Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дробное питание; Меню для похудения

Что касается дробного питания, то тут основное правило такое – кушать нужно каждые два с половиной – три часа. Очень важно соблюдать именно этот интервал, потому что даже если вы не будете снижать количество общих потребляемых калорий в день, то ваш вес однозначно – будет снижаться.

Однако, если вам нужно скинуть довольно приличную цифру на весах, то питаться нужно более правильно, нужно совершенно поменять свои приоритеты и принципы питания, пересмотреть всю калорийность, отдать предпочтение правильным продуктам.

Чем полезно дробное питание?

Любые ограничения в еде – это стресс и насилие над организмом. Эволюция человека происходила в условиях постоянной нехватки пищевых ресурсов. До века изобилия дожили потомки тех, кто научился делать жировые запасы. Поэтому экстремальные диеты и «лечебные» голодания неизбежно приводят к замедлению метаболизма и активации механизмов жироотложения.

Организм, напуганный перспективой бескормицы, мгновенно переключается в энергосберегающий режим: все, что попадает в рот, запасается впрок в жировых депо. В ходе экспериментов было установлено, что механизм накопления жира запускается уже через 2–2,5 часа после последнего приема пищи.

правильное дробное питание

Умеренное, но частое дробное питание – пожалуй, единственный лайфхак в нутрициологии, который не спорит с природой, а обращает физиологию на пользу похудению. Уменьшая количество потребляемой пищи, мы сокращаем интервалы между ее приемами и поддерживаем высокую интенсивность обменных процессов.

Из-за долгих перерывов в питании усиливается выработка гормона грелина, стимулирующего аппетит. Регулярное поступление небольших доз пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, однако умеряет секрецию грелина и заглушает чувство голода, помогая бороться с привычкой к перееданию. При этом худеющих не беспокоят приступы головокружений, слабость и сонливость, сигнализирующие о резком снижении уровня глюкозы.

Похудеть в рекордные сроки на одном дробном питании едва ли получится, зато результат будет стойким и надежным. Медленное, но стабильное снижение массы тела предотвращает обвисание кожи и образование растяжек, которые часто возникают при резкой потере веса. Если красота и здоровье для вас значат больше цифр на весах – питайтесь дробно!

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Меню диеты каждый человек может составить самостоятельно, исключив из своего рациона высококалорийные и вредные продукты. Нужно понимать, что рецепты всех блюд, которые можно употреблять при похудении, должны быть диетическими, с небольшим количеством жиров. Жареные, жирные, копченые продукты, колбасы, газированные напитки, чипсы, сухарики и сладости должны быть полностью исключены.

Читайте так же:
Салаты которые можно есть при похудении

На дробное питание нужно переходить постепенно. Первым этапом диеты должно стать сокращение порций и добавление в ежедневное меню нескольких обязательных перекусов. Для того чтобы это было легче сделать, диетологи советуют худеющим людям уменьшать объем еды на тарелке не сразу, а постепенно. В конечном итоге количество пищи, предназначенной для одного приема, не должно превышать 200 мл. Для людей, которые привыкли есть много, такое значительное уменьшение объема употребляемых порций будет настоящим подвигом, ведь некоторые из них еще недавно поглощали еду из тарелок, напоминающих по размеру тазики.

Если человек предпочитает есть в одно и то же время, изменять своим привычкам не стоит. Единственное, что нужно подкорректировать, – это время приема ужина. Есть вечером нужно за несколько часов до сна – это золотое правило для любого человека, стремящегося обрести стройную фигуру. Между завтраками, обедами и ужинами следует ввести 2-3 перекуса, стараясь есть через равные промежутки времени. Например, если человек завтракает каждый день в 7 часов утра, тогда первый его перекус должен быть в 10 часов, обед – в 13.00, второй перекус – в 16.00, ужин – в 19.00. При желании можно сделать третий перекус в 22.00, во время которого разрешается выпить стакан кефира или съесть яблоко. На протяжении 3 часов, которые проходят между каждым приемом пищи, съеденные продукты успеют полностью перевариться организмом.

Скажи насыщеным жирам нет

правильное питание

Откажитесь от пищи с большим содержанием насыщенных жиров. Если вы не знаете, сколько жиров в конкретном продукте, прочитайте его этикетку. Отдавайте предпочтение постному мясу, не очень жирным молочным и кисломолочным продуктам. Не добавляйте лишний жир во время приготовления пищи, срезайте его с мяса. Старайтесь отваривать, запекать, тушить или готовить на гриле, а не жарить. Если же жарите, то жарьте без масла, в антипригарной посуде. Не злоупотребляйте сливочным маслом. Перестаньте есть маргарин и майонез. Из правильных жиров употребляйте в пищу оливковое или льняное масло, а также рыбу, орехи и авокадо.

Читайте так же:
Правильное спортивное питание для похудения для мужчин

Два подхода

Конечно, у каждого диетолога свой взгляд на правильное снижение веса. Именно поэтому может по-разному трактоваться и дробное питание для похудения. Отзывы специалистов отмечают, что принципиальной разницы между ними нет. Однако все мы разные, поэтому, возможно, вы остановитесь только на одном из них. Первый подход очень привлекательный, но сложный в плане реализации. В этом случае предлагается принимать пищу каждый раз, как чувствуете голод. Но как только чувствуете насыщение, нужно сразу остановиться. Даже если через несколько минут снова потянуло на кухню – пожалуйста. Главное – не переедать.

Человек с избыточным весом обычно испытывает проблемы с саморегуляцией за столом, иначе такой проблемы не возникло бы. Чаще всего к такой системе потребуется еще и дневник питания, весы и калькулятор, чтобы в конце дня подвести итоги, подсчитать съеденное и его калорийнось. Тогда через пару недель вы придете к оптимальному меню. Поэтому предлагается и другой вариант. В этом случае прием пищи предлагается разбить на 5-6 раз. Это три полноценных приема пищи и столько же перекусов. Именно этот вариант и получил наибольшую популярность среди тех, кто практикует дробное питание для похудения. Отзывы говорят о том, что вы не будете испытывать чувство голода в течение дня, а значит, съедите меньше, и не будете голодать.

С чего начать

Если вы решили перейти на дробное питание, оставьте привычные приемы пищи, добавив дополнительные перекусы. Для начала можно завтрак, обед и ужин разделить пополам, добавив второй завтрак, полдник, второй ужин. После этого нужно заняться снижением калорийности (суточная норма 1200-2000 ккал). Питаясь шесть раз в день, запомните, что за один прием пищи в организм не должно поступать более 300 ккал. Держать все под контролем поможет таблица калорийности продуктов.

Читайте так же:
Правильное питание чтобы похудеть за неделю

правильное питание дробное питание

Основные особенности дробного питания

Дробной называется система питания, подразумевающая употребление небольших порций с определенными перерывами. Вся суточная норма калорий делится на 5 или 6 приемов пищи, между которыми сохраняются равные временные промежутки. Благодаря такому подходу, в крови поддерживается стабильный уровень сахара, чувство голода не возникнет.

Данная система питания несет очевидную пользу для организма.

  • Во-первых, общая калорийность суточного рациона снижается, что позволяет избавиться от лишних килограммов. При этом общего ухудшения самочувствия, как при строгих диетах, не наблюдается.
  • Во-вторых, перестают накапливаться жиры. Если сохранять привычку питаться дробно, риск возвращения веса будет сведен к минимуму.

Основное преимущество дробного питания состоит в улучшении самочувствия. Уходит проблема сонливости, часто возникающей после плотного обеда или ужина. Процесс пищеварения проходит быстрее и легче, исчезает бессонница.

При дробном питании человек не испытывает стресса, спровоцированного постоянным чувством голода. В такой ситуации риск, что он сорвется и съест что-то неполезное для организма, становится практически нулевым. Похудение проходит мягко и естественно, результаты становятся заметными уже через 30-45 дней.

дробное питание

Разные методики дробного питания

Специалистами в сфере диетологии было выявлено три основных методики дробного питания. Каждая обладает определенными особенностями:

  • Первый вариант предполагает употребление еды, основываясь на естественных потребностях организма. Разрешается съедать небольшую порцию, рассчитанную исключительно на утоление острого чувства голода. Данная методика позволяет устраивать перекусы с периодичностью в 30-40 минут. Главное – использовать для них только полезные продукты (фрукты, овощи). Такой способ питания диетологи советуют выбирать ответственным людям с хорошим чувством самодисциплины. У них практически отсутствует склонность к перееданию, поэтому частые перекусы они не превратят в непрерывный процесс поедания различных продуктов.
  • Второй вариант дробной системы питания основывается на конкретных временных промежутках. Прием пищи осуществляется с периодичностью 2 часа. Калорийность должна быть одинаково небольшой для всех употребляемых блюд. Иначе возникает риск переедания. Преимущество данной методики в том, что с ее помощью можно избавиться от лишнего жира в организме и одновременно увеличить массу мышечных волокон. Она является оптимальной для людей, регулярно занимающихся спортом.
  • Третий способ организации питания считается универсальным, поскольку его можно без особых проблем совместить с режимом дня современного человека. Общее количество еды, рассчитанное на день, делится на 5 либо 6 порций (кому как удобно). Главное – соблюдать правило равной калорийности. Все порции нужно употребить в течение дня с перерывом минимум в 4 часа. Это время считается оптимальным для частичного усвоения пищи, поэтому острого желания съесть что-нибудь не возникает. Шестиразовую систему питания легко соблюдать. Если правильно составить меню, то проблем с избавлением от лишнего веса не возникнет. Результат будет заметен достаточно быстро.
Читайте так же:
Правильное питание для мужчин сбросить вес

Вне зависимости от выбранного режима в ежедневном рационе должны присутствовать горячие блюда (каши, супы). Ограничений относительно чая или кофе нет. Разрешается пить их по желанию.

При дробном питании важно соблюдать принцип регулярности. Даже если аппетит отсутствует, пропускать приемы пищи нельзя. Разрешается лишь уменьшить ее калорийность до минимально допустимого значения.

Чтобы повысить эффективность от системы дробного питания, необходимо заранее составлять меню на следующий день, соблюдая баланс белков, углеводов, жиров и полезных веществ. Таким образом удастся постепенно нормализовать обменные процессы в организме.

Помимо количества калорий, объема порций и частоты их употребления, особого внимания требуют продукты, которые будут входить в рацион. Под запрет попадает все, что относится к «вредной» еде:

  • Фастфуд.
  • Колбаса, паштеты, сосиски и прочие изделия мясной промышленности.
  • Кремовые торты и пирожные.
  • Соусы и блюда, в составе которого присутствуют трансжиры.
  • Выпечка из белой муки.
  • Молочные и сладкие изделия с красителями, ароматизаторами, вкусовыми усилителями.
  • Газировка.

На смену этим продуктам должна придти зелень, овощи, ягоды, фрукты, крупы (как источники «долгих» углеводов), орехи, кунжут, льняные семечки.

полезная клетчатка для организма

Что касается продуктов животного происхождения, то в рационе могут присутствовать говядина, мясо курицы и ягненка, яйца, молоко, йогурт натуральный, масло (сливочное, растительное, кокосовое), а также различные морепродукты: тунец, лосось, форель, сардины, креветки, моллюски.

Чтобы сформировать правильные привычки требуется определенное время. Лучше всего приучать себя питаться дробно во время отпуска, длительных выходных. Тогда организм не будет испытывать стресса.

Не отклонится от графика и не пропустить очередной прием пищи поможет телефон. В нем легко выставить будильник на нужный час, запрограммировать «напоминалку».

Питание при заболеваниях

Серьезных противопоказаний для перехода на дробное питание не существует. Правильно сформированный рацион в сочетании с режимом питания не может навредить здоровью. Наоборот, дробное питание является рекомендованным в случае таких заболеваний, как:

  • Гастрит. При наличии воспалительных процессов в желудке маленькие порции будут усваиваться легче, нагрузка на слизистую оболочку сократится, боль уменьшится и станет реже беспокоить. При таком заболевании важно, чтобы перерыв между едой составлял 3 часа.
  • Панкреатит. При данной болезни лучше всего питаться дробно 6 раз в день, сделав упор на белковую пищу. Тогда секреция желудочного сока снизится, нагрузка на пищеварительную систему станет меньше.
  • Ожирение. Решением данной проблемы станет пятиразовое питание с постепенным снижением калорийности блюд. Перекусы из дневного рациона исключать не следует. В них нужно включить листовые овощи, фрукты, кефир.
Читайте так же:
Йоговское питание для похудения

Беременность также не является противопоказанием для дробного питания. В этот период оно поможет женщине не набрать лишних килограммов, которые нанесут вред ее организму и организму малыша.

Результаты дробного питания

Отзывы худеющих на дробном питании для похудения гласят, что эта система невероятно удобная и простая. К ней быстро привыкаешь, а результаты приятно радуют. Обмен веществ будет происходить быстрее, а следовательно, это будет способствовать похудению. За один месяц можно избавиться от 5-8 кг лишнего веса, а в последующие месяцы – еще от 2-4 кг.

Дробные приемы пищи служат защитой от переедания. Состояние кожи не страдает, кожа остается подтянутой, так как потеря веса происходит постепенно.

Люди, использующие частое питание, будут лучше и спокойнее спать, потому что организму не приходиться тратить силы на переваривание пищи ночью.

Потеря веса тела будет происходить медленно и постепенно, и потом не возвратится.
Дробное питание подходит для всех, кто следит за своей фигурой, своим здоровьем, кто соблюдает здоровый образ жизни.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector