Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковое питание для похудения: последние отзывы о результатах и меню

Белковое питание для похудения: последние отзывы о результатах и меню

Белковое питание представляет собой специальное меню, содержащее большое количество богатых белком продуктов. При этом минимизируется употребление продуктов с жирами и углеводами, чтобы был соблюден энергетический баланс. Белки – основной строительный элемент всех человеческих клеток, но они не вырабатываются организмом, а поступают в него только с продуктами питания.

Белковый рацион для похудения

Принципы сбалансированного питания

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов. «Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания. Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

  1. Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий. Сколько калорий съел – столько израсходуй.
  2. Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям. Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
  3. Соблюдения режима питания: регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
  4. Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека, т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
  5. Минимум обработки. Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
  6. Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
  7. Температурный режим пищи. Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 45 0 С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
  8. Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.
Читайте так же:
Рисовое молоко при похудении

2. Белок снижает аппетит и заставляет вас съедать меньше

Белок может уменьшить чувство голода и аппетит, вследствие чего автоматически снижается количество потребляемых калорий. То есть, в итоге вы съедаете меньше калорий, не ведя при этом строгих учетов и не контролируя размер порции сознательно.

Одной из серьезных проблем для многих худеющих являются ночные перекусы. Люди, склонные к полноте, часто испытывают повышенную тягу к еде ночью или поздно вечером. Эти калории часто добавляются к тем, которые они ели в течение дня, и тем самым увеличивают суточный калораж. Белок в рационе способен существенно повлиять как на тягу к еде в целом, так и на частоту ночных перекусов, снижая суммарное количество потребляемых калорий. Таким преимуществом не стоит пренебрегать!

Сбалансированная диета: меню на неделю

В первой половине дня (завтрак, обед) можно есть каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, поскольку эти продукты содержат быстрые углеводы, а для второй половины дня подойдут блюда из мяса, овощей и кисломолочные продукты.

источники растительного белка

В сбалансированной диете для веганов все белки растительного происхождения

В меню на каждый день, представленном ниже, белки только растительного происхождения, поэтому все блюда подходят и для вегетарианцев.

День первый

За завтраком съесть порцию гречневой каши, сваренной на воде, выпить чашку черного кофе.

На первый перекус − апельсин.

Обед:

  • суп из соевых бобов;
  • салат из свежих овощей;
  • чай зеленый;
  • булочка.

Суточная калорийность пищи в процентном выражении – 20% белков (животных, растительных) + 30% жиров + 50% углеводов

Полдник (второй перекус) – арахис.

Ужин – любой свежевыжатый сок, печеный баклажан.

День второй

На завтрак кофе и фруктовый салат.

На обед борщ с бобами, винегрет, чай зеленый и булочка.

Читайте так же:
Симптомом какой болезни является похудение

Перекусы:

  • в первой половине дня – яблоко;
  • во второй половине дня – грецкие орехи.

Во вторник вечером приготовить запеканку из овощей. За ужином выпить стакан сока.

День третий

Утром порция бурого риса и кофе. На обед чечевичная похлебка, рис с зеленым горошком, чай зеленый, булочка. Перекусы:

  • первый – гранат;
  • второй – миндаль.

Вечером потушить капусту. За ужином выпить стакан сока.

День четвертый

На завтрак приготовить салат из свежих овощей, сварить кофе. Можно взять редис, огурцы, помидоры.

Обед: любой овощной суп и цельнозерновая булочка, гречка (зеленая или стандартная жареная) и овощнйо салатик.

Перекусы:

  • первый – 2 мандарина;
  • второй – кешью.

При сбалансированном питании такие дополнительные жиры, как масло растительное и животное, исключают из рациона

На ужин сок и отварной картофель.

День пятый

На завтрак кофе и сваренная на воде геркулесовая каша.

На обед сварить из белокочанной капусты и молодой моркови овощной бульон, сделать чай (зеленый) и съесть булочку.

Перекусы:

  • первый – 2 киви;
  • второй – фисташки.

На ужин традиционный сок и рагу с грибами.

День шестой

можно ли кофе на диете

Чашечка черного кофе утром взбодрит и не добавит лишних калорий

Завтрак: кофе и свежая зелень: листовой салат, лук, петрушка, укроп.

На обед помидоры, зеленые щи, чай зеленый, булочка.

Перекусы:

  • первый – груша;
  • второй – фундук.

На ужин съесть кабачок, приготовленный в духовке или на гриле, выпить сок.

День седьмой

Традиционный кофе и порция консервированной фасоли на завтрак.

На обед овощная окрошка, гречка с грибами, чай зеленый, булочка.

Перекусы:

  • первый – банан;
  • второй – орешки кедровые.

На ужин салат из фруктов и сок.

Предложенное меню сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Семь дней на такой диете ускорит обмен веществ, оздоровит организм. Диету можно использовать для похудения или для перехода на новую схему питания. В видео специалист рассказывает о правилах баланса, диете и грамотном выборе продуктов для сбалансированного рациона.

Читайте так же:
Система для похудения slimmer

Жиры Статья Сбалансированный рацион и его составляющие

Все мы знаем, что при избыточном употреблении жиры способны откладываться в жировой ткани и «дарить » неприятные складочки на боках, но стоит ли отказываться от их употребления?

Ни в коем случае! Сбалансированный рацион питания попросту невозможен без них. Ведь эти соединения — главный резервный источник энергии и воды для всех наших нужд. Также они необходимы для укрепления стенок кровеносных сосудов, построения и правильной работе гормонов, повышают эластичность кожи и способствуют нашей красоте.

Жиры состоят из незаменимых жирных кислот, которые поступают в организм только с пищей. А значит, растительные — в больших и животные — в меньших концентрациях жиры просто обязаны присутствовать в вашем меню!

Соотношение белков, жиров и углеводов

Самая важная конкретная характеристика сбалансированного питания. О ней мы поговорим подробно как о важной формуле здоровья.

Норма белков жиров и углеводов – крайне важные показатели для налаживания правильного питания. Так, любая еда для организма – это набор этих трех компонентов, а также минералов и витаминов.

Соотношение белков, жиров, углеводов

Если отвлечься от изысканного аромата и вкуса миллионов блюд, придуманных человеком, едим мы не ради удовольствия, а для того, чтобы наполнять свой организм, питать его энергией для здорового функционирования, давать строительные материалы для поддержания мышц и обновления тканей. Человеческому организму совсем неинтересно, как популярен и сколько стоит этот йогурт, какой он имеет аромат и вкус — для работы организма идеальный йогурт – это 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов (без сахара и добавок). За такой продукт организм скажет «спасибо».

Норма белков, жиров, углеводов

Норма белков, жиров и углеводов довольно гибка: разбежка до 25%, поэтому соотношение не требует ежедневного тщательного расчета. Вы должны в целом понимать, какие продукты так или иначе ценны. В целом, соотношение белков, жиров и углеводов в идеале выглядит таким образом:
Белки: 10-34% — Жиры: 19-34% — Углеводы: 46-66%

Читайте так же:
Самокат можно ли похудеть

Когда Вы хотите составить меню сбалансированного питания, опираясь на состав продуктов на этикете, вы думайте о еде так, как размышлял бы о ней организм – если бы мог. Поэтому смотрим на состав. Количество белков, жиров и углеводов в день имеет свое значение, поэтому их баланс должен быть правильным: создавая сильный перекос в питании (обычно в сторону простых углеводов), вы рискуете здоровьем.

Полезный факт: людям, которым действительно трудно ограничить себя в количестве потребляемой пищи, диетологи предписывают не ограничивать калории, а вначале наладить соотношение белков жиров и углеводов. Вскоре люди сами по себе, постепенно, начинают есть гораздо меньше. Вот оно — поразительное влияние гармонии.

Третий день

Завтрак:

  • Ветчина маложирная (4% жира) (85 г)—кал 116/белки 18/ углеводы 0.4/ жир 4.1
  • Картофель тушеный (138 г)—кал 123/ белки 3.2/углеводы 27/ жиры 0.2
  • Виноград (1/2 стакана 80 г)—кал 55/ белки 0.6/ углеводы 15/ жиры 0.1

Перекус:

  • Ореховое масло (2 ст.л. 32 г)—кал 192/ белки 8/углеводы 6/жиры 17
  • Кусок цельнозернового хлеба (28 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
  • Апельсин (151г)—кал 69/ белки 1.1/ углеводы 17/ жиры 0.3

Обед:

  • Тунец консервы в воде (84 г)—кал 99/ белки 21/ углеводы/ жиры 1
  • Майонез низкокалорийный (1 ст.л.)- кал 32/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 3
  • Цветная капуста (1/2 стакана)—кал 14/белки 1/ углеводы 2.5/ жиры 0
  • Салат из овощей (листья зелени, огурец, перец болгарский) –кал 94/ белки 4/ углеводы 21/ жиры 0.8
  • Заправка для салата низкокалорийная (2 ст.л. 30 г)—кал 34/ белки 0/ углеводы 5.6/ жиры 1.4

Перекус:

  • Куриная грудка запеченная (без кожи) (60 г)—кал 95/белки 18/углеводы 0/ жиры 2
  • Кусок цельнозернового хлеба (26 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
  • Масло сливочное (5 г) — кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4
  • Сельдерей стебли —кал 9/ белки 0.4/ углеводы 1.9/ жиры 0.1
Читайте так же:
Самый качественный препарат для похудения

Обед:

  • Говядина запеченная (филе) (100 г)—кал 176/ белки 32/ углеводы 0/ жиры 5
  • Батат запеченный (114 г)—кал 103/ белки 2/ углеводы 24/ жиры 0
  • Масло сливочное (5 г) — кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4
  • Грибы (100 г)— кал 26/ белки 2.5/ углеводы 5.1/ жиры 0.2
  • Фасоль зеленая (один стакан)—кал 44/ белки 2.4/ углеводы 10/ жиры 0.4

Надеюсь, при составлении собственного меню вы найдете полезными таблицу содержания белка в продуктах питания и предложенные здесь 5 разных вариантов (в том числе и высоко-белкового рациона). Вы можете также, как и я, воспользоваться моделью противовоспалительной диеты OmniHeart, которая без большого труда модифицируется в целях повышения белкового потребления.

Желаю здоровья и успехов!

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness /Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector