Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скандинавская ходьба для похудения: техника, отзывы, результаты

Скандинавская ходьба для похудения: техника, отзывы, результаты

Скандинавская ходьба была изначально летним режимом тренировки для лыжников. Она основана на использовании специально разработанных палок таким образом, чтобы задействовать силу верхней части тела. Теперь это признанный способ превращения обычной прогулки в тренировку для всего тела.

Ходьба с палками для похудения была впервые разработана в Финляндии в тридцатых годах в качестве летнего тренировочного упражнения, выполняемого на пересеченной местности, для лыжников. Она давно популярна в Северной Европе — в Германии есть три миллиона «северных ходоков».

Такая ходьба задействует 90 процентов мышц тела. Но до недавнего времени у нас мало кто слышал о ней.

скандинавская ходьба: польза

Основные правила скандинавской ходьбы для похудения

Для занятий ходьбой, как и для других активных видов спорта, вам потребуется соответствующая экипировка и знание правильной техники. Подробнее об этом можно почитать тут.

Правило первое: соблюдайте технику скандинавской ходьбы

Конечно, можно ходить и с прутиками, но лучше подойти к вопросу серьезно, тогда эффект наступит быстрее. Если вы новичок, то не пожалейте времени и денег и пройдите первое занятие под руководством опытного тренера. Он вам покажет основные упражнения на разминку и заминку, а также познакомит с правильной техникой и поможет в выборе оборудования для ходьбы. Помните, что во время движения работа рук и ног должна быть синхронной, как в лыжах, а стопа не ударяться о грунт, а плавно перекатываться с пятки на носок. Это позволит избежать ненужных травм и сбережет ваши коленные суставы и позвоночник.

правило скандинавской ходьбы для похудения соблюдайте технику

Правило второе: не ленитесь

Меня часто спрашивают: сколько нужно ходить скандинавской ходьбой, чтобы похудеть? Как и любом виде кардионагрузки, во время занятий ходьбой жир начинает «топиться» через 40-50 минут после начала тренировки. Скандинавская ходьба для похудения – это длительное занятие: для достижения эффекта нужно заниматься не менее 70 минут. Если вы не готовы к таким нагрузкам, то увеличивайте время и скорость постепенно, начиная с 20-30 минут и со скорости 5-6 км/ч. Чтобы тренировка была в удовольствие, контролируйте темп и время тренировки, ориентируясь на свое самочувствие. Тренировка должна быть в радость, а не превращаться в пытку или стресс.

Читайте так же:
Собака ходит под себя похудела

Правило третье: выполняйте специальные упражнения

Всем худеющим я советую дополнять тренировки специальными упражнениями. Мы начинаем тренировку с суставной гимнастики, чтобы привести тело в тонус и подготовить суставы к нагрузкам. А в конце можно сделать приседания, выпады, наклоны и обязательно растяжку, которая придаст скульптурность нашим мышцам и позволит избавиться от молочной кислоты.

начинаем тренировку скандинавской ходьбы для похудения с разминки

Правило четвертое: контролируйте дыхание

Как бы это ни казалось странным, но самую важную роль в похудении играет не выделительная система и не сердце (как некоторые думают), а наши легкие. Именно с дыханием выводится углекислород, в который ранее был трансформирован жир. Поэтому я советую дополнять тренировки упражнениями на дыхание. Во время занятий скандинавской ходьбы использование дыхательных техник особенно эффективно, потому что тренировки проходят на природе и, нет ненужного выброса адреналина, как при беге. Попытайтесь подышать животом или делать вдохи только через нос, а выдохи через рот, держа губы трубочкой. Можно сделать до 15 повторов каждого упражнения. Постарайтесь максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своем дыхании, попробуйте почувствовать движения своего тела.

Правило пятое: следите за питанием

Я не устану повторять, что никакие физические нагрузки не помогут похудеть, если вы любите «заедать тренировки» калорийным тортиком или солидной порцией жареной картошки с отбивной. Не надо объявлять голодовку или садиться на монодиеты. Достаточно немного ограничить себя в питании, отказаться от избыточного потребления сладкого, жареного, соленого, жирного и не есть после 18:00. Легкая диета в сочетании со скандинавской ходьбой принесет первый результат уже через неделю, а через 2-4 недели вы заметите серьезные изменения в зеркале.

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

Показания достаточно многочисленны:

  1. Период реабилитации после операций, инсульта.
  2. Болезнь Паркинсона.
  3. Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.
  4. Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.
  5. Болезни сердца и сосудов, атеросклероз.
  6. Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.
  7. Ожирение.
  8. Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности.
Читайте так же:
Быстрая программа тренировок для похудения

Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания к занятиям:

  1. Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.
  2. Декомпенсированный аортальный стеноз.
  3. Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).
  4. Гипертонический криз.
  5. Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима.

Техника скандинавской ходьбы

Основной проблемой при скандинавской ходьбе является координация движений ног и рук.

техника скандинавской ходьбы

  1. Сожмите палки в руках. Пройдитесь с палками, позволяя рукам двигаться в противоположном такте с ногами, т. е. ваша правая нога должна двигаться синхронно в тандеме с левой рукой. Двигайтесь так несколько минут, пока не почувствуете себя естественно.
  2. Теперь пристегните палки. Следующий шаг понадобится при изучении ходьбы. По мере продвижения, откройте ладони и позвольте палкам тащиться за вами. Обратите внимание, под каким углом наклонена палка.
  3. Поставьте палки на землю, слегка сожмите ручки и отведите палку назад на угол около 45 градусов. Держите локти близко к телу, но не напрягайте их. Сосредоточьтесь на хорошем контакте палок с землей.
  4. Как только вы ощутите, что вам удобно двигаться, сильно надавливайте на палки по направлению назад с каждым шагом. Двигайте рукой мимо бедра, раскрывая локоть в конце движения руки. Когда рука замахивается вперед, останавливайте ее на той высоте, как если бы вы хотели пожать чью-то руку.
  5. Смотрите вперед перед собой, направив подбородок на линию горизонта. Избегайте сутулости плеч.
  6. Чтобы максимизировать пользу от тренировки, придерживайтесь правильной осанки. Если бы позади вас стоял человек, он должен видеть подошву вашей обуви при ходьбе. Сохраняйте ровную спину и немного наклонитесь вперед. Увеличьте шаг – так ваша рука будет совершать полный замах, а ноги получат большую нагрузку.
Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения дома

Недельный план тренировок при изучении скандинавской ходьбы приведен в таблице.

День неделиУровень тренировкиДлительность тренировкиЦельКоличество потраченных калорий
ВоскресеньеЛегкий30 минутСосредоточьтесь на полном замахе рук.170
ПонедельникСредний30 минутОпирайтесь с силой на палки, сохраняя при этом быстрый темп.250
ВторникЛегкий30 минутХодите без палок, дайте отдохнуть рукам.140
СредаЛегкий45 минутВерните палки. Сконцентрируйтесь на осанке.250
ЧетвергЛегкий30 минутТо же, что и в воскресенье.170
ПятницаВыходной
СубботаОт легкого до среднего45 минутНайдите холмистый маршрут. Поднимаясь, удлините шаг и слегка наклонитесь вперед. Спускаясь, укоротите шаг.250–280

Скандинавская ходьба: с чего начинать

Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.

Заранее следует подобрать удобную обувь подходящего размера и с легкой подошвой. Отлично подойдут кроссовки с мембраной, защищающей от промокания.

Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия.

курорт игора

Шагом марш!

Американские учёные в ходе 12-летнего исследования доказали, что продолжительность жизни человека напрямую зависит от скорости его ходьбы. Этот показатель по значимости приравнивается к уровню артериального давления, холестерина и сахара в крови и считается надёжным маркером здоровья. А чтобы польза была максимальной, займитесь не простой ходьбой, а скандинавской. Этот спорт был придуман в Финляндии для тренировки лыжников летом. Сегодня его включили в свою жизнь люди с разным уровнем физподготовки и состоянием здоровья.

Читайте так же:
Какой пульс должен быть при беге чтобы похудеть

Плюсы:

  • Универсальность. Подходит для всех возрастов и уровней спортивной подготовки, почти не имеет противопоказаний, если не считать тяжёлые состояния: сердечная недостаточность, инфаркт, инсульт.
  • Доступность. Ходить можно в любой сезон, в любом месте, по земле или по асфальту. Из экипировки нужны только палки, дышащая, не стесняющая движения одежда и хорошие кроссовки.
  • Переносимость. Не требует чрезмерных физических усилий, при этом способствует развитию выносливости, силы и координации движений.
  • Безопасность. Поскольку во время опоры на палки нагрузка на суставы коленей, ног и таза уменьшается, этот спорт разрешён даже людям с избыточным весом и после травм.
  • Эффективность. Если ходить с палками по часу ежедневно, можно в месяц похудеть на 3–4 кг, за одну тренировку сгорает до 700 ккал.

Во время тренировки корректируется асанка, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уменьшается нагрузка на суставы, стимулируется кровообращение, тренируется опорно-двигательный аппарат, укпрепляется иммунитет, да и просто поднимается настроение. Скандинавская ходьба — это весьма приятный вид физической активности.

Скандинавская ходьба повышает активность 90% мышц тела — во время тренировки работают бедра, ноги, ягодицы, а также мышцы рук, плеч и живота. За 1 час тренировки сжигается около 700 ккал. Если заниматься регулярно, то потеря веса может составить до 1,5 кг в неделю.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector