Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть

Многие худеющие знают, чтобы снизить лишний вес, нужно считать калории. Похудение подсчетом энергетической единицы пищи – единственный научно-обоснованный метод уменьшения талии.

Но, как это делать и сколько калорий необходимо человеку в день об этом далее.

Большой и прожорливый: как работает мозг человека

Когда тело пребывает в состоянии покоя, то есть не занимается ничем, кроме дыхания, переваривания пищи и обогрева, мозг потребляет 20-25% всей энергии организма. Главным образом в виде глюкозы. Это в среднем 350 калорий в день у женщин или 450 у мужчин. В детстве орган еще более прожорлив. «Мозг 5-6-летнего ребенка может потреблять до 60% энергии тела», – говорит Даг Бойер, доцент кафедры эволюционной антропологии из Университета Дьюка.

Когда тело не занимается ничем, кроме дыхания, переваривания пищи и обогрева, мозг все равно потребляет 20-25% всей энергии организма

Люди не уникальны в этом отношении. Бойер вместе с аспиранткой по эволюционной антропологии Арианной Харрингтон провел исследование, которое показало, что маленькие млекопитающие, такие как тупайя и карликовая игрунка, отдают мозгу столько же энергии, сколько и люди.

Бойер полагает, что причина кроется в размерах. Несмотря на легкость (всего 2% от массы тела), человеческий мозг – довольно крупный орган на фоне остального тела. Вероятно, что именно поэтому он «обходится дороже с точки зрения метаболизма», — считает ученый.

По словам Харрингтон, львиная доля энергии, потребляемой этим органом, направляется ​​на то, чтобы нейроны связывались друг с другом посредством химических сигналов, передаваемых через клеточные структуры, называемые синапсами. «Большая часть энергии уходит на запуск синапса. Это подразумевает транспортировку ионов через мембраны, что считается одним из самых «дорогих» процессов в мозге», – говорит она.

Кроме того, этот орган никогда не отдыхает. Даже когда мы спим, для поддержания функций организма все равно требуется топливо, чтобы поддерживать обмен сигналами между клетками. Более того, мозг обслуживают множество клеток, которые существуют, чтобы направлять питание к нейронам. Им тоже нужна доля глюкозы, чтобы выживать и функционировать.

Формулы расчёта

Один из самых популярных методов расчета нормы энергии – это формула Харриса-Бенедикта. Сегодня она достаточно часто поддается критике со стороны диетологов и тренеров, так как считается устаревшей, ведь выведена почти сто лет назад. В современном уравнении используются новые постоянные, с учетом изменения образа жизни современного человека. Правда, совсем современной ее считать неправильно, так как корректировки были внесены в середине 80-х годов прошлого века, то есть более 30 лет назад.

Читайте так же:
Самые новейшие средства для похудения

Чтобы определить свой метаболизм (БМ), необходимо подставить собственные значения в следующее уравнение:

  • девушкам: 447.593 + (9.247 x количество килограмм) + (3.098 x рост в сантиметрах – (4.330 x возраст в годах);
  • парням: 88.362 + (13.396 x количество килограмм) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст).

Полученное значение – это еще не норма калорий, а лишь промежуточный результат. Для получения точного значения, придется снова вооружиться калькулятором и умножить полученное число БМ на коэффициент, соответствующий уровню физической активности. Для людей, которые вообще не занимаются спортом, он составляет 1.2, низкая активность – 1.375, нормальная – 1.55, высокая – 1.75. Профессиональным спортсменам необходимо использовать коэффициент 1.9. Рассчитанное итоговое число – это и есть необходимое количество энергии, получаемой с пищей.

Для расчета предлагается еще один способ – формула Маффина-Джеора:

  • девушкам: 9,99 х количество килограмм + 6.25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст в годах – 161
  • парням: 9,99 х количество килограмм + 6.25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст в годах + 5.

Полученное число следует умножить на показатель, соответствующий уровню активности, чтобы определить конечный результат.

Многие ошибочно полагают, что рассчитанная таким образом норма калорий позволит похудеть. На самом деле, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо создать дефицит калорий, уменьшив необходимое количество хотя бы на 300-400 ккал в сутки. А вот чтобы набрать вес, к рациону нужно будет добавить те же 300-400 ккал.

  • Полезный совет от диетологов и спортсменов: не зная, сколько нужно есть, чтобы ускорить жиросжигание, рекомендуется сделать расчет калорийности с минимальным показателем активности (1.2), а затем просто добавить 3-4 часовых занятия спортом в неделю.

При этом необходимо помнить про сбалансированное питание и частые приемы пищи. Если человек станет есть 1-2 раза в сутки, «наедая» необходимые калории за один прием пищи, обмен веществ будет замедляться, поэтому процесс жиросжигания может остановиться.

Читайте так же:
Рейтинг лекарства для похудения

Сколько калорий нужно ежедневно?

Женщинам обычно нужно около 2 тысяч калорий в день, а мужчинам — 2 тысячи 500 калорий. Чтобы рассчитать эту потребность, необходимо рассчитать индивидуальную скорость основного обмена. Есть несколько формул для расчета индивидуальной скорости основного обмена. Каждый из них следует понимать только как приближение к фактической скорости основного обмена. Потребность в калориях следует рассчитывать индивидуально. Помимо возраста, веса и физических упражнений, не стоит игнорировать и род занятий.

Формула для мужчин:

Скорость основного обмена = 1 х масса тела х 24.

Формула для женщин:

Скорость основного обмена = 0,9 х масса тела х 24.

Число 24 включено в расчет, потому что предполагается, что на один килограмм массы тела в состоянии покоя требуется в среднем 24 килокалории в день.

Сколько калорий нужно затратить, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

На физиологическом уровне, сколько калорий нужно потреблять, чтобы сбросить 1 кг? А точнее какой дефицит нужен, чтобы похудеть на 1 кг? Ответ прост 7000 ккал +/- 50%.

Что это значит? Один кг жировых отложений соответствует 7000 ккал. Пищевые жиры составляют 9 ккал / 1 г, но в организме с жиром есть немного воды, которая снижает его калорийность (как в сливочном масле). В зависимости от вашей метаболической эффективности и установленной точки вы можете сбросить лишние килограммы более или менее быстро, варьируя на +/- 50%.

Это означает, что изначально, возможно, уже при дефиците в 3500 ккал вы теряете 1 кг.

Изменения веса не должны превышать 1% от веса нашего тела в неделю . Это означает, что если вы весите 60 кг, вы должны сбросить максимум 600 г, если 90 кг – 900 г в неделю: более быстрые изменения приводят к задержке веса.

С точки зрения мотивации вы должны видеть потерю веса не менее 0,5% в неделю (для 60 кг это 300 г, для 90 кг 450 г). Если вы задерживаетесь с весом, но уверены, что у вас дефицит калорий (вы достаточно бегаете и продолжаете двигаться в течение дня), подождите пару недель, прежде чем менять план.

Читайте так же:
Сбора номер 7 для похудения

Неделя за неделей, в течение месяца вы можете ожидать, что потеряете от 2% до 4% веса вашего тела : снова с предыдущими численными примерами , если вы весите 60 кг, это означает потерю 1,2-2,4 кг, а если вы весите 80 кг. можно потерять 1,6-3,2 кг.

Как рассчитать норму калорий?

Прежде чем определять сколько калорий потребуется для похудения или для набора массы стоит определить свою норму калорий. Что вообще значит норма калорий? Давайте определимся так, это то количество калорий, ежедневно потребляя которое Вы будете сохранять свой текущий вес и обеспечивать здоровую функциональность своему организму.

Передавая привет энергетическому балансу можно перефразировать: Вы должны потреблять столько калорий, сколько Вы тратите за день. Зная эту цифру, Вы сможете управлять своим весом так, как того захотите. Но об этом чуть ниже.

Потребление калорий

Потребляя столько калорий сколько тратишь — вес будет неизменным

В мире фитнеса – это называется поддерживающие калории (поддерживают постоянным вес тела).

Определить их можно двумя путями:

  • Начните с цифры, от которой можно оттолкнуться (из формул, калькуляторов или приложений). Взяв за основу конкретное значение калорийности (например, 2000 ккал для девушки), через неделю ежедневного соблюдения калоража выясните изменение веса.
  • Целую неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь (не внося изменений в рацион), но подсчитывая суточную калорийность. Через неделю выясните изменение веса.

Контроль изменения веса проводите обыкновенным взвешиванием раз в неделю, желательно в тоже время, что и предыдущий замер. Недельный срок позволяет сгладить неравномерность образа жизни (все-таки каждый день проходит для нас с разным уровнем активности) и поступления калорий (ежедневно Вы должны стараться наедать пищи на одинаковое число калорий).

Если в первом случае вес не изменился, то те самые 2000 ккал и будут поддерживающими. Если Вы набрали или потеряли в весе, измените калорийность на 10% в ту или иную сторону и повторите диету с новым рационом еще неделю, и так до того момента, пока не найдете те самые поддерживающие калории.

Второй путь аналогичен, за исключением того, что Ваше питание в течении недели может быть разной калорийности. Если за неделю вес не меняется, то вычислите среднее арифметическое значение:

Читайте так же:
Сережки только для похудения или нет

Средняя калорийность

Средняя калорийность за неделю

Полученная цифра и будет поддерживающими калориями. Если за неделю вес изменился (вырос или упал), то измените среднее за неделю значение суточных калорий на 10% и проведите еще неделю с новым рационом. Продолжайте до тех пор, пока не получите то значение калорий, которое позволит Вам сохранять ровным свой вес.

Эта статья поможет вам разобраться, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес.

Количество калорий, которое нам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол и уровень активности. Кроме того, многое зависит от поставленных целей: мы хотим похудеть, набрать вес или просто поддерживать его?

Вот что необходимо знать о рекомендациях по калорийности и о том, как определить количество калорий, необходимых нам самим.

Эта статья поможет вам разобраться, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес.

Изображение: pixabay.com

Сколько калорий мы должны съедать в день

Cогласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 гг., расчётные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня активности являются следующими:

Эта статья поможет вам разобраться, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес.

Источник: Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

То, сколько калорий нужно съедать, зависит от двух основных факторов:

  1. Физическая активность;
  2. Базальная скорость метаболизма.

Уровень физической активности обычно определяется по трём различным категориям:

  • Сидячий образ жизни — повседневная активность, но без концентрированных упражнений;
  • Умеренно активный — лёгкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трёх-четырёх дней в неделю;
  • Активный — тренировка большую часть дней недели длительностью около часа.

При определении того, сколько калорий нам нужно, также важно учитывать базальную скорость метаболизма (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых калорий.

BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови.

Для расчета BMR используется несколько формул, в том числе формула Миффлина-Сан Жеора:

  • Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5;
  • Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.
Читайте так же:
Резкое похудение это плохо

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Для похудения понадобится дефицит калорий. То есть нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Поэтому наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

  • Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями США (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но для создания дефицита может потребоваться больше упражнений — в зависимости от количества потребляемых калорий;
  • Уменьшение приема пищи.

Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить килограмм, может варьироваться в зависимости от человека.

Эта статья поможет вам разобраться, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес.

В целом, стремление сбросить от 0,25 до 0,5 килограмма в неделю считается здоровым для большинства людей. Чем больше дефицит, тем быстрее теряется вес, но в целом не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день из-за сложностей в удовлетворении потребности организма в витаминах и минералах. Это также может замедлить метаболизм и привести к возвращению потерянного веса.

Слишком малое количество потребляемых калорий может привести к таким проблемам, как:

  • Недостаток витаминов и минералов;
  • Низкая частота пульса;
  • Низкое кровяное давление;
  • Нарушения менструального цикла;
  • Потеря волос;
  • Запор;
  • Проблемы с пищеварением;
  • Усталость.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Для набора веса требуется избыток калорий, то есть нужно съедать больше калорий, чем сжигать. Сколько именно калорий нужно добавить, зависит от желаемого набора веса.

Считается, что добавление около 500 калорий в день поможет набрать за неделю около 0,5 кг, но для наращивания мышечной массы недостаточно одного лишь добавления калорий. Должен быть и правильный стимул, например силовые тренировки.

При наборе веса важно убедиться в потреблении достаточного количества белка и продолжать заниматься спортом, чтобы наращивать ещё и мышцы, а не только жир. Ведь несмотря на важность жировых отложений, с увеличением процента жира возрастает риск определённых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector