Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой

Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Пробежки – отличный способ похудения. У бегущего все мышцы работают равномерно, а благодаря учащенному дыханию и сердцебиению ускоряются метаболизм и липолиз (жиросжигание). Однако многие ежедневно бегают по 15–20 минут, но не худеют. Почему? Чтобы похудеть и ощутить пользу бега, надо бегать правильно!

Как правильно бегать, чтобы похудеть — определяем вес

Советы, как сбросить вес / ua.depositphotos.com

Решите для себя, какая цифра на весах вас устроит, и стремитесь к ней. Также можете для себя обозначить идеальный процент подкожного жира, мышечной массы и тд. Ориентируйтесь на результаты, которые отчетливо видны в зеркале и на весах, тогда вам будет проще наблюдать динамику.

Как бегать, чтобы худеть

Как бегать, чтобы худеть

  1. Разминка. Подготовь организм к физической нагрузке и сжиганию калорий, приведи мышцы в тонус, чтобы потом эффективно их нагрузить бегом. Растяжка сделает бег менее травмоопасным. Стоит растягивать и разминать не только ноги, но и в целом все тело: шею, руки, туловище. Вспомни, как в детстве мы разминались в начале урока физкультуры, и примени эти знания перед пробежкой.
  2. Правильное питание. Процесс похудения — это комплексное мероприятие. Не обязательно мучить себя диетами, но уменьшить потребление сладкого, мучного и жареного стоит. Добавь в свой рацион фрукты и овощи — они очень способствуют похудению. Пей много воды, помни про водный баланс организма и рекомендацию выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться или совсем минимизировать воду. По утрам бегай натощак, а вечерами — за 2 часа до или после ужина.
  3. Одежда и обувь. Не жалей денег на качественные беговые кроссовки, особенно если ты тренируешься на улице, — пересеченная местность или асфальт более коварны, чем беговая дорожка в зале. Одежду стоит выбрать удобную, желательно — из натуральных материалов.
  4. Стадион или парк. Выбирай грунтовые тропинки в лесу/парке или стадион. Твердые асфальтированные покрытия принесут ногам больше вреда, чем пользы.
  5. Дыхание. Контролируй дыхание во время бега, дыши глубоко, старайся держать одинаковый темп. Вдыхай и выдыхай через рот.
Читайте так же:
Как эффективно сбросить вес тренировки

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

план беговых тренировок

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Читайте так же:
Как грамотно составить тренировку для похудения

Дыхание во время бега

Человеку не обязательно понимать, как происходит процесс похудения, каким образом уходят лишние килограммы. Не вдаваясь в особенности физиологии, заметим, что сжигание жиров начинается после 30-40 минут физической нагрузки. Соответственно, в среднем каждая тренировка должна занимать около 1 часа (не меньше).

Заниматься следует регулярно. Если вы совсем нетренированный человек, поначалу достаточно 2-3 раза в неделю, но не бега, а ходьбы. Ходить можно больше чем бегать, – до полутора часов. Когда такие нагрузки сможете переносить легко, можно заниматься через день. Если хочется добиться быстрых результатов, допускаются ежедневные тренировки и применение утяжелителей.

Нагрузка и скорость

Нагрузку наращивайте постепенно, с контролем давления и пульса. Можно пробовать разные способы – увеличение времени тренировки, изменение скоростного режима, угла наклона полотна.

Устанавливая скорость движения, важно оставаться в комфортной зоне пульса. ЧСС не должна превышать 130 ударов в минуту. , широкий диапазон скоростей — все это делает Vigor XPL500 одним из лидеров в своем ценовом сегменте среди домашних тренажеров.

количество сожженных калорий при разных углах наклона беговой дорожки

Дыхание

Чтобы чувствовать себя комфортно на беговой дорожке, не испытывая головокружения и скачков давления, важно правильно дышать:

  1. Вдыхать носом, выдыхать ртом.
  2. Не сбиваться с дыхания. Если не удается дышать равномерно, нужно снизить скорость, пока дыхание не восстановится.
  3. Придерживаться правильного ритма. Для спокойной ходьбы вдох на каждый 2-й шаг и выдох на каждый 4-й. Для бега другой ритм – 3/3.
  4. Дыхание должно быть средней глубины. Поверхностное дыхание не даст нужного количества кислорода, а слишком глубокое приведет к головокружению.

Следует придерживаться правильной техники ходьбы – держать прямую спину, смотреть строго перед собой, руки должны быть полусогнуты.

Занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка с медленной ходьбой.
  2. Основной этап с постепенным увеличением скорости до достижения показателя сердцебиения в 130 уд. /мин.
  3. Заминка с плавным снижением скорости.
Читайте так же:
Ходьба для быстрого похудения

картинка на которой отображено правильный бег на беговой дорожке

Питье

Стремясь похудеть на беговой дорожке, не забывайте о потребности организма в воде. При расщеплении жировых отложений и их расходовании выделяются вредные вещества, которые без поступления воды не выведутся нормальным образом. Поэтому каждые 15-20 минут пейте 150-350 мл негазированной воды комнатной температуры.

Условия

Температура воздуха в помещении должна быть на нижней границе комнатной – 15-18°С.

Поскольку это аэробная тренировка, очень важно поступление свежего воздуха. Занимайтесь при открытых окнах или предварительно проветрив помещение.

Чего делать не нужно во время тренировки для похудения

Если хотите похудеть занимаясь на беговой дорожке, категорически не следует:

  • Держаться за поручни. Так работают только ноги, а корпус обездвижен – похудения не происходит.
  • Разговаривать по телефону, зажав его между плечом и шеей. Это вредно для позвоночника, увеличивает риск травмы. Если хочется отвлечься беседой, используйте гарнитуру.
  • Тепло одеваться в надежде, что жир «расплавится». Сжигание жира происходит не от нагрева, а в результате потребности организма в калориях. Лишняя одежда усилит потоотделение, и вам может стать плохо из-за обезвоживания.

Бег, чтобы похудеть

Бег или любая другая форма кардиотренировок низкой интенсивности, например, оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале, на самом деле может помочь вам похудеть. Проблема не в этом, вы должны понимать, что потеря веса не означает потерю жира.

То, что вы хотите, — это сбросить жир, чтобы иметь более четкие мышцы, более заметные мышцы живота при сохранении согласованной мышечной кривой.

Кардио помогает вам терять воду и жир, но недостаточно поддерживает мышечную массу. Именно по этой причине остальная часть статьи заинтересует вас.

Очень интересно, однако, для сердечно-сосудистой системы, ума и для компенсации сидячий образ жизни, если вы не очень активны в течение дня.

Читайте так же:
Бег вечерами для похудения

В основном кардио позволяет:

  • компенсирует небольшое превышение калорий
  • потеет и теряет задержку воды
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы
  • очисти голову и отпусти

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия.

Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках. Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени. Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок.

Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

как нужно бегать для похудения

Проблемы с суставами — повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Противопоказания

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант — трусца. Однако похудеть только в одном месте не получится. Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант — приучить себе к здоровой, полноценной пище.

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Читайте так же:
Как менять тренировки для похудения

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль , вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки. Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог. В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector