Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальный бег: программа тренировок

Интервальный бег: программа тренировок

Интервальный бег: программа тренировок

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

После родов прошло больше 6 месяцев, а лишние килограммы не уходят? Проконсультируйтесь с врачом, насколько уже восстановился ваш организм после рождения ребенка. Если никаких противопоказаний медик не выявит — приступайте к беговым тренировкам.

Бег для похудения

С чего должны начинаться тренировки? С правильного тренировочного плана! Беговая нагрузка должна быть посильной, иначе можно или очень быстро «разочароваться в беге», и бросить эту затею с похудением, или же вообще — получить травму. Чтобы этого не случилось — начинайте с ходьбы. Ходьба размеренным шагом не менее часа — это та же прогулка с коляской, когда малыш спит. Когда чувствуете — готовы бежать, попробуйте бег трусцой или интервальный. Не бегите сразу же 10 км, из этого ничего хорошего не получится, особенно, если вы раньше не были бегуньей. Также есть вариант бегать с коляской на стадионе. Но для этой затеи подойдут только беговые коляски, которые отличаются от обычных.

Если бегать вам понравилось, можете составлять беговой план для похудения. Для начала — на неделю. Это могут быть 2-3 тренировки. И запомните — не бегом едиными. В небеговые дни занимайтесь йогой, пилатесом, делайте силовые упражнения, обзаведитесь гантелями, если нет возможности посещать спорзал.

Пример бегового плана для похудения на неделю

  1. Бег трусцой — 3-5 км. Следите за пульсом!
  2. Тренировка на скорость — отрезки по 200-400 м на стадионе. Сделайте несколько подходов. .

Если вы раньше не занимались бегом, то наверняка понадобятся советы опытных бегунов или тренера. Также можно сделать видеоанализ техники бега.

Читайте так же:
Быстрое похудение без тренировок

Если после беговых тренировок вам не болят мышцы, нет крепатуры, то можно смело повышать нагрузку.

Бег для быстрого похудения и диета

Без правильного меню похудеть невозможно. Бег нужно совмещать с диетой, переходить на которую нужно постепенно. Не вскрывайте радостно пачку с печенья после изнуряющей пробежки, для восполнения запасов гликогена отлично подойдут 30 г кураги, орешков или энергетический батончик собственного приготовления. Добавьте в свой основной рацион белок — он должен быть в кажом приеме пищи.с каждым приемом пищи. Это творог, нежирное мясо, бобовые. Если вы не можете обойтись без перекусов, выбирайте для этого полезные продукты. Питайтесь регулярно, но маленькими порциями, стремясь к тому, что создать за счет этого пищевой дефици на 10-15%.

Мотивация

Самая лучшая мотивация — это красивая фигура, хорошее здоровье, легкость в теле. Но, без хорошего примера, хороших фильмов и интересных книг тоже не обойтись. Благодря бегу похудели много мамочек, у которых часто не один, а два, три, четыре малыша. Вдохновляйтесь их достижениями, и у вас все получится!

Правильная организация тренировок

Чтобы бег был в радость, не надоедал и обладал достаточной эффективностью, к нему нужно правильно подготовиться. В это понятие входит выбор места, одежды, а также изучение техники.

Место для тренировок

Занятия бегом можно организовать дома, приобретя беговую дорожку

Заниматься можно в разных местах, если цель – похудеть в боках и животе, а также укрепить организм:

  • Домашние занятия. Бег на месте недостаточно эффективен, единственный удачный вариант – беговая дорожка.
  • Спортзал. За абонентскую плату человек может заниматься с инструктором на профессиональной беговой дорожке, исключая ошибки и неправильную технику. Минус таких занятий – одна и та же картина быстро надоедает.
  • Улица. Лучший вариант для занятий бегом. На улице организм получает максимум свежего воздуха, повышает запас сил и помогает бороться с усталостью. Минус лишь в том, что бегать можно не всегда из-за погоды.

Немаловажным в выборе места будет покрытие, по которому предстоит бегать. Асфальт и бетон – нежелательный вариант, так как они повышают нагрузку на опорно-двигательный аппарат и могут привести к травме бедра или колена.

Покрытия стадионов – лучший выбор, но бегать по ним удается не всем. Поэтому следует достигнуть баланса, если придется бегать по земле или асфальту, — выбирают кроссовки с улучшенной амортизацией.

Читайте так же:
Можно ли при помощи бега сбросить вес

Правильная разминка

Выполнение разминки перед бегом позволяет улучшить результаты и избежать травм

Если сразу же начать бегать, не готовя мышцы и суставы, можно повредить их. В идеале следует сделать растяжку в течение 10 минут:

  • вращения руками и ногами;
  • наклоны туловища;
  • приседания;
  • вращения крупными и мелкими суставами.

Перед растяжкой желательно выпить немного воды. В ходе бега можно пить небольшими глоточками.

Правильное дыхание

Чтобы бег для сжигания жира на животе для мужчин и женщин был действительно эффективным, нужно научиться дышать. Правильная техника дыхания сократит усталость. Вдыхать нужно носом, а выдыхать – ртом. Если делать это неправильно, дыхание собьется и приведет к быстрой усталости, болям в горле. Вдохи должны быть более продолжительными, чем выдохи.

Длительность и частота тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, заниматься нужно не менее 3 раз в неделю. Лучше сформировать график упражнений и придерживаться его до формирования привычки. Бегать можно утром или вечером, при этом в утренние часы бег может быть более интенсивным и бодрящим, а в вечерние – медленным.

Пробежка должна длиться не менее 60 минут, но такого показателя достигают только после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Начинают с 2 минут активного бега в день, постепенно увеличивая это время. На результат в 40 минут можно выйти не ранее, чем через 1,5 месяца занятий.

Техника бега

Программа бега для похудения

Быстро – не значит качественно. Это правило в полной мере применимо для бега. Наилучшие результаты достигаются при беге трусцой в течение 60 минут, а также при сочетании ускоренного темпа с замедленным. Но интервальные тренировки подходят только опытным спортсменам.

Начинающие бегуны должны придерживаться следующей схемы:

  • ходьба не менее 2 минут;
  • бег 30 секунд;
  • снова ходьба 1-2 минуты;
  • бег 30-60 секунд;
  • ходьба 1 минуту;
  • бег 30-60 секунд.
Читайте так же:
Белково углеводное окно после тренировки для похудения чем закрыть

С каждым днем в технику бега добавляют 1-2 минуты времени. Только постепенное увеличение длительности бега приводит к планомерному ускорению метаболизма, повышению выносливости и улучшению процессов сжигания жира.

Техника бега лучше усваивается при занятиях с инструктором. Новичкам рекомендуется обратиться в фитнес-центр для получения первичных консультаций. Также специалист подскажет, как бегать правильно, чтобы похудеть в животе женщине и мужчине.

Экипировка для занятий

В первое время требуется только удобный костюм, а через 2-3 месяца регулярного бега можно применять дополнительные аксессуары, например, утяжелители для накачки мышц. Кроссовки должны быть с хорошими амортизаторами, а одежда такой, чтобы не запутывалась. Некоторые советуют бегать в теплых костюмах, чтобы активнее сжигался жир. Однако это опасно перегревом тела.

Противопоказания для бега

Совершать тренировки запрещается при наличии следующих проблем:

  • гипертония, порок сердца, сердечно-сосудистая недостаточность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • остеопороз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника;
  • воспалительные процессы;
  • если прошло мало времени после получения травмы или хирургической операции;
  • язва желудка и 12-перстной кишки;
  • варикоз;
  • сильная близорукость;
  • плоскостопие;
  • нарушения в эндокринной системе;
  • бронхиальная астма.

Как нужно правильно питаться чтобы похудеть.

Упражнение

Самым правильным решением было бы придерживаться циклической кето-диеты. А вообще как уже было продемонстрировано не раз, и в итоге доказано не раз, что от правильных продуктов поправиться нельзя по определению.

Что входит в список этих самых правильных продуктов:
— свежие овощи и фрукты(в умеренных кол-вах фрукты);
— мясо и рыба;
— молочные продукты;
— злаки;
— яйца;
— бобовые.

Задумайтесь над тем, если все-таки есть лишние граммы на теле, то из-за чего они возникли? Возможно вы увлекаетесь некоторыми вредными продуктами, такими как: чипсы и пиво, тортики и пирожные, сладкая газировка или шоколадные батончики?

Читайте так же:
Велотренажер для похудения сколько минут тренироваться

Как показывает практика 90% населения всей планеты вообще питается неправильно. В продуктах питания существует так называемое БЖУ: белки, жиры и углеводы. Как показывает практика, если рассмотреть рацион питания большинства людей, имеющих избыточный вес оказывается, что в рационе питания этих людей присутствует большое количество углеводов. Из-за этого мышечная масса недополучает нужное количество белка, поедая собственную мышечную массу, и накапливая жир. В итоге: тело выглядит дряблым, с годами нарастает живот, и жир по всему телу. У мужчин подобный образ питания приводит к образованию даже у самых худых огромного пивного живота с годами, а женщины полностью, с ног до головы, заплывают жиром, теряя привлекательные формы.

Поэтому, если хотите, чтобы тело выглядело подтянутым, а лишние килограммы с каждым днем уходили быстрее, нужно делать акцент на белках, сделав их 60-80% от вашего дневного рациона. Как это сделать? Достаточно читать на упаковках содержание белка в продуктах, и избегать тех продуктов, в которых уровень углеводов зашкаливает: тортики, сладкая газировка, шоколадные батончики, алкоголь(весь), фастфуд [бургеры, картошка фри, все жареное во фритюре] и подобные этим продукты.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 – возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа – это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Читайте так же:
Бегать для похудения бедра

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

  1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
  2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
  3. Бег взахлест – 20 раз на каждую ногу.
  4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
  5. 10 раз подряд скрещивание рук.
  6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
  7. 50 раз на каждую ногу разножка.
  8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector