Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть с эндоморфным типом телосложения

Есть 3 типа телосложения:

Эктоморф: худой.
Мезоморф: средний.
Эндоморф: «пухлый».

Эндоморфы с детства кажутся более полными и склонны к быстрому набору веса. Вот следующие признаки эндоморфного телосложения:

Широкие плечи, грудь и талия.
Крупные суставы.
Более короткие конечности.
Может сравнительно легко наращивать силу и мышцы.
С трудом избавляется от жира, особенно на животе.

Если вы обнаружите, что обладаете вышеуказанными характеристиками, очень вероятно, что у вас эндоморфный тип тела.

В чем состоят преимущества эндоморфного типа?

Эндоморф может достичь таких же результатов, как и эктоморфный или мезоморфный тип телосложения. Ему легче нарастить мышечную массу, потому что эндоморфное тело хорошо реагирует на силовые тренировки. Но при этом ему сложнее избавиться от жира. К счастью, этот процесс можно контролировать.

Похудение эндоморфа

Чтобы эндоморф смог похудеть, ему нужно учитывать только одно: принимать с пищей меньше калорий, чем расходовать. Вот и всё. Если вы знаете, как это сделать, то вы непременно достигните успеха.

Самая важная вещь для потери веса, как описано выше, это баланс калорий. Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. Если вы хотите набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем тратит тело.

Вы можете легко рассчитать свою потребность в калориях с помощью одного из множества калькуляторов калорий, представленных в Интернете. В него нужно ввести свой пол, рост, вес, возраст и уровень активности, и калькулятор рассчитает для вас суточное количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса.

Теперь вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять, чтобы управлять весом. Конечно, компьютер не может выдать 100% правильные значения. Потребность в калориях сильно зависит от каждого движения.

Если вы хотите похудеть, начните со снижения суточной потребности в калориях примерно на 100-200. И наблюдайте за результатами в течение 2-3 недель. Вы худеете? Отлично. Если вы не похудели через 2-3 недели, снова уменьшите калории на 100-200. Теперь вы должны увидеть первые успехи. Если потеря веса стоит на месте, то потребляйте еще меньше калорий.

С колько белка должен потреблять эндоморф?

Белок является наиболее важным питательным веществом для здорового похудения. Чтобы поддерживать мышечную массу, вы должны потреблять около 2 г белка на кг массы тела. При весе 80 кг это будет 160 г белка в день. При значении 2 г белка на кг веса вы очень хорошо справляетесь как со снижением веса, так и с наращиванием мышц.

Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием белка:

Мясо (курица, индейка, говядина);
Рыба (лосось, тунец);
Яйца;
Сыр, зерненый творог, творог с низким содержанием жира, йогурт, скир;
Бобовые (фасоль, горох, арахис, нут, чечевица, соя);
Орехи;
Протеиновый порошок.

С колько жира нужно эндоморфу?

Читайте так же:
Главные правила правильного питания для похудения

В жирах много калорий (1 г жира = 9 калорий; для сравнения: 1 г белка или 1 г углеводов = 4 калории), но их никогда не следует полностью исключать из рациона.

Жиры выполняют много важных задач в организме. Они необходимы для гормонального баланса и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В рационе должно быть достаточно полезных жиров — омега-3 и омега-6. 25% от общего количества калорий должны составлять жиры. При суточной потребности в 2000 калориях это будет около 500 калорий или около 55 г жира.

Вот лучшие источники полезных жиров:

Лосось;
Авокадо;
Яйца;
Орехи;
Оливковое, льняное масла;
Семена чиа.

С колько углеводов может потреблять эндоморф?

В наши дни углеводы имеют плохую репутацию. Якобы они виноваты в появлении лишнего веса и всевозможных заболеваний. Но эта демонизация углеводов необоснованна. Углеводы являются важными источниками энергии и должны быть частью любого рациона.

Но важно выбирать сложные углеводы, а не простые. Сложные углеводы есть во многих необработанных продуктах. Они дают энергию, надолго насыщают и очень полезны для кишечника. А от простых углеводов — сахара и белой муки — лучше отказаться.

Эти продукты являются лучшими источниками сложных углеводов:

Картофель;
Сладкий картофель;
Киноа;
Амарант;
Фрукты (бананы, яблоки и так далее);
Цельнозерновые изделия.

Вы должны рассчитать количество углеводов после того, как рассчитаете потребность в белке и жире. Как только вы узнаете, сколько белка и жира вам нужно есть, вы можете пополнить оставшиеся калории углеводами.

Спорт и питание по типу телосложения. Что поможет вам достичь максимума?

Принимая во внимание ваш соматотип (тип телосложения), можно воспользоваться сильными сторонами или постараться противостоять склонностям. Для начала уточним, что женщины, естественно, имеют больше жира, чем мужчины. Это обусловлено особенностями функционирования организма, а также из-за заложенной функции деторождения.

Также есть различия по типу отложения жира. Женским типом считается накопление жира в области бедер и нижней части живота. Мужским типом называют накопление жира в области живота и подмышечной области. Второй тип более опасный, поскольку жир распределяется вокруг внутренних органов. Реже встречается равномерное распределение жира по телу.

И мужчины и женщины могут быть склонны к любому из этих видов набора лишнего веса. Названия даны благодаря большей распространенности среди представителей пола.

Содержание жира в организме для оптимального здоровья составляет от 14 до 30% для женщин и от 6 до 25 % для мужчин. Превышение этих значений или недостаток жировой массы в организме приводят к сбоям функционирования и заболеваниям.

Соматотипы

Популярная классификация разработана американским психологом, профессор Гарвардского университета Уильямом Шелдоном. Система соматипирования Шелдона различает 3 типа комплекции: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Описание этих типов — это крайнее проявление. Большинство людей не относится к какому-то одному, и в той или иной степени выражены все три компонента.

Читайте так же:
Можно ли есть во время тренировки если хочешь похудеть
Эктоморф

Эктоморфы — долговязые, с длинными конечностями, с низким процентом жира и не очень развитой мускулатурой.

Обладатели этого типа телосложения устойчивы к увеличению веса. Они могут есть очень много, при этом практически не поправляясь. Этим людям также сложно набрать мышечную массу.

Спорт: Эндоморфам рекомендуют сосредоточится физической активности для увеличения выносливости и наращивания силы.

Питание: В режиме питания лучше придерживаться принципа более частых приемов пищи, но с меньшим объемом порции. 50–60 % энергии нужно потреблять из углеводов. рекомендуемая суточная норма жиров* для эктоморфов довольно высокая — 20-30 %. Остальная энергия из белков.

Мезоморф

Идеальное описание для этого типа телосложения — Геркулес. При таком соматотипе легко наращивать мышечную массу, происходит это максимально пропорционально.

Мезоморфы могут легко терять и набирать вес, способны быстро нарастить мышечную массу и, как правило, имеют вертикальную осанку. При этом типе телосложения наблюдается тенденция к длинному торсу и коротким конечностям. Женщины с мезоморфным типом тела сильны и спортивны.

Мезоморфам повезло, поскольку это золотая середина соматотипа. Однако, несмотря на хорошую генетику спортсмена, при неправильном питании набор веса будет происходить за счет жира.

Спорт: Мезоморфы преуспевают в тех видах спорта, где важна взрывная сила и скорость. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип. Идеально подходят тренировки на среднюю выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренинги и плиометрика. Если добавить в комплекс пилатес или йогу, это поможет сбалансировать комплекцию,немного удлинить ее и выработать гибкость.

Питание: В питании мезоморфа потенциально хорошо сработает схема: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Чтобы увеличить процент мышечной массы, и снизить количество жира в дни тренировки следует отдавать предпочтение белковым продуктам.

Эндоморф

Комплекция эндоморфов выглядит мягче и круглее. Люди с таким типом телосложения склонны к накоплению жира. Это тот случай, когда достаточно всего лишь вдохнуть запах шоколада. Путь к поддержанию нормального веса в этом случае более сложен и требует ежедневной работы над собой.

И хотя эндоморфы склонны к пышным формам, это не означает, лишний вес предопределен. Упор на правильное питание и спорт позволят активизировать метаболизм.

Спорт: Предпочтительны тренировки с высокой интенсивностью. Для увеличения сжигания жира при меньших усилиях можно попробовать интервальные тренировки. Важно использовать не только кардионагрузки, которые обычно ассоциируются с большим сжиганием калорий. Подключайте силовые упражнения, которые помогут наращивать мышцы и, таким образом, увеличивать базовую скорость обмена веществ.

Питание: благоприятна схема: белки 40-50%, углеводы 30-40%, жиры 10-15%

Для эндоморфов крайне важно потреблять углеводы, которые не вызывают резкого скачка сахара и инсулинового ответа. Лучше строить свое питание вокруг продуктов с низким гликемическим индексом, а сахар заменять натуральными подсластителями. Также хорошо сработает замена обычных сладостей на сладкое на фруктозе.

Читайте так же:
Рацион питания для похудения бжу

Подведем черту

Определите свой тип телосложения. Хорошо если вы проконсультируетесь с врачом по оптимальной схеме питания. Для регулярного самоконтроля приобретите весы и анализатор состава тела, который будет подсказывать вам % жира в организме.

Тип телосложения — это крест. Конечно, может показаться, что кому-то повезло больше, но на самом деле соматотип — это всего лишь индивидуальная особенность. Комплекция не предопределяет жизненное счастье.

Зная свои сильные и слабые стороны, вы сможете извлечь максимум для здоровья. Любите себя и делайте здоровый выбор!

Тренировка мезоморфа

Мезоморфы, естественно, уже имеют больше мышечной массы, чем другие типы телосложения. Чтобы поддерживать мускулистое тело, лучшая тренировка это – кардио, в сочетании с тренировкой с отягощениями. Количество кардио и силовых варьируется для женщин и мужчин, и будет зависеть от того, работают ли они для поддержания своего уровня физической подготовки, хотят ли они похудеть или нарастить мышечную массу.

Для женщин, если они хотят оставаться худыми, кардио будет препятствовать накоплению жира и поможет укрепить сердечно — сосудистую систему. Тренировка с отягощениями должна быть ограничена 2 — 3 раза в неделю. Лучше сосредоточиться на кардио высокой интенсивности несколько раз в неделю, таких как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности).

Мужчинам нужно сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, так как многие склонны к увеличению веса, хотя они теряют его довольно легко.

План занятий лучше всего строить по принципу чередования интенсивности, с большим количеством повторов и небольшим весом снарядов. Отличный эффект дает использование различных упражнений, а также сплит — программ. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения и такое же количество изолирующих. Пример тренировки на массу: 3-5 подходов по 10-12 повторений, для нижней части тела 12-15 повторений. Тренируйтесь с различными диапазонами повторений, темпами и методами.

Для стимуляции роста мышц необходимы средние и тяжелые веса. После тщательной разминки ваша цель должна состоять из 3 — 4 подходов по 6 — 8 повторений с увеличением веса нагрузки в каждом подходе. Если вы можете выполнить более 8 повторений, то прибавляйте вес.

Чтобы избежать привыкания к нагрузкам можно чередовать тренировки, силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Кардио 2 — 3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Правила питания:

  • Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
  • Питаемся 4-5 раз в день.
  • Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
  • Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
  • Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
  • Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
  • Ориентируемся на спортивное питание.
  • Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
  • Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
  • Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
  • Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
  • За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.
Читайте так же:
Основы раздельное питание для похудения

Кто это такой

Мезоморфы считаются счастливчиками, одаренными природой телом, восприимчивыми к тренировкам, а также легко сохраняющим хорошую форму при их отсутствии.

Мезоморф мужчина может достичь физической формы профессионального спортсмена уже после легчайших тренировок, за счет изначального атлетического телосложения. Эти люди могут не задумываться о собственном питании и режиме тренировок, поскольку довольно легко могут, как набрать необходимую мышечную массу, так и сбросить лишние жировые отложения. Такая тенденция делает мезоморфов предметом зависти, но проблематика кроется именно в непостоянстве физического тела. Зачастую мезоморфам тяжело удержать оптимальные пропорции и найти необходимую программу и режим, при котором они не будут коллекционировать дома одежду всей размерной сетки.

Данному типу свойственна высокая скорость восстановления мышц, а соответственно они могут легче выдерживать интенсивные нагрузки, а также увеличивать число еженедельных тренировок. Толщина кости стремится к нормативным показателям, что существенно снижает травматичные риски при усиленных спортивных нагрузках.

Метаболизм мезоморфа нельзя определить единожды, поскольку он во многом зависит от употребляемой пищи и особенностей физической нагрузки. Чтобы разобраться с особенностями своего соматического изменения и узнать, как лучше построить программу занятий или коррекции собственного тела, мезоморфу придется учитывать множество факторов. Тонкая настройка процессов метаболизма может проходить путем длительных экспериментов, при этом однажды выверенная тактика может сбиться после бессонной ночи или гормональных изменений.

Гормональные скачки, неустойчивость веса и способности переносить нагрузку – является основной негативной чертой для данного, практически идеального типа. Это люди, быстро добивающиеся результатов в зале, но также быстро их теряющие. Например, одна пропущенная тренировка может отбросить их на неделю или две назад по физическому состоянию.

Эндоморфы


Основные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Читайте так же:
Можно ли при похудении есть рыбу горячего копчения

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Режим тренировок

В зависимости от целевой направленности, тренировки для мезоморфа бывают разными:

  1. Похудение

Занятия для похудения проводятся по классическим правилам работы на рельеф – диета, тренажерный зал, кардиотренировки. Подробнее о сушке тела читайте здесь.

  1. Набор массы

Если тренировка для мезоморфа направлена на набор мышечной массы, силовые занятия проходят по всем канонам “массонаборных” программ.

Однако женский вариант должен немного отличаться от мужских схем нагрузок.

В базовых упражнениях на ноги и спину используются только средние отягощения в высоком диапазоне повторений:

  • для ног – 15-20 раз
  • для спины — 10-15

Подходящая программа тренировок для мезоморфа на массу и на рельеф здесь.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector