Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Втянутый живот. Узнаем как втягивать живот для похудения: упражнения и результаты

Втянутый живот. Узнаем как втягивать живот для похудения: упражнения и результаты

Давно известный факт, что, как бы упорно человек ни занимался спортом, живот — это самая проблемная зона. Никакое количество подходов пресса не способно за короткий промежуток времени подтянуть отвисший живот. Даже профессиональные спортсмены говорят, что на накачанном прессе все равно будет жировая прослойка, избавиться от которой будет не так легко. Как быть? Некоторое время назад появилось упражнение, которое принято называть «втянутый живот». В чем его суть, как оно работает и какие методы его выполнения наиболее результативны?

Как убрать живот: особенности питания, тренировок и основные рекомендации

Многие думают, что талию можно сделать исключительно питанием и тренировками. Это верно, они помогут снизить процент жира в организме, но избавиться от жира в труднодоступных местах сложнее. Отложение жира на животе формируются по ряду причин: толщина подкожно-жирового слоя, уровень гормонов, соотношение альфа и бета рецепторов, слабый тонус мышц. Давайте подробно разберем, что приводит к накоплению жира на талии и как от него избавиться.

Как убрать живот: особенности питания, тренировок и основные рекомендации

Высокий процент подкожного жира

Основная причина большого живота – это высокий процент жира во всем организме. Решить проблему поможет снижение процента подкожного жира, которое главным образом происходит благодаря сбалансированному диетическому рациону в дефиците калорий.

Ваше питание должно отвечать следующим параметрам:

    ;
  1. Комфортное соотношение БЖУ: 30/25/45 или 30/30/40 (смотрите, чтобы покрывались ваши основные потребности в белках, жирах, углеводах); ; .

Однако питание поможет вам избавиться от лишних килограмм со всего тела, а не только с живота. К животу нужен комплексный подход (калоризатор). Дефицит калорий и баланс БЖУ – это основа. Без этого любые попытки уменьшить объем талии обречены на провал.

Высокий процент подкожного жира

Уровень гормонов

Виновниками отложения жира в области талии могут быть некоторые гормоны. В частности, кортизол – гормон стресса. Если вы живете в постоянном нервном напряжении, вероятно, у вас вырабатывается слишком много кортизола. Гормон стимулирует липопротеинлипазу – энзим, заставляющий жировые клетки сохранять жир внутри себя. Абдоминальный жир в значительной степени висцеральный и является вместилищем глюкокортикоидных рецепторов. Чем больше стресса в вашей жизни, тем больше кортизола и жира на животе. С этим жиром организм расстается неохотно и только при условии нормализации психоэмоционального состояния.

Читайте так же:
Разгрузочные дни для похудения для детей

Антагонистом кортизола является тестостерон – он препятствует липопротеинлипазе, но если стресса в жизни слишком много, а тестостерона – слишком мало, то он не сможет стать помехой для жироотложения. Если вы мужчина и у вас большой живот, вам необходимо нормализовать питание, научиться контролировать стресс и обратиться к эндокринологу для проверки уровня тестостерона.

В женском организме антагонист кортизола – эстроген. Поэтому у многих женщин жир откладывается преимущественно на бедрах. У женщин с пониженным уровнем эстрогена жир распределяется по всему телу с акцентом на талии. Если уровень эстрогена понижается, то растет живот. Поэтому фигура часто приобретает форму «яблока» после 30-ти лет и с наступлением менопаузы. Многие молодые девушки доводят себя до гормонального сбоя низкокалорийными диетами. Столкнуться с проблемой большого живота они могут гораздо раньше. Если у вас выпирающий живот и нестабильный менструальный цикл, необходимо обратиться к эндокринологу, чтобы проверить уровень половых гормонов.

Соответственно, обоим полам для избавления от жира на животе нужно контролировать стресс, учиться расслабляться и адекватно реагировать на трудности.

Уровень гормонов

Содержание альфа и бета рецепторов

Альфа и бета рецепторы жировых клеток находятся в организме в разном соотношении. Где тонкая жировая прослойка, там больше бета-рецепторов, а где жира больше – альфа. Альфа-рецепторы замедляют сжигание жира, а бета-рецепторы, наоборот, ускоряют его. Например, вы уже хорошо похудели, но жир остается в проблемных зонах, причина этого кроется здесь. Соотношение рецепторов альфа и бета сложилось эволюционно – его нельзя изменить, но можно повысить активность бета-рецепторов и снизить активность альфа.

Помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки натощак. Это может быть ВИИТ на кардиотренажере или упражнения с собственным весом в интервальном режиме. Тренировка должна длиться в пределах 20 минут, где 30 секунд – длительность интенсивной фазы, и 60 секунд – длительность фазы активного отдыха. Например, вы чередуете 30 секунд спринт и 60 секунд бег трусцой или 30 секунд делаете джампин джекс и 60 секунд – бежите на месте. Таких интервалов нужно сделать 7-10.

Читайте так же:
Самый экстремальный способ похудеть

Хороший эффект при таком подходе дадут некоторые спортивные добавки для снижения веса, в состав которых входит один или несколько компонентов: кофеин или гуарана, экстракт зелёного чая, берберин или йохимбин, которые влияют на обмен альфа и бета рецепторов. Но при заболеваниях сердца и сосудов добавки с кофеином и ВИИТ противопоказаны. Перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Отметим, что метод подходит стройным людям. Если у вас высокий процент жира, то начинайте снижать его традиционными методами, а если гормональный сбой – скорректируйте его с эндокринологом.

Содержание альфа и бета рецепторов

Тонус мышц кора

Задача мышц кора – обеспечивать стабильность позвоночника, бедер и таза. Это прямая, косые и поперечная мышцы живота, ягодичные мышцы, мышцы бедер. Тренированный кор позволяет избежать множества проблем со спиной, улучшает осанку, помогает поддерживать живот. Самые простые упражнения для кора – планка, боковая планка, ягодичный мостик. Для них не требуется никакого специального оборудования.

Тонус мышц кора

Уменьшить окружность талии поможет тренировка поперечных мышц упражнением вакуум.

Упражнение «вакуум»

  1. Сделайте глубокий вдох через нос.
  2. Выдохните через рот. Во время выдоха старайтесь избавиться от всего воздуха в легких.
  3. Максимально втяните живот, чтобы он как бы ушел под ребра.
  4. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд (сколько сможете).
  5. Сделайте вдох, расслабляя мышцы, и повторите упражнение еще 6-10 раз.

Техника вакуума во многом похожа на упражнения из бодифлекса. Упражнение подтягивает живот и уменьшает талию (calorizator). Делать вакуум можно стоя, сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках. Положение, в котором вам удается втянуть живот полностью – самое подходящее для вас.

Упражнение «вакуум»

Соблюдение всех условий поможет вам обрести стройность и избавиться от жира на животе.

Польза втягивания

Такие упражнения способствуют насыщению кислородом всех необходимых органов. Пусть это воздействует и незначительно, но из-за достаточного количества кислорода органы начинают правильно функционировать, и этот фактор, так или иначе, помогает в вопросах похудения.

Читайте так же:
Салат метелка для похудения калорийность

Втянутый живот способствует улучшению перистальтики желудочно-кишечного тракта, а именно кишечника. Как это влияет на вес? Все просто: если кишечник работает корректно, то лишние килограммы просто не будут откладываться, а значит, фигура ухудшаться не будет.

Регулярное повторение этого упражнения вызывает привыкание мышц. Волокна становятся более эластичными. Если говорить на понятном языке, так как во время упражнения «втянутый живот» подтягиваются мышцы, со временем эта часть тела просто не умеет быть расслабленной, и живот всегда выглядит подтянуто и красиво.

Более того, значительно уменьшается талия и выпрямляется осанка. Любопытно, что даже без выполнения упражнений у человека с красивой осанкой зачастую практически нет выпирающего живота.

Втянутый живот. Как втягивать живот для похудения: упражнения и результаты

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

  • Лежа.

  • Сидя.

  • Полусидя.
  • Стоя.

  • На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Эффект упражнения

На первый взгляд, занятие может показаться утомительным, но впоследствии оно становится понятным и привычным. Как и любое физическое упражнение, регулярное втягивание мышц живота со временем делает их более рельефными и упругими. Кроме этого, стимулируется кровоснабжение соседних органов брюшной полости. Таким образом, данное упражнение не только подтягивает пресс и талию, но и в целом способствует улучшению здоровья организма:

  • укрепляет поперечную мышцу живота;
  • предохраняет от появления грыж;
  • тонизирует внутренние органы;
  • регулирует осанку;
  • решает проблемы кишечника (запоры и т. п.).

Диета для плоского живота

Похудеть локально в области живота с помощью диеты невозможно. Поэтому, чтобы убрать живот, нужно исключить из рациона продукты, которые способствуют лишним отложениям. Среди них — кондитерские и хлебобулочные изделия, жирная жареная пища и сладкие газированные напитки.

Читайте так же:
Просто гуляя похудеть можно

Также стоит ограничить потребление твердых сыров (содержат много жиров), сладких йогуртов и пакетированных соков (содержат большое количество сахара).

Диета для плоского живота должна включать в себя мясо, нежирные молочные продукты, рыбу и морепродукты, орехи, растительные масла, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овес, киноа, дикий рис, ячка), яйца, свежие овощи и фрукты.

В первые 2 месяца после родов

Роды для организма – это стресс и поэтому в течение первых месяцев не рекомендуют физические нагрузки. Если же вы ходите быстрее вернуться в форму и вас интересует, как убрать живот после родов, мы дадим несколько полезных советов. Самое главное – это соблюдать их ежедневно и тогда результат не заставит себя ждать.

Диеты строго запрещены во время кормления грудью. Ваш организм должен получать все необходимые ему вещества. Если вы хотите побыстрее привести себя в форму, то следует ограничить потребление жирной и высококалорийной пищи. Также избегайте сладкого и мучного. Отдавайте предпочтение рыбе, морской капусте – эти продукты содержат много полезных витаминов и не прибавят вам лишних килограммов.

Активные физические нагрузки не желательны. Вполне подойдут на первоначальном этапе дыхательные упражнения. При вдохе надуваете живот, а при выдохе сдуваете. Это нехитрое упражнение следует повторять ежедневно по 15 раз.

Пешие прогулки с малышом помогут привести ваши мышцы в тонус и подготовят их к тренировкам. Находясь на свежем воздухе, вы не только приводите себя в форму, но и вы и ваш малыш получаете необходимый витамин D. Гулять с малышом следует 2 раза в день. Продолжительность прогулки должна составлять 2-3 часа. За это время вы сжигаете столько же калорий сколько за 3 часа в тренажерном зале.

Читайте так же:
Сенна для похудения дозы

Массажи помогут быстрее вернуться в форму и убрать живот после родов. Главное обратиться квалифицированному специалисту.

Посещая баню, вы тем самым не только сбросите вес, но и улучшите свое здоровье. Баня поможет вашему организму избавиться от шлаков.

Также можно использовать нехитрый способ похудения. Для него не нужно выделять время. Секрет прост – старайтесь при выполнении домашних дел или на прогулке периодически втягивать живот. Это не займет много усилий и подтянет мышцы живота.

Принимая душ, ежедневно, направьте прохладную струю воды на живот и одновременно совершайте круговые движения. Таким образом, вы самостоятельно делаете массаж, и мышцы живота подтягиваются.

Избегайте стрессовых ситуаций. Когда вы испытываете негативные эмоции, в организме замедляется обмен веществ. А это, как известно, помогает отложению жиров. К тому же при возникновении плохого настроения нам всегда хочется съесть что-нибудь вкусное и это всегда оказывается кусочек торта или конфета.

Как уже говорилось, активные нагрузки не рекомендованы. Вместо них можно делать зарядку в течение 10-ти минут. Главное делать ее ежедневно.

Можно делать поднимание таза. Необходимо лечь на пол, ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Из такого положения медленно поднимаем таз. В таком положении считаем до 10-ти и затем опускаем. Это упражнение необходимо повторять 6-7 раз.

Упражнение «Велосипед» тоже поможет подтянусь мышцы живота. Принцип выполнения его достаточно прост. Из положения лежа ногами крутим велосипед, а руки лучше положить под поясницу.

По истечении 2-х месячного срока после родов вы можете постепенно приступать к более активным тренировкам. Начиная с небольших нагрузок, постепенно их увеличивайте. Самое важное – это систематичность выполнения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector