Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Так ли полезны изотоники во время тренировок

Так ли полезны изотоники во время тренировок

Так ли полезны изотоники во время тренировок

Вместе с Роспотребнадзором и порталом «Здоровое питание», созданным в рамках нацпроекта «Демография», « Крымская газета » рассказывает, как сохранить фигуру и здоровье и при этом не переусердствовать.

СПРАВКА

Изотоники продаются в сухом или в жидком виде, но можно приготовить напиток и самостоятельно. В составе большинства известных изотоников – водный раствор электролитов (кальций, магний, натрий, калий) и углеводы. В классическом изотонике концентрация углеводов составляет 5-8%. Именно такое количество оптимально для быстрого усвоения напитка в организме. Слишком сладкие могут привести к расстройствам пищеварения, а недостаток углеводов замедлит всасывание жидкости.

Пропотеть без последствий

Сегодня всё больше людей записываются в спортивные залы, катаются на велосипедах и занимаются другими активностями. Тем, кто не боится физических нагрузок, многие специалисты советуют употреблять такой спортивный напиток, как изотоник.

Так называют специальные жидкости, которые помогают дольше и интенсивнее тренироваться, восполняя потери воды и электролитов. Во время физических нагрузок организм с потом теряет влагу и часть минеральных веществ, поэтому работоспособность падает, теряется координация и возрастает риск обезвоживания.

Потеря всего 2-3% воды от нормального объёма приводит к снижению работоспособности. При потере большого количества солей (а всего за час тренировки может уйти 800-4000 мг, особенно в жару) человек чувствует себя усталым, могут возникнуть судороги, а при наиболее интенсивных тренировках – гипонатриемия, при которой содержание ионов натрия в плазме падает ниже 135 ммоль/л. Такое состояние может сопровождаться тошнотой, рвотой, вздутием живота, головной болью и прочими неприятностями.

Задача изотоника – поддерживать постоянный состав крови и помочь избежать проблем, связанных с дегидратацией. Кстати, существуют также изотоники без сахара, рекомендованные к употреблению во время строгой диеты с целью похудения. Есть одно важное правило: пить изотоник можно только во время тренировки. В противном случае при нормальном водно-солевом балансе напиток может вызвать отёки, поскольку соли и гликоген задерживают влагу в тканях, а избыток солей откладывается в суставах.

Читайте так же:
Гантели тренировки для женщин для похудения

Не тратьте ваши денежки

Изотонические напитки рекомендуют пить во время тренировок, длящихся более часа, а также в длительных пеших походах, велозаездах и забегах, особенно в жаркую погоду. Как мы уже говорили, они компенсируют потерю электролитов, которые выходят с потом во время тренировок.

Но такой спортпит стоит немало. Потому Интернет пестрит самыми разнообразными рецептами изотоников-самоделок, которые легко сделать в домашних условиях из популярных витаминизированных продуктов с наименьшим ущербом для бюджета.

К слову, не все эксперты разделяют мнение об эффективности изотоников.

Спортивный врач, ортопед- травматолог Александр Тихоненко считает:

– Скажем так, они полезны, но не настолько, насколько их рекламируют. Не так усваиваются электролиты оттуда, как если бы человек просто пил воду и принимал витамины и микроэлементы отдельно. Они продаются в аптеках, стоят недорого, а главное – дают возможность контролировать дозировку. Понимаете, даже если изотоник хороший, казус в том, что все эти спортивные добавки проверяются только на наличие определённых веществ, но не на их количество.

По словам нашего собеседника, это минус всех пищевых добавок, не только спортивных.

ПРОЩЕ ПРОСТОГО

Основа самого элементарного изотонического напитка:

  • 1 л воды;
  • 2-3 ст. л. сахара;
  • 1/2 ч. л. соли.

Для придания приятного вкуса можно добавить немного сока, сиропа или фруктового пюре. В этом случае уменьшите дозировку сахара до двух столовых ложек. Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Купить BENTOLIT растворимый напиток для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Читайте так же:
Похудеем за 30 дней с джилиан майклс как тренироваться

Состав спортивного энергетика

Запустить все вышеперечисленные процессы помогают следующие стимулирующие вещества:

  • Кофеин. Он способствует быстрому получению энергии, обеспечивает бодростью и умственной активностью. Способен ускорять метаболизм. Кофеин, употребляемый регулярно, вызывает образование толерантности к этому веществу, постепенно снижая заметный эффект.
  • Таурин. Это аминокислота, синтезируемая человеческим организмом в определенных количествах. Дополнительный прием вещества заряжает энергией, повышает выносливость, способствует скорейшему восстановлению поврежденных клеток.
  • Гуарана. Она действует мягче, чем кофеин, в том числе и на пищеварительный тракт. Прилив бодрости происходит медленнее, однако и эффект сохраняется на более длительное время. Гуарана также используется в качестве жиросжигателя.

В состав может входить один стимулятор или оптимальное их сочетание.

Дополнительно энергетические напитки содержат в себе витамины, минералы, соли и аминокислоты. Жидкая форма и такой полезный комплекс нормализуют водно-солевой баланс и восполняют утрату веществ, необходимых для корректной работы организма.

Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:

А) Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо.

Б) Омега-3 ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма.

В) Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете уставшими, сонливыми и просто не сможете тренироваться, а уж тем более «легко и с улыбкой» пробегать длинные дистанции.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. Лучше довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: «Компливит», Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Читайте так же:
Для девушек комплекс похудения тренировки зал

Г) Аминокислотные комплексы — элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. их основной источник — мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов распада вместо организма, таким образом, восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

Отдельные случаи

Так как тренируются все по-разному, то и питание в некоторых моментах нужно корректировать, подстраивать под ту или иную ситуацию.

  • Тренажёрный зал / домашние условия

В домашних условиях после занятия хорошо приготовить свежий протеиновый коктейль для восстановления мышц. Но главное отличие не в этом: питание при тренировках в тренажёрном зале должно быть более усиленным в плане углеводов и белков. Ведь при работе с железом сил и выносливости требуется гораздо больше.

Как питаться во время тренировок

  • Мужчины / женщины

В плане белков спортивное меню ничем не будет различаться. Но для женщин желательно увеличить количество полезных жиров, так как они необходимы для нормального функционирования организма. А для мужчин лучше сделать перекос в сторону сложных углеводов, требующихся при интенсивных тренировках.

  • Набор мышечной массы / похудение

Чтобы оптимизировать питание и тренировки для набора мышечной массы , нужно уравновесить соотношение белков и углеводов. Тогда как для похудения последних должно быть гораздо меньше. Различаться будет и суточный калораж: для прокачки мускулатуры он должен быть достаточным, тогда как для снижения веса планку следует опустить.

  • До / после
Читайте так же:
Схема беговой дорожки для похудения

Перед занятием (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы и белок: крупы (овсянку, гречку, рис), отрубной хлеб, овощи, яйца, творог, куриную грудку, морепродукты. После занятия для похудения можно выпить протеиновый коктейль, а для набора мышечной массы обязательны простые углеводы.

Ориентировочный режим питания во время тренировок:

Режим питания во время тренировок

Приём пищи подгоняется к режиму тренировок таким образом, чтобы между ними проходило не менее 1,5-2 часов для тех видов спорта, которые связаны с большими длительными нагрузками (лыж, бега и др.). Для скоростно-силовых занятий время должно составлять не менее 3 часов.

  • Виды спорта

Суточный калораж зависит от вида спорта, частоты и интенсивности занятий. В качестве примера — средние энерготраты профессиональных спортсменов в сутки:

Суточный калораж в зависимости от вида спорта

Новичкам при тренировках в тренажёрном зале настоятельно рекомендуется посоветоваться насчёт меню с тренером или спортивным диетологом.

Как принимать энергетики

Как принимать энергетики

Правила употребления комплекса зависят от конкретной марки, но есть некоторые общие правила. Большинство энергетиков пьют перед тренировками (за 15-20 минут). Чтобы усилить получаемый эффект от спортивной добавки, некоторые бодибилдеры принимают напитки вместе с L-карнитином, BCAA аминокислотами, витаминно-минеральными комплексами.

Бодибилдеры с опытом рекомендуют пить энергетики не каждый день, а только тогда, когда тренируются. Добавку можно употреблять с различным спортивным питанием, но не с другими предтренировочными комплексами аналогичного спектра действия. Если принимать энергетик совместно с другими жиросжигателями, это создаст угрозу для здоровья. Употребляя предтренировочные комплексы, следует отказаться от кофе и прочих стимулирующих напитков. Большие дозировки кофеина негативно отражаются на состоянии сердца и становятся причиной бессонницы.

Общие рекомендации ценителям кофе и физической активности

Если вы решились сочетать кофе и тренировки, то стоит знать несколько правил:

  1. Действие кофе на организм приходит где-то через час после приема.
  2. Пить нужно не более двух чашек в день.
  3. Этот напиток нужно употреблять без сахара, поскольку нужно принимать только кофеин.
  4. Спортивные напитки с кофеином зачастую имеют в своем составе большое количество сахара, на что следует обращать внимание.
  5. Кроме кофе надо пить много воды, поскольку кофеин является сильным мочегонным средством.
Читайте так же:
Бег для похудения живота мужчине

Если хотите увеличить продолжительность тренировки, но к кофе не очень положительно относитесь, то можно заменить зеленым чаем перед тренировкой. Но это не стоит делать людям с сердечно-сосудистыми проблемами, поскольку зеленый чай имеет в своем составе кофеина гораздо больше, чем чашка американо. В зеленом чае его количество составляет 4%, а в американо лишь 1,2%. Только кофеин, который есть в чае, в сочетании с танином медленнее всасывается в кровь, а значит легче влияет на организм. Поэтому следует выбирать, что пить перед тренировкой, в зависимости от того, как тот или иной напиток влияет на общее состояние человека.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector