Правильное питание зимой — что изменить в привычном рационе

Правильное питание зимой — что изменить в привычном рационе

Фото: envato.com

Зимнее питание должно отличаться от пожилого. В зимний рацион следует включать продукты, которые будут согревать организм, повышать работоспособность, заряжать энергией. Гид Онлайн рассказывает, как правильно питаться зимой, чтобы чувствовать себя лучше в холодное время года.

Почему зимой мы наби­раем вес

В наборе веса зимой вино­ват не только высо­ко­ка­ло­рий­ный рацион, но и недо­ста­ток сол­неч­ного света. К такому выводу при­шли канад­ские уче­ные из Уни­вер­си­тета Аль­берты в 2018 году. Ока­за­лось, что жиро­вые клетки, кото­рые нахо­дятся непо­сред­ственно под кожей, умень­ша­ются под воз­дей­ствием пря­мого сол­неч­ного света.

Про­цесс про­ис­хо­дит так: когда на кожу попа­дают сол­неч­ные лучи, липид­ные капли умень­ша­ются в раз­ме­рах и выхо­дят из клетки. Полу­ча­ется, что летом клетки не хра­нят жир, а избав­ля­ются от него. В осенне-зим­ние месяцы, когда мы испы­ты­ваем недо­ста­ток сол­неч­ного света, клетки начи­нают функ­ци­о­ни­ро­вать по-дру­гому и накап­ли­вают жир.

Пра­виль­ное пита­ние и физи­че­ская актив­ность, а также каче­ствен­ный сон помо­гут ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток сол­неч­ного света и быть к лету в луч­шей форме.

Самые полезные продукты зимой

При поиске ответа на вопрос, как питаться зимой, нужно выучить наизусть продукты, которые будут особенно полезными в это время года:

• свекла;
• капуста;
• морковь;
• грецкие орехи;
• семена подсолнечника;
• мандарины;
• картофель;
• тыква;
• цитрусовые;
• хурма;
• зеленый горошек;
• болгарский перец;
• морепродукты;
• фасоль;
• яблоки;
• имбирь.

Также нужно уделить особое внимание напиткам. Очень полезными будут чаи с корицей, имбирем, бадьяном, анисом, розмарином, гвоздикой. Эти компоненты содержат большое количество микро- и макроэлементов и помогают бороться с вирусами. Также можно делать теплые напитки на основе ягод – малины, клюквы, а также шиповника и эхинацеи.

Правило первое: полезные калории

В холодное время года нужно увеличить калорийность рациона за счёт употребления «тяжелого белка» — нежирного мяса, рыбы и птицы.

Два-три раза в неделю следует готовить рыбные блюда, также включайте в еженедельный рацион курятину и телятину. Молочный белок также необходим – от него не стоит отказываться.

Употребляйте в пищу картофель, чеснок и репчатый лук. Овощи лучше покупать местные, сезонные, все они содержат максимальное количество полезных минеральных веществ и витаминов.

Зимой нужны и углеводы, но с поправкой «сложные». Они содержатся в кашах, хлебе, злаках. Их лучше употреблять в пищу в первой половине дня. А вот мясное составляющее меню оставьте для обеда.

Важно не исключать энергоёмкие продукты из рациона, так вы сможете поддерживать свой иммунитет и противостоять простудным заболеваниям.

Правильно употребляем жидкости

Многие считают, что зимой не следует соблюдать питьевой режим. Ведь в холодное время года угроза обезвоживания минимальна. На самом деле это неправда. Ежедневно следует выпивать не менее 1,5 литра чистой воды, а иначе метаболизм замедляется.

Если вы занимаетесь активными видами спорта в зимнее время, то необходимо увеличить потребление жидкости до 3 литров в день. Поскольку организм активно выделяет пот и необходимо своевременно восстанавливать водный баланс.

Седьмое место отводится винограду во всех видах. Причиной его активности в отношении жировых запасов становится богатый витаминно-минеральный состав. Присутствующие в нем винные и олеановые кислоты регулируют обменные процессы, улучшают метаболизм.

Говяжья печень

Восьмое место отдано говяжьей печени. Продукт стоит рассматривать как обязательную часть сбалансированного питания из-за его состава. Печень содержит много железа, витамины группы B и хром, благодаря чему способствует активному расщеплению жиров.

Кроме того, эти вещества необходимы для полноценного функционирования организма, трансформации сахаров и жиров в энергию.

Режим питания.

Переходим к самому интересному пункту. Запомните, пять приемов пищи в течение дня — это та норма, которая позволит чувствовать себя хорошо и сыто. Каждый прием пищи происходит через 2-3 часа после предыдущего. Завтракать следует в течение 30-40 минут с момента пробуждения. Три основных приема — завтрак, обед и ужин. И два перекуса. Поначалу Вам может казаться, что Вы переедаете. На самом деле, это просто будет чувство правильного насыщения. До этого Вы питаетесь, может, и реже, но калорийнее, теперь же Вы будете питаться правильно, поддерживая нормальный уровень сахара в крови. Развеем миф: после 18:00 можно есть. Главное, чтобы Вам ужин был за 2-3 часа до сна. Правило «не есть после 18:00» работает только для тех, кто ложиться спать в 20-21:00.

Ниже привожу рацион, на базе которого можно разработать меню на всю неделю. Помни, что питание должно быть разнообразным. Чередуй омлеты и каши, рыбу и курицу, овощи и бобы.

Завтрак:

• омлет из 2 белков с молоком / каша на воде + молоко с ягодами и корицей / творог с корицей или несладким какао;
• чай или кофе без сахара.

Перекус:

• любой фрукт или смузи без молока и сахара (в составе — только фрукты и вода).

Обед:

• чечевичный или овощной суп;
• небольшая порция рыбы или куриной грудки, приготовленных на гриле или на пару (без гарнира).

Перекус:

• горсть орехов / 20 г сыра низкой жирности (до 30%) / стакан кефира.

Ужин:

• небольшая порция рыбы или курицы;
• овощной салат с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла.

Придерживайся меню 6 дней в неделю, а на 7 день можешь или увеличить порции и калорийность (за счет хорошей, «чистой» еды), или побаловать себя чем-то вкусным и вредным, что хотелось съесть всю неделю (но только до 12:00).

Не забывай заниматься спортом и помни, что чрезмерно строгие диеты только навредят здоровью. Недели на кефире, на гречке и воде и тому подобное изнурение организма приведет к набору веса и снижению иммунитета. Ты же не хочешь провести новогодние праздники с высокой температурой из-за гриппа или простуды?

Эксперт: Ольга Сухова, основательница фитнес-программы для женщин BeautyCamp