Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Все о тренировках с собственным весом

Все о тренировках с собственным весом

Собственный вес – хороший помощник в наращивании массы, поскольку такие сеты воздействуют на мышцы аналогично «железу» ─ штанге или гантелям. Чтобы запустить эффект, придерживайтесь главных правил:

Контролируйте временной интервал . Большинство мышечных волокон включаются в работу после 40 секунд выполнения упражнения, поэтому основной упор должен приходиться на продолжительность, а не на количество.

Увеличивайте нагрузку. Можно не только увеличивать количество повторений в подходе, но и сокращать время отдыха, замедлять темп или тренироваться с любым домашним утяжелителем.

Работайте на пределе. Задействуйте все возможности тела – выполнение сетов с задействованием только одной конечности гарантирует колоссальную отдачу. Не обязательно выбирать сложный вариант – подойдет и лайт-версия.

Выдерживайте паузы. Задерживайтесь в одном положении на 5 секунд в процессе упражнения, чтобы запустить рост мышц, укрепить их и сделать более выносливыми.

Включайте сеты в негативной фазе. Поскольку в негативной фазе движения задействовано больше мышц, для тренировок с собственным весом такие сеты станут прекрасной заменой подъема штанги. Отжимайтесь, опускайтесь на турнике, чтобы сделать занятия спортом результативными.

Сеты с собственным весом подойдут и для похудения – достаточно учесть нюансы:

Упор на сложность. Самые энергозатратные движения всегда сложные – бурпи здесь уверенно держит корону. Обязательно включайте его в свою домашнюю тренировку, если хотите похудеть.

Нагрузка на ноги. Сеты на мышцы ног активизируют дыхательный процесс, тем самым запуская процессы сжигания жира.

Длительные тренировки. Тренируйтесь с собственным весом 50-60 минут, поскольку первые 40-45 минут в качестве топлива используется не жир, а гликоген.

Стрессовый фактор. Секрет результативной тренировки дома ─ в беспрерывной проработке всех мышечных групп. Объединяйте приседания с прыжками на скакалке, отжиманиями, варьируйте нагрузки – это ускорит похудение.

Упражнения без веса и рост мышц

Для сетов с собственным весом не нужен групповой абонемент в спортзал – сформировать красивый рельеф можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Если нет возможности регулярно ходить в фитнес-центр, тренируйтесь самостоятельно – такие занятия однозначно принесут пользу. Тело бодибилдера вы не получите, но мышцы начнут выделяться, если нагрузки будут регулярными.

Для роста мышечных групп обязателен отдых, поэтому не стоит тренироваться ежедневно – делать перерывы между тренировками никто не запрещал. Тело успеет восстановиться, что положительно скажется на прогрессе занятий спортом и самочувствии.

Упражнения с собственным весом как разминка

5 минут пробежки, сеты на суставы, а затем упражнения с собственным весом в легком стиле станут оптимальным вариантом перед групповым занятием в зале.

В качестве упражнений с собственным весом для разминки идеально подойдут отжимания и глубокие приседания с широкой постановкой ног – они подготавливают верхнюю и нижнюю часть тела.

Упражнения со своим весом для спины

Сделать красивую спину с собственным весом лучше всего с помощью подтягиваний. Видов упражнения много, поэтому подобрать подходящий с учетом подготовки легко.

Упражнения с собственным весом для трицепса

Прокачать трицепс можно, модифицировав традиционные отжимания от пола ─ узкая постановка рук в этом упражнении прекрасно задействует мышцу. То же самое касается и отжиманий на брусьях.

Эффективны также обратные отжимания от скамейки.

Упражнения со своим весом для бицепса

Подтягивайтесь на турнике с узким обратным хватом, чтобы набрать мышечную массу бицепса. Главное, включайте упражнение в каждую тренировку.

Упражнения с собственным весом для плеч

За прокачку плеч отвечают дельтовидные мышцы, которые задействуются при выполнении:

отжиманий «домиком» (в сгибе тела под углом, для увеличения нагрузки можно поднять ноги);

подъемов корпуса с разведенным в стороны руками с пола силой задних дельт;

отжиманий с разведенными локтями от низкой перекладины;

подтягиваний к низкому турнику с разведенными локтями;

подтягиваний широким хватом за голову;

упражнения «Челнок» (перекачивание корпуса из стороны в сторону в висячем положении).

Читайте так же:
Сбалансированный рацион белков для похудения

Упражнения со своим весом для пресса

Мышцы пресса тренировать дома просто. В этом помогут:

подъем ног из положения лежа;

сгибания корпуса лежа и лежа с вращением;

двойные и боковые скручивания.

Разведения гантелей лежа. Лекарство от хилой груди

Разводка гантелей в положении лежа изолированно прорабатывает грудные мышцы и улучшает контур груди, формирует правильную осанку. Гантели в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой – эффективность упражнения от этого не пострадает.

Гоблет-приседания. Необычное упражнение на ноги

При выполнении гоблет-приседа гантель или бутылку с водой нужно держать двумя руками перед собой, опускаясь в традиционное приседание. Такое упражнение прорабатывает все мышцы нижней части тела, дополнительно задействует руки.

Тренировки с собственным весом – путь к подтянутой фигуре, они прекрасно держат мышцы в тонусе между посещениями фитнес-центра «Гран При». Не игнорируйте этот вид физической нагрузки, для которого не нужна клубная карта .

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

  • Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

  • Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

  • Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

В первую очередь, нужно начать с врачей, а именно похода к эндокринологу. Если подросток страдает лишним весом, а то и ожирением, помочь справиться ему с этой проблемой сможет только компетентный врач. Ведь здесь самое главное – не навредить. Если проблема определилась где-то в 5-6 лишних килограммах, то беспокоиться не о чем. Включите в жизнь подростка бег, отправьте свое чадо на плавание, футбол или любой другой интересующий вид спорта. Сложнее всего приходится именно девочкам, так как для них порой похудение становится идеей фикс. Они пренебрегают советами врачей и зачастую просто-напросто уничтожают свой организм, изнуряя себя голодовками. Но похудеть можно и правильно, сохраняя отличное самочувствие и приобретая фигуру мечты.

правильная еда

Работа с собственным весом тела (калистеника)

Йога, капуэйро, брейк-данс, акробатика, гимнастика, ЛФК… Список длинный. Все эти направления объединяет одно: работа наедине с собственным телом.

Калистеника и её суть

Методику физической нагрузки, использующей только вес собственного тела тренирующегося, называют калистеника (street-workout). Смысл калистеники – полноценное физическое развитие: повышение функциональных и силовых показателей организма, увеличение гибкости позвоночника, растяжки и силы мышц. Основной акцент в упражнениях делается на выполнение упражнений без использования специальных тренажеров (только улица, брусья, перекладина… и твое тело).

Читайте так же:
Ребенок похудел после ротавирусной инфекции

Калистеника и ее суть

Основа нашего тела – опорно-двигательный аппарат (ОДА), состоящий из мышц, связок и скелета. Скелет в свою очередь состоит из костей, суставов, суставных капсул, позвонков. От состояния и развития ОДА зависит и физическое развитие организма в целом: гибкость, растяжка, осанка, формирование стопы и походки, здоровье уставов. Что уже влечет за собой качество самочувствия.

Калистеника и ее суть

Эволюционно сложилось так, что человек находился в постоянном движении. Малейшее расслабление стоило ему жизни. Поэтому и физическое развитие было соответствующим.

Посмотрите на маленьких детей. Родителей всё время удивляет подвижность. Сколько ребенок падает, бегает, прыгает. А как быстро ползают младенцы. Более того, умственное развитие малышей напрямую связано с физическим развитием. Так вот такая высокая подвижность характерна и нормальна для взрослого человека с точки зрения эволюционного развития.

Калистеника и ее суть

Сегодня спорт стал популярным. Он частично решает проблему сидячего образа жизни.

Но стоит быть осторожным: неподготовленный, ослабленный организм при малейшем, непривычном напряжении может дать сбой. Люди мучаются с межпозвоночными грыжами, болями в суставах, развитие стоп оставляет желать лучшего: плоскостопие и вальгус вошли в норму. Так вот, что нужно делать для исправления ситуации?

Идо Портал и его «Культура движений»

Тренировать опорно-двигательный аппарат, разрабатывать гибкость позвоночника, тренировать мышцы, двигаться! Со многими техниками и направлениями вы можете ознакомиться в нашем разделе Движение – жизнь. И самым действенным и безопасным вариантом является работа без веса.

На сегодня самым популярным представителем и создателем своего направления «Движения» по праву считается израильский спортсмен и тренер Идо Портал. Он создал свое учение и систему тренировок, но название пока не придумал. Главный принцип, который проповедует Идо Портал «Мы постоянно должны находиться в движении».

Идо Портал и его "Культура движений"

Для логотипа своего движения Идо выбрал обезьянку и неспроста. Именно эти животные наиболее близки к человеку эволюционно. Они всегда находятся в движении и их развитию стоит позавидовать. Что и говорить многие упражнения действительно научат вас двигаться, как обезьянку: легко уверенно и разнообразно.

Упражнения, которые предлагает Идо тесно перекликаются с ЛФК и йогой и преследуют принцип индивидуальности. Они основаны на вытяжении, скручивании, растяжке. Все упражнения должны выполняться мягко, без рывков, постепенно. Они хороши для разминки перед основной тренировкой и помогают освоить правильную технику силовых нагрузок.

Частая фраза Идо «Ты стар настолько насколько стар твой позвоночник».

Частая фраза Идо «Ты стар настолько насколько стар твой позвоночник»

Самый распространённый пример: присед. Как мало людей сегодня умеют приседать правильно, без ущерба для колен и спины. А в начале развития человечества – это было естественное положение. Стульев не было, на камне и холодной земле долго не засидишься. Приходилось сидеть на корточках. А дети? Их присед идеален, для них это совершенно нормальное положение. Многое, что мы умеем с детства и что нам заложено природой мы осваиваем заново.

Многое, что мы умеем с детства и что нам заложено природой мы осваиваем заново

Упражнения с собственным весом

Упражнений с собственным весом – очень много, это и упражнения на турнике (подтягивание разными хватами, качание пресса в виде поднятия ног и скручиваний, выход силой и различные элементы воркаута), и упражнения на брусьях (классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс), и приседы, и отжимания от пола. Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Например, смысл Движения Идо Портала в развитии возможностей своего тела, повторяя движения из мира животных. При выполнении этих движений развивается гибкость, растяжка, выносливость, задействуются все мышцы, связки, суставы организма. Именно это и вырабатывает качество проработки, а не поверхностная, локальная накачка мышц.

Хождение на ягодицах, упражнение «Варан», «Медвежья ходьба», «Гусиная ходьба», «Походка краба», «Походка скорпиона» и т.д. – далеко не полный перечень упражнений. Эти упражнения невозможно описать. Их нужно смотреть или выполнять под руководством компетентного тренера.

Читайте так же:
Простые действия для похудения

Предлагаем к просмотру 10 самых интересных, на наш взгляд, упражнений «хождения животных».

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Десять упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Подборка простых упражнений, которые помогут вам оставаться в форме в отпуске, командировке и офисном опенспейсе*.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Читайте так же:
Салат с бальзамическим уксусом для похудения

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

Читайте так же:
Протеиновый батончик ironman для похудения

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

  • приземляйтесь на пол как можно мягче
  • доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
  • избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector