Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть на 10 кг без диет

Как похудеть на 10 кг без диет

Андрей Белозерцев

Погоня за красотой среди представительниц прекрасного пола была всегда. В последнее время и мужчины стали акцентировать внимание на своем внешнем виде. Выглядеть красиво и стройно хотят все. Сегодня мы поговорим о том, как похудеть на 10 кг в домашних условиях без применения изнурительных диет.

Как похудеть на 10 кг без диет

Процесс набора веса

Вы сможете набрать вес только в том случае, если будете потреблять калорий больше, чем сжигать.

Добавьте в свой рацион 250–500 калорий, избыток которых и обеспечит прирост массы тела.

Проконсультируйтесь с врачом-диетологом и выясните свое ежедневное потребление калорий. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который не трудно найти в интернете.

Прибавьте эти 250–500 калорий к полученному результату и разделите между несколькими приемами пищи.

Набор веса также зависит от вашего телосложения и предрасположенностей организма. Люди разные и нет единой чудотворной формулы, которая подошла бы всем без исключения. При составлении рациона имеет значение любая особенность вашего организма или образа жизни. Стоит обратить внимание на тип телосложения, скорость обмена веществ, пол, возраст, уровень активности и т. д.

Необходимо уметь правильно составить индивидуальный рацион и план приема пищи, чтобы не столкнуться с такой распространенной проблемой, как набор лишнего веса. Свисающие бока и складки на животе сейчас не пользуются популярностью, да и вряд ли когда-нибудь будут в тренде. К тому же избыток жира в организме вредит здоровью. Поэтому тщательно следите за своим меню.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если при наборе массы, атлет старается увеличить дневную калорийность, то при тренировках на сжигание жира, нужно соблюдать калорийность дневного рациона более точно, то есть чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно потреблять меньше калорий чем организм тратит в течении дня. Начинайте сушку с постепенного урезания углеводов и животных жиров в вашем рационе. На сушке принимать пищу следует каждые 2-3 часа, чтобы чувство голода не наступало. Так же постарайтесь максимально исключить из своего рациона сахар, мучные изделия, сладости.

Пример дневного рациона

1 прием – Овсянка, яичные белки, кофе или чай без сахара.

2 прием – фрукт, творог с медом или орехами.

Читайте так же:
Похудеешь если не есть мясо вообще

3 прием – рис или гречка, вареное куриное филе.

4 прием – рис, яйца, овощной салат с оливковым маслом.

5 прием – рыба, свежие овощи.

6 прием – творог или яичные белки.

Спортивное питание при похудении

Спортивное питание при похудении отличается от периода при наборе массы. В этом периоде исключаются из рациона спортивные добавки содержащие углеводы, сахар и способствующие задержке воды (креатин, гейнер, батончики, содержащие молочный сахар лактозу). Основными добавками, которые понадобятся это: БЦА, протеин, L-картнитин, жиросжигатели. За необходимыми добавками вы можете зайти в магазин спортивного питания

Тренировки для похудения

Домашние тренировки, как и тренировки в зале, несут в себе одно и тоже правило. При похудении начинается работа на выносливость. Это говорит о том, что за счет большого количества повторений идет потеря подкожного жира. Оптимально количество повторений должно быть от 15 до 20.

Тренируйтесь в пределах 4-5 тренировок в неделю и совмещайте как силовые, так и кардио тренировки. Делите тренировки по мышечным группам. Например, в первый день тренируйте грудь, второй день — бицепс и трицепс, третий день – спина, четвертый день – ноги и плечи. Старайтесь не превышать длительность тренировки, она должна быть не более одного часа. Кардио тренировки можете выполнять в отдельный день, либо после силовой тренировки. Время кардио нагрузки варьируется от 20 до 40 минут. Не тренируйтесь менее 20 минут, так как только после 20 минут нагрузки, начинает работать жиросжигающий процесс. Так же старайтесь следить за пульсом. Чтобы запустить процесс похудения держите пульс в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Не используйте быстрые углеводы

В период жиросжигания старайтесь не использовать быстрые углеводы. Что же такое «быстрые углеводы»? Это те углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс, то есть это углеводы с высокой доступностью для усвоения, так же они быстро повышают уровень инсулина в крови. Такие углеводы не стоит принимать, потому что после быстрого усвоения чувство голода наступит вновь очень быстро. К данной группе углеводов относится все сладкое и мучное (конфеты, хлеб, печенье, шоколадки, напитки, содержащие сахар, и др.)

Зачем нужны полезные жиры?

Полезные жиры играют такую же важную роль в организме как и белки. Таким образом, если в диете присутствует достаточное количество полезных жиров, организм перестает сосредотачиваться на отложение лишних жиров.

Читайте так же:
Можно есть соленья при похудении

Полезные жиры подразделяются на 3 основные группы:

— Насыщенные (жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения)

Какие же продукты содержат в себе полезные жиры?

Продукты растительного происхождения:

  • авокадо
  • орехи
  • маслины
  • семена льна
  • тофу
  • молодые соевые бобы

Продукты животного происхождения:

  • жирная рыба (лосось, сардина, форель, сардина)
  • говядина и свинина
  • цельное молоко
  • пармезан

Значение сна при похудении

Влияние сна на процесс похудения кажется фантастическим, но на самом деле это не так. Почему же сон влияет на процесс похудения? После насыщенного дня, совмещенного с тренировками, организму требуется восстановление, как мышечным группам, так и нервной системе. Во сне клетки организма очищаются и восстанавливаются и на это организму требуется немало энергии. Так же в процессе сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание жира в организме.

Неполноценный сон отрицательно влияет на все процессы, особенно на процесс сжигания жира. Человек, который недосыпает, часто страдает от постоянного чувства голода, возможно снижение скорости метаболизма. Чтобы сон был максимально благоприятным и хорошо помогал в похудении, придерживайтесь простых правил:

  1. Старайтесь спать не менее 7 часов;
  2. В комнате должна быть темнота (объекты света не должны мешать засыпанию);
  3. Устройте проветривание комнаты перед сном;

Что можно есть перед сном для похудения?

Что касается употребления пищи во второй половине дня, а так же перед сном, то конечно есть нужно. Если вы будите пропускать приемы пищи перед сном, то организм включит функцию самосохранения и будет накапливать избыточные жиры, это навредит процессу похудения. Но стоит тщательно следить за тем, что вы едите перед сном.

Ужинайте приблизительно за 3 часа до сна. После этого можно сделать небольшой перекус, продукты должны быть низкокалорийные. Творог является одним из наиболее полезных продуктов на ночь в период сушки, так как в нем содержится большое количество белка, а долгое усвоение продукта даст вашим мышцам насыщение аминокислотами на всю ночь.

Продукты, которые можно употреблять на ночь:

  • Яйца
  • Нежирное мясо (курица, кролик, индейка)
  • Нежирная белая рыба (хека, щука)
  • Низкокалорийные сыры
  • Казеин
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Творог (низкий процент жирности)
Читайте так же:
Через сколько похудеешь при правильном питании

Советы: как не потерять мышцы при похудении

Совет 1. Основная масса людей, когда решают похудеть, начинают составлять себе экстремальные диеты, иногда даже голодовки, употребляют только кефир, яблоки или любой другой низкокалорийный продукт. Нужно делать все кардинально по-другому. Питаться стоит дробно и довольно часто, примерно каждые 2-3 часа. Следите за своим БЖУ. Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи опасен тем, что возникает катаболизм (процесс разрушения мышц).

Совет 2. Старайтесь удерживать свои силовые показатели на максимальном уровне. Самым главным признаком того, что горят мышцы, является существенное уменьшение силовых показателей.

Совет 3. Увеличивайте количество белка в рационе при похудении. По большому счету наши мышцы состоят из белка. Тем самым, когда вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы спасаете мышцы от возможного разрушения.

Совет 4. Силовой тренинг не должен превышать 45 мин. При похудении, в рационе у нас дефицит калорий, следовательно, мышцам нужно меньше времени находиться под силовыми нагрузками.

Совет 5. На сушке рекомендуется подключить к своему рациону аминокислоты BCA. Эта спортивная добавка поможет избавиться от возможного разрушения мышечных тканей. Так же BCA придадут больше сил и энергии на тренировках и улучшат общее состояние.

Совет 6. Старайтесь избегать стресса. В данном совете все очень просто. Стресс вызывает разрушение мышечных тканей, через действие гормона стресса — кортизола. Избегая стрессовых ситуаций, вы избегаете разрушения мышц.

Как быстро появятся результаты естественного похудения без физических нагрузок и голодания

Согласно правилам правильного питания, уменьшать калорийность меню нельзя более чем на 20%. Это грозит истощением и нарушением функциональности многих органов. Исходя из этого, энергетическую ценность рациона можно уменьшить не более чем на 500 ккал.

Важно! Согласно подсчетам диетологов, чтобы избавиться от 1 кг жира, нужно сжечь 8000 ккал.

Если дефицит калорий при пассивном похудении составляет 500 ккал, то человек будет терять около 400 г от общей массы тела за неделю. То есть, за 4 недели можно избавиться только от 1,5 кг. Вот такой минус «ленивой» диеты.

Минимальные физические нагрузки помогут улучшить результат. Пробежки длительностью полчаса помогут избавиться от 300-400 ккал. Если человек будет каждый день проходить около 7 км пешком, то процесс жиросжигания ускорится.

Читайте так же:
Полезно ли есть бананы при похудении

Быстро избавиться от лишнего веса можно в домашних условиях, выполняя повседневные дела. Это может быть уборка, мытье полов, окон, работа на даче, танцы и т.д. Тогда можно избавиться от 700 г до 1 кг за неделю.

Это интересно! При регулярных интенсивных тренировках в сочетании с правильным питанием человек может похудеть на 8 кг за 7 дней.

Домашний фитнес или как похудеть без тренера

Домашний фитнес или как похудеть без тренера

Похудеть и придать тонус мышцам не так-то сложно, если есть абонемент в зал к грамотному тренеру-диетологу и нет проблем со здоровьем. Но у современного человека много обязанностей и интересов, и нередко выкроить время для посещения спортзала оказывается непросто. Иногда расписание занятий в клубе неудобное, а индивидуальные тренировки — услуга недешевая. Эти обстоятельства заставляют многих опускать руки и говорить, что фитнес — не для них. Однако привести себя в форму можно и без тренера и даже без посещения зала. Главное — задаться целью!

Домашний спорт-зал

Чем хорош фитнес: эффективные упражнения для фигуры не требуют особого инвентаря. На первом этапе вам понадобится лишь коврик, потом можно взять гантели.

Выбор упражнений зависит от уровня подготовки, состояния здоровья и того, какие части тела вы определили как «проблемные». Можете включить онлайн-уроки известных тренеров или составить свою комбинацию, ориентируясь на ощущения и самочувствие. Подборки упражнений для разных групп мышц несложно найти в интернете. Но что бы вы ни делали — обязательно следите за техникой выполнения упражнений!

Первое правило — регулярность!

Многие занимаются от случая к случаю. Есть настроение — взяли гантельку, постояли в планке, присели, отжались — и на месяц забыли о физкультуре. Чтобы оправдать длительное бездействие, некоторые усиленно занимаются час-два, да так, что на следующий день едва могут ходить из-за боли в мышцах, но энтузиазма хватает на один раз в неделю-две. Проблема в том, что даже если вы посетите трехчасовый фитнес-марафон — эффекта не будет, если не заниматься регулярно.

Регулярность определяется личным графиком. Кто-то может выделить на занятия каждый день по часу или хотя бы по 15–20 минут — прекрасно! Если нет — оптимальными будут часовые тренировки 3 раза в неделю. При этом распределяйте нагрузку, не пытайтесь наверстать упущенное, истощая себя, даже если пропустили предыдущее занятие. Помимо того, что это вредно для здоровья, такой стресс организм воспримет как угрозу, а при любой опасности включается сигнал «запасать жир».

Читайте так же:
С чем можно есть кефир чтобы похудеть

Без правильного питания — никуда

Бытует мнение, что правильное питание — это полный отказ от всех вредных или высококалорийных продуктов, но это не так. При выстроенной схеме питания вы можете время от времени позволять себе съесть вкусную «вредность» — если в основном вы едите здоровую пищу и занимаетесь фитнесом, лишние калории не отложатся на боках.

Важно пить достаточно воды. Нормой считается ежедневно выпивать 30 мл на 1 кг веса. Но если для вас это непривычно много — не заставляйте себя, приучайтесь постепенно. Прививая себе полезные привычки и сделав фитнес частью своей жизни, вы не только похудеете, но и станете гораздо бодрее и здоровее.

Сон немаловажен

Уже наладили правильное питание, но советы, как похудеть быстро и эффективно без спорта не дают результатов, тогда обратите внимание на то, как и сколько вы спите. Уже доказано, что у не выспавшегося человека признаки недосыпа появляются не только на лице, но и на боках в виде жира.

как похудеть без спорта в домашних условиях фото

Важно! Во время сна теряется от 50 до 70 ккал в час и идет активная выработка гормонов, отвечающих за обмен веществ.

Не успев, как следует отдохнуть за ночь, организм старается восполнить энергию за счет еды, поэтому не выспавшиеся люди всегда по утрам более голодны, чем те, кто провели ночь в крепком сне. Кроме того, спать нужно в полной темноте, а ложиться не позднее 22-00 – 23-00 часов.

Выводы о жиросжигателях и похудении

Нет «самых эффективных» препаратов для жиросжигания, добавки различаются механизмом действия и могут комбинироваться (например, в составе предтренировочных комплексов). Тип жиросжигателя выбирается на основании противопоказаний и особенностей метаболизма, для этого проконсультируйтесь с лечащим врачом и персональным тренером.

Похудение на спортивном питании неэффективно без продуманной диеты и программы тренировок. Жиросжигатели помогают быстрее достичь нужного эффекта и обрести заветную форму.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector