Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Помогает ли бег убрать огромный живот у девушек

Помогает ли бег убрать огромный живот у девушек?

Жир в области живота очень часто становится проблемой многих женщин. Для того чтобы убрать подкожный жир, необходимо затрачивать большое количество времени и усилий. Использование бега позволяет устранить жирный живот у женщин и тренирует все остальные группы мышц.

Помогает ли бег убрать жирный живот у женщин?

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

  • Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
  • Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна. Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов.

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма. Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Бег для похудения: куда девается жир

Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению заначек? – Защищают до последнего.

Читайте так же:
Витамин с после тренировки при похудении

Так и наше тело оберегает свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц, не затрагивая жировых запасов.

Наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.

Эквивалент энергии в организме – глюкоза. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза из крови, потом – гликоген из печени и мышц, который расщепляется до глюкозы.

Черед жира приходит по исчерпанию этих запасов. После сложных преобразований липиды превращаются в глюкозу. И для этих процессов нужны усилия и время.

Понятно, что лежа на кровати, жира на животе не убрать. И пятиминутные тренировки тоже не затронут «залежей», потому что глюкоза не успеет израсходоваться.

Чтобы запустить фабрику по сжиганию жира, пробежка должна длиться хотя бы 30 минут. На этом настаивают разные источники и свидетельствует опыт людей, регулярно проделывающих кардио.

Получаса времени (у кого – дольше, а у кого – быстрее) хватит, чтобы запустить фабрику, которая и по окончанию тренировки продолжит превращать жир в глюкозу для восстановления потраченных запасов. И чем дольше мы пробежим и больше израсходуем, тем больше жира уйдет впоследствии.

И даже сутки спустя после жиросжигающих занятий мы продолжим терять жир и приобретать миллиметры стройности.

Но нужна регулярность. Бегая раз в неделю или от случая к случаю, результата не будет.

Что худеет при беге в первую очередь – живот, ноги или руки?

Распространено мнение, что качая пресс, мы избавляемся от жира на животе, ноги – на ногах, руки – на руках.

Организму все равно, куда складывать запасы, он «распихивает» их согласно особенностям организма и относительно пропорционально. Тренируя упражнениями определенные мышцы, мы напрямую не воздействуем на покрывающий их слой жира. Мы просто расходуем калории, запускаем жиросжигание по всему телу и тренируем нагружаемые мышцы.

Аналогично и с бегом, при котором больше нагружаются ноги. Они худеют с той же скоростью, что и другие части тела. То есть худеет все и пропорционально.

Особенность нашего тела такова, что на кистях, лице и шее откладывается жира меньше всего, на бедрах и животе – больше. Поэтому внешне кажется, что лицо, шея и кисти рук худеют быстро, а живот, бока и ягодицы – медленно. Где жировая прослойка толще, там изменения менее заметны.

Важно помнить, что похудение – не одномоментный процесс. Чтобы получить желаемый результат, работать над собой нужно длительно. И только тогда «проблемные» ягодицы «догонят» лицо.

Причины

Прежде чем решать вопрос, как убрать нижнюю часть живота, следует понять, почему там появляется жир. Это происходит из-за таких факторов:

· рацион изобилует калорийной и неполезной едой. Лишние калории в первую очередь переходят на область пресса и бедер в виде жировых отложений. Большие порции растягивают желудок, что тоже отражается на внешнем облике;

Читайте так же:
Бег для похудения пресс

· отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы, они утрачивают эластичность, и в итоге наблюдается обвисший живот;

· несбалансированное питание и голодание нарушает метаболизм. Стремительное похудение приводит к обвисанию зоны нижнего пресса и потере мышечных тканей;

· повышение уровня гормона эстрогена провоцирует накопление жиров;

· неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность.

Расходуем больше, чем потребляем

Повтор формулы не случаен. От любой тренировки не будет эффекта, если не соблюдать несложные правила, касающиеся питания человека, желающего похудеть:
1. Необходим разнообразный рацион. Если сидеть только на яблоках, организму не будет хватать других продуктов, в которых содержатся важные микро- и макроэлементы. А во время тренировок организму необходимо больше полезных веществ;

2. Не пытаться сбросить больше 1 кг за 7 дней. Слишком быстрое похудение приведет к стрессу. Лучше медленно, но верно, чем быстро с последующим попаданием в больницу;

3. Убрать (ну или хотя бы уменьшить) потребляемые быстрые углеводы. Эти нехорошие вещества очень быстро перевариваются и оседают в организме в виде жира. А наша задача избавиться от жира.

Обобщенный список быстрых углеводов:
— все мучное (в особенности белый хлеб);
— весь алкоголь (в особенности пиво);
— сахара и мед;
— газировка;
— виноград, хурма, арбуз и бананы;
— соусы – кетчуп и майонез.

4. Кушать больше белка. Белок – это основной строительный материал в нашем организме. В особенности в мышцах. При тренировках так или иначе будет наращиваться мышечная масса, а,

Как избавиться от жира на животе

Ходьба

Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.

Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.

Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.

shutterstock.com

Кардио тренировки

Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.

Читайте так же:
Бегать для похудения польза

shutterstock.com

Плавание

В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.

shutterstock.com

Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.

Правила бега для похудения

Бесспорно, бег для похудения – не чудодейственная диета, на которой можно скинуть 5 килограмм за три дня. Необходимо настроиться на то, что положительный итог реален при регулярных и каждодневных занятиях. Успехи появятся уже через несколько недель тренировок, но в их появлении сомневаться не стоит.

Как же правильно бегать? К любой физической нагрузке и пробежкам в том числе, организм нужно приучать постепенно. Для начала необходимо прислушаться к самочувствию – бегать через силу, или когда что-то болит, нельзя. Все люди разные, и адаптация проходить у всех будет тоже по-разному, одни смогут привыкнуть быстро, а другим понадобится гораздо больше времени.

Вероятно, что начинать придется совсем не с пробежки, а с обычных прогулок пешим шагом, постепенно увеличивая расстояния и скорость ходьбы. Все будет зависеть от индивидуальной физической готовности, веса, и общего состояния здоровья. И кстати, людям, которые страдают не просто лишним весом, а ожирением, нужно обязательно посетить врача, и на консультации получить разрешение на бег. Но даже в том случае, когда противопоказаний нет, не следует сразу же нагружать организм по полной, он этого не оценит.

Для тренировок нужно выбрать место, отдаленное от людей и трасс. Возможно, это будет школьный стадион в вечернее время, парк, поле или тропинка в лесу. Лучше будет, если поверхность не будет полностью ровной, а с подъемами и спусками. По асфальту тоже лучше не бегать, потому что он имеет повышенную травматичность.

Любая пробежка всегда начинается с десятиминутной разминки, а заканчивается растяжкой, длительность которой для каждой группы мышц равняется 15 секундам.
Новичкам нужно начинать с небольших пробежек в 15–20 минут. Бежать желательно в среднем темпе, чтобы организм не уставал, но начиналась работа по сжиганию калорий, лишнего жира, и активизировались все обменные процессы. Приучать организм к пробежкам нужно 3 раза в неделю, постепенно доводя их длительность до 60 минут.

Первые 10–15 дней бегать будет трудно: нетренированные мышцы будут ныть и постоянно о себе напоминать. Но стоит лишь вытерпеть этот промежуток времени и пробежки станут привычкой, и начнут приносить удовольствие, потому что в период бега вырабатывается серотонин – гормон счастья. Регулярные пробежки станут залогом постоянного хорошего настроения на весь день.

Читайте так же:
Бег по утрам для похудения для начинающих таблица

Чтобы не рисковать здоровьем, требуется до бега и после, измерять собственный пульс. Самой лучшей активностью считается та, при которой пульс равняется 120—130 ударам в минуту. Но учащение не должно быть выше 70% от начального показателя пульса, который измерялся перед пробежкой. Вернуться к прежним показателям пульс должен через 25–30 минут после окончания занятия.

Выше эффективность будет от интервального бега, а не простого. При таком виде пробежек чередуется быстрый бег на короткие дистанции и медленный на большие расстояния. Результаты порадуют – бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, а интервальный даст результат получше – до 500 грамм за те же 30 минут.

 план интервального бега для похудения на 10 недель

Вниманию худеющих предлагается план интервального бега для похудения на 10 недель:

При желании возможно внесение поправок по мере необходимости.

НеделяПлан пробежекОбщая длительность
1одна минута бега и две минуты ходьбы21 минута
2две минуты бег и две минуты ходьба20 минут
3три минуты бег и две минуты ходьба20 минут
4пять минут бег и две минуты ходьба21 минута
5шесть минут бег и 1.5 минуты ходьба20 минут
6восемь минут бег и 1.5 минуты ходьба18 минут
7десять минут бег и 1.5 минуты ходьба23 минуты
812 минут бег 1.5 минуты ходьба и 8 минут бег21 минута
915 минут бег 2 минуты ходьба и 5 минут бег21 минута
1020 минут бега без ходьбы20 минут

Нужно придерживаться нескольких важных советов по поводу того, как бегать чтобы похудеть:

  • на протяжении всей тренировки требуется следить за своим дыханием, особенно при переходе на более быстрый темп – все результаты бега сойдут на нет, если дыхание будет неправильным;
  • не следует торопиться наращивать темп: быстро – не значит лучше. Тут гораздо важнее удобство, оптимальная скорость пробежки индивидуальная для каждого,
  • нужно пробовать различные виды бега: бег на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями или без них – самое главное определиться, какой из этих видов подойдет организму;
  • дыхание должно быть только через рот, и вдох и выдох;
  • выбору обуви и одежды для бега требуется уделить особое внимание – не нужно рассчитывать сэкономить, а лучше всего предпочесть товары известных и проверенных марок спортивной одежды, потому как речь ведется о здоровье.

Когда полезно бегать для похудения?

Когда полезно бегать для похудения?

В зависимости от того, когда происходит пробежка, она может оказывать различный эффект на организм. Утренний бег поможет укрепить нервную и сердечнососудистую систему. Бег днем лучше всего укрепит мышцы. Вечерний же бег полезен для максимального эффекта похудения и сжигания лишних килограмм.

Так что если ставится цель похудеть – лучшим выбором станет вечерний бег, который хорошо сожжет калории.

Но если вечерний бег недоступен по каким-либо причинам, то не стоит отказываться и от утренних пробежек. Хоть он и не такой эффективный для похудения, но в то же время улучшить состояние организма и сжечь калории и он способен.

Читайте так же:
Важен ли бег при похудении

Чтобы пробежка была правильной, по утрам нужно бегать на голодный желудок, непосредственно перед завтраком. Вечером же самое лучшее время – через 2 часа после или за 1 час до последнего приема пищи. Для поднятия тонуса мышц, перед тренировкой желательно принять контрастный душ. После пробежки душ должен быть уже теплым.

В общем, основные промежутки наилучшей готовности мышц к нагрузкам это время с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

У бега также существуют и противопоказания. Запрещено бегать:

  • тем, у кого присутствуют такие заболевания как гипертония, сердечнососудистая недостаточность, порок сердца;
  • с различными заболеваниями в период обострения;
  • с любыми воспалительными процессами;
  • с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки;
  • с болезнями позвоночника, которые связаны с деформацией позвонков (остеопороз, остеохондроз и другие);
  • тем, кто недавно перенес какие-либо травмы или хирургическое вмешательство;
  • с варикозным расширением вен;
  • при сильной близорукости, которая начинается c минус шести;
  • при любых нарушениях в работе эндокринной системы;
  • при бронхиальной астме;
  • при плоскостопии.

бег для похудения

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные.

Ольга, 22 года.
Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года.
Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет.
С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье. Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке. В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет.
Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет.
Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector