Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Недооценка роли белков в диетах

Недооценка роли белков в диетах

Сейчас существует великое множество разнообразных диет для похудения, и их число всё растёт. При этом составляются они зачастую в маркетинговых целях, а вовсе не для помощи имеющим лишний вес. И вот один из болезнетворных недочётов этих диет — недооценка роли протеина. некоторые вообще предлагают худеющим сесть на одни овощи и фрукты.

Мы уже писали в одном из выпусков о роли белков, жиров и углеводов в жизнедеятельности организма. А сегодня мы подробнее остановимся на нём — его значении и нормах потребления. Потому что вне зависимости от того, худеете вы или нет, но понимать, зачем и сколько вам нужно белка — необходимо для здоровой жизни и профилактики различных заболеваний.

Эксперт выпуска
Сергей Петрович Семенов
автор методики АП, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт

Все знают со школьной скамьи, что белки — главный строительный материал организма. Однако далеко не все делают из этого факта необходимые выводы.

Поэтому предлагаем вам рассмотреть следующие аспекты этого пищевого ингредиента.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов в сутки.

Как же сбрасывать лишние килограммы, при этом теряя жировые отложения, а не мышечную массу?
Итак, при похудении мы хотим видеть красивые мышцы, а как мы знаем, еще со школы, для красивых мышц нужен белок.

Белок.

Сколько же белка нужно в сутки? Сколько же белка нужно для худеющего человека?

По мнению ряда исследователей, употребления белков при похудении не должно превышать 100 г в сутки.
Минимальное количество белка в сутки составлять 1 г на килограмм идеальной массы тела.

Например, девушка весом 65 кг, с ростом 164 см, имеет приблизительно 10 кг избыточного веса, соответственно ее идеальный вес 55 кг. Значит, для такой девушки в ежедневном рационе должно присутствовать минимум 55 г белка.

Читайте так же:
Хочу перестать есть чтобы похудеть

Полезно: — Вычислить свой идеальный вес можно формуле Брока

Ваш идеальный вес и соответствует минимальному количеству белка в сутки для вашего организма. Но это лишь минимальное количество и его недостаточно, чтобы ваш организм нормально функционировал, а главное, чтобы обмен веществ по-прежнему оставался в норме и вы не теряли большое количество мышечной массы. Если вы ежедневно будете употреблять белок в количестве не менее своей минимальной нормы и не более 100 г, этого будет достаточно для комфортного похудения.

Какие продукты богаты на белок — узнайте здесь.

Сколько нужно жира в сутки при похудении? Вовсе не нужно, скажете вы. Я думала точно также, но оказывается, что жиры для похудения так же нужны. Оказывается, что жиры необходимы для липидного обмена, другими словами для построения клеточной мембраны.

гантель из ананаса Но сколько и какие жиры нужны при похудении, давайте разберемся!

Польза, которую мы получаем при употреблении жиров немаловажна для худеющего человека, так как жиры насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Количество жиров при похудении не должно превышать 80 г в сутки.
Приведу пример, как рассчитать индивидуально необходимое минимальное количество жира.
Снова возвращаемся к вычислению своей идеальной массы тела и получение данные умножаем на 0,8.

Ваш идеальный вес 65 кг.
65*0,8= 52

Это и есть ваша индивидуальная минимальная норма жира в сутки при похудении. Если вы будете составлять свой ежедневный рацион с количеством жира в приделах 52-80 г, этого будет достаточно чтобы насыщать свой организм и не испытывать чувства голода.
Какие жиры нужно употреблять, а какие нужно исключить из своего рациона.

Жиры условно можно разделить на две категории:

  • Насыщенные жиры;
  • Ненасыщенные жиры.
Читайте так же:
Вегетарианский рацион питания для похудения

Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре.
В результате при употреблении их в пище организм не в состоянии переваривать их полностью, часть остается на стенках желудка. Попадая в кровь такие жиры, превращаются в холестерин.
Людям, которые следят за своим здоровьем и хотят избавиться от лишнего веса следует исключить насыщенные жиры из своего рациона.

Ненасыщенные жиры более полезны, они преобладают в большинстве растительных масел.

Хочу лишь подвести итог в теме жиров. Жиры во время похудения нужно употреблять в виде растительных масел: оливковое, подсолнечное, льняное для заправки салатов. Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо и рыбу.
В рационе худеющего человека, не должны присутствовать маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец.

Углеводы.

Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для физической и умственной активности, бодрого самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Углеводы существуют простые и сложные, которые по-разному воздействуют на организм человека, они являются одними из самых важных «игроков» на «поле битвы» за стройное тело.

Дополнительные материалы на тему углеводов:

В каком количестве нужно употреблять углеводы, вот тут и кроется сам секрет. В сутки в среднем человеку необходимо 350-370 г, а при похудении снижаем количество до 100-120 г в сутки, но это не все, оказывается, что человеческая печень за один прием может усвоить не более 90-100 г углеводов. Другими словами если вы за один прием пищи употребляете больше чем 90-100 г углеводов, то лишнее количество не усвоенных углеводов идут напрямую, в жировое депо, где успешно откладывается. Это важно понимать.

Читайте так же:
Все правила правильного питания для похудения

Как рассчитать индивидуальную норму углеводов в сутки. На 1 кг идеальной массы тела должно приходиться 2-3 г углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, это приводит к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению.
Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку.
Казалось бы, такая мелочь, но это дает нам ответы на вопросы, почему я не худею?

Красивое тело не может быть без физической активности. Чтобы мышцы были подтянуты их нужно ежедневно напрягать. Вам не обязательно ходить в спортзалы или фитнес клубы, достаточно быть активными в течение дня.

Давайте сделаем выводы.
Для того чтобы распрощаться с лишними килограммами, нужно больше тратить калорий чем употреблять, а так же сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. И тогда ваше тело будет красивым и стройным, а сам процесс похудения постоянным и безболезненным. Всем удачи надеюсь, моя статья поможет вашему похудению.
Будьте стройными и здоровыми!

Белок заставляет сжигать больше калорий (увеличивает расход)

Из-за высокого термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма. Это заставляет организм сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна.

Исследования показали, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80-100 ежедневно.

Этот эффект особенно сильно проявляется при избыточном питании или переедании с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание на высокобелковой диете увеличивало количество сжигаемых калорий на 260 в день.

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» перед диетами с низким содержанием белка.

Высокое потребление белка может заставить ваш организм сжигать на 80-100 калорий больше в день. При этом одно исследование показало увеличение расхода на 260 калорий при переедании на высокобелковом питании.

Читайте так же:
Сколько нужно есть за один прием пищи для похудения

Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому оставляет ощущение сытости надолго. К тому же он стимулирует выработку бактериями кишечника специального гормона, подавляющего голод. Когда количество протеина в рационе возрастет до 30%, вы будете есть меньше, чем обычно. Исследования доказывает, что высокий процент белка в меню помогает наращивать мышцы и сжигать жировую массу. Если ваша цель – похудеть, но при этом не терять мышечную массу, стремитесь съедать около 1,8-2 грамма протеина на кг массы тела и урежьте простые углеводы, чтобы сбалансировать энергообмен.

Как рассчитать количество белков для роста мышц?

Набираете вес – увеличивайте по той же формуле белок, что и всегда: 1.6 грамм белка на килограмм вашей общей массы, ну максимум 1.8-2 грамма если вы не испытываете проблем с почками и по анализам биохимия в порядке! Поймите, лишний белок не прибавит вам дополнительных мышц, а проблем прибавит точно. Особенно не делайте этого, когда вы находитесь на курсе стероидов, так как анаболики и без того уже задерживают дополнительно 15% белка и больше его не задержится как бы из кожи не лезть!

Есть формула правильного расчета нормы белка для мышечного роста. Чтобы высчитать конкретное количество, массу тела умножают на 1.55. Этот коэффициент используется при 3 интенсивных тренировках в неделю. Если занятий больше, коэффициент тоже будет выше. Далее нужно посчитать, сколько конкретно мышц мы ходим нарастить. Для 1 кг мускулатуры нужно дополнительно 200 грамм белка в месяц, а это примерно 7 дополнительных грамм ежедневно. То есть получается, что человеку с весом 80 кг нужно съедать около 130 грамм белка.

Одной из причин, при которой мы можем повысить общее количество белка в сутки до 1,8-2 грамм на кг нашего веса – это при подготовке без анаболических стероидов, когда дополнительно уже не задерживается 15% белка в наших тканях за счёт анаболчиеского эффекта от препаратов.

Читайте так же:
Здоровое питание похудение травы

5. Творог с низким содержанием жира.

wattersbrothers.com

Творог — это высокобелковая еда.

В 1/2-чашке (120 граммах) творога с низким содержанием жира (2%) содержится 97 калорий, 2,5 г жира и 13 г белка.

Помимо белка, около 10-15% — это кальций. Некоторые ученые недавно предложили, чтобы производители добавляли в творог витамин D, который помогает абсорбции кальция, хотя в настоящее время такое практикуется очень редко.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector