Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть к лету: 4 шага к идеальному телу

Как похудеть к лету?

У нас есть для вас хорошая и плохая новости. Начнем с плохой: похудеть к лету за ограниченное количество недель — нереально. Не выйдет. Никак. Те килограммы, которые вы с удовольствием и наслаждением наедали годами, нельзя волшебным образом уничтожить за две недели. Хорошая новость: если начать готовиться к лету заранее, то достигнуть серьезных результатов вполне реально. Не будьте теми, кого завсегдатаи залов презрительно называют «подснежниками». Становитесь сами завсегдатаями залов!

30 дней до лета — начинаем обратный отсчет и готовимся к сезону купальников и коротких шорт

До лета остались считанные дни! Рассказать, как быстро и надолго стать стройным и бодрым? Совсем не обязательно тратить деньги на дорогую фитнес-карту! В сегодняшней статье напомним вам несколько простых и супер-эффективных упражнений и дадим пару здоровых рецептов на каждый день.

Давайте устроим весенний челлендж и поделимся друг с другом результатами?

Гуляйте!

Да-да, подтянуться к лету нужно обязательно. Но на первом месте — здоровый цвет лица и сияние глаз! Апрель в этом году удивительно солнечный и теплый, поэтому оторвитесь от офисных мониторов, отложите весенний шоппинг в душных торговых центрах и отправляйтесь в парк или на набережную. Возьмите за правило гулять каждый день хотя бы по 30-40 минут — можно, выйти на бизнес-ланч со своим контейнером из дома. Насладиться свежим домашним салатом и лишний раз подставить лицо весенним солнечным лучам.

Разительный эффект заметите уже после первой недели регулярных прогулок!

Не знаете, где гулять? Вот тут есть отличная статья про новые парки Москвы.

Следите за калориями

Всем известно, что для того, чтобы похудеть, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете за день. Оптимальный вариант — худеть в неделю на 1 кг, чтобы не навредить организму и сжигать именно жировую массу, а не терять мышцы и воду.

Читайте так же:
Разборные обручи для похудения

Многим читателям знакомо «правило 3500 ккал», которое означает, что недельный профицит в 3500 калорий (ежедневный избыток энергии в 500 ккал) должен приводить к набору 0,5 кг массы тела в неделю, а дефицит в 3500 ккал (ежедневный дефицит в 500 ккал) – к снижению веса на 0,5 кг в неделю.

Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе вы можете воспользоваться разработанным учеными при Национальном институте здоровья США приложением Body Weight Planner или, если любите вести бумажные дневники питания по-старнике, пример такого дневника калорий для распечатки можно взять здесь). Для учета физической нагрузки, времени и энерго-затрат используйте такую табличку ).

Добавьте движения

Самый быстрый способ похудеть — увеличить интенсивность кардио тренировок. Да, многие из нас ненавидят кардио, однако это самый эффективный способ сбросить вес. Наверное, только ленивый не участвовал хотя бы раз в забеге на короткие дистанции. Мы нашли отличную статью для тех, кто хочет подготовиться к забегу или марафону. Если бег — это не ваше, плаванье, бокс или кросс-фит. Если есть возможность, пересядьте на велосипед, так утренний пусть до офиса может заменить полноценную тренировку.

Если у вас нет времени на долгую кардио тренировку, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Основной принцип такой тренировки — короткие интенсивные кардио упражнения в сочетании с короткими периодами отдыха.

Помните, главное в занятии спортом — это регулярность. Рассчитывайте свои силы, используйте трекеры для отслеживания пульса и дыхания, чтобы не допустить переутомления.

Займитесь растяжкой

Польза от растяжки часто недооценивается, говорят многие исследователи (источник — обзор по 26 исследованиям по поводу влияния растяжки на сухожилия, мышцы и связки ). С возрастом эластичность мышц теряется, особенно при существенной нагрузке, когда мышцы изнашиваются от длительных повторяющихся движений. Это может привести к болевым симптомам и травмам. Поэтому очень важно разработать для себя систему упражнений на растяжку самых напряженных мышечных зон — мышц ног и ягодиц. Вот тут вы найдете отличную статью с подробным описанием упражнений, которые сделают из вас почти балерину.

Читайте так же:
Простые действия чтобы похудеть

Победите утреннюю сонливость йогой

Для йоги нужен специальный коврик, удобная форма… Нет-нет! Совсем необязательно! Можно начать осваивать базовые упражнения прямо дома. Вот тут есть статья про базовую утреннюю тренировку.

Кстати йогой можно заниматься вместе с детьми — у издательства МИФ есть замечательная книга на эту тему.

Знаете, есть такое выражение: йога — это медитация в движении. Йога-медитация — может сотворить настоящее волшебство. Как давно вы начинали утро понедельника с улыбкой и желанием всех обнять? Распрямите плечи в душе и сделайте массаж шейной области позвоночника душевой струей, а кровать можно заправить в позе воина. Чем больше вы находите время для йоги в каждодневной жизни, тем больше шансов избавиться от стресса и лишнего веса.

Вот ссылки на наши любимые йога-студии в Москве (будет здорово, если вы расскажете о ваших — в других городах):

А с приходом лета во многих городах уже скоро стартуют бесплатные тренировки по йоге на природе!

Подумайте о “сочной” диете

Понятно, что от выпечки, бургеров и шоколадок в ближайшее время придется отказаться (да и зачем они вам? Почитайте нашу предыдущую статью про сахар, например). Запланируйте еженедельную покупку свежих фруктов на ближайшем рынке или, например, на vkusvill.ru и готовьте свежий сок и смузи каждый день.

Один из наших любимых рецептов, 2-3 очищенных моркови, 1 яблоко, ½ маленькой свеклы, ¼ очищенного лимона. Этот микс поднимет уровень витамина А, придаст коже перламутровое сияние и даже даст небольшой естественный SPF эффект, благодаря кератину из моркови и свеклы. Можно еще добавить горсть свежего шпината или кейла — обещаем, вы даже его не почувствуете! 200 гр шпината — отличный источник кальция, необходимого для костной ткани и сокращения мышц.

Читайте так же:
Режим велотренажера для похудения

Таким образом, соки и смузи не только сделают ваш живот плоским, но и дадут заряд для супер-энергетического воркаута!

Берите еду с собой

Если каждый день будете обедать в кафе, то, возможно, сбросить вес будет гораздо сложнее. Кстати в ходе одного исследования было обнаружено, что женщины, которые обедали в кафе хотя бы один раз в неделю, медленнее худели, чем те, которые обедали дома (у нас даже есть целых две статьи на эту тему). Так что приготовьте контейнер с собой и вы сэкономите не только калории, но и бюджет.

Наш любимый рецепт для ланчбокса: киноа + лосось (можно добавить слайсы авокадо). Ореховый привкус киноа напоминает кускус по консистенции или коричневый рис. Лосось можете заменить тунцом или свежезапеченным сибасом — отличный источник омега-3.

Если готовить дома совсем некогда или лень, то воспользуйтесь услугами конструкторов еды, например, ChefMarket.

Соберите бодрый плейлист

Начните утро с чашечки бодрящего матча и энергичной музыки! Конечно, у каждого свой плейлист для пробежки, воркаута или медитации. Музыка — лучший друг и мотиватор для движения.

Если вы пока не создали свой плей-лист — предлагаем воспользоваться нашим!

Танцуй, детка

С пробежками — понятно, с йогой по утрам и регулярными фитнес-тренировками — тоже. Но лето близко, а значит, двигаться надо больше и быстрее. Пожалуй, самый зажигательный выход — танцевать!

Представьте, что ваша жизнь — это музыкальный клип и любой момент вы используете, чтобы танцевать под любимый ритм — в супермаркете, на прогулке в парке, даже в транспорте можно слегка пританцовывать (не в час пик, конечно). Кстати, у всеми любимой Иры Горбачовой есть прекрасный проект “Я танцую по Москве” @iam_dance_therapy — можно раскрепоститься и потанцевать вместе с такими же единомышленниками.

Читайте так же:
Сколько похудела корнелия манго

Получите свою порцию здорового сна

Ты — не ты, если не поспал свои 7 часов сна в удобной кровати. Тем более, синяки под глазами точно не подойдут для идеального летнего селфи.

Конечно, это лишь общие рекомендации. Если у вас есть проблемы со здоровьем или конкретные пожелания — лучше обратиться за более детальным профессиональным советом к нутрициологу или фитнес-тренеру. Они помогут вам проработать персональный план по питанию и физической нагрузке.



Плюсы и минусы исключения из рациона углеводов, жиров, соли или сахара

Отказ от углеводов — самый опасный для здоровья. Исключая из своего рациона углеводы в стремлении быстро похудеть к лету, мы увеличиваем употребление белка, который при превышении ежесуточной нормы 1,2-1,3 г на 1 кг массы тела просто не усваивается организмом. А это приводит к токсической реакции, что влечет за собой повреждение почек, суставов и другие болезни. Сокращение углеводов ведет к старению организма, ему приходится больше напрягаться в поисках нового источника энергии. Екатерина Белова не советует кардинально отказываться от углеводов, по ее словам, достаточно просто сократить их употребление.

Исключение жиров — второе место по опасности для здоровья. Жиры входят во многие системы организма, например в эндокринную и нервную. Отказываясь от них, вы лишаете эти системы очень важной подпитки, а соответственно, рискуете навредить здоровью. Екатерина Белова советует при похудении исключить из рациона жиры животного происхождения. А вот от растительных жиров (растительное масло, семечки масличных растений) отказываться не стоит.

Отказ от соли в целях похудения допустим, но не обязателен, уверяет диетолог. Нет необходимости полностью исключать соль. Вы вполне можете добавлять ее при приготовлении пищи. Главное — отказаться от продуктов, в которых содержится много натрия, в первую очередь всей консервированной еды.

Читайте так же:
С чем надо употреблять имбирь для похудения

«Единственное, от чего точно нужно отказаться полностью раз и навсегда, — это сахар в чистом виде», — говорит диетолог. Организму сахар как таковой совершенно не нужен, он нуждается только в глюкозе, которую получает сам из углеводов в процессе пищеварения. И этот метод отказа от всего сладкого — тортов, конфет, печений, газированной воды, подслащенного чая и кофе — гарантированно поможет вам похудеть.

Исследования показали, что простая интеллектуальная игра может помочь в похудении. Правда это или нет, неизвестно. Также говорят, что когда мы кушаем перед зеркалом, нам не нравится свое отражение в нем, и мы начинаете худеть. Попробуй и увидишь, что получится!

Вода – твой лучший друг, особенно в жаркие летние дни. Вода также поможет в похудении. Было доказано, что, употребляя весь день одну только воду, мы начинаем худеть быстрее. Кроме того, вода полезна для нашего здоровья!

Если этих способов тебе мало, предлагаю прочитать вот эту статью на IVETTA, там их гораздо больше. Как видишь, худеть летом не так уж и ужасно. Тем более теперь ты знаешь эти 8 простых способов, как похудеть летом. Возможно, у тебя есть свои способы, поделитесь с нами!

В это же время резкая потеря веса приводит организм в состояние шока, т.е. если ты решилась поголодать, то первые несколько килограммов уйдут легко и быстро, но когда организм «поймет», что происходит, то не захочет попрощаться даже с граммом лишнего веса. Поэтому наберись терпения и приготовься медленно, но уверенно худеть, худеть и еще раз худеть. И помни, что чувство насыщения наступает не во время еды, а немного времени спустя после него. Поэтому не забывай старую мудрость и вставай из-за стола с легким чувством голода, даже летом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector