Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

18: 17: 00Жизнь в движении

Северная ходьба

Людмила Логинова,

президент Нижегородской областной федерации северной ходьбы

Почему именно северная ходьба?

Северная ходьба (ее еще называют скандинавской) — по сути является разновидностью оздоровительной ходьбы, но за счет работы палками увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса и сердечно-сосудистую систему, а также улучшается осанка. С другой стороны, опора на палки снижает нагрузку на тазобедренные суставы и колени. В среднем при такой ходьбе задействовано около 90 процентов мышц и сжигается на 46 процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе. По эффективности один час занятий скандинавской ходьбой равен двум часам фитнеса в спортзале, но при этом тренировки проходят в зоне комфорта и без лишнего напряжения. А главное, заниматься можно в любом возрасте, от шести лет и до глубокой старости, и в любое время года, даже зимой, по сугробам.

С чего начать?

Вначале необходимо овладеть техникой, научиться правильно ставить стопу и синхронно работать руками, без этого занятия будут неэффективными. Для этого стоит посетить уроки опытного инструктора, который проконтролирует, что вы все делаете как надо. Обычно для обучения хватает месяца (при двух тренировках в неделю), после этого можно заниматься самостоятельно. Также необходимо сформулировать цель, которой вы хотите добиться, — похудеть, развить мышцы или просто добавить в свой режим приятную физическую нагрузку. От этого будет зависеть и интенсивность тренировок: для оздоровительного эффекта достаточно скорости 3–4 км/ч, для похудения — 7–8 км/ч, скорость выше 10 км/ч — это уже спортивная ходьба.

Как заниматься?

Я рекомендую заниматься не менее двух раз в неделю в течение часа. Обычно тренировка строится по такой схеме: 7 минут разминки, 20 минут ходьбы, 5 минут упражнений на координацию, затем вновь 20 минут ходьбы и в завершение 5 минут упражнений на растяжку. Утром северная ходьба заменит зарядку, а занимаясь вечером, за два часа до отхода ко сну, вы снимете дневную усталость и обеспечите крепкий сон.

Читайте так же:
Бег с карнитином для похудения

Где заниматься?

Нижегородская федерация северной ходьбы проводит тренировки практически во всех районах города, наших тренеров вы найдете в парках имени Кулибина, «Швейцария», «Дубки», а также в Автозаводском и Сормовском.

Наталья Садова,

председатель Федерации легкой атлетики Нижегородской области, заслуженный мастер спорта, олимпийская чемпионка по метанию диска

Почему именно бег?

Бег — один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в хорошей физической форме. Для него не нужно ни специального помещения, ни сложной экипировки. Беговые тренировки снижают предрасположенность к «заболеваниям цивилизации». Все проблемы, которые связаны с сидячим образом жизни, больше не касаются вас. Бег улучшает мозговую активность. Благодаря «накачке» организма кислородом заниматься умственной деятельностью становится проще. Если подходить к тренировкам грамотно, бег может принести пользу людям в любом возрасте и с разным уровнем физической подготовки.

С чего начать?

С посещения врача. Бег — довольно серьезная нагрузка на организм, поэтому важно быть уверенным в том, что он не навредит здоровью. Также неплохо было бы проконсультироваться с тренером, который оценит вашу технику бега и укажет на ошибки. Это поможет избежать травм и увеличить скорость достижения цели. Начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть чередовать бег и ходьбу. Дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия. Мышцы стопы при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо два-три занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы.

Как заниматься?

Утренняя пробежка — самая полезная и эффективная, она разгоняет обмен веществ, пробуждает организм. Вечерний бег — это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня и расслабиться. Построить занятие можно по следующей схеме: 15–20 минут разминка (вспомните школьные уроки физкультуры: взмахи и вращения ног и рук, наклоны и повороты корпуса, растяжка спины и т. д.); затем 15–20 минут бег; и в заключение — вновь 15–20 минут физических упражнений. Постепенность — главный принцип для новичков. Не нужно на первой же тренировке выкладываться по полной. Ориентируйтесь на собственное самочувствие: устали бежать — перейдите на спокойную ходьбу. Разнообразие тренировочных программ не даст вам заскучать в процессе пробежки: бег трусцой, бег на различные дистанции, спринтерский бег, бег на выносливость, челночный бег, бег в гору и другие виды беговых тренировок оставляют право выбора за вами.

Читайте так же:
Жиросжигающая тренировка для похудения живота

Где заниматься?

Бегать лучше не по асфальту, а по лесным тропинкам. Подойдет любая лесопарковая зона — Стригино, Щелоковский хутор, Автозаводский или Сормовский парк. Любителям заниматься в компании единомышленников советую принять участие в массовых забегах. Например, в Нижнем Новгороде проходят такие популярные забеги, как «Беги, герой!» и «Зеленый марафон».

Как измерить среднюю скорость при ходьбе?

Как уже было сказано выше, польза от ходьбы будет лишь при скорости 7 км/ч. Но у каждого человека различная ширина шага. Так каким же образом измерить скорость человека, чтобы знать наверняка то, сколько нужно ходить в день?

Дело в том, что средняя скорость измеряется не в километрах, а в шагах в минуту, ведь даже стоя на одном месте можно ходить, активизировав работу всего организма. Итак, для начала нужно определить ваше количество шагов, совершаемое за одну минуту.

Самая медленная ходьба – это примерно 60 шагов в минуту, медленная – 80, средняя – 110, быстрая – 130, очень быстрая – более 140.

Полезно ли для организма ?

Занятия ходьбой задействую практически все участки тела. В работу включается как верхний отдел, так и нижний. Подобный вид тренировок можно отнести к кардио нагрузкам, ведь особое внимание здесь уделяется сердечно-сосудистой системе.

По сравнению с обычной традиционной прогулкой, она сжигает на порядок больше калорий. В среднем специалисты подсчитывают разницу 45-50%. Довольно весомые различия, согласитесь?

В значительной степени сжигаются внутренние запасы организма, что способствует похудению. Выполняя шаги “по-фински”, тело пребывает в состоянии недостатка энергии. Нехватку питательных веществ оно восполняет путем расщепления жировых прослоек. Регулярные тренировки могут стать залогом красивого стройного телосложения.

Нагрузка на позвоночник и суставы в целом снижается. Это позволяет сохранять их работоспособность на долгие годы и не беспокоиться о таких болезнях, как артрит или артроз.

Читайте так же:
Интервальный бег для похудения когда результат

Развивается чувство координации. Задействуется моторика всех конечностей, благодаря чему развивается умение поддерживать равновесие.

Сердечный ритм ходоков во время занятия становится больше на 10-17 ударов. Кровообращение улучшается, что способствует развитию сердечной мышцы и легких. Также из полезных факторов можно отметить следующие:

  • помогает при сколиозе
  • решает проблемы с опорно-двигательным аппаратом
  • восстанавливает симметрию шеи и плеч

Негативные свойства возможны лишь при чрезмерных нагрузках. Особенно ходить на большие дистанции любят неподготовленные новички. В таком случае можно нарваться на переутомление и потерю желания заниматься снова.

Материалы по теме

«Вы готовы умереть, чтобы похудеть?»

«Не пьют, не курят, не смотрят порно»

Таец признался, что похудение далось ему нелегко. Он отказался от любимой вредной еды — жареного и сладкого — и перешел на рис и курицу. С утра он съедал 150 граммов приготовленного на пару риса, а в обед 300 граммов куриной грудки с листьями базилика. Кроме того, Чертагулл начал заниматься спортом и ходить пешком по часу-два в день. К июлю 2020 года, благодаря диете и упражнениям, мужчине удалось сбросить 80 килограммов.

6 июня Четрагулл рассказал свою историю в соцсетях и опубликовал фотографию со старыми джинсами. Теперь он может уместиться в одну штанину. За прошедший с окончания жесткой диеты год Четрагулл не набрал вес, так как занимается спортом и правильно питается.

Ранее сообщалось, что весившая 120 килограммов жительница индийского города Понда, штат Гоа, похудела на 30 килограммов за восемь месяцев и раскрыла секрет успеха. Теперь на завтрак она выпивает черный кофе и съедает половину яблока или 200 граммов обезжиренного молока с мюсли.

«Бывало, и до полуночи ходила»

В 2016 году фитнес-трекеры были не так популярны — так что Света просто засекала себе время и шла. Сразу прогулки были по 40 минут, потом — по два часа. За это время она успевала обойти весь Лепель. Ходьба вошла в привычку, которую одобряли родные.

Читайте так же:
Сколько нужно ходить по лестнице чтобы похудеть

— Для них это закон: тебе надо идти! Со мной при этом никто не может ходить. Во-первых, у меня достаточно быстрый темп — не выдерживают. Во-вторых, ни у кого нет времени. Начинала ходить зимой, и это тоже понравилось — хорошенько пропотеешь. И спустя годы в зимнее время выбираю места, где не почищено. Это правило никогда не нарушаю: во сколько бы с работы ни пришла — все равно пойду гулять. Бывало такое, что и до полуночи ходила.

Прогулки начали влиять абсолютно на разные сферы жизни: стало проще дышать, двигаться, улучшилось качество сна. Стало больше прогулок и с сыном, игры теперь подвижнее — раньше Света игровой активности себе просто не могла позволить.

— Бонус — стал уходить объем. Да и во время прогулок мысли выветриваются, шагаешь и сам себе думаешь. У нас еще в Лепеле леса, озера…

Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

  • Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
  • Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
  • Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
  • Делайте длинные шаги.

В холодные дни не стоит отменять прогулки. Главное – избегать грязи, одеваться так, чтобы не мерзнуть, но и не перегреваться. Ну, а в теплые дни, выходя из дома, нанесите солнцезащитный крем и не забудьте взять с собой воду.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector