Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

И вновь о ней. Почему важна клетчатка

И вновь о ней. Почему важна клетчатка

И вновь о ней. Почему важна клетчатка


Клетчатка — пищевые волокна, которые не перевариваются в ЖКТ. Содержат их исключительно растительные продукты. А больше всего клетчатки находится в стеблях, семенах и кожуре — в том, что мы привыкли выбрасывать. И совершенно напрасно.

Без клетчатки любой даже самый сбалансированный рацион не будет полезен для организма. Диетологи считают, что пищевые волокна в обязательном порядке должны присутствовать в тарелках всех, кто заботится о своем здоровье. Впрочем, клетчатка — лишь общее название углеводной группы. В нее входят два вида, каждый из которых полезен по своему.

Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна — это сложные углеводы. Но не стоит слепо доверять названию, растворимая клетчатка при переваривании пищи не просто растворяется. Она впитывает в себя влагу, до двух раз увеличиваясь в объеме и превращаясь в желеобразную массу.

Растворимая клетчатка — это пектин (он содержится в фруктах) и инулин.

Пектин — полисахарид, натуральный загуститель, он очень полезен для нашего организма. Способствует снижению уровня холестерина в крови, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и даже онкологию. Кроме того, пектин активизирует мозговую деятельность и даже помогает похудеть. Разбухая в желудочно-кишечном тракте, он продлевает чувство сытости, в результате чего мы начинаем есть меньше и естественно теряем в весе.

Инулин — естественный пробиотик. Нормализует работу желудка, поддерживает дружественную микрофлору кишечника, избавляет от вздутия и изжоги.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые пищевые волокна не перевариваются организмом. Подобно локомотиву, они проходят сквозь весь желудочно-кишечный тракт, цепляя и унося с собой все вредные вещества, в том числе холестерин. Содержится этот вид клетчатки и во фруктах, и в овощах, а также в зерновых и бобовых.

Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза и гемицеллюлоза, лигнины и лигнаны.

Последние обладают противоопухолевыми свойствами и оказывают гепапротекторные действия. Они защищают печень и способствуют ее очищению. Но работает это только при взаимодействии с целлюлозой.

Польза клетчатки

Мы уже начали рассказывать о полезных свойствах клетчатки выше. Однако на самом деле их гораздо больше.

Прежде всего это чистка организма. Пищевые волокна помогают выводить шлаки. Клетчатка также нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует похудению. Дело в том, что процесс переваривания растворимой клетчатки занимает очень долго время. За счет этого мы дольше не чувствуем голод. Кроме того, клетчатка подавляет аппетит, тем самым избавляя нас от переедания.

Регулярное употребление клетчатки способно снизить риск развития сахарного диабета. Она помогает поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови и замедляет усвоение углеводов. А за счет очищения кишечника является отличным средством профилактики вирусных и инфекционных заболеваний.

Клетчатка помогает похудеть

Несмотря на все свои особенности, клетчатка — это прежде всего еда. Еда зачастую низкокалорийная и полезная. Если включить ее в свой рацион на постоянной основе, то результате не заставят долго себя ждать. Особенно если подключить к процессу регулярные занятия спортом.

На процесс снижения массы тела влияют два фактора: это питание и индивидуальные особенности организма, в частности возможность усваивать растительные волокна.

Залог правильного рациона — пища с высоким содержанием клетчатки. Оптимальное ее количество — треть от общего объема потребляемой пищи. В таком случае нормализуется обмен веществ и вес уходит легко.

Читайте так же:
Самый лучший хлеб при похудении

Польза клетчатки для спортсменов

Ко всему прочему, клетчатка выводит молочную кислоту из мышечной ткани. Это ее свойство очень полезно для спортсменов, ведь именно с наличием молочной кислоты связывают боли во время и после тренировок.

Клетчатка делает более эффективным процесс сушки. Его часто практикуют бодибилдеры. Подкожный жир начинает сжигаться активнее, если исключить из рациона быстрые углеводы и увеличить потребление растительных волокон.

В день рекомендуется употреблять от 20 до 35 г клетчатки. При этом от 10 до 15 г пищевых волокон должны быть растворимыми. Недостаточное количество клетчатки может существенно затруднить процесс пищеварения.

Источники клетчатки

Нерастворимые пищевые волокна — это коричневый рис, гречка, овес, пшено, полба и прочие подобные крупы. Содержатся они и в овощах, например, моркови, огурцах, кабачках и разных видах капусты. Белые грибы и лисички также отличаются высоким содержанием грубого волокна. Как и семена чиа и льна.

Растворимые пищевые волокна — это фрукты, ягоды (в том числе годжи), отруби и листовая зелень. Высоким содержанием данного вида клетчатки отличаются, к примеру, натуральные яблочные палочки с суперфудами от “Иван-Поле”. Без инулина и пектина не было бы и наших вкусных мармеладов и джемов без сахара, а также знаменитого кабачкового варенья.

А вот яблочные десерты с семенами чиа от “Иван-Поле” — отличное сочетание сразу двух видов пищевых волокон. Богата клетчаткой и корица (мы часто используем ее в приготовлении своих полезных сладостей), а также какао (у нас можно купить натуральный или алкализованный какао-порошок) и кэроб.

Добавлять растительные волокна в рацион стоит, но делать это нужно без фанатизма. Только соблюдение рекомендованных суточных норм способно обеспечить желанный эффект от употребления клетчатки.

Чем полезна клетчатка для организма

Клетчаткой называют крупные пищевые волокна, которые достаточно слабо расщепляются пищеварительной системой человека. Они на длительное время задерживаются в желудке, сохраняя ощущение сытости. Выводятся в 12-типерстную кишку они тоже небольшими порциями — это не провоцирует повышения концентрации глюкозы и выработки инсулина.

В итоге желающий похудеть дольше испытывает ощущение насыщения и потребляет меньше пищи. Это способствует похудению в комплексе с другими процедурами.

Также клетчатка отлично очищает кишечник. Её охотно рекомендуют врачи — проктологи. Пищевые волокна являются источником питания для микрофлоры, выполняя роль пребиотика. Вместе с этим, клетчатка, как метлой, вычищает из кишечника всё лишнее, предотвращая интоксикацию организма.

Клетчатка улучшает состояние кожи, уменьшает количество угрей и прыщей.

Советы по потреблению клетчатки

  1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
  2. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
  3. В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
  4. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
  5. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
  6. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
  7. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
  8. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
  9. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
  10. Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:
Читайте так же:
Семена льна запить водой для похудения

Клетчатка примерное меню

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Содержание клетчатки в продуктах: таблица 1 Содержание клетчатки в продуктах: таблица 2Содержание клетчатки в продуктах: таблица 2

Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах:

Содержание клетчатки в продуктах

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Где больше всего клетчатки

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний. Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков.

Блажен, кто рано поутру…

Имеет стул без принужденья.
Эти строки приписывают Пушкину. В век нанотехнологий такая проблема, как запор, актуальна так же, как и два столетия назад. Особенно часто с этой неприятностью сталкиваются те, в чьем рационе мало нерастворимой клетчатки.

Как она помогает пищеварению? Находясь в пищеварительном тракте, клетчатка практически в неизменном виде доходит до толстой кишки и задерживает воду. Это делает содержимое кишечника более мягким и стимулирует моторику — клетчатка, как метла, выметает непереваренные остатки пищи.

Овощи — лучший источник клетчатки. На второе место можно поставить крупы и цельнозерновой хлеб. А вот фрукты, даже не слишком сладкие, содержат много фруктозы — «быстрого» углевода, который довольно ощутимо повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому лучше есть их на десерт.

Иногда нет возможности обеспечить рацион, богатый клетчаткой. В этом случае на помощь придут отруби или клетчатка в виде добавок. Не принимайте одновременно с сухой клетчаткой лекарства — они могут «проскочить», не успев подействовать.

И не забывайте, что сухую клетчатку нужно обязательно запивать водой! Если жидкости мало, то, попав в кишечник, волокна начнут вытягивать влагу из организма. Недостаточно набухшие, они не продвигают отработанную пищу, что может привести к запору.

Читайте так же:
Рис с уксусом при похудении

Лучше всего выбирать псиллиум (шелуха семян подорожника) или глюкоманнан (мука из коньячного корня, из которого делают всем известную лапшу ширатаки). Псиллиум можно добавлять в йогурт и кефир, а выпечку этот порошок делает пористой и воздушной.

Глюкоманнан отличный загуститель, с ним получаются отличные молочные коктейли и соусы, также можно добавлять в тесто для более рыхлой текстуры мякиша.

Любой домашний низкоуглеводный хлеб без муки с добавлением псиллиума и глюкоманнана получится воздушным и мягким.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится

Если брать научное определение термина, то клетчатка— это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Второе название, применяемое в пищевой промышленности- пищевые волокна

Раньше ее называли балластным веществом, пока не обнаружились важные функции, которые она выполняет в организме человека.

Обычно на этом моменте, вам начинают рассказывать, как это все полезно и дают списки продуктов и схемы приема. Но это не мой метод. Пока не разберемся с этим веществом полностью, я от вас не отстану.

Клетчатка- это вещество, которое содержится в растительной пище и только в ней. По сути это волокнистая структура, формирующая оболочку растений.

Оказавшись в пищеварительной системе, эта структура не подвергается воздействию ферментов и проходит весь путь в неизменном виде.

Раз так, значит она не несет никакой энергетической ценности и может употребляться в любом количестве без каких-либо побочных воздействий на организм? Теоретически это так. Но, как всегда, есть «Но».

Клетчатка (пищевые волокна) бывает двух видов: растворимая и не растворимая. Это принципиальный момент, который важно понимать, поэтому остановлюсь на нем подробнее.

Растворимые пищевые волокна

Гемицеллюлоза, камеди, пектины- растворимые пищевые волокна, как понятно из названия, способны впитывать жидкость. Благодаря этому, в кишечнике они превращаются в гелеобразное вещество, которое замедляет продвижение содержимого и замедляет ферментативную обработку углеводов. Замедление обработки углеводов- это именно тот момент, который предотвращает резкий выброс глюкозы в кровь. Поэтому, когда вы читаете про то, что каша- это «медленный» углевод, не повышающий значительно уровень сахара в крови, то это именно благодаря присутствию растворимых пищевых волокон.

  • бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица),
  • зерновые (овес, рожь, ячмень),
  • некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).

Гемицеллюлоза впитывает воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, она «придает объем» отходам и быстрее продвигает их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя и варикозного расширения вен.

Читайте так же:
С чем нужно принять ванну чтобы похудеть

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Не растворимые пищевые волокна

Лигнин, целлюлоза- не растворимые волокна, никакое воздействие не воспринимают и проходят через ЖКТ без изменений. Они ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).

  • отруби (вот это запомните),
  • необработанные зерновые,
  • бобовые,
  • орехи,
  • семена,
  • стручковая фасоль,
  • цветная капуста,
  • брокколи,
  • зелень,
  • кожура фруктов и овощей.

Лигнин уменьшает усваивание других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Польза и вред

Ну вот теперь можно делать выводы.

Клетчатка- это продукт, который очень желателен при похудении. Благодаря продуктам, богатым им, вы получите сразу несколько плюсов:

  • снижение чувства голода без лишних калорий (условная калорийность клетчатки 35 ккал/100 грамм),
  • обеспечение нормальной работы ЖКТ,
  • замедление усвоения белков, жиров и углеводов,
  • наполнение желудка, снижающее аппетит и уменьшающее размер порций еды.

А из отрицательных моментов, могу назвать только один:

  • его чрезмерное употребление приводит к тяжести в желудке и вздутию живота

Ощущения не из приятных, так что помните об ограничении количества потребления. Врачи рекомендуют употреблять от 35 до 50 грамм чистого вещества в день. Для получения этого количества вам надо съесть:

  • 3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин)
  • 100 грамм свежих овощей
  • 4 куска хлеба грубого помола
  • 30 грамм бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов

Хм, у некоторых людей на диете дневной рацион меньше, чем перечисленный.

На самом деле, довольно сложно за всем этим уследить, если не вести дневник питания. Поэтому самым простым, но не менее эффективным способом, будет покупка готовой клетчатки.

Вариантов выбора сотни. Купить ее можно в любом супермаркете или аптеке. Продается она и в пакетах и в банках, и по 200 грамм и по 1 кило. Каждый найдет то, что ему удобно.

Источником готового продукта традиционно выступают бобовые и зерновые, но можно встретить и клетчатку, добытую из коры деревьев или травянистых растений. На смысл это не влияет, только на цену.

Употребление готовой клетчатки простой процесс: три раза в день съедайте по одной столовой ложке с горкой , запивая водой или добавляя в кефир или питьевой йогурт. Такой вариант очень удобен в качестве перекуса при появлении чувства голода.

При термической обработке свежих овощей и фруктов теряется половина клетчатки из-за разрушения ее волокнистой структуры

Ну, кажется про клетчатку все сказал, перейдем к отрубям.

Пищевые волокна и похудение

Пищевые волокна или клетчатка играют очень важную роль в качественном похудении и здоровом питании, они регулируют скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, что позволяет организму поглощать меньше жира.

Для определения роли клетчатки в похудении и здоровом питании нужно отметить что существуют два типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые.

Читайте так же:
Просто похудеть без труда

Нерастворимая клетчатка и похудение

Иногда данный вид пищевых волокон называют «природной метлой». Нерастворимая клетчатка позволяет пище проходить через желудочно-кишечный тракт намного быстрее, что очень важно для эффективного похудения и жиросжигания. Человеческий организм не имеет ферментов, которые способны переварить нерастворимый материал клетчатки, неудобоваримое диетическое волокно выступает неким балластом и просто выталкивает непереваренную пищу через кишечник.

Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, кожуре и семенах овощей и фруктов. Помимо помощи в похудении и контролем за весом нерастворимая клетчатка способна снизить риск развития рака толстого кишечника и дивертикулеза (серьезного заболевания толстого кишечника).

Растворимая клетчатка и похудение

В сочетании с водой растворимая клетчатка образовывает гелеподобное вещество в кишечнике, которое замедляет всасывание сахара и присоединяется к жирам и холестерину в тонком кишечнике, чтобы предотвратить их поглощение. Если вы хотите похудеть, сохранить свой вес в норме или даже сжечь подкожный жир – растворимая клетчатка поможет вам в этом.

Цельнозеровая овсянка, овсяные отруби, льняные семена, орехи, бобы, морковь, яблоки, апельсины, груши и ягоды являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и помочь в похудении. Исследование, проведенное в медицинском университете Сейнт Джоан, показало что испытуемые, которые потребляли растворимую клетчатку два или три раза в день потеряли на 4,5 кг больше веса, чем те кто ел мало растворимых пищевых волокон. Также клетчатка помогла снизить чрезмерный аппетит и способствовала скорейшему насыщению от потребляемой пищи.

Сколько нужно клетчатки для похудения

В то время как типичный житель развитых странах съедает всего лишь 15 граммов клетчатки в день, для активных людей и для людей желающих сбросить лишний вес и похудеть дневная норма клетчатки должна составлять примерно 25 – 35 грамм. Хотя это может показаться очень много, однако этого не так уж сложно достичь.

Клетчатка в виде добавок

Хотя и получить достаточное количество клетчатки не так уж и сложно, достаточно лишь соблюдать сбалансированное питание. Клетчатка в виде добавок может служить альтернативой только в крайнем случае. Если вы решили пользоваться добавками клетчатки, один из лучших выборов – клетчатка подорожника. Принимайте 4 – 5 грамм добавки клетчатки дважды в день, и о обязательно пейте много жидкости, по крайней мере восемь стаканов в день.

Клетчатка в продуктах питания

Вы с легкостью сможете достичь дневной нормы клетчатки в 25 – 35 грамм, путем смешивания и продуктов из этого списка.

В помощь кишечнику

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector