Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно проводить тренировку, чтобы похудели ноги и бедра

Как правильно проводить тренировку, чтобы похудели ноги и бедра?

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

С чего стоит начать?

Первое, что нужно сделать — конкретизировать свое желание, выражая его в цифрах и описании желаемого результата. Достаточно взять лист бумаги и зафиксировать на нем желаемый вес, объем талии и бедер в сантиметрах. Простой подход положит начало этапу самосовершенствования в нужном русле. Программа занятий в зале подразумевает правильное выполнение каждого изолированного упражнения.

Разные цели — иные подходы

Эффективная программа тренировок для снижения веса подразумевает включение в комплекс занятий аэробную нагрузку. С каждым подходом количество повторов должно увеличиваться, но вес (к примеру, гантели) остается неизменным. Если цель — рельефные и красивые мышцы, нужно постепенно увеличивать нагрузки. Для тех, кто стремится нарастить мышечную массу в определенных местах, стоит использовать малое количество повторов с увеличением веса.

Примеры аэробных упражнений:

  • Использование в качестве основного тренажера беговую дорожку. Достаточно 5-7 минут при повышенной активности.
  • Велотренажер — 2-3 минуты.
  • Скакалка — 2-3 минуты.
  • Обруч — 2-3 минуты.
Читайте так же:
Что эффективнее для похудения ходьба или плавание

Ориентировочный план занятия

Programma trenirovki v trenazhernom zale dlja zhenshhin dlja pohudenija

  1. Женская половина человечества должна выполнять те упражнения, которые придают телу гибкость и стройность. Важно начинать и заканчивать все занятия разминкой.
  2. Тренировка рабочих мышц. Например, для похудения ног, нужно разминать икроножные мышцы, чтобы максимально подготовить их к нагрузке.
  3. Кардио-тренировка. Подобные занятия очень важны в каждом разработанном лично или с помощью тренера комплексе. Они повышают выносливость, укрепляют сердечную мышцу.

Чтобы похудеть, нужно придерживаться плана занятий, работать над пищевыми привычками и меняться с каждым днем в лучшую сторону. Возможно поддерживать привлекательную фигуру в домашних условиях. Для этого достаточно скачать видео с комплексом занятий и слушаться своего виртуального тренера.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Программа занятий на тренажере степпере для бедер

Представленный ниже вид нагрузки позволяет в ближайшие сроки прокачать попу и сделать бедра упругими. Первое цифровое значение — количество минут, второе — количество шагов.

1 неделя

  • 1 — 60;
  • 1 — восстановление;
  • 1 — 60;
  • 1 — восстановление;
  • 2 — 60;
  • 1 — отдых;
  • 2 — 50;
  • 1 — расслабление.

2 неделя

  • 1 — 60;
  • 1 — отдых;
  • 2 — 60;
  • 1 — передышка;
  • 2 — 60;
  • 1 — расслабление;
  • 1 — 50;
  • 1 — отдых.

3 неделя (после каждого захода — 1 минута отдыха)

  • 1 — 50;
  • 2 — 65;
  • 2 — 70;
  • 1 — 65;
  • 1 — 60;
  • 1 — 50.
Читайте так же:
Групповые тренировки для похудения названия

4 неделя

  • 1 — 50;
  • 1 — восстановление;
  • 3 — 60;
  • 1 — передышка;
  • 2 — 65;
  • 1 — отдых;
  • 2 — 70;
  • 1 — отдых;
  • 2 — 65;
  • 1 — передышка;
  • 1 — 60;
  • 1 — отдых;
  • 1 — 50;
  • 1 — отдых.

4. Махи ногой назад

Данное упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения: стоя на четвереньках, выполнить мах ногой назад, стараясь тянуть пятку вверх. Спину нужно держать прямо, слегка прогнув в пояснице, голова должна смотреть вперед. Ноги, как и в предыдущем упражнении можно чередовать или же выполнять полный комплекс сначала на одну ногу, затем на вторую. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению (3-4 подхода по 15-20 повторений).

Похудение бедер в домашних условиях – это реально! ТОП-5 лучших упражнений для бёдер: эффективных и простых

Как выполнять круговые тренировки

Жиросжигающую тренировку нужно начинать с аэробной разминки. Она необходима, чтобы разогреть организм и сделать пульс слегка более учащенным. В качестве разминки подойдут прыжки, бег на месте, пара упражнений из программ аэробики или танцевальных движений. Аэробная тренировка должна длиться не менее 5–10 минут.

Для эффективного сжигания жира в области бедер рекомендуется круговая тренировка. На каждое упражнение отводится по одной минуте. Перерывов не делается. После последнего упражнения отдыхают и повторяют все заново.

Жиросжигающую тренировку нужно начинать с аэробной разминки

  • Приседания, от техники выполнения которых будет зависеть, какая зона бедер прорабатывается. Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра получается, если поставить ноги на ширину плеч и немного вывернуть носки наружу. Если стопы стоят близко и параллельно друг другу, то прорабатывается передняя поверхность бедра. Приседать следует как можно ниже, выставляя ягодицы назад. Колени должны быть выдвинуты вперед, дальше носков и находиться на одной линии со стопами.
  • Упражнение «Выпады вперед» помогает сделать стройными бедра и ягодицы. Ноги ставят пошире, одна перед другой, при параллельных стопах. Задняя стопа должна стоять на носке. Из этого положения медленно опускаются вниз, стараясь чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом.
  • Разгибание бедра выполняется на полу, стоя на коленях, с опорой на вытянутые руки. Поднимаем ногу повыше пяткой вверх, не прогибая поясницу.
  • Ягодичный мостик выполняют, лежа на полу. Ноги сгибают и ставят пятки ближе к ягодицам. Таз приподнимают от пола как можно выше и в наивысшей точке максимально напрягают ягодицы. Не разводят колени и задерживаются в верхнем положении.
  • Махи ногами. Упражнение выполняют, лежа на боку и опираясь на локоть. Нижнюю ногу сгибают в колене, а вторую выдвигают вперед. Делаем выдох и поднимаем ногу. На вдохе опускаем ее вниз и, коснувшись пола, снова поднимаем.
Читайте так же:
Бег утрам зимой для похудения

Выполняя эти рекомендации, вы сможете подкорректировать свою фигуру и сделать ее более подтянутой.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector