Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание: основы и принципы

Правильное питание: основы и принципы

Принципы правильного питания — это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

таблица имт

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

  • ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
  • Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,
Читайте так же:
Примерное меню диетического питания для похудения

В чем суть правильного питания?

Самое главное — соблюдать режим, придерживаясь определенных принципов, и следить за тем, чтобы продукты, поступающие в организм, были свежими и качественными.

Формируя свой ежедневный рацион правильного питания, опирайтесь на простые правила:

1) Каждый день необходимо обязательно съедать пять групп продуктов:

  • злаки, зерновые;
  • свежие фрукты;
  • мясо, субпродукты, яйца;
  • овощи;
  • молочные продукты.

Для того, чтобы питание было полезным, важно контролировать сбалансированность поступающих в организм веществ. Съедая ежедневно по одному продукту из каждой группы, вы с легкостью этого добьетесь.

2) Нужно разделять продукты для завтрака, обеда и ужина.

На завтрак лучше съедать молочные продукты, зерновые или злаки. В обед — мясо и свежие овощи. На ужин — более легкие, но сытные продукты (рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты).

3) Нельзя отказываться от перекусов

Перекусы — это второй завтрак, полдник, поздний ужин. Названия другие, но суть одна. Перекусывать можно фруктами, соками, овощами, кисломолочными продуктами.

Главный принцип правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения основано на принципе подбора «правильных» продуктов и их умеренном количестве.

Каждый день необходимо съедать минимум 2 овощных блюда. Особенно полезны темно-зеленые овощи, которые улучшают обмен веществ. Очень полезны продукты, богатые витамином А и фолиевой кислотой, которые ускоряют расход калорий. В ежедневное меню также должна входить натуральная грубая пища (ржаные хлебцы, злаки, горох, фасоль).

Для здоровья и фигуры полезна рыба и морепродукты, богатые цинком и магнием. Также к правильной пище относятся молочные и кисломолочные продукты, ведь кальций способствует похудению. На десерт ешьте фрукты, желе и мармелад. И не забывайте ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды, она необходима организму для правильного очищения и освобождения от токсинов.

Как составить меню правильного питания. 10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

  1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .
  3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки) , достаточной энергии (углеводы) , нормальной работы гормональной системы (жиры) .
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
  10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.
Читайте так же:
Питание при кардио тренировки для похудения

Что должно входить в рацион для похудения

К основным принципам относят правильный выбор продуктов. Для построения правильного меню можно отнести следующие продукты:

  1. Нежирные сорта мяса. К ним относят: крольчатину, говядину, кролика, курицу, индейку.
  2. Бобовые.
  3. Молочные продукты. К ним относят: творог, йогурт, кефир, закваски и сыры. Важно избегать совершенно обезжиренных продуктов, из-за содержания в них вредных трансжиров.
  4. Злаковые.
  5. Цельнозерновой хлеб.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Свежие фрукты, овощи и зелень.

В рацион для похудения не должны входить: фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, сухие завтраки, выпечка и другие сладости.

принципы правильного похудения

В большинстве случаев наши пищевые привычки идут из детства. Кого-то насильно закармливали большими порциями так, что потом было трудно дышать, кого-то приучили к фаст-фуду, сладостям, использованию в питании полуфабрикатов. В некоторых случаях взрослые не контролировали процесс питания у детей, в результате чего они приучались есть возле телевизора или компьютера, а, как известно, это способствует тому, что человек незаметно съедает больше, чем ему требовалось для насыщения. Или в семье привыкли не контролировать количество съеденного и наедаться на ночь.

У кого-то родители отдавали предпочтение определенным продуктам и блюдам, например, любили поесть жирные блюда – жареную картошку с салом, пирожки во фритюре и т.п. Кроме того, довольно часто дети, следуя примеру взрослых, «заедают» проблемы в школе, с друзьями, в семье. Или взрослые сами формируют у ребенка тягу к сладкому через поощрение: сделал что-то по дому – получи конфетку. В итоге у него во взрослом возрасте имеется привычка награждать себя сладостями после любого проделанного дела.

толстый ребенок

Основные принципы правильного питания

Итак, как питаться правильно, чтобы не навредить здоровью и при этом похудеть или просто не набирать лишний вес? Во-первых, следует приучить себя к частому дробному питанию. Это основа ПП. Желательно питаться не менее четырех-пяти раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два перекуса между ними. Для перекуса лучше всего подойдут свежие овощи и фрукты. Порции блюд в основные приемы пищи должны быть небольшими. Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу и вставать из-за стола, когда вы почувствовали легкое насыщение.

Читайте так же:
Какое должно быть питание чтобы похудеть меню

Запомните: основная калорийность вашего дневного рациона должна быть в первой половине дня. Поэтому углеводные блюда лучше употребить утром и днем, а белковые – днем и вечером. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часа, причем самый последний прием пищи (и это будет легкоусвояемое блюдо) должен состояться за два с половиной – три часа до сна. Поэтому правило «не есть после шести» не имеет ничего общего с правильным питанием, ведь каждый человек ложиться спать в разное время.

Поговорим о БЖУ – жирах, белках и углеводах в ваших блюдах. В вашем рационе должны присутствовать достаточное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Оптимальное количество белков – 1-1,5 г на 1 килограмм веса в сутки, жиров — 0,8-1,0 г на 1 кг, углеводов — 3-3,5 г на 1 кг.

принципы правильного питания

Что касается жидкости, при отсутствии противопоказаний человек должен выпивать не менее 1,5-2 литра чистой воды в сутки. Будет не лишним приучить себя выпивать стакан простой воды утром натощак. Это поможет насытить организм жидкостью и «запустить» желудок с кишечником. Лучше всего использоваться для питья и приготовления пищи бутилированную или фильтрованную воду.

Также пейте минеральную негазированную воду, чай, свежевыжатые соки, морс. Однако не стоит пить кофе натощак, а после 18:00 лучше отказаться от зеленого чая, каркадэ, кофе и соков из кислых фруктов. Перед самым сном лучше не пить, чтобы избежать утренних отеков: лучше выпить воды за час-полтора до сна.

Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление на пару; запеченное в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное. Жареная пища — под запретом.

Читайте так же:
Денис семенихин питание для похудения мужчинам меню

Старайтесь избегать присутствия в одном блюде белковых продуктов и продукты, которые богаты углеводами, например: мясо и крупы, птица и макароны, рыба и картофель. Белковые блюда лучше дополнять овощами, содержащими пектин и клетчатку: капустой, томатами, огурцами, кабачком, тыквой, редисом, зеленью. Овощи лучше всего употреблять сырыми (с добавлением растительного масла), тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле.

Также следует ограничить потребление соли до 5-7 граммов в сутки, а лучше вообще солить по минимуму или отказаться от соли. Ваш организм и так возьмет необходимое количество соли из продуктов. Обязательно добавьте в свой рацион хлеб. Пусть это будет хлеб из цельнозерновой муки, с добавлением отрубей.

Отдайте предпочтением соусам домашнего приготовления магазинным, а пряности используйте при готовке только натуральные: перец, тмин, лавровый лист, имбирь, петрушка, укроп, чеснок, кинза и т.д. Не стоит покупать готовые смеси приправ, в которых присутствуют Е-добавки.

Важно знать!

Если следовать принципам правильного питания, в организме не накапливается лишний вес. Однако чтобы похудеть, к нему нужно добавить увеличение физической нагрузки. Похудеть на правильно питании можно, если калорийность рациона будет меньше, чем требуется для физиологических процессов. Но при возвращении к норме суточных калорий вес вернется.

Меню правильного питания для похудения

Меню правильного питания должно включать те продукты, которые смогут обеспечить ваш организм в питательных веществах, витаминах и минералах. Иногда нам очень хочется съесть чего-то вредного, но это не значит, что нужно тотчас бежать в магазин за сникерсом и колой, роняя тапки. Ученые давно выяснили, что тяга к определенным продуктам свидетельствует о нехватке какого-либо микроэлемента в организме. Например, если вас тянет к газированным напиткам, это говорит о недостаточности кальция, и восполнять его дефицит следует не «Фантой», а молочными продуктами.

Читайте так же:
Насколько можно похудеть если не есть сахар

тянет на определенные продукты

Если тянет на определенные продукты

В системе правильного питания нет строго меню, и каждый человек волен составлять его в зависимости от своих предпочтений, основываясь на вышеназванных правилах. На первых порах можно использовать готовые схемы меню правильного питания на неделю, а затем составлять свои планы. Вот примерный распорядок питания на 7 дней с учетом одного перекуса:

меню правильного питания на неделю

Запрещенные при правильном питании продукты

Главное преимущество правильного питания – возможность самим формировать меню. Однако следует помнить, что есть продукты, которые запрещены при правильно питании. От каких продуктов следует отказаться, если вы решили следовать принципам правильного питания:

  • белый хлеб и кондитерские изделия;
  • сухие смеси для завтраков, в том числе мюсли;
  • любой фастфуд, включая чипсы, сухарики и т.п.;
  • сладкие газированные напитки;
  • жирные продукты, копчености;
  • готовые соусы, майонез;
  • ненатуральные соки, нектары;
  • полуфабрикаты;
  • алкогольные напитки.
Мнения диетологов

Также смотрите видео о том, как диетологи развенчивают популярные мифы о правильном питании:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector