Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что худеет во время беговых тренировок

Что худеет во время беговых тренировок?

Бег относится к аэробным нагрузкам, при которых может произойти хорошая потеря лишней жировой массы. Регулярное занятие бегом поможет не только улучшить самочувствие и всегда поддерживать хорошее настроение, но и, при необходимости, скорректировать свой вес и объемы.

Что худеет во время беговых тренировок?

Поэтому многих бегунов интересует: как работают мышцы во время пробежки, что худеет при беге прежде всего, как влияет бег на различные части тела: руки, живот, спину?

Как худеется быстрее – при пробежках в парке, на беговой дорожке дома или в тренажерном зале? Худеют или качаются ноги при занятии бегом? Почему некоторые усиленно и регулярно бегают, но, увы, так и не могут похудеть? На все эти и другие вопросы содержатся ответы в данной статье.

2. Вы бегаете дольше, но не быстрее

В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования Physical Activity and Weight Gain Prevention , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.

Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

В процессе исследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.

Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.

По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

Как бегать, если вы ненавидите это

Как бегать, если вы ненавидите это

Если вы неделю за неделей пробегаете одни и те же бесконечные километры, если вы сдаетесь слишком быстро, если ваш школьный тренер использовал бег по кругу в качестве наказания, конечно, вы возненавидите бег. Сорок шесть процентов из 1800 человек, поучаствовавших в опросе MH, признались, что тоже ненавидят его. Но вот в чем дело: бег — это не только преодоление и уникальная кардиотренировка. Это может быть просто утренняя встреча с друзьями. Или ночное свидание с городом. Это игра, в которую вы играете с самим собой. Способ проверить себя, найти себя, способ забыть. На самом деле вы не ненавидите бегать. Вы ненавидите то, как вы бежите. И у нас есть решения этой проблемы.

Читайте так же:
Как нужно тренироваться чтобы сбросить вес

Как начать бегать и где искать мотивацию?

Сергей Корнеев, старший тренер «Бегового сообщества"

Главная мотивация у человека, который решил начать заниматься бегом, — это он сам. В первую очередь вам нужно понять, к какой цели вы бежите: для того чтобы улучшить физическую форму, сбросить лишние килограммы, проверить себя, принять участие в своем первом забеге или просто найти новый вид медитации и компанию, с которой у вас будут общие интересы.

Бег делает тело более выносливым, работоспособным, и это отражается на многих сферах жизни: получается дольше держать концентрацию, появляется чувство времени и умение грамотно планировать. Многие мои подопечные отмечают, что спустя несколько месяцев регулярных тренировок становится проще выбирать приоритеты и принимать решения — чем не мотивация?

Некоторым для мотивации достаточно посмотреть фильм или прочитать книгу про бег или другой вид спорта. На волне эмоционального подъема руки сами начинают тянуться к кроссовкам, и вот вы уже не представляете своего утра без традиционной пробежки. Я знаю нескольких ребят, которые после книги Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» настолько вовлеклись в процесс, что достигли в этом спорте достаточно высокого уровня и продолжают его совершенствовать. Я бы советовал начать знакомство с бегом под присмотром грамотного тренера. Если у вас уже был негативный опыт беговых тренировок, пообщайтесь с человеком, который сталкивался с позитивными эмоциями. Возможно, это подтолкнет вас к тому, чтобы попробовать еще раз и исправить допущенные в прошлом ошибки. Важно, чтобы занятия бегом несли в себе позитивные эмоции: выбирайте для тренировок удобное время, подходящего вам тренера, общение с которым будет приятным и комфортным, и, конечно, не забывайте про компанию — тренировки с друзьями всегда проходят веселее!

Как составить тренировочную программу, которая будет приносить только удовольствие и поможет влюбиться в бег?

Чтобы получать удовольствие от тренировочного процесса, нужно сделать его разнообразным. Добавляйте в свои тренировки кроссфит, табату, ОФП для того, чтобы укрепить все мышцы вашего тела. Не нужно начинать сразу бегать много и быстро, особенно если вы никогда раньше не бегали. Начинайте постепенно, чередуя бег и ходьбу.

Я рекомендую включать в тренировку специальные беговые упражнения: прыжки, интервальный бег. Таким образом ваш тренировочный процесс станет разнообразным, вы начнете получать разную физическую нагрузку, и мозг будет воспринимать это с интересом. Занятия начнут приносить радость, тело станет упругим, привыкнет, и организм сам начнет просить нагрузки. Ну и, конечно, занятия с опытным тренером, особенно для начинающих бегунов, всегда будут проходить продуктивнее, интереснее и безопаснее для здоровья.

Читайте так же:
Бегаю каждое утро похудел

Важно: перед занятиями спортом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать травм и получать от бега только удовольствие.

​Как выбрать экипировку

Для начала занятий бегом вам нужен следующий набор: две-три пары удобных беговых кроссовок, носки, перекрывающие ахилл, футболка и шорты из дышащих тканей. В холодное время года: тайтсы или трико, футболка, лонгслив, ветровка, шапка и перчатки. Из тканей лучше выбирать синтетику, которая отводит влагу. Одежда из хлопка будет намокать от пота в жаркое время года, становиться тяжелой и натирать. Старайтесь всегда одеваться по погоде и следить за прогнозом. Комфорт — важнейшая составляющая продуктивной и приятной пробежки.

В свою очередь, ключевой элемент комфорта — правильно подобранные кроссовки. Лучше всего выбирать их в специализированных магазинах, где есть беговые дорожки с видеокамерами и эксперты, которые оценят, как та или иная модель влияет на вашу технику бега.

Бег по ночам

Выйдите на новый уровень, зашнуровав свои кроссовки после заката солнца.

Бег не обязательно должен быть спортом жаворонков. Когда солнце заходит за горизонт, рабочие звонки прекращаются, а почта и группы по обсуждению разных проектов засыпают, самое время разбудить в себе желание выйти на пробежку. Сомнологи — специалисты по сну — советуют перед сном гулять. Пробежка может стать заменой такому променаду. Легкий джоггинг по парку, бульвару или улице поможет переключиться с марафона рабочих дел и соблюсти еще одну рекомендацию, нацеленную на нормализацию сна, — не пользоваться вечером гаджетами, свет экрана которых мешает выработке мелатонина, а контент будоражит сознание. Если найдете напарника (или напарников) для таких пробежек, удобным завершением тренировки будет чашечка чая или стакан воды в кафе за неспешной беседой. Хотите чего-то большего?

Зарегистрируйтесь на «Ночной забег», который пройдет (а точнее, пробежит) 10 сентября в Москве, причем финишировать бегуны будут на самом стадионе «Лужники».

Бег как медитация

Мария Потапенко, бегун-любитель

Бег не так прост. Вроде обулся, оделся, вышел и побежал, но нет. Это некий личный вызов. Иногда, чтобы выйти на пробежку, я цепляюсь за мельчайшие детали: насладиться дождем, послушать новый подкаст, разгрузить голову. И главное, в момент, когда происходит внутренняя борьба между ленью и продуктивностью, вспомнить эмоции и чувства после тренировки. Как правило, я горжусь собой. Физическая форма поддерживается, негативные эмоции отпущены, мозг разгружается (иногда получается полноценный сеанс медитации), эндорфины приходят, и снова хочется сворачивать горы. Да, первые два-три или даже пять километров могут казаться тяжелыми, бежать их совсем нет сил и желания. Но у нас ведь стальная сила воли и мы не из тех, кто сдается, правда? Давайте бегать вместе. Я знаю огромное количество историй людей, которым бег помог стать лучше, счастливее, изменить жизнь на 360 градусов.

Читайте так же:
Похудение при ходьбе с скандинавскими палками

Бег как источник энергии

Виктория Шубина, вице-президент федерации триатлона России

В нашем теле зашита энергия на двигательную активность, без которой совсем недавно (лет 100–500 назад) человеку было просто не выжить. Если тело было слабым, то человек был обречен. Оставаясь неистраченной, эта энергия р азрушает нас изнутри. Замечали, что стоит залежаться на диване, как вас просто «расплющивает» какая-то невиданная сила, не дающая подняться с него? И наоборот, легкая пробежка с утра словно срывает какой-то предохранитель, пускает нас в активное «будущее». Примерно в 35 лет (у кого-то раньше, у кого-то позже), в зависимости от условий эксплуатации, заканчивается «гарантийный талон» на наш чудо-аппарат, наше тело. Это проявляется букетом новых ощущений: быстрее приходит усталость (часто вместе с раздражительностью), падает активность, появляются лишние килограммы. И самое неприятное — боль.

Всё, чем мы не пользуемся в нашем теле, начинает «болеть», быстрее умирать. Боль — это сигнал о неполадках в системе. Это просьба организма обратить внимание, проявить заботу и любовь. Для нашего тела внимание, забота и любовь — это двигательная активность. Конечно, умеренная и грамотно сбалансированная. Мои подопечные спортсмены-бизнесмены частенько просят поставить утреннюю тренировку в расписание перед важной встречей именно потому, что интуитивно чувствуют: после нее они будут намного креативнее, эффективнее и просто активнее. Тут главное — не переборщить с интенсивностью.

Бег как цель

Елена Коробкина, профессиональная российская легкоатлетка, бегунья на длинные дистанции

Если просто снижена мотивация и накатила лень, нужно вспомнить, для чего вы бегаете. Тут у каждого свой стимул и цель, а если их нет — надо поставить. Например, привести себя в форму, похудеть, может, пробежать свой первый марафон или улучшить уже имеющийся результат. Имея определенную цель, всегда легче себя заставить, ведь вы знаете, что после проделанной работы вас ждет вознаграждение.

Бег с друзьями

Росс Маккаммон, экс-редактор Men’s Health (США)

Пару лет назад я набрал около пяти лишних килограммов и как-то утром в воскресенье решил, что дальше так жить не хочу. Несмотр я на то, что на часах было еще только 8 утра, я отправил сообщение двум друзьям: «Я иду на пробежку в 9:00. Кто-нибудь из вас или вы оба хотели бы присоединиться?» Хотя мы никогда не обсуждали бег, один ответил мне: «Да», а другой: «Уверен». Час спустя мы встретились и в самом медленном темпе пробежали свои первые 8 км. С тех пор мы бегаем практически каждые выходные. Теперь это ритуал.

Несмотря на то, что темп нашего бега заметно вырос, это никогда не было целью. Конечно, мы хотим тренироваться, но самое главное — мы не хотим лишиться этого часа вместе. Когда еще три отца маленьких детей получат в выходной возможность спокойно поболтать? Разговор, кстати, помогает регулировать дыхание и поддерживать комфортную скорость — это значит, мы никогда не перегружаемся, и бег не превращается в пытку. Возможно, раньше я бросал беговые тренировки как раз потому, что слишком усердствовал и начинал ненавидеть бег.

Читайте так же:
Аэробные тренировки для похудения женщине

Техника бега на месте

Любой вид физических нагрузок требует соблюдения техники, и бег на месте – не исключение. Если проводить тренировки неправильно, положительные результаты появятся либо очень не скоро, либо вообще будут отсутствовать. В первую очередь нужно подготовить подходящее место для занятий. Для этого понадобится небольшая комната со свободным пространством около 2 квадратных метров и гладкой стеной, о которую можно опереться. Перед началом «пробежек» желательно открыть окно, чтобы обеспечить приток свежего воздуха. Сами упражнения надо выполнять следующим образом:

  • Сделайте легкую разминку для разогрева мышц и предупреждения травмирования суставов и связок. Это могут быть неглубокие приседания, повороты корпуса, ходьба на месте, наклоны в течение 5–10 минут.
  • Встаньте у стены и обопритесь о нее обеими руками на уровне груди. Очень важно, чтобы спина была ровной, корпус наклонен вперед, а локти немного согнуты.
  • Начинайте бежать на месте, следя за тем, чтобы у вас не возникало ощущения сдавливания диафрагмы. Достигнув момента, когда бег станет максимально комфортным, можете убрать руки от стены и продолжить выполнение упражнения.
  • Старайтесь делать упор на переднюю часть стопы (не на пятку). Чтобы повысить эффективность занятий, поднимайте колени выше.
  • Во время выполнения упражнения держите ритм – чередуйте интенсивный темп движений с расслаблением, чтобы поддерживать организм в тонусе и не провоцировать привыкания мышц.
  • На первых порах старайтесь затрачивать на каждую тренировку от 10 до 30 минут (в зависимости от своей физической подготовки), затем продолжительность занятий можно будет увеличить до 50–60 минут. Не тренируйтесь «на износ», поскольку это не принесет вам пользы, а наоборот, может свести все ваши усилия на нет. Для достижения выраженных результатов рекомендуется осуществлять не менее 3–4 полноценных «пробежек» в неделю.

Завершать занятия желательно растяжкой и выполнением упражнений на разные группы мышц. Благодаря этому первые результаты тренировок станут заметны гораздо быстрее. Для повышения эффекта можно использовать специальные утяжелители для ног, но только после привыкания организма к регулярным нагрузкам.

Техника выполнения

Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.

Под техникой бега подразумевают следующие правила:

  1. Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
  2. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
  3. Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
  4. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
  5. Не опирайтесь на пятки.
  6. Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.

При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.

Читайте так же:
Обертывания ног для похудения при беге

Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.

Пара слов о скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба, она же Nordic Walking на английском и Sauvakävely (дословно – ходьба с палками) на финском. По сути – имеет многотысячелетнюю историю, начавшуюся в тот момент, когда скандинавские (да и не только) пастухи каменного века взяли в руки пару палок, чтобы проще было перемещаться по пересеченному рельефу.

Но для нас важна не история, а эффективность скандинавской ходьбы, для похудения – в частности.

Преимущества скандинавской ходьбы:

  • – задействует 90% всех мышц тела, улучшает равновесие и координацию;
  • – сжигает на 46% больше калорий в сравнении с обычной ходьбой 6 ;
  • – снижена нагрузка на колени и позвоночник в сравнении с обычной ходьбой;
  • – увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту в сравнении с обычной ходьбой 7 ;
  • – развивает выносливость, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Технически выполняются все те же действия, что и при обычной ходьбе – руки и ноги движутся вперед-назад разноименно. А вот палки здесь используются совсем не те, к которым привыкли лыжники. Палки для скандинавской ходьбы короче, легче и имеют конструктивную особенность – темляк, это специальная перчатка без пальцев на рукояти, которая позволяет отталкиваться палкой от земли, не сжимая рукоять.

Укороченная длина палки и наличие темляка как раз и снижают нагрузку на позвоночник, колени и голеностоп. Соответственно – при неверном подборе высоты палки нагрузка наоборот – возрастает и возникает риск травмы. С ростом уровня тренированности и повышением интенсивности движения длина палки также увеличивается, но в строго оговоренном диапазоне:

  • – рост х 0,66 – для начального этапа и ходьбы с низкой интенсивностью;
  • – рост х 0,68 – для продвинутого этапа и ходьбы со средней интенсивностью;
  • – рост х 0,70 – для строго здоровых людей и ходьбы с высокой интенсивностью.

Пульсометр при скандинавской ходьбе не нужен, так как вне соревновательной колеи она не предполагает высокую нагрузку на сердце. Контроль ЧСС необходим лицам с заболеваниями сердечной мышцы, а также страдающим ожирением.

L-карнитин содержится в основном в продуктах животного происхождения, в частности в мясе и мясных продуктах. Для того, чтобы обеспечить повышенные потребности в карнитине, традиционных источников, зачастую недостаточно, так как помимо L-карнитина они содержат жир и другие пищевые вещества, которые в рамках диеты или спортивной подготовки могут не вписаться в план питания. В связи с этим использование добавок L-карнитина может быть оптимальным способом.

Однако, пренебрегать натуральными источниками карнитина не стоит, в таблице приведены продукты, содержащие высокие концентрации левокарнитина.

Мясо и птица

Продукт, 100 г

Вид продукта

Содержание L-карнитина, мг

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector