Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 простых способов, которые помогут есть меньше и при этом не испытывать чувство голода

10 простых способов, которые помогут есть меньше и при этом не испытывать чувство голода

Елена Кузнецова

Перекусы на бегу вредной пищей и огромные порции – главный враг в борьбе с лишним весом. Как же не переедать и при этом не страдать от голода? Придётся подходить к питанию более осознанно, тогда окажется, что организм легко приучить потреблять меньше еды, не испытывая при этом дискомфорта. Ниже – 10 простых хитростей, как обмануть мозг и сократить потребление калорий.

Интуитивное питание в похудении

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Как управлять своим питанием не мучая себя при этом?

А почему бы и нет?! Ведь если разобраться, противоположная ситуация — ешь не то, что хочешь, не тогда и не столько, как правило вызывает мучения, страдания, и в большинстве случаев ведет к срыву. Почему? Потому что питание управляется в базе своей пищевым инстинктом, который именно всеми этими «хочу!» и проявляется. Если какое-то из «хочу!» оказывается неудовлетворенным, то мы, вроде как и не ели. Отсюда страдания и неодолимое стремление поесть еще.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное похудение, интуитивное питание, это именно соблюдение данного базового принципа — есть то, что ты хочешь, тогда, и столько, сколько хочешь! Только так, и никак иначе! Хотя иногда пытаются подменить понятия. Например, говорят: «Ах, как бы мне научиться есть ТОЛЬКО когда голоден, только то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, и как бы мне останавливаться аккурат тогда, когда сытый!»

Вроде бы, тоже самое. Но разница принципиальная. Если ты собираешься есть ТОЛЬКО когда голоден, то ты должен научиться отличать голод от всякой блажи. А как ты их различишь? Хочется тебе торт. Не с голоду же! Явно, блажь! Поэтому не ешь торт. Хочешь котлету. Но пока как-то так, терпимо. Терпишь, терпишь, а потом, когда уже все терпение кончается, ешь эти котлеты и никак не можешь остановиться.

Насчет «действительно хочу» тоже сплошные непонятки. Взял, съел, и теперь как бы уже и не хочешь. И тогда, спрашивается, зачем ел?! Ведь мог же не есть!?

Как происходит переедание и как с этим бороться?

Ну и, пожалуй, самое сложное, это остановиться, когда сытый. Потому что чувство сытости часто опаздывает, приходит позже. Мы вроде бы остановились когда сыты. А через пару минут чувствуем, что мы не просто сыты, а ОЧЕНЬ сыты. Явно переели. И так далее. В любом случае, небольшая подмена понятий, и мы уже вместо того, чтобы есть и наслаждаться, вступаем с собой в мучительный диалог — голодны, или еще нет, действительно мы этого хотим, или нет, и как вот нам, можно поесть еще, или уже пора тормозить?

Питание без ограничений, что мешает?

Нет уже, давайте по-честному — едим то, тогда и столько, сколько хотим, и никаких исключений, никаких оговорок. Сами видите, куда эти оговорки приводят.

Но как. как действительно можно вот так вот интуитивно, по привычке, по внутреннему убеждению? Да запросто! Надо просто приподняться над обычными нашими заблуждениями. Ну например, что бывает пища полезная и вредная. Типа, капуста полезная, а шоколад вредный. И поэтому шоколад есть нельзя, а капусту можно. Шоколад тоже полезный, и его без крайней на то нужды лучше из питания не исключать.

Есть меньше можно только если ХОЧЕШЬ есть меньше

Или, что мы можем легко есть какую-то другую пищу или меньше этой пищи, и зависит это только от нашей силы воли. Сила воли пару раз действительно может выручить. Но никакая воля вам не поможет питаться однообразно и не вкусно изо дня в день, особенно если никакой соразмерной пользы эти мучения вам не приносят. Есть меньше можно только если ХОЧЕШЬ есть меньше. А это вполне получается, если пребывать в позитивном психоэмоциональном настрое, достаточно спать, не пренебрегать тонизирующими упражнениями и прогулками.

Читайте так же:
Как составить свой рацион питания чтобы похудеть

Какое питание подходит для поддержания и плавного снижения веса?

Пожалуй, максимум, что требуется от еды, это стараться обходиться меньшими количествами жира и сахара, есть почаще, не избегать волокнистой пищи, ну и еще пара-тройка правил. Специально уточняю — поменьше жира, это поменьше, чем БЫЛО, а не поменьше, чем ХОЧЕШЬ.

Про это самое интуитивное похудение у меня статья есть, как-то, лет пять назад «Худейка» ее публиковала. https://www.d-slim.ru/st-intuiciya.html Там все подробно. Кому интересно, можно почитать.

Почему иногда помогает монодиета?

Ну и еще одно маленькое замечание. Вот человек так завелся, так зарядился на снижение веса, что ест теперь одну сырую тыкву, и при этом чувствует себя прекрасно, и за месяц сбрасывает килограммов 12. У меня реально был такой пациент. Конечно, через какое-то время это его похудение остановилось, случился срыв, все сброшенное набралось обратно, и на тыкву он теперь не может смотреть вообще. Но пока дело шло, вы думаете ему хотелось что-то кроме тыквы? Уверяю вас, нет! А зачем? Либо тыква и светлое будущее (как он тогда себе представлял), тыква и вера в себя, и ощущение себя не пустым человеком, а прямо таки молодцом. Либо вся остальная еда, но уже ты не молодец, а толстый дядька, и никакое светлое будущее тебе не светит.

Так как же питаться?

Как видите, немного боком, но тоже пришли к тому же — ешь чего хочешь, когда хочешь и сколько хочешь. Но напрямую, мне кажется, лучше. Просто чуть больше надо потратить умственной энергии на старте, зато потом будет легко, приятно, и без каких либо рисков для здоровья, как физического, так и психического.

Почему сильный голод — это плохо?

Дело в том, что сигнал о насыщении из мозга запаздывает. Он поступит лишь через некоторое время – на это потребуется примерно 20 минут.

А сколько можно закинуть в желудок (особенно растянутый) за 20 минут? Довольно много, и уж точно значительно больше, чем на самом деле требуется.

Поэтому, если мы едим только тогда, когда голодны, то мы непременно будем переедать. А это не лучший вариант, который способствует повышению массы тела.

Причем справиться с желанием есть много в момент наступления настоящего голода очень и очень трудно. Тут поможет лишь недюжинная сила воли или отсутствие рядом еды (что в современном мире тяжело даже представить).

Представим, что человек решил перестать есть плохую пищу. Он составил себе длинный список запрещённых продуктов и стал избегать их, потому что хочет достичь своей цели. Человек придерживается плана.

Но вдруг что-то идёт не так.

Может быть, он приходит на работу, а коллега оставила на его столе домашние брауни.

Или день был ужасным, а вечером он очнулся внутри трёхлитрового ведра мороженого со вкусом печенья с шоколадной крошкой с мыслью «это плохо».

Или он поехал к родным в другой город, остановился перекусить, но всё, что продаётся на заправке — в списке запретных продуктов.

Гибкость помогает оставаться последовательным. Позволяет использовать любые доступные варианты. Вместо следования чьим-то жёстким правилам, которые приказывают что, когда и зачем есть, человек с гибким подходом волен принимать решение сам.

Например, вместо того, чтобы избегать сахара, только потому что какой-то сайт о здоровье запретил есть его, человек может прикинуть:

  • Я голоден?
  • Я сейчас нервничаю?
  • Стоит ли вообще есть эту еду?
  • Что ещё я сегодня ел?
  • Что позволит мне по-настоящему насладиться этой едой и не переусердствовать?

Такой внутренний разговор человека с домашним брауни позволит сказать ему: «Знаешь, я тебя очень люблю. Но приберегу-ка я тебя до того времени, как пообедаю. Тогда я буду не так голоден и смогу съесть тебя медленно, с наслаждением».

Читайте так же:
Что можно есть чтобы похудеть фигура груша

Тот человек в ведре с мороженым подумает: «кажется, я съел намного больше мороженого, чем реально требовалось моему телу. Как мне в будущем избежать состояния, из-за которого это случилось? Есть ли другие способы почувствовать себя лучше, кроме как залезть в холодильник?»

Человеку на заправке гибкий подход позволит перебрать все варианты и всё-таки выбрать себе лучший перекус в той ситуации.

Почему после еды хочется спать?

Усталость и апатия после плотного ужина — вполне естественное состояние. Организму приходится бросать все свои силы на переваривание еды, один только ЖКТ с задачей не справляется. Это состояние также обуславливается резким увеличением содержания глюкозы в крови. Если чувствуете после еды раздражительность, усталость, рассеянность внимания, нежелание что-то делать — знайте, это первые симптомы гипергликемии (клинического симптома, обозначающего увеличение содержания глюкозы в крови). Другая причина — недостаток кислорода.

— В желудок попадает большое количество пищи, усиливается кровообращение и происходит перераспределение кровотока в сторону органов пищеварения. Таким образом, снабжение кислородом тканей головного мозга снижается, — объясняет Ирина Бородина.

intuitiv_eating

завтрак.jpg

В работе с темой питания есть один аспект, которому уделятся, на мой взгляд, совершенно недостаточно внимания. Подробнейшим образом исследуется, когда начать есть, какие сигналы тела помогают остановиться, как выбрать еду, как сохранять осознанность в процессе еды, как обращаться с компульсивными желаниями. Это всё очень важно, каждый кусочек пазла важен для того, чтобы картинка стала целой.

Несмотря на это, мне будто не хватало какого-то кусочка пазла. Этот аспект появился в зоне моего внимания при работе с клиентами, уже достаточно опытными в интуитивном питании, с хорошей телесной чувствительностью и высокой осознанностью в отношении еды, своих ощущений и переживаний. Некоторые из них обращались с таким вопросом: я хорошо чувствую, что пришла пора поесть, знаю, чего я хочу, ем это, чувствую телесный сигнал "достаточно", но все равно периодически переедаю — что я делаю не так? Сначала я думала, что всё дело в выборе подходящей еды, другими словами — в точном попадании в образ желаемой еды (см.схему процесса еды ниже). Потом увидела, что это не всегда так, потому что "в норме" (то есть при хорошем контакте с телом) образ желаемой еды от случая к случаю может иметь разную степень конкретности. Иногда понимаешь, что хочешь исключительно булгур с мятным соусом, вот прямо живо чувствуешь его и точно знаешь, какого он вкуса, и больше ничего в мире неспособно удовлетворить тебя в пищевом смысле слова. Это очень конкретный образ желаемой еды. А бывает, что он довольно общий, это когда понимаешь, что хочешь, скажем, горячий суп, а борщ это или рассольник, или даже куриный бульон — большого значения в данный момент не имеет.

  • Leave a comment
  • Share
  • Flag
  • Link

Заботливая коробочка

Распространенная анти-интуитивная история: еда впрок. Надо поесть сейчас, хотя и не голоден, потому что потом не будет возможности. Так мы поступаем сами и к этому приучаем своих детей. А почему бы, собственно, не создать эту возможность поесть в любой момент, когда потребуется? С этой целью мы завели аксессуар под названием "заботливая коробочка". Она живет в сумочке или ранце, наполнена чем-нибудь вкусно-питательным и призвана напоминать о том, что мы можем позаботиться о себе вне зависимости от обстоятельств.

Началось с того, что выяснилось, что сын наш старший, второклассник, не ест школьный завтрак после первого урока, потому что еще не проголодался. А вот после третьего урока он хочет есть, но до обеда еще часа три. Я стала давать ему в школу коробочку с едой. Там может быть бутерброд, или орехи, или творожный сырок, или нарезанные фрукты. Иногда мы заранее договариваемся, что он хотел бы видеть в коробочке, иногда это сюрприз.

Читайте так же:
Идеальное питание для похудения с тренировками

Я обычно ношу с собой сумочке заботливую коробочку с орехами и изюмом. Мне важно, чтобы было несколько видов орехов (грецкий, кешью, фундук, миндаль, бразильский). Когда долго нет возможности поесть, три-четыре ореха удерживают состояние голода на уровне около 5 баллов по шкале голода ("ни голоден, ни сыт"), что позволяет чувствовать себя комфортно, не свалиться в волчий голод и не переесть, когда случится "полноценная" еда.

Моя заботливая коробочка — это просто небольшой прозрачный контейнер с крышкой. Но увлекающимся натурам можно изучить вопрос и выбрать коробочку на свой вкус. Разнообразие их потрясает воображение, это уже не просто коробочки, это прям какие-то пищевые органайзеры — хоть ресторан в них носи. Много фоток выкладывать не буду, чтобы не быть заподозренной в рекламной связи с производителями :))

органайзер для еды1органайзер для еды2органайзерорганайзер для еды

  • 4 comments
  • Leave a comment
  • Share
  • Flag
  • Link

Путь к интуитивному питанию: шаги и вызовы

Попытка перейти на интуитивное питание часто бесславно заканчивается в режиме "попробовал — но ничего не получилось, непонятно, чего хочет мое тело, или хочет какой-то фигни, и как же понять, где фигня, а где настоящие потребности?"

Сильно старался, но ничего не вышло — это не потому, что плохо старался, а потому что старался в неправильную сторону. Если годами живешь, перебиваясь с диеты на диету, инфицированный диетическим мышлением, разорвав контакт с телом, то как ни старайся, невозможно в один день перейти на новые рельсы. Нужна правильная последовательность шагов и представление, что ждет на этом пути.

Итак: допустим, мы хотим переместиться из точки А (контролирую "от головы" что, когда и сколько есть, борюсь со спонтанными актами неповиновения тела, периодически выходящего из-под контроля) в точку В (доверяю процесс управления питанием телу, позволяю ему самому определять, что и сколько ему нужно, чтобы чувствовать себя здоровым и в хорошей форме). На этом пути нужно будет преодолеть несколько непростых моментов (я назвала их вызовы).

Шаг первый: увидеть шаблоны и стереотипы, управляющие пищевым поведением, и отказать им в месте у руля.
Увидеть непросто, потому что стереотипы на то и стереотипы, чтобы действовать автоматически. Мы их не замечаем, а просто живем согласно им. Д аже точно уловив сигнал от тела, мы можем непроизвольно его "подкорректировать", чтобы он влезал в наш шаблон "правильного" питания. Например, остро желаем курицу гриль, но берем кусочек вареной куриной грудки — вроде бы формально не придраться, дали телу то что оно просило, но в более "здоровом" варианте. Не сработает! Кура гриль и вареная грудка — для тела совершенно разные вещи, и если оно просит именно куру гриль, давайте допустим, что у него есть на то свои причины, о которых мы можем быть просто не в курсе. Тут вспоминается история одной девушки, которую в детстве тянуло на хрящики, но родители есть их запрещали — "ты что, голодная, кости глодаешь? Поешь нормально!" В более старшем возрасте у девушки обнаружились проблемы с суставами, теперь лечится хондроксидом, а ела бы вволю хрящиков — глядишь, и не случилось бы этих проблем.

  • 20 comments
  • Leave a comment
  • Share
  • Flag
  • Link

Чувство голода — проводник к контакту с телом

Важнейший инструмент для настройки интуитивного питания — чувство голода. Именно оно дает понять, что настало время что-то съесть. Именно оно помогает ощутить, что произошло насыщение и пора остановиться (потому как невозможно наесться, если ты изначально не был голоден — можно только переесть). Именно на фоне физиологического голода можно уловить сигнал, что именно нужно телу (потому как сытый человек выбирает еду не чувством тела, а какими-то другими механизмами).

Часто люди уверены, что они прекрасно чувствуют голод и насыщение. Вот, я открываю холодильник, и тут же чувствую, что хочу съесть всё со второй по четвертую полку. Как же не голод?! И вот я ем, и чувствую, что больше не могу — как же не насыщение?! Несколько преувеличенный пример, но по сути так и происходит — любое желание положить в себя еду принимается за голод, а насыщение ощущается уже в стадии переедания.

Читайте так же:
Правильное питание с чего начать как похудеть

Что делать? Тренироваться в улавливании ощущения голода. В качестве научного опыта — дайте себе хорошенько проголодаться и исследуйте, как голод проявляется в теле. Хорошо помогает шкала голода из второго принципа интуитивного питания. С ее помощью мы уходим от грубой "двоичной системы" голоден-сыт и учимся чувствовать более дифференцированно. В течение нескольких дней как можно чаще пользуйтесь этой шкалой для определения, какую степень голода вы испытываете в данный момент (удобно распечатать шкалу и носить ее с собой).

Ощущение голода живет в районе желудка. Оттуда же приходит сигнал наполненности, сытости. Если во время еды мы в контакте с этой зоной, то не заметить начало переедания довольно сложно. Просто переводите туда внимание из головы, которая наполнена противоречивыми указаниями: "ну хватит уже тебе этого супа, он такой жирный", "доешь-ка это, осталось всего две ложки, не выбрасывать же", "съешь только маленький кусочек, ведь торт такой калорийный", "нельзя маму обижать, она так старалась, готовила". ну и так далее.

Научиться чувствовать физиологический голод и отделять его от внешнего питания (ем всё симпатичненькое, что попалось на глаза) и от эмоционального питания (ищу в еде утешение и укрытие от эмоциональных проблем) — это первый самый важный шаг в сторону интуитивного питания. С ним приходит множество открытий чудных, одно из которых — как мало еды нужно в действительности телу и как много еды мы питаемся в него запихнуть, ведомые самыми разными мотивациями.

Список этих мотиваций мы с вами можем тут накидать для интереса. Я начну, а продолжим общими усилиями.

Итак, мы едим (не связанные с голодом мотивации к еде):

— потому что вкусно;
— за компанию;
— потому что жалко выбрасывать, испортится;
— .

  • 12 comments
  • Leave a comment
  • Share
  • Flag
  • Link

Второй принцип интуитивного питания: уважайте свой голод

Диетическое мышление предписывает питаться так и тогда, как и когда "нужно" и "правильно", а не так, как просит тело. В итоге чувство голода либо игнорируется (терпим голод), либо опережается (едим без чувства голода, потому что "пора").

Как проявляется чувство голода?

Физиологический голод в норме начинает появляться примерно через 30 минут после пробуждения. Ощущается как чувство слегка некомфортной пустоты в желудке. Через некоторое время сигналы станут более явными: бурчание в животе, слабость, головокружение, упадок сил, раздражительность.

Что произойдет дальше, если голод в этой фазе не удовлетворить:

— организм переходит на работу в режиме экономии, т.е. снижается скорость обмена веществ (психологически ощущается как упадок сил, апатия, сниженное настроение);
— в мозгу формируется пищевая доминанта (доминанта — очаг возбуждения, определяющий, на что направлено основное внимание, в данном случае главное — найти еду, чтобы выжить): навязчивые мысли о еде, усиление чувства голода до непереносимого;
— включение жирозапасающих механизмов (начался голод, неизвестно, сколько он продлится, надо сделать запасы на черный день, чтобы выжить).

Тут надо отметить, что одноразовое голодание (например, пришлось пропустить завтрак) не сильно скажется на процессах в организме, баланс тут же восстановится. Гораздо опаснее регулярное недоедание на ограничивающих диетах.

Что делать?

Идея кажется простой: ешь, когда голоден, останавливайся, когда наелся.

При этом можно есть что вам нравится и когда угодно, но перед каждым приемом пищи, перекусом спрашивать себя: насколько я сейчас голоден? Чтобы успеть почувствовать сытость, можно делать небольшие паузы во время еды и задавать себе вопрос: я наелся или еще нет?

Читайте так же:
Питание кашами для похудения

Тестируя себя на уровень сытости, легче ориентироваться на чувство наполненности в районе желудка. Внимание должно быть там. Тогда есть шанс вовремя заметить, что "уже достаточно". Можно проскочить момент насыщения, если есть, отвлекаясь на разговор или постороннее занятие (чтение, просмотр ТВ). Можно также пойти за вкусовыми или зрительными ощущениями, или за привычкой доедать всё что на тарелке.

Так что задание не такое простое, как кажется на первый взгляд :))

Самое сложное — научиться отличать физиологический голод от психологического, этим мы займемся в следующий раз.

Измерим это

Напоследок — шкала голода и наполненности от заокеанских интуитивных едоков, которая поможет в различении уровня голода. Шкала состоит из 10 пунктов от волчьего голода (1) до состояния «обожрался» (10).

1 – умираю с голоду, слабость от голода, дрожь в конечностях, может быть головная боль
2 — очень некомфортно, раздражение и трудности концентрации внимания, желудок бурчит
3 — сильно голоден: чувство пустоты в желудке, готов съесть целый обед
4 — слегка голоден: хочется немного перекусить
5 — ни голоден, ни сыт: более-менее удовлетворен, мог бы съесть еще немного
6 — удовлетворен: очень комфортно, появилось чувство насыщения, но в желудке есть еще место
7 — наполнен: еды больше не требуется
8 — очень наполнен: слегка некомфортно, еще кусочек – и переешь
9 — переполнен: очень некомфортно, желудок набит до отказа, требуется расстегнуть одежду
10 – объелся, может появиться тошнота и боль в желудке

Требуется немного практики, чтобы легко улавливать переходы от состояния к состоянию по этой шкале. Точное определение уровня голода "в цифре" не так важно, важнее наладить контакт между сознанием и телом, так что меньше обращайте внимания на цифры и больше — на сами ощущения.

Пора всем скинуть морок и чары еды

Большинство из нас росли у очень советских мам и бабушек, которые знали и голод и нужду. Нас с детства пичкали едой и дома и в детском саду. Не доешь — из-за стола не встанешь. Или вот это — ешь с хлебом, хлеб всему голова.

Их нет. Нет ни морока, ни чар. Это мы их себе придумали. Еда — это всего лишь какие-то клубни, зернышки, куски мяса. Всё! Она нужна, чтоб не помереть с голоду и поддерживать жизнь организма. Стоит ли так уж беситься из-за нее? Жарить, парить, добавлять, мешать, посыпать, крошить, натирать, молоть, переворачивать, засекать время, запекать, взбивать. Стоит ли делать ее все вкуснее и вкуснее, делать ее невероятно вкусной, незабываемой, разящей наповал, изысканной? Возможно, и стоит. Тем, кто умеет во время остановиться, кто не ест ни кусочка, ни пол ложечки, когда сыт, кто ест, как дышит — надо дышать, он и дышит.

Записки похудевшей: «Шоппинг был поцелуем принца»

Есть еще и семья, понимаю. «Не красна изба углами, а красна пирогами». Есть любовь к готовке как искусству, знаю. Я и сама любила готовить и даже славилась в нашем кругу. Теперь больше не люблю. Надо — встаю к плите и готовлю, но кайфа от этого уже не получаю. Рецепты знаю, руки помнят. И всё. Оно пришло само, я специально в себе не убивала ни любовь к процессу еды, ни любовь к готовке. Сам организм, полудохлый от почти 15-летнего лишнего веса, направил и вразумил.

Моя свекровь, всю жизнь худощавая, отличная кулинарка. Как-то умудряется шикарно готовить и НЕ ЕСТЬ! Ну, поклюет, пожует и ладненько. Это у моего мужа от нее — открываем рот только когда голодны. Так что совет перестать много и сложно готовить, нужен не всем. Только таким как я. Готовила и сжирала чуть не половину.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector