Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дневник питания: зачем он нужен, пример, советы по ведению

Дневник питания: зачем он нужен, пример, советы по ведению

Мы переедаем не из-за истинного чувства голода, а потому, что этого требует наш мозг. Стресс, чрезмерная эмоциональность и недостаток сна приводят нас к тому, что мы съедаем целую пачку печенья или заказываем гамбургер вместо салата только для того, чтобы порадовать себя. Однако еда — это не панацея, очень важно находиться в гармонии со своим телом и разумом.

Дневник питания

Для того чтобы достичь хороших результатов в снижении веса и стабилизации эмоционального фона, очень важно контролировать все, что попадает к вам в тарелку. На глаз иногда сложно определить вес итогового блюда, калорийность и соотношение основных макронутриентов. Чтобы облегчить эту задачу, диетологи и нутрициологи всего мира рекомендуют начать вести дневник питания. Грамотная запись рациона позволит достаточно быстро достичь хороших результатов и преобразить фигуру за короткие сроки.

В этой статье вы узнаете, как правильно составлять и вести дневник питания для похудения, а также найдете образец, который смело можете использовать в повседневной жизни.

Образец дневника питания для похудения

Вот перед вами, образец дневника питания, и давайте пройдем по всей таблице, и посмотрим, что и куда писать.

Дневник питания образец

Вертикальный ряд в таблице – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.

Итого у нас получается, 6 приемов пищи – 3 основных, и 3 перекуса. Думаю, что с этим все понятно.

Теперь давайте перейдем к горизонтальному ряду сверху.

1 столбик у нас – время принятие пищи.

Это очень важная графа и ее надо обязательно заполнять.

С помощью этой графы вы всегда в курсе, когда вы ели в последний раз, и вы знаете какие интервалы между приемами пищи, и помните, что разрыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов, дневник питания, помогает питаться дробно.

2 столбик – перечень продуктов.

Тут вы пишите, что съели, допустим, на завтрак: 1 яйцо, кусочек хлеба с сыром + овсяная каша

Вы можете писать так же и готовое блюдо – салат оливье, щи, суп, но при этом писать еще и «ложка майонеза», 2 куска хлеба.

Вы можете писать в строчку, а можете писать столбиком. Это зависит от того взвешиваете ли вы продукты или нет?

Читайте так же:
Что нужно есть утром чтоб похудеть

Если вы взвешиваете, то удобнее писать в столбик, потому что, следующая графа будет количество граммов в продуктах.

И если у вас все записано в столбик, то считать и писать намного удобнее

3 столбик в дневнике питания – вес, количество граммов.

Для того, чтобы более эффективно следить за своим весом и быть всегда в курсе чего и сколько вы едите, вам просто необходимы электронные кухонные весы.

Вся еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена и просчитана в калориях.

И если вы съели всего одну конфетку, или горсть семечек сгрызли, вам нужно обязательно, все взвесить записать.

Как рассчитывать сложные блюда, вы можете прочитать здесь.

4 столбик – количество калорий в порции.

Тут, мне кажется все просто, если вы решили считать калории, то это будет более эффективно, чем просто писать, что вы съели.

Хотя, честно признаюсь, срабатывает, даже если вы и не считаете калории, а просто записываете всю еду.

У меня есть статья «Как научиться считать калории?», и там вы можете посмотреть, как считать калории.

5 столбик – количество выпиваемой за день воды.

Здесь тоже достаточно все понятно, за день надо выпить около 2-х литров воды, не считая кофе, соков и чая.

В конце дня вы записываете, сколько воды вы выпили.

6 столбик – физическая нагрузка.

Если вы ходите в спортзал, то вы записываете, сколько времени вы потратили в спортзале и сколько примерно калорий. Если вы занимаетесь дома, то записываете, что вы делали и сколько.

И последний столбик – эмоциональное состояние.

На мой взгляд, психолога, это одна из самых важных граф во всем дневнике.

Вам нужно заполнять в каком эмоциональном состоянии вы были, когда кушали – грусть, злость, радость, обида, возмущение, счастье и т.д.

Более подробно вы можете прочитать про дневник эмоций в этой статье, и поймете, для чего так важны эмоции и эмоциональное состояние при анализе собственного питания.

И у нас осталась всего одна графа – итог за день.

В этой графе, вам нужно только заполнить калорийность и количество выпитой воды.

Читайте так же:
График приема спортивного питания для похудения

И конечно подумать, как прошел ваш день, и какие успехи вы сделали и все ли вы записали в дневник питания?

Как вести дневник правильно?

Ведя такие записи или заполняя дневник питания онлайн, нужно придерживаться некоторых несложных правил.

Если речь идет об обычных записях, то названия съеденного – блюд или продуктов нужно записывать в столбик. Рядом с каждым пунктом указывают количество в граммах. Дальше вычисляется количество калорий, соответствующих массе съеденного продукта. Некоторые диетологи рекомендуют также вычислять количество белков, жиров и углеводов в каждом потребленном продукте или блюде, так как это поможет узнать, нет ли в рационе недостатка или переизбытка этих веществ. Также рекомендуется указывать время потребления продукта или блюда, чтобы потом отследить частоту питания. Между приемами пищи в идеале должно пройти не меньше трех часов.

Как вести дневник правильно?

Тем, кто ведет такую фиксацию, желательно делать это сразу после еды, а не вечером, по итогам дня. Ведь тогда будет очень сложно вспомнить и зафиксировать все перекусы. А если записи будут недостоверными, то и пользы от ведения дневника не будет. Существует несколько методов, как вести записи с подсчетом калорий.

«Традиционный»

Его ведение предполагает использование тетради и ручки и регулярные записи. Несмотря на то, что этот метод уже во многом устарел, и в современном мире можно скачать на компьютер или телефон удобные программы для ведения записей, у «тетрадного» метода тоже есть свои преимущества:

  • Записи получается делать быстро.
  • Можно вносить при желании дополнительные заметки о самочувствии после потребления той или иной пищи, а также другие записи.
  • Блокнот всегда доступен – ему не нужна подзарядка или выход в Интернет, как современным гаджетам.

Правда, недостатков у такого метода намного больше. Прежде всего, нужно учесть то, что после каждого приема пищи бежать и вносить в блокнот данные не очень удобно. Главным недостатком является то, что для определения количества калорий, а также белков-жиров-углеводов понадобится калькулятор и дополнительное время.

«Традиционный»

Образец дневника питания в «бумажном» виде можно найти в разных вариантах. Например, образец может выглядеть так:

Читайте так же:
Что лучше есть перед тренировками для похудения

В сети можно скачать и распечатать уже готовый вариант.

Excel-дневник

Потребляемую пищу можно фиксировать в таблице MS Excel. Преимущества этого метода в том, что в таблицах можно задать формулы, чтобы рассчитать калории и другие показатели пищи в зависимости от массы съеденного блюда или продукта. Правда, для этого понадобится знание программы MS Excel и таблицы калорий.

Мобильные приложения

Именно приложения для смартфона в настоящее время используют для ведения дневника чаще всего. Ведь гаджет всегда под рукой, и внести в программу нужные данные можно очень оперативно.

Таких предложений в сети можно скачать очень много. Все они похожи между собой, и использовать их не сложно. Основные достоинства таких программ состоят в следующем:

  • Проводится автоматический подсчет калорий и других показателей, в зависимости от веса либо меры продукта.
  • Подсчитывается автоматически общая суточная сумма калорий.
  • Вся информация сохраняется в историю.

У приложений также имеются разные дополнительные функции:

  • Они могут рассчитывать дополнительно норму калорий для человека, если он укажет дополнительные критерии – возраст, рост, вес, уровень физической активности.
  • Возможен и расчет необходимого количества жидкости согласно с этими критериями.
  • В программах рассчитывается индекс массы тела, а также можно построить графики похудения и диаграммы потребляемых калорий.

Несмотря на то, что вести дневник питания, используя смартфон, очень удобно, важно учесть и некоторые недостатки такого метода. Прежде всего, необходимо учитывать, что для ведения таких записей нужен доступ к Интернету, что не всегда возможно. Кроме того, программа не всегда содержит в своей библиотеке все блюда, которые человек хочет записать, и ввести их самостоятельно тоже не всегда можно. К тому же если смартфон разрядится, возможности внести данные в дневник не будет.

Однако тем, кто хочет вести такой дневник, стоит ознакомиться с разными приложениями для гаджетов. Например, специальное приложение предлагает Наталия Соболева – девушка, которая на собственном опыте продемонстрировала, как можно качественно изменить свое тело с помощью правильного питания и тренировок. Это приложение, кроме ведения записей о питании, дает и другие возможности. Например, в нем можно найти несложные рецепты блюд, сформировать с его помощью список необходимых покупок, вести контроль собственных параметров и др.

Читайте так же:
Можно ли при похудении есть макароны по флотски

Дневник питания онлайн

Программы для ведения таких заметок можно не только скачать на компьютер, но и использовать их онлайн. Очень многие сайты предоставляют возможность прямо в онлайн режиме вести записи о питании. Однако перед тем, как воспользоваться такими сайтами, нужно подробно изучить, как именно работает тот или иной онлайн дневник. Ведь на многих сайтах история записей не сохраняется, и данные можно указывать только на один день. А это не даст возможности проанализировать и оценить свое питание в комплексе. К тому же на таких сайтах отсутствует возможность вводить свои блюда и оценивать их калорийность.

Поэтому перед тем, как заводить такой дневник, нужно найти подходящий сайт, зарегистрироваться в системе и вести записи, сохраняя их в архив.

На некоторых сервисах существуют очень интересные дополнительные возможности. Например, можно рассчитывать так называемый «коридор калорий». И если произошел перебор, то система отмечает количество лишних калорий отдельным цветом. Также можно ввести желаемый вес и получить от системы разработанный план похудения по дням с отмеченным количеством веса, который нужно терять каждый день.

Во всемирной сети можно найти множество образцов заполнения дневника питания. Упрощу вашу задачу, бланк для заполнения предлагаю скачать здесь.

Скачать дневник питания

Начните ведение дневника утром перед завтраком, записав время пробуждения и вес (после туалета, перед завтраком). Затем запишите каждый ингредиент, который вы скушали на завтрак. Не пропускайте ничего! Съели – сразу записали, съели – записали.

Выпили стакан воды? Поставьте «галочку» на одном стаканчике.

Если перекусов у вас не было, не пишите ничего. Не было завтрака? Ай-я-яй! Оставьте строки пустыми.

Просто записывайте в этот бланк информацию о том, что вы съели, что выпили, сколько ложечек сахара положили в чай. Записывайте каждую печенюшку и горсточку семечек. Важно: не занимайтесь самосаботажем, не обманывайте себя!

Кроме того, что съедаете и выпиваете, записывайте также и то, что чувствуете или о чем думаете. Например, ели ли вы от того, что почувствовали голод или за компанию с супругом или друзьями, ели для удовольствия или «заедали стресс». Зафиксируйте также, наелись вы этим объемом пищи или нет, насколько приятен был вам данный прием пищи, возник ли у вас прилив бодрости или появилась сонливость, через какое время вы снова захотели есть.

Читайте так же:
Можно ли есть молочный суп при похудении

И не забудьте взвеситься после ужина и записать, когда вы легли спать.

Задачи стартапа

  • сложная авторская модель расчетов рациона с учетом калорийности, нутриентов и типов продуктов;
  • визуализация «пирамиды питания» для рецептов, продуктов, ежедневного рациона клиента;
  • визуализация дневника питания клиента за произвольный период;
  • автоматический анализ параметров питания — пищевых привычек пользователя;
  • каталог рецептов с энергетической ценностью и разбивкой по белкам, жирам, углеводам и типам продуктов;
  • онлайн платежи;
  • система должна быстро работать с большим объемом информации, выдерживать высокие нагрузки.

онлайн похудениеИнтернет-сервис по контролируемому похудению

Что такое дневник питания и для чего он нужен?

Дневник питания представляет собой либо заранее подготовленную программу питания на неделю или месяц. Либо шаблон для внесения информации по съеденному вами на ежедневной основе.

Внесенные в него все ваши записи позволяют проанализировать ваш рацион в целом. Заменить при необходимости продукты или уменьшить порции. Такой подход эффективен при похудении и при этом позволит вам не устанавливать жесткие рамки в вашем рационе, а плавно корректировать его. В купе с дневником тренировок позволяет составить идеальный рацион питания для контроля вашего веса.

  1. Ведение записей отвлечёт на 5-10 минут в день, но даст мощный стимул продолжать.
  2. Записанные действия воспринимаются как существующая реальность, так легче не сорваться.
  3. Ведите дневник питания хотя бы первый месяц.
  4. Новый рацион станет привычным через 21 день — столько времени нужно, чтобы выработалась привычка.

Спортивные достижения можно фиксировать постоянно, это стимул для движения вперёд.

Позже эти записи напомнят о пройденном пути.

Можно ещё завести «Дневник худеющего человека» и записывать туда свои эмоции и старания.

С психологической точки зрения, эти действия — весомый плюс к силе воли и желанию совершенствоваться.

А вы ведете дневник питания и тренировок? Пишите в комментариях, как это делаете.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector