Правильное питание для похудения: Как есть и не толстеть

Правильное питание для похудения: Как есть и не толстеть

Сидячая работа, стресс, чрезмерный аппетит, нежелание заниматься спортом и придерживаться рациона приводят к накоплению жира.

Многие считают, что правильное питание, меню которого состоит преимущество из овощей, фруктов, нежирного мяса и круп, – это не вкусно и не сытно. Но полагая, что наш организм легко выдержит многолетние пытки булками, чипсами и лимонадом, мы сильно ошибаемся.

До 25 лет еще, возможно, он и не будет давать знать о том, насколько ему тяжело. А вот чем старше человек становится, тем труднее ему выполнять даже рутинную работу, ведь сахар и избыток соли истощают нас, делая слабыми и хронически усталыми.

Правильное питание для похудения – это не всегда рыба или паровые котлеты в сочетании с капустными салатиками. ПП меню включает в себя миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых не просто полезные, а невероятно вкусные и достойны войти в рацион питания для похудения.

Прежде, чем говорить о размере порции при похудении, то сначала обговорим важный момент – сколько еды, вмещает желудок нормального размера?

Существует миф о том, чтобы быть стройной, надо есть как можно меньше. При этом, обязательно по чуть-чуть и часто.

Речь идет о том, чтобы ваш желудок стал меньше, и ваш аппетит, в этом случае, пойдет на убыль. И многие начинают есть по чуть-чуть, взвешивают свои порции, и сокращают количество еды.

Так, о каком объеме пищи идет речь, какой должен быть размер порции?

Адепты правильного питания, говорят о том, что порция должна быть не более 200-250 гр.

Еще речь идет о том, что порция, должна быть с ладонь или не больше стакана.

Насколько это правильно, если ориентироваться на физиологию, а не на расхожие домыслы?

Нормальный объем желудка – 450-500 мл, да, целых пол-литра!

Если человек столько ест, то он чувствует сытость, нормальную сытость, которой хватит на 5-6 часов. За это время, пища успевает перевариться, поступить в кровоток.

А если человек ест 250 гр, то он, начинает чувствовать голод уже через 2 часа, тоже физиология.

Пища переварилась (объем, был небольшой), ушла в тонкий кишечник, и желудок сократился, опустел. И сразу, пошел сигнал в головной мозг – я пустой! Пора есть!

На этом и построено дробное питание – маленькие порции, частая еда. Помогает ли это похудеть?

На первых порах помогает, если у человека растянутый желудок, например, от 700 мл. до 1 литра, или даже больше.

Начиная с 90-х годов, когда появилась всем известная клиника по похудению, то они, внедрили понятие дробное питание и посадили на него половину страны.

Откуда взялось вообще, дробное питание? Более подробная и неожиданная

Порции в граммах при правильном питании: проблема с пиццей

Любимые продукты, такие как пицца, могут просто нуждаться в преображении, включая вес порции при правильном питании в граммах за один раз. Пицца может содержать много калорий, рафинированных зерен и жиров. Но с несколькими хитростями, это может быть хорошо:

• Выбирайте тонкую цельнозерновую корочку.
• Насыпьте овощи и пропустите мясо.
• Используйте нежирный или обезжиренный сыр просто в качестве легкой посыпки.
• Возьмите один маленький кусочек и заполните остальную часть своей тарелки овощами.

½ тарелки овощей

Половина тарелки должна быть заполнена овощами. Они содержат витамины, минералы и клетчатку. Кроме того, в них содержится мало калорий, что означает, что вы можете съесть их больше не набирая вес. Выбирайте овощи разных текстур и цветов. Для того чтобы овощи сохранили свои питательные вещества, их лучше употреблять сырыми в салате, на пару или слегка поджаренными.

¼ тарелки белков

Лосось – это прекрасный источник белка и жиров, таких как Омега-3. Порция мяса или рыбы должна быть не более 150 грамм, а по ширине и толщине не больше вашей ладони. Кроме того, много белков содержится в курице, индейке, баранине, свинине, мясе кенгуру, говядине и рыбе. Вегетарианцы могут съедать 100 грамм тофу, два яйца или полстакана чечевицы и бобов.

¼ тарелки углеводов

Полстакана вареных, крахмалистых углеводов, зерновых или бобовых, – это продукты, которые обязательно должны быть на вашей тарелке. Попробуйте необработанные продукты, например, семена квиноа, которые медленно высвобождают углеводы в кровь, а также содержат большое количество белков. Также можете съедать по полстакана басмати, коричневого риса или зернобобовых.

Травы и специи

Добавляйте в еду свежие травы и специи, так как они могут быть очень полезны для вашего здоровья. Кориандр полезен для детоксикации, чили повышает метаболизм, а базилик защищает от некоторых болезней. Куркума является мощным антиоксидантом, который улучшает работу печени.

Полезные жиры

Мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 также обладают рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение воспалений. Достаточно посыпать кунжутом горячее или спрыснуть салат или овощи 30 мл льняного масла.

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения

Размер порции при правильном питании

Вы знаете, сколько чего потреблять в цифрах. Но не все будут взвешивать продукты и делать подсчеты калорийности. Предлагаем вам более простой способ определения порции.

Это очень простые способы того, что и сколько-то вы должны есть, чтобы начать терять вес.

Вам не надо взвешивать продукты и подсчитывать калории. Все, что вам нужно, это ваша рука.

Питание без подсчета калорий

Забудьте о подсчете калорий, чтобы спланировать свое питание.

Есть ли лучший способ?

Просто взгляните на вашу руку. Используйте свой кулак, ладонь, чашевидную руку, и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий.

Вы при этом избежите хлопот с подсчетом калорий.

Вы слышали это тысячу раз: Самый лучший способ, похудеть с помощью подсчета калорий

Это довольно простое уравнение: Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете, и вы потеряете вес и наоборот.

Все очень просто, за исключением подсчета калорий. Но это не так просто.

Подсчет калорий само по себе является обузой! Не удивительно, что так много людей сдается, и возвращаются к еде, которой питались раньше.

Проблемы, питание с подсчетом калорий

Прежде всего, вам нужно выяснить, сколько калорий в продуктах, которые вы едите.

Вам необходимо найти справочники, веб-сайты, базы данных, чтобы спланировать ваше питание.

Далее, вы должны узнать, что оценки калорий справочников, сайтов и баз данных являются правильными. Но это часто не так.

На самом деле, исследования показали, что они могут отличаться примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества пищевых продуктов.

Таким образом, оценивая свои расходы калорий каждый день, вы будете делать ошибки на 25%.

Некоторые диетологи предлагают альтернативный вариант.

Вам не надо подсчитывать калории и взвешивать продукты потребления. Все, что вам нужно, это способность считать до двух. И ваша собственная рука.

Как определить размер порции?

• Размер порций ладони, определяет, сколько белков вы должны потреблять. Это будет примерно 20-30 г белка и около 150-200 калорий. Для обезжиренных колбасных изделий , 5-6 ломтиков считается 1 порция. Для яиц, 1 яйцо + 2 яичных белка считаются за 1 порцию.
• Порция размером с кулак, определяет, сколько овощей вы должны потреблять, брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д. Это применимо для любого овоща.
• Ваша сложенная в чашечку ладонь определяют, сколько углеводов вы должны потреблять. Это будет примерно 20-30 г углеводов и около 150-200 калорий, зерновые (коричневый рис, белый рис), пюре или запеченный картофель, овсянка, лебеда, макаронные изделия, крупы, фрукты, 1 ломтик хлеба, считается как 1 порция.
• Ваш большой палец определяет, сколько жиров вы должны потреблять. Для масла сливочного, порция кончик вашего пальца. Это будет примерно 8-15 г жира и около 100-200 калорий. Ешьте 2-3 порции здоровых жиров в течение дня. Вопреки распространенному мнению, что жир делает вас толстым, слишком большое потребление калорий, делает вас жирным.

Для мужчин мы рекомендуем принимать в 2 раза больше порций, с каждым приемом пищи, чем для женщин.

Примечание: пища должна быть такой же толщины и диаметра, как ваша ладонь.

Какой должен быть размер порции еды?

Конечно, если вы большой человек, вы, вероятно, имеете большую руку. И если вы человек меньшего размера вы будете иметь меньшую руку.

Вы поняли идею. Ваша собственная рука является персональной. И соответственно размер порции будет соответствовать вашему размеру руки.

Ваш размер руки тесно коррелирует с общим размером тела.

Корректировка порций

На основании приведенных выше принципов, вы будете есть 5-6 раз в день.

Конечно, как и любой другой вид планирования питания, в том числе подсчет калорий, это служит в качестве отправной точки.

Вы не можете точно знать, как ваше тело будет реагировать заранее.

Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции на основе вашего голода, сытости, и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес, и у вас возникли проблемы, вы можете добавить еще одну чашевидную ладонь углеводов или большой палец жиров.

Точно так же, если хотите, похудеть без подсчета калорий , вы можете убрать чашевидную ладонь углеводов или большой палец жиров из блюд.

как похудеть без подсчета калорий

Помните! Это отправная точка.

Настройте свои порции, используя конкретные результаты, и на основе их принимайте решения.

В конце концов, если вы хотите, чтобы начать есть лучше, просто взгляните на вашу руку.

Используйте свой кулак, ладонь, чашевидную руку, и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий, но избегать при этом хлопот подсчета калорий.

Это простые вещи. Но это не всегда легко реализовать на практике, особенно с последовательностью, чтобы увидеть результаты.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.