Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Больше не лучше: как и сколько белка нужно употреблять для снижения веса и наращивания мышц

Больше не лучше: как и сколько белка нужно употреблять для снижения веса и наращивания мышц

Многие люди начали уделять своему здоровью массу внимания. Подобное положение дел можно считать настоящим успехом СМИ, активно пропагандирующих фитнес и здоровый образ жизни. Однако в вопросах похудения или наращивания мышечной массы кроется масса скелетов.

Многие диеты основаны на минимизации количества потребляемых углеводов и увеличении доли белковой пищи. Однако точные цифры о том, сколько нужно есть белка для похудения или роста мускулатуры, почти никто не говорит.

Рекомендации суточной нормы белка

Продукты источники белка

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Сколько нужно в день есть белков, жиров и углеводов

На упаковках любой еды в составе пишут количество белков, жиров и углеводов. Мы разобрались, зачем знать эти цифры и какая вообще норма БЖУ у среднего читателя Купрума.

Что такое белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы — основные питательные элементы в еде человека. Они выполняют разные функции: белки помогают в борьбе с вирусами и отвечают за образование тканей, жиры защищают органы и поддерживают рост клеток, углеводы снабжают организм энергией.

Они все одинаково важны. Нельзя есть только углеводы и белки, потому что якобы от жира полнеют. Просто все элементы нужно держать в норме, а она у каждого своя и зависит от веса и рациона:

  • белки — 0,8 грамма на каждый килограмм тела, от 10 до 35% всего рациона, но единого мнения, сколько именно белков нужно есть, не существует;
  • жиры — примерно от 20 до 35% всей еды;
  • углеводы — 45–65% рациона.
Читайте так же:
Протеин для похудения мужчинам рейтинг

Недостаток БЖУ приводит к проблемам со здоровьем. Из-за недобора белков человек будет чаще болеть, у него будут медленнее заживать раны и будет меньше мышечной массы. Нехватка жиров приводит к дерматиту и потере волос, а малое количество углеводов может вызывать резкую потерю веса и слабость.

Где набирать норму

Все просто: нужно есть. Если вы не качок, который выступает за звание мистера Олимпии, то норму можно спокойно набрать из обычной еды. Вот что где содержится.

БелкиОрехи, бобовые, птица и мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты
ЖирыОливковое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, авокадо, орехи (такие как миндаль, фундук и грецкие), семена (например, тыквенные, кунжутные и льна), рыба
УглеводыКрупы, хлеб и некоторые овощи (например, картошка), фрукты, орехи и семена, бобы и цельнозерновые продукты

Меню для женщины 25 лет

Мы составили меню для женщины 25 лет, взяв средние показатели по России: сидячий образ жизни, рост 165 сантиметров, вес 72 килограмма.

Получается 1850 килокалорий в день.

Теперь распределим БЖУ. Чтобы их посчитать, нужно знать, сколько где калорий:

    — четыре килокалории;
  • один грамм углеводов — тоже четыре килокалории;
  • один грамм жиров — девять килокалорий.

Теперь считаем на примере белков.

Мы хотим, чтобы белков было 20% от рациона. Значит, берем количество калорий, 1850 в день и умножаем на 0,2:

Столько килокалорий мы получим от белков. Теперь узнаем, сколько это граммов белков. Для этого делим полученную цифру на четыре килокалории — количество, которое содержится в одном грамме:

Теперь считаем точно, учитывая норму потребления. Вот сколько чего нужно.

  • Белки. На один грамм белков приходится четыре килокалории. Всего белков должно быть от 10 до 35%. Это от 46 до 161 грамма.
  • Жиры. Тут на один грамм идет девять килокалорий, норма жиров — от 20 до 35%. Получается от 41 до 71 грамма.
  • Углеводы. Один грамм углеводов равняется четырем килокалориям. Их всего нужно 45–65% от рациона. Выходит примерно от 208 до 300 грамм.

Меню

Предположим, что человек полноценно питается три раза в день и перекусывает два раза. Пропорции БЖУ в рационе будут такими.

Примерно так будет выглядеть каждый прием пищи.

Завтрак: 200 грамм вареной гречки, яичница из одного яйца и чашка черного кофе.

Выходит: 445 килокалорий, 16 грамм белков, 15 грамм жиров, 43 грамма углеводов.

Выходит: 105 килокалорий, 1 грамм белков, 0,4 грамма жиров и 27 грамм углеводов.

Обед: паста карбонара, салат цезарь, зеленый или черный чай.

Выходит: 627 килокалорий, 25 грамм белков, 35 грамм жиров, 60 грамм углеводов.

Перекус: 100 грамм черники.

Выходит: 78 килокалорий, 1 грамм белков, 0 грамм жиров и 20 грамм углеводов.

Ужин: порция коричневого риса с брокколи и палтусом, небольшой салат с листьями шпината, помидорами и луком, заправленный двумя столовыми ложками масла и уксуса, бокал белого вина.

Читайте так же:
Протеиновый коктейль своими руками для похудения

Выходит: 646 килокалорий, 42 грамма белков, 8 грамм жиров, 77 грамм углеводов.

У нас получилось меню, которое состоит:

  • из 1901 килокалории;
  • 85 грамм белков;
  • 58 грамм жиров;
  • 227 грамм углеводов.

Это сбалансированное меню, которое соответствует всем нормам. Только калорий чуть больше вышло, но это не влияет на нужный результат — поддержание веса.

Меню для мужчины 40 лет

Теперь представим другого человека — это мужчина 40 лет. Рост у него 175 сантиметров, а вес 70 килограмм. Он активен, по работе ему нужно много двигаться, в свободное время занимается спортом.

Он больше двигается — а значит, ему нужно больше калорий для поддержания веса. По калькулятору вышло 2750 килокалорий в день. Теперь считаем БЖУ:

  • белки — от 68 до 240 грамм;
  • жиры — от 61 до 106 грамм;
  • углеводы — от 309 до 446 грамм.

Меню

Завтрак: смузи с персиком и клубникой, жареная картошка.

Выходит: 493 килокалории, 8 грамм белков, 15 грамм жиров и 85 грамм углеводов.

Перекус: два ролла с помидорами и сыром.

Выходит: 604 килокалории, 22 грамма белков, 31 грамм жиров, 60 грамм углеводов.

Обед: ролл с курицей и овощами и запеченная картошка, чай.

Выходит: 648 килокалорий, 42 грамма белков, 19 грамм жиров и 81 грамм углеводов.

Перекус: пара лоз винограда.

Выходит: 416 калорий, 4 грамма белков, 0 грамм жиров и 108 грамм углеводов.

Ужин: салат с курицей и лаймом.

Выходит: 241 килокалория, 32 грамма белков, 10 грамм жиров, 3 грамма углеводов.

Перекус: перец, фаршированный консервированным тунцом.

Выходит: 211 килокалорий, 35 грамм белков, 3 грамма жиров, 12 грамм углеводов.

Всего у нас получилось 2645 килокалорий, белков 145 грамм, жиров 79, углеводов — 350. Всё в норме!

Набирать норму несложно, можно даже не считать каждый продукт. Достаточно просто питаться разнообразно, не забывая, что все элементы одинаково важны.

Сколько белка нужно употреблять именно вам?

Итак, как вы можете оценить, сколько белка необходимо для вашего тела?

Поскольку белок важен для поддержания вашей мышечной массы тела (все, что не жир – это мышечная масса), то нужно понимать, сколько вы должны есть белковых продуктов каждый день. И это зависит, в частности, от того, сколько мышечной массы у вас есть. Это легко проверить на весах TANITA- анализаторе состава тела. Такие весы вы можете купить в магазине медтехника. Вы получите измерение мышечной массы и легко определите количество необходимой нормы белка в сутки. (1-2 гр белка на килограмм мышечной массы тела).

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. И если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности белка на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод, но, по крайней мере, здесь учитывается различие в размерах тела.

Читайте так же:
Расход жира при похудении

Вот как рассчитать потребность в белке — умножьте ваш вес тела на 1,5

Это разумная норма белка, в граммах, что вы должны есть каждый день.

Так, женщина, которая весит 64 кг, должна съедать около 100 г белка в день. Мужчина, весом 110 кг, должен употреблять, по крайней мере, 150 г.

Количество белка в типичных продуктах

Теперь, когда вы получили общее представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы хотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в порциях.

— Белковые продукты, которые мы едим в основной прием пищи – в обед, должны содержать около 25 г белка, а белковые перекусы – 10 г. Таким образом, это позволит легко отслеживать. Если, к примеру, вам требуется приблизительно 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, беря 25 г (одна порция) при каждом приеме пищи, и по 10 г в перекусы.

Основные приемы пищи

  • Яйца, 4 шт целых или 7 только белок — 23 г
  • Обезжиренный творог, 1 чашка (225 г) — 28 г
  • Йогурт, 1 чашка (225 г) — 20-25 г
  • Грудка индейки, готовое филе (85 г) — 25 г
  • Куриная грудка, готовое филе (85 г) — 25 г
  • Постное красное мясо готовое (85 г) — 25 г
  • Лосось, готовая рыба (100 г) — 25-30 г
  • Креветки, крабы, омары, готовые (100 г) — 22-25 г
  • Тунец в собственном соку (100 г) — 27 г
  • Гребешки готовые (100 г) — 25 г
  • Тофу (125г) — 23 г

Перекусы

  • Зеленые соевые бобы, ½ стакана (85г) — 11 г
  • Йогурт обезжиренный (100 г) — 10г
  • Творог обезжиренный, ½ стакана (85 г) — 14 г
  • Молоко обезжиренное, стакан (250 мл) — 10 г

Сколько нужно белка, чтобы похудеть

Если у вас 5-разовое питание, и в рационе достаточно блюд, содержащих нужное количество белка, то это хорошо. Но, если у вас лишний вес, и вы ставите цель похудеть, то ваше меню должно быть составлено из других блюд. Мы, консультанты по сбалансированному питанию Гербалайф, поможем вам разобраться в вопросах правильного снижения веса. Вы научитесь правильно питаться, будете знать, сколько белка нужно употреблять в день, как получить наивысший эффект коррекции веса с продуктами Гербалайф.

Сколько белка в день нужно человеку

Каковы нормы потребления белков

Большинство официальных по питанию организаций рекомендуют довольно скромное потребление белка, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять, вы можете умножить свой ​​вес в кг на 0,8.

Если вы имеете здоровый вес и не поднимаете тяжести, то стремитесь употреблять от 0,8 до 1,3 грамма на кг веса вашего тела, что является более оптимальным.

  • 56 граммов в день для среднего мужчины ведущего малоподвижный образ жизни
  • 46 граммов в день для средней женщины ведущей малоподвижный образ жизни
Читайте так же:
Рунные ставы для похудения с оговором

Хотя это скудное количество может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, исследования показывают, что это далеко не достаточно, чтобы обеспечить нормальное здоровье и крепкое тело.

Для относительно активного взрослого, минимальное количество белка будет составлять всего 10% от общего объема ежедневных калорий. Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников.

На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Если вы просто здоровый человек и пытаетесь им оставаться, то просто ешьте белок с большинством ваших блюд (вместе с растительными продуктами). Это должно дать вам потребление белка в оптимальном диапазоне.

Сколько грамм белков нужно в день

Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций

Человек, ситуация и целиИдеально Ежедневно потребление белка
Для здоровых взрослых мужчин или женщин ведущих сидячий образ жизни. Это именно то минимальное ежедневное потребление белка для общего здоровья.1,0-1,5 грамма белка на кг веса тела.
Для здоровых взрослых мужчин или женщин, которые делают некоторые физические упражнения регулярно или пытаются улучшить свое тело (терять жир, построить мышцы, и т.д.). Это минимальное ежедневное потребление белка в этом случае.1,8-2,2 грамма белка на кг веса тела.
Для здоровой взрослой женщины чья основная цель наращивания мышечной массы, получить красивое тело и поддерживать мышцы при потери жира.2,2-2,6 грамма белка на кг веса тела.
Для здорового взрослого мужчины, основной задачей которого является наращивание мышц, получить красивое тело и поддерживание мышц при потери жира.2,2-3,3 грамма белка на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон немного широк.

В рекомендациях для большинства людей необходимо употреблять 2,2 грамма белка на кг веса тела.

Итак, для того, чтобы выяснить, сколько нужно белка в день, вы просто должны умножить ваш текущий вес тела в килограммах на количество белка, указанное в таблице выше.

Вот 2 примера того, как это делать.

  • Скажем, женщина весом 60 кг имеет цели наращивания мышечной массы, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Вам необходимо просто умножить 60 на 2,2-2,6 и получите ежедневное потребление белка между 132-156 граммов в день.
  • Теперь давайте возьмем, мужчина весом 80 кг основной задачей, которого является наращивание мышц, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Ему необходимо 80 х 2,2-3.3 получим ежедневное потребление белка между 176-266 граммов в день.
Читайте так же:
Протеиновые коктейли для похудения список лучших

В принципе все очень просто умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм белков нужно в день

Вы сделали это? Отлично! Ваш ежедневный прием белка теперь мы выяснили.

Примечание: люди, которые имеют избыточный вес, идеальное потребление белка будет завышено, из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Для вас целевой вес тела будет тот вес тела, к которому вы стремитесь.

Например, человек весом 130 кг, стремиться весить 90 кг. Для этого ему необходимо потреблять белка в диапазоне 162-198 грамм в день (90 х 1,8-2,2).

Следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать, какие продукты вы должны есть для нормального ежедневного потребления белка.

Как получить достаточное количество белка в вашем рационе?

Хорошие источники белка

Хорошие источники белка

Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, в котором ваше тело нуждается.

Есть также некоторые растения, которые имеют довольно высокое содержание белка.

Лучшие источники растительного белка, такие как бобовые, соя, цельные зерна ячмень, в том числе цельно зерновой хлеб, коричневый рис и орехи.

В зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок минимальный порог в 0,8 грамма повышается. Например, Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) рекомендует атлетам при силовых нагрузках съедать 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, при тренировках на выносливость есть белок в количестве — 1,2-1,4 грамма. При этом пропорцию в 2 грамма они называют верхней границей, выше который белок принесет только вред.

Эти цифры отличаются от тех, что рекомендуют фитнес-гуру и спортивные блоггеры на просторах интернета. Большинство из них руководствуется философией “больше протеина — лучше”, необоснованно рекомендуя потреблять 2-3 грамма белка независимо от физических нагрузок.

Можно ли «переборщить» с белком?

Многие считают, что для того, чтобы мышцы росли быстрее, надо бы есть больше белка. И начинают закидывать в себя какие-то несуразно большие количества этого нутриента. Правильно ли это? Безусловно, нет!

Чрезмерно большое количество белка излишне нагрузит печень и почки, которым придется больше работать, чтобы фильтровать излишки, ненужные для организма. Это, несомненно, негативно скажется на вашем здоровье. А также совершенно не принесет желаемого ускорения роста, а лишь сделает поход в туалет дороже.

При этом не стоит забывать, что если мышечная масса спортсмена достаточно велика (90 и более килограмм сухой массы), то потребности в белке могут быть и выше стандартных 2-2.5г на килограмм.

Потребности могут меняться и в случае использования некоторых специальных диет. Например, на предсоревновательной низкоуглеводной или безуглеводной диете неизбежно придется употреблять больше белка, чтобы хоть как-то покрывать потребности организма в энергии и помогать удержать мышечную массу. Понятно, что такое не стоит делать долго.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector