Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В наши дни людей атакует новая проблема — лишний вес, из-за которого страдают помимо девушек, еще и парни. Очень часто большинство пробуют очень много разнообразных советов для того, чтобы избавиться от недуга. Первое, на чем многие останавливают свой выбор — бег, но при этом мало кто знает каким образом необходимо бегать, чтобы достичь нужного результата. Поэтому мы рассмотрим очень важный вопрос: сколько времени нужно потратить на бег для похудения?

Еда перед тренировкой и после

Тренажёр для похудения дома

сколько бегать, чтобы похудеть

Прежде всего обратимся к физиологии спортивных нагрузок. Обычному человеку в неделю надо заниматься бегом не менее 200 минут, при этом необязательно бегать очень быстро, иногда можно переходить даже на ходьбу. То есть строгой надобности изнурять себя бегом изо дня в день в определенное время. Ключевой момент состоит в том, чтобы подобрать верную нагрузку и обязательный отдых.

Сначала вам необходимо узнать свой пульс жиросжигания: от 200 нужно отнять количество ваших лет, после получившийся результат поделите на 2. Полученное число — ваш обычный пульс при беге.

Для удобства измерения ударов пульса лучше приобрести пульсометр, а именно с датчиком под грудью, чтобы не нужно было останавливаться во время занятий.

Сколько нужно бегать чтоб похудеть за неделю

7 августа, 2018 Сергей Айдинов

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Бег является отличным способом похудеть. Однако надо знать, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, то есть с какой скоростью и как долго, чтобы достичь этой цели. Способность избавиться от лишних килограммов также зависит от количества потребляемых калорий и расходуемых во время бега.

Фиксированной формулы для расчета потери веса на километр дистанции нет, но есть некоторые сведения и статистика, которые могут помочь.

Бег и потеря веса

Вес, который можно сбросить при выполнении любого упражнения, зависит от интенсивности тренировки и ее продолжительности. Проще говоря, чем больше усилий, тем больше результат.

Бег позволяет похудеть, поскольку он включает в себя работу мышц различной интенсивности (низкой, умеренной и высокой). Очевидно, что именно от интенсивности бега может существенно зависеть количество сжигаемых калорий. Чтобы проиллюстрировать это, рассмотрим различия в расходе калорий за минуту при различных видах физической нагрузки у людей различного веса:

Сгорает калорий в минуту 55 кг 64 кг 73 кг 82 кг
Бег трусцой (низкая интенсивность)9,310,812,413
Бег (умеренная и высокая интенсивность)11,413,215,117
Сидячий образ жизни1,21,31,51,7

Чтобы определить количество сжигаемых калорий за неделю тренировок, нужно:

  • определиться с интенсивностью бега, с которой будете тренироваться (рекомендуется применять бег различной интенсивности);
  • оценить количество калорий, которые вы сжигаете в минуту при такой интенсивности бега;
  • умножить это число на продолжительность бега в минутах;
  • умножить это число на количество тренировок в неделю.

В итоге получится общее количество калорий, которые вы можете сжечь в течение недели. Например, если вы весите примерно 82 кг и бегаете с высокой интенсивностью пять дней в неделю по 45 минут за тренировку, то вы сжигаете около 3825 килокалорий (17 ккал в минуту х 45 минут x пять дней = 3 825 ккал). О чем говорят эти калории?

В чистом виде 1 грамм жира содержит 9 ккал. Однако 1 грамм подкожного жира, который мы пытаемся сжечь во время бега, содержит 7,7 ккал. Это связано с тем, что кроме чистого жира, в нем присутствуют вода, соединительные ткани и другие балластные вещества, которые не содержат калорий и тем самым снижают общую калорийность.

Таким образом, 3825 калорий из вышеприведенного примера составляют примерно 500 грамм подкожного жира (3825 ккал/7,7 ккал = 496,75 грамм). Это значит, что в течение недели, занимаясь бегом, данный человек может сбросить полкилограмма веса. Однако это может произойти только в случае баланса потребляемых и расходуемых калорий, то есть когда они равны. Поэтому при планировании тренировок это необходимо учитывать.

Так с какой же скоростью (интенсивностью) надо бегать, чтобы сжечь 0,5 кг в неделю? Общее правило заключается в том, что средний человек сжигает 100 калорий за милю (1,6 км) бега. Если перевести на километры, то примерно сжигается 62,5 ккал (100 ккал/1,6 км) на 1 км дистанции.

Однако для учета конкретной массы человека, времени и скорости пробежки можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые можно найти в Интернете. Ссылка на один из таких калькуляторов приведена здесь .

Таким образом, согласно следующим данным: вес человека 82 кг, скорость бега 12,5 км/ч и 45 минут бега, сжигается 769 ккал. Значит, за 5 занятий в неделю сгорит 3845 ккал (769 ккал х 5 тренировок). Это количество калорий, как раз соответствует примерно 0,5 килограммам. Чтобы сбросить их необходимо при скорости 12,5 км/ч за тренировку пробегать примерно 9,4 км. В сумме за неделю общая протяженность составит около 47 км (точнее 46,9 км).

Вы можете воспользоваться приведенным или другим калькулятором и подсчитать количество сжигаемых калорий для своих конкретных условий.

Роль диеты

В России около 60% взрослых имеют избыточный вес или ожирение, что представляет собой достаточно серьезную проблему для здоровья. По этому показателю мы уже вышли на четвертое место после США, Китая и Индии.

Те, кто желает добиться значительной потери веса, должны заниматься физическими упражнениями и/или рекреационной физической активностью не менее 225-420 минут в неделю.

Однако исследования показали, что значительная потеря веса редко может быть достигнута только с помощью физических упражнений. Необходимо сочетание физической нагрузки и сокращения потребляемых калорий.

Фактически после 16 недель тренировок, вероятность потери веса будет сильно зависеть от вашего подхода, о чем свидетельствуют следующие результаты:

План потери веса Средняя потеря веса Вероятность потери веса
Пешие прогулки0-1 кгМаловероятно
Силовые тренировкиНетМаловероятно
Только аэробные тренировки0-2 кгВозможно, но требует больших физических нагрузок
Аэробные и силовые тренировки0-2 кгВозможно, но требует больших физических нагрузок
Аэробные и силовые тренировки с низкокалорийной диетой9-13 кгВысокая

Данные таблицы показывают, что потеря веса зависит не только от вида тренировок, но и не в малой степени от сокращения потребляемых калорий. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий можно рассчитать с помощью простого онлайн-калькулятора, позволяющего скорректировать потребление пищи с учетом возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целевой даты снижения веса. Подобных калькуляторов в Интернете много.

Для достижения цели по снижению веса и в то же время поддержания здорового и сбалансированного питания необходимо, чтобы количество ежедневных потребляемых калорий было не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал – для мужчин.

Создание привычки к бегу

Ключом к потере веса с помощью бега является выработка привычки к тренировкам. Некоторые бегуны следуют расписанию тренировок, чтобы точно знать, что им нужно делать каждый день, включая дни отдыха.

Ведение журнала тренировок или использование фитнес-приложений для телефона являются отличным способом отслеживания прогресса в тренировках, что позволяет оставаться мотивированным. Точно так же работа в группе или с партнером может обеспечить дополнительную мотивацию и не дать вам пропустить тренировки.

Если ваши тренировки соответствуют ежемесячным целям, наградите себя «морковкой» (массаж, банька или что-либо другое). Предоставляя себе регулярные стимулы, вы сможете сосредоточиться на тренировках и ее пользе для здоровья.

В данной статье мы ответили на вопрос «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?». Уважаемые читатели, обращаю ваше внимание на то, что бег для снижения веса, конечно, в большей степени подходит для молодых людей. Ибо нагрузки на суставы ног при беге достаточно большие. Для людей старшего возраста, а также для тех, у кого избыточный вес или ожирение, для снижения веса лучше всего подходит скандинавская ходьба. О пользе этого вида ходьбы для потери веса можно почитать здесь.

Сколько нужно бегать?

Люди, которые пробежали марафон уже знают, сколько нужно бегать, но человек, который не помнит, когда бежал 5 километров, не знает.

Если человек пробовал пробежать 5 км, но у него это не получилось, то можно начать с 5-8 километров в неделю.

Большинство людей не способны бежать с пульсом «170 минус возраст». Как только они на знают бежать, пульс может подскочить до 170 уже на первом километре.

Бегать новичку с пульсом 170 – это плохая затея, поэтому мои клиенты набирают километры с монитором сердечного ритма и следят, чтобы пульс был «170 минус возраст»

Следить за пульсом – это очень важно!

Чтобы тренировки приносили удовольствие, а не стали подвигом велико-мученичества на один два раза, мои клиенты бегут до пульса «170 минус возраст» и переходят на шаг до пульса «155 минус возраст»

Так, чередуя ходьбу и бег мои клиенты набирают 5-8 км в неделю.

О том, как начинать бегать с лишним весом ”от дивана”, смотрите это видео и подписывайтесь на мой Ютуб канал:

Сколько нужно бегать в день?

5-8 км в час – это средняя скорость чередования ходьбы и бега. Это значит, что мои клиенты уровня «от дивана» набирают 5-8 км за час тренировок в неделю.

Этот час тренировок они равномерно распределяют на три тренировки в неделю по 20 минут.

Три тренировки в неделю по 20 минут – это минимальные требования к началу беговых тренировок.

20 минут чередования ходьбы и бега я называю беговой тренировкой уровня «от дивана».

Для многих моих клиентов уровня «от дивана» 20 минут чередования ходьбы и бега – это полноценная тренировка, которая требует 48 часов восстановления.

Это значит, что не нужно бегать каждый день, а начать нужно с трёх тренировок в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Любой из моих клиентов приходит в форму за 9 месяцев. Это я называю программа «Перерождение»

Некоторые из них пробегают половинку марафона, другим достаточно просто набирать свои 90 минут бега в неделю без претензий на медаль финишёра благотворительного забега.

Трёх тренировок бега в неделю достаточно, чтобы через девять месяцев иметь нормальный процент жира на теле.

На уровне «от дивана» – это три тренировки ходьбы-бега по 20 минут. Через девять месяцев кто-то бегает по полтора часа за тренировку уже не ради «похудеть», а потому что нравится.

Когда человек научился от бега получать удовольствие, отпадает вопрос «сколько бегать», потому что счастливые часов не наблюдают.

Как пробежать 5 км?

Первая цель беговых тренировок моих клиентов уровня «от дивана» – это пробежать двадцать минут за тренировку и не переходить на шаг.

Когда клиент уверенно пробегает 20 минут три раза в неделю, можно начинать наращивать продолжительность одной тренировки, которую мы называем долгой.

Наращиваем мы её по правилу 10%. В нашем случае – это по 2 минуты за тренировку в неделю.

Наращивать нагрузку на 2 минуты в неделю – это право, а не обязанность. Если сил нет, то можно не прибавлять. Но если сил много, то лучше прибавлять не более 2 минут, даже, если хочется.

Это основы безопасного прогресса в тренировках.

Через 5 недель безопасного прогресса в тренировках, сразу после того, как человек научился бегать по 20 минут три раза в неделю можно регистрироваться на первый забег 5 км.

Клуб 20К от дивана

Для людей уровня «от дивана» я создал группу в ВК, которую назвал «20К от дивана». Цель простая – набрать 20 километров за месяц, подружиться с бегом и такими же легкоатлетами старше тридцати, которым пока не по силам пробежать 5 км.

20 км в месяц – это посильная цель для любого человека, который сам ходит в магазин. Преодолевать по два километра три раза в неделю – это нетрудно, но у многих людей даже на это не хватает мотивации.

Групп, где собираются люди, которые уже пробежали марафон много, а сообществ бегунов уровня «от дивана» пока нет, поэтому новичкам трудно начать.

Если вы одиноки на своём диване и мечтаете пробежать свои первые 5 км, то вступайте в группу «20К от дивана».

Как начинать и заканчивать пробежку

При беге задействованы не только ноги, но и мышцы, суставы остальных частей тела. Если мышечная ткань не разогрета, во время бега быстрее наступит усталость, а еще появится риск получить микротравму.

Перед стартом необходимо сделать динамическую суставную разминку: круговые вращения головы, рук, выпады с чередованием ног. Упражнения выполняются без пауз, плавно, без резких движений. В утреннее время разминаться необходимо более тщательно и чуть дольше, чем вечером: связки и мышцы должны быть подготовлены к работе.

После завершения пробежки нельзя останавливаться или садиться сразу. Лучше всего походить ускоренным шагом еще 2-3 минуты, чтобы нормализовались дыхание и сердечный ритм, а затем сделать несколько упражнений на растяжку мышц, сухожилий, суставов. Пить можно сразу после бега, но не газировку, а есть – через час.

Тренировка на беговой дорожке

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

  • разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
  • бег трусцой – 1 километр;
  • спринт – 400 метров;
  • бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
  • спринт – 350 м;
  • обычный бег – 2 км;
  • спринт – 250 м;
  • бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
  • упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Какой результат имеют регулярные занятия бегом?

Согласно статистике, в среднем регулярные занятия бегом помогают избавиться от двух до трех килограммов в месяц. Такого результата можно добиться, если заниматься по одному часу каждый день. Похудеть значительнее можно, только увеличив интенсивность нагрузок. Так, бегая по два часа в день, можно избавить от 5-6 килограмм в месяц.

Залогом успеха станут регулярные занятия. Только так вы сможете приучить свой организм к дисциплине. Со временем такие тренировки будут вам приносить удовольствие, и процесс снижения веса будет проходить проще.

Заключение

Прежде чем приступить к активным тренировкам, необходимо узнать, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, и как часто практиковать подобные занятия. Важно также изучить технику и узнать, как правильно тренироваться. Если следовать всем правилам, это обязательно приведет к положительным результатам. Новичкам нужно учесть, что ранее их организм не подвергался серьезным нагрузкам, поэтому, чтобы не навредить здоровью, придется проконсультироваться с тренером, который разработает программу пробежек для похудения и составит соответствующий план питания. Не менее важно изучить все противопоказания. Если таковых не имеется, можно смело приступать к пробежкам на улице или на беговой дорожке.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения правила
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector