвите от пола таз. Задержитесь на секунду и возвратитесь в исходную позицию.

Читайте так же:
Как эффективно похудеть во внутренней части бедра

Примите все то же исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Начинайте поднимать корпус, будто хотите коснуться лбом коленей. Задержитесь в такой позиции и медленно опустите корпус. Не спешите – резкие и быстрые движения могут травмировать позвоночник и существенно снизят эффективность тренировки.

Выполняя это упражнение, важно найти устойчивую скамейку или стул. В крайнем случае, можно использовать диван. Сядьте на край и хорошо упритесь руками. Подтягивайте ноги к туловищу и возвращайте их в исходную позицию. Такое упражнение можно делать и на полу – просто медленно опускайте и поднимайте ноги из положения лежа, не отрывая таз. Главное – не спешить, прочувствуйте, как напрягается каждая мышца.

• Комплекс упражнений для косых мышц живота

Косые мышцы можно тренировать и с помощью упражнения «Подъемы туловища». При этом старайтесь, приподнимая корпус, коснуться правым локтем левого колена и наоборот. Кроме того, можно сесть на стул и медленно поворачивать корпус вправо и влево, не отрывая при этом таз от пола.

Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно тренировок. Хорошим решением станет комбинирование таких упражнений с аэробикой или плаванием.

ПОХУДЕНИЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

• Стоя на полу, медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь в таком положении и медленно опуститесь. После нескольких подходов по 10 раз проделайте то же самое, но на одной ноге. Для этого держите руки на поясе, одну ногу согните в колене, на второй стойте. Медленно поднимайтесь на пальцы. Сделайте 3 подхода по десять раз на каждой ноге.

• Лучшее упражнение для подтянутых бедер и ягодиц – выпады вперед. Для того чтобы правильно сделать это упражнение, нужно представить себе будто Вы становитесь на одно колено. Но смысл упражнения состоит именно в том, чтобы колено не касалось пола. Сделайте 3 подхода по 8 раз, чередуя ноги.

• Чтобы избавиться от дряблой кожи на внутренней части бедра, делайте следующее упражнение. Лягте на пол, поднимайте ноги на 90º от пола и разводите их в стороны. Повторяйте такие движение по 20 раз, три подхода.

• Если Вы хотите сделать бедра подтянутыми, попробуйте следующее упражнение. Лягте на пол и поочередно поднимайте вытянутые ноги на 90º от пола. Не забывайте тянуть носочки.

Если предыдущие упражнения задействовали в основном мышцы бедер, то следующий блок поможет подтянуть икры.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях. Попробуйте тянуть на себя носочки – Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы задней поверхности икр.

• Станьте у стены и упритесь в нее руками. Приподнимите одну ногу, согните ее в колене и положите на колено другой ноги. Задержитесь на мгновение и поменяйте ноги. Сделайте 10 подходов на каждую ногу.

• Пожалуй, самое легкое и очень действенное упражнение не только для ног, но и для всего тела – бег на месте. Он не только поможет сделать Ваши ножки спортивными и привлекательными, но и будет способствовать развитию дыхательного аппарата.

Читайте так же:
Как у вас похудели икры

ПОХУДЕНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР

Не менее проблематичная для многих девушек задача – похудеть в зоне бедер. Это и правда очень сложно, но надежда все-таки есть. Стоит лишь регулярно тренироваться и не забывать про упражнения для бедер.

Исходная позиция – лежа на спине. Положите ладони под ягодицы, приподнимите вытянутые ноги от пола примерно на высоту 30 см и начинайте их скрещивать будто ножницы. Интенсивность – 3 подхода по 20 раз.

• Упражнение «Маятник»

Исходная позиция – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Начинайте медленно опускать таз и сядьте на ягодицы слева от ног, вернитесь в исходное положение и сядьте на правую сторону. Не помогайте себе руками, вся нагрузка должна идти на мышцы бедер и ягодиц. Выполните 3 подхода по 10 раз.

• Упражнение «Краб»

Как утверждают специалисты, это упражнение помогает справиться с целлюлитом. Встаньте, поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в стороны. Медленно приседайте, чувствуя каждую мышцу. Не позволяйте ягодицам «провисать», они должны быть на одном уровне с согнутыми коленями. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 раз.

• Упражнение для внутренней поверхности бедра

Лягте на левый бок и упритесь в пол рукой. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед бедром левой ноги. Теперь попытайтесь приподнять левую ногу – так повторяйте 10 раз. Затем поменяйте бок и проделайте то же самое с другой ногой.

• Упражнение «Махи назад»

Исходная позиция – ладони упираются в пол, корпус опирается на руки (как для отжиманий), одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Совершайте интенсивные махи назад 20 раз, затем поменяйте ноги. Это упражнение – залог подтянутых бедер и красивых ягодиц.

Из того же положения можно делать еще одно упражнение: станьте в исходную позицию, но отведите вытянутую ногу не назад, а в сторону. Медленно поднимите ее, заведите назад, поставьте на носок и совершите обратное действие. Оптимальная нагрузка – 3 подхода по 5 раз.

Встаньте прямо, колени расслабьте и чуть согните. Прогните таз вперед и медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте такое упражнение в 3 подхода по 10 раз.
Упражнения для похудения ягодиц

Упругие и красивые ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы эта мечта осуществилась, регулярно выполняйте следующие упражнения.

• Упражнение со стулом

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул, зажмите коленями какой-нибудь предмет – мягкую игрушку, чашку, яблоко. Следите за осанкой, спина должна быть прямой. Удерживайте так предмет несколько минут, после этого передохните. Повторите упражнение 5 раз.

• Упражнение «Скручивание на коленях»

Встаньте на колени, руки – на талии. Медленно садитесь на правую ягодицу, затем так же медленно поднимайтесь и садитесь на левую. Важно выполнять упражнение медленно – так Вам будет сложнее, а тренировка будет эффективнее.

• Упражнение на выносливость

Встаньте у стены, упритесь в нее затылком, лопатками и ягодицами. Медленно согните колени, напрягите мышцы. Задержитесь примерно на минуту. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Это упражнение очень сложное, особенно поначалу, поэтому в первое время можно ограничиться тремя подходами.

Читайте так же:
Кейли куоко как похудеть

Встаньте прямо, подтяните к груди согнутую в колене ногу. Прижмите колено к себе и удерживайте полминуты. Затем поменяйте ногу – всего выполните 20 подъемов ног.

• Упражнение с упором на стену

Исходное положение: лёжа, ноги упираются в стену на высоте 30–40 см от пола. Напрягая мышцы, приподнимайте таз от пола, при этом упираясь ногами в стену. Если поначалу Вам будет сложно делать такое упражнение, выполняйте столько подходов, сколько сможете. В идеале – 20 подъемов туловища за две минуты.

Часто мы не в состоянии уделить достаточно времени тренировкам, однако если Вы действительно хотите похудеть, Вам придется пересмотреть свой график и выполнять этот комплекс упражнений для похудения почаще. Ведь эффективно заниматься можно даже в домашних условиях.

Общие рекомендации о том, как похудеть на шведской стенке

Существует золотое правило спортсменов, которое относится и к похудению – давать мышцам отдых. Перенапрягая мышцы, нагружая их день за днем все сильнее вы добьетесь обратного эффекта – организм перестанет сжигать подкожный жир, наращивая мышечную массу. Начнет нарабатываться выносливость – вы сможете в дальнейшем тренироваться дольше и больше, вот только эффекта от этого не будет.

Давайте отдых каждой группе мышц по 1-2 дня, тогда подкожный жир будет сжигаться эффективнее, а настроение будет хорошим в течение всех тренировочных дней!

Важно!

Если Вы совершенно не спортивны, Вам следует пройти 1-2 месячный курс начальной подготовки, чтобы эффект от этого комплекса был намного выше. Благодаря начальной подготовке Вы значительно увеличите тонус своих мышц, разгоните обмен веществ, а также сможете тренироваться с заметно более тяжёлыми снарядами. Всё это в разы усилит эффект от моего комплекса упражнений. См. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

Комплекс упражнений для похудения не будет работать, если Вы:

– не начнёте активно менять свой устоявшийся образ жизни, который привёл Вас к болезням и лишнему весу

Чтобы Вам было удобно отслеживать выполненные упражнения, число повторений, подходов, вес и время отдыха, распечатайте программу на принтере и на каждой тренировке просто заполняйте нужные графы после каждого подхода, проставляя дату.

Если будете очень стараться, прогресс будет не хуже, чем у этого парня

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Итак, у Вас есть готовый комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, составленный профессиональным тренером. Занимайтесь на здоровье! Прошу делиться ощущениями от программы ниже в комментариях.

Не секрет, что растяжка – один из самых лучших способов держать мышцы в тонусе, но при этом не набирать в массе. Эти простые, но эффективные упражнения помогут вам избавиться именно от жировых отложений, а не нарастить мышцы под слоем жира. Ведь именно во время статических упражнений сжигаются жировые запасы, а не углеводы.

Ну что же, ближе к делу?

1. Наклон вперёд из положения стоя

Девушка наклон вперед

5funfacts.com

Это упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Не переживайте, если не можете сразу полностью наклониться: постепенно тело станет более гибким. При выполнении этой растяжки тает целлюлит, а ножки стройнеют.

Встаньте, ноги слегка расставьте и наклонитесь корпусом вперед, задействовав мышцы спины. Старайтесь наклоняться опуская поясницу, а не плечи, ножки в коленях не сгибаем, руками стараемся тянуться как указано на фото. Делаем наклон до упора и прилагаем мягкое усилие на растяжку. Задержитесь в этом положении на 4 вдоха. Повторите 3 раза.

Читайте так же:
Как стевия помогает похудеть

2. Скручивание лёжа

Асана

5funfacts.com

Это упражнение позаимствовано из йоги, в этом случае мы получаем ещё и массаж внутренних органов. Кроме того, растягиваются косые мышцы живота, что формирует красивую талию.

Лягте на пол, руки вытяните в стороны, согните правую ногу в колене и немного подтяните вверх, опустите в левую сторону, стараясь коснуться коленом пола. Лопатки не должны отрываться от пола. Задержитесь в этом положении на 8-10 вдохов, повторите с другой ногой.

3. Поза шлюпки

Поза лодки

5funfacts.com

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки положите на бедра. Оторвите ноги от пола, и выпрямите их, вытягивая носочки. Одновременно выпрямите руки и удерживайте равновесие, расправьте лопатки и замрите в этом положении на 5-6 дыхательных циклов. Повторите 3-5 раз.

4. Поза стула

Поза стула

5funfacts.com

Ноги – на ширине плеч, руки соедините ладонями над головой. Представьте, что пытаетесь сесть на невидимый стул, колени не должны выходить за линию стоп. На вдохе опускаем руки на уровень груди и поворачиваем корпус в правую сторону. Старайтесь тянуться левым локтем за правое колено, задействовав мышцы спины и косые мышцы пресса. Сделайте 6-8 дыхательных циклов. Повторить на другую сторону.

5. Тянем косые мышцы

Наклоны боковые

5funfacts.com

Соедините ладони над головой, потянитесь, стараясь вытянуться вверх всем телом. Теперь наклонитесь вправо, рука не должна заходить на лицо, почувствуйте как тянутся боковые мышцы пресса и мышцы рук. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов и повторите наклон в левую сторону.

6. Кошечка-собачка

Кошка упражнение

5funfacts.com

Это известное всем упражнение отлично растягивает и укрепляет мышцы спины и все мышцы пресса. Кроме того, оно помогает избавиться от болей в пояснице. Встаньте на четвереньки, пальцы рук направлены вперед, руки не сгибаем в локтях, колени под прямым углом.

Делаем выдох, округляем спину: голову опустите, а таз подкрутите внутрь. В этой позе спина растягивается, а мышцы пресса напряжены. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Теперь на вдохе прогибаем спину в обратную сторону: мышцы спины работают, а пресс расслаблен. Задержитесь в каждом положении на 8-10 счетов.

7. Полу-мостик

Мостик

5funfacts.com

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола, так чтобы тело образовало прямую линию. Старайтесь дотянуться руками до ступней, если получается – обхватите руками щиколотки.

Упражнение отлично растягивает переднюю поверхность бедер, а ещё улучшает кровообращение в тазовой зоне, предотвращая застойные процессы, что особенно полезно для женского здоровья!

Не пропустите: здесь Топ-7 ПРОДУКТОВ, которые помогут быстро похудеть!

8. Кобра

Поза змеи

5funfacts.com

Это упражнение направлено на укрепление мышц живота, а также растягивает и держит в тонусе мышцы шеи. Примите позу как указано на фото, старайтесь прогнуться как можно больше. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите около 5 раз.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector