Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Клетчатка для похудения

Клетчатка для похудения

Клетчатка – это разновидность сложных углеводов, содержащихся в продуктах растительного происхождения. Такие вещества необходимы для стабильной работы ЖКТ и должны ежедневно поступать с пищей в достаточном количестве. В этой статье я расскажу, какая бывает клетчатка, в каких продуктах содержится, чем полезна для здоровья и похудение, сколько вообще нужно нам клетчатки, что думают по этому поводу учёные, а еще дам таблицу ее содержания в продуктах и правила употребления.

  1. Виды клетчатки
    1. Растворимая
    2. Нерастворимая

    Продукты с клетчаткой

    Чем полезна клетчатка для похудения?

    kletchatka-dlya-pokhudeniya-2

    Помимо очищающих свойств клетчатка способствует эффективному похудению. Итак, чем же именно клетчатка важно для худеющих людей:

    1. Клетчатка помогает выводить токсины и шлаки из организма, которые затормаживают метаболизм, усложняя коррекцию веса. К тому же, весь этот «мусор» весит достаточно много, так что после очищения организма худеющий сразу же отмечает потерю нескольких килограмм.

    2. Клетчатка впитывает на себя лишнюю жидкость, что помогает от нее избавиться. В итоге опять-таки уходит от 1 до 3-х килограмм веса за счет регулирования жидкости в организме (проходят отеки).

    3. Клетчатка помогает в восстановлении микрофлоры кишечника, что ускоряет процессы пищеварения и положительно сказывается на работе всего ЖКТ. А чем лучше работают желудок и кишечник, тем быстрее будет продвигаться похудение.

    4. Клетчатка разгоняет обмен веществ, из-за чего энергозатраты организма возрастают и легче обеспечить необходимый для коррекции веса суточный дефицит калорий.

    kletchatka-dlya-poxudeniya-4

    5. Клетчатка набухает в организме, повышая объем каловых масс. Это препятствует возникновению запоров и служит отличным решением для избавления от хронических запоров. Скопление каловых масс влияет на работу кишечника и также может давать пару лишних килограмм.

    6. Растворимая клетчатка замедляет процесс расщепления и всасывания углеводов, что приводит к постепенному росту уровня глюкозы в крови. Чем медленнее всасываются углеводы, и растет уровень глюкозы, тем меньше вероятности необоснованных перекусов и неконтролируемого аппетита.

    7. Разбухая в желудке, клетчатка заполняет его объем, что способствует более быстрому насыщению и препятствует перееданию. Продукты, содержание клетчатку, как правило, малокалорийны, поэтому их преобладание в рационе поможет отрегулировать суточную калорийность питания.

    kletchatka-dlya-pokhudeniya-7

    8. Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших индустриальных городов. Такая очистка организма влияет на общее состояние здоровья человека, а это немаловажно и при похудении.

    9. Клетчатка служит профилактикой развития рака прямой кишки.

    10. Клетчатка помогает правильно функционировать многим внутренним органам, уменьшает риск развития диабета второго типа, ожирения, онкологических заболеваний и снижения иммунитета.

    Сколько клетчатки и как нужно употреблять для похудения?

    Считается, что суточная норма клетчатки в среднем составляет 20 г. Детям 2-3-х лет в сутки можно употреблять 8 г клетчатки, а детям старше 3-х лет – 10-20 г.

    Для похудения мужчины от 18 до 50 лет должны употреблять до 40 г клетчатки в сутки, после 50 лет – до 30 г. Женщинам для похудения нужно меньше клетчатки: от 18 до 50 лет – до 25 г клетчатки в сутки, старше 50 лет – до 20 г клетчатки. В любом случае, как бы вы ни хотели похудеть, больше 60 г клетчатки в сутки есть не стоит.

    kletchatka-dlya-pokhudeniya-5

    И, помните, что объемы клетчатки нужно наращивать постепенно, увеличивая каждый день суточное употребление клетчатки на 5 г, пока не дойдете до нормы.

    От того, как вы употребляете клетчатку, также многое зависит, в частности, то – будет ли клетчатка очищать ваш организм или забьет собой кишечник.

    Например, клетчатка из овощей лучше усваивается с легкими белками животного происхождения (белое мясо курицы, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты). Клетчатка из фруктов лучше усваивается при отдельном потреблении, поэтому фрукты лучше есть в отдельный прием пищи.

    Клетчатку из злаков и в виде диетических добавок нужно употреблять только с достаточным количеством жидкости. Поэтому никогда не ешьте отруби и чистую клетчатку в чистом виде – размешивайте их в воде, кефире, натуральном нежирном йогурте.

    kletchatka-dlya-pokhudeniya-3

    Чистую клетчатку добавляйте из расчета 1 чайная ложка на литр жидкости. А после употребления хлеба с отрубями пейте много воды, чтобы клетчатка легко набухла и превратилась в желеобразную массу в желудке.

    Для эффективной очистки и в целях похудения полезно время от времени устраивать себе разгрузочный день на клетчатке. Для этого возьмите 1 литр нежирного кефира, разделите его на 4 части и в каждую добавляйте перед употреблением по чайной ложке клетчатки.

    Пейте кефир с промежутком 4 часа и так 4 раз в день. Можно перекусывать несладкими фруктами и некрахмалистыми овощами. Только не ешьте овощей и фруктов сильно много, чтобы не преувеличить норму употребления клетчатки.

    Чем грозит злоупотребление клетчаткой?

    kletchatka-dlya-poxudeniya-12Диетологи и консультанты по правильному питанию, прошедшие курсы по диетологии, уверяют, что сильно много клетчатки тоже есть не стоит.

    Чем может обернуться злоупотребление клетчаткой:

    – Сильное превышение суточной нормы клетчатки приведет к метеоризму, вздутию живота и даже диарее;

    kletchatka-dlya-poxudeniya-10

    – Может ухудшиться всасывание витаминов и минералов из желудочного тракта, в частности, кальция, цинка, фосфора, магния, витамина С;

    – Излишняя стимуляция перистальтики кишечника клетчаткой может привести к функциональным нарушениям моторики кишечника, что нередко перерастает в органическое поражение кишечника;

    – Люди, страдающие заболеваниями органов пищеварения, плохо переносят большие объемы клетчатки, их состояние может ухудшиться на фоне префицита пищевых волокон;

    – Чрезмерное употребление клетчатки может привести к развитию синдрома раздраженного желудка, что в свою очередь приводит к хроническому колиту;

    – Избыток пищевых волокон способен спровоцировать тягу к сладкому и к калорийной пище;

    – Неправильное употребление клетчатки в большом количестве может привести к забитости кишечника и его непроходимости;

    – Дети, которые едят много клетчатки, могут ощутить трудности пищеварения и функциональные нарушения работы органов ЖКТ.

    Одним словом, во всем надо знать меру и в употреблении клетчатки тоже. Посоветуйтесь со своим диетологом, как принимать клетчатку для похудения, и сколько вам ее нужно для достижения поставленных целей. Удачной вам коррекции веса!

    онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

    Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, употребляете ли вы чистую клетчатку в порошке и в каком количестве?

    Зачем нужно есть клетчатку? Типы и свойства пищевых волокон, влияние на здоровье и похудение, а также рекомендуемые источники этого ингредиента

    Пищевые волокна, также известные как пищевые волокна, остаточные или балластные вещества , представляют собой группу углеводных соединений , которые остаются в растительных клетках и устойчивы к пищеварительным ферментам в организме человека. Следовательно, они проходят в неизменном виде через пищеварительный тракт, попадают в толстую кишку, где могут быть расщеплены присутствующими там бактериями. Таким образом, определенное количество энергии восстанавливается из пищи, и пища плавно проходит через пищеварительную систему.

    Состав кишечной микрофлоры, то есть типы и количество присутствующих в ней микроорганизмов, влияет на количество энергии, получаемой с пищей , и, следовательно, на массу тела. И хотя на протяжении десятилетий считалось, что пищевые волокна не обеспечивают энергию, теперь признано, что 1 г клетчатки обеспечивает 2 ккал , что в два раза меньше, чем углеводы, которые включают большую часть его соединений.

    Разложение волоконных соединений приводит к образованию таких газов , как диоксид углерода, водород, метан и сероводород, которые могут абсорбироваться в кишечнике лишь в ограниченной степени.

    В группу волокнистых соединений в основном входят:

    • целлюлоза — соединение из группы некрахмальных полисахаридов, расщепленное примерно на 10 процентов,
    • гемицеллюлозы — некрахмальные полисахариды, преобладающие в зерновых, включая как водорастворимые, так и нерастворимые соединения,
    • пектины — некрахмальные полисахариды, полученные в основном из фруктов, распадаются примерно на 90 процентов,
    • лигнины — соединения клетчатки, содержащиеся в овощах, практически не расщепляющиеся в кишечнике,
    • растительные воски — неперевариваемые жирные соединения,
    • соединения азота — компоненты, связанные с элементами стенок растительных клеток,
    • фитаты — соединения с антипитательными свойствами,
    • сапонины — соединения с терапевтическим действием,
    • кутин — вещество, имеющее защитную роль, аналогичную воскам,
    • смолы и слизи растений — соединения с защитным действием на пищеварительный тракт,
    • глюканы и фруктаны — низкомолекулярные сахара, такие как олигосахариды, фруктоолигосахариды или инулин и его производные,
    • резистентный крахмал (RS), образованный в определенных количествах после охлаждения вареного крахмала, присутствующего, среди прочего, в в картофеле, поэтому в холодном салате они содержат чуть меньше калорий, чем
    • полидекстроза,
    • Продукты реакции Майяра, образующиеся в результате потемнения углеводных продуктов при высокотемпературной обработке,
    • другие амино-полисахариды, в т.ч. хитин содержится в грибах, но также и в организмах животных (панцири насекомых используются, среди прочего, для производства пищевых добавок, которые поглощают жир из пищи и снижают их калорийность),
    • неперевариваемые углеводы, полученные из продуктов питания с использованием физических, ферментативных и химических процессов, используемые в качестве функциональных пищевых добавок,
    • синтетические неперевариваемые углеводы с нулевым содержанием калорий.

    Наиболее важными источниками клетчатки в типичном польском меню являются хлеб, картофель, морковь, капуста, яблоки и фруктовые соки.

    Растворимая и нерастворимая в воде клетчатка. Что такое жизненно важные и примитивные волокна?

    Волокно — это название ряда различных соединений, которые различаются по своим физическим и химическим свойствам и, следовательно, по их влиянию на организм человека. Однако обычно они делятся на два типа , которые также называются фракциями.

    Водорастворимая клетчатка — ее фракция включает такие соединения, как пектины, некоторые гемицеллюлозы, а также камеди и слизи, которые увеличивают вязкость химуса и тем самым снижают абсорбцию из него холестерина. Так работает доза пектина в 15 г в день. Эти соединения, которые образуют с водой высоковязкие гели, также способствуют снижению уровня глюкозы в крови после еды, и, следовательно, также падает уровень инсулина. Это, в свою очередь, снижает склонность к накоплению жира, особенно в области живота. Важно отметить, что фракция водорастворимых волокон задерживает прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту.
    Нерастворимая в воде клетчатка — это в основном такие соединения, как целлюлоза, многочисленные гемицеллюлозы и лигнины, которые поглощают воду и увеличивают их объем, а значит, и объем химуса. Благодаря тому, что они механически раздражают стенки кишечника, они стимулируют их перистальтику (глистные движения), тем самым увеличивая частоту испражнений и предотвращая запоры.
    Есть и другие термины о волокне, которые стоит пояснить:

    • Сырая клетчатка — иначе нерастворимая в воде клетчатка. В самых богатых зерновых продуктах он составляет не более 10 процентов. все содержание клетчатки.
    • Жизненная клетчатка — это маркетинговое название пищевых добавок, содержащих клетчатку, полученную из натуральных продуктов, таких как псиллиум и яичная шелуха , а также часто из льняного семени. Для него характерно высокое содержание водорастворимых соединений, особенно слизи.
    • Волокно «Примвитал» — это торговое название витального волокна, под которым оно когда-то продавалось по цене почти в десять раз выше, чем препараты того же состава.

    Свойства волокна. Почему диета, богатая этим ингредиентом, важна для здоровья?

    Клетчатка — это ингредиент, который часто упускается из виду — при выборе продуктов многие люди обращают внимание в основном на калорийность продуктов или проверяют пропорцию жира или сахара, и редко всех ингредиентов. Это неудивительно, поскольку маркировка волокна не является обязательной и не все производители делают это добровольно.

    Между тем, выбор продуктов с правильным количеством пищевых волокон позволяет потреблять рекомендуемые суточные дозы, которые обеспечивают значительную пользу для здоровья.

    Итак, что дает вам достаточное количество клетчатки в вашем рационе?

    • Он предотвращает запоры, поскольку сокращает время прохождения через кишечник и увеличивает объем стула. Он эффективен при атонических запорах, то есть вызванных ослаблением мышечного слоя кишечника, который замедляет перистальтические движения толстой кишки (перемещение содержимого пищи). Благодаря такому действию он также помогает защитить от развития геморроя .
    • Поддерживает правильную микрофлору кишечника, поскольку стимулирует процессы ферментации в толстой кишке с участием пробиотических бактерий . Благодаря этому он формирует иммунитет организма и влияет практически на все аспекты его функционирования.
    • Он снижает уровень общего холестерина и его неблагоприятную фракцию ЛПНП в крови , а также триглицериды — поэтому он оказывает антиатеросклеротический эффект.
    • Он снижает уровень глюкозы в крови и / или инсулина после еды. Таким образом, он помогает противодействовать развитию инсулинорезистентности и нарушениям в управлении энергией организма, что приводит к развитию ожирения и кардиометаболических заболеваний. Адекватное потребление пищевых волокон способствует регрессу гиперинсулинемии, типичной для преддиабета, поскольку приводит к увеличению чувствительности клеток к инсулину. Клетчатка также снижает энергетическую плотность пищи (количество калорий на 1 г), продлевает чувство сытости после еды, замедляет прием пищи и опорожнение желудка.
    • Помогает сохранить или добиться стройной фигуры . Эпидемиологические исследования показали, что чем выше потребление клетчатки, тем ниже риск ожирения. С другой стороны, клинические исследования показывают, что повышенное потребление этого ингредиента позволяет снизить вес, то есть просто похудеть. Ежедневное потребление около 25 г клетчатки с пищей помогает поддерживать здоровую массу тела.
    • Он выводит токсины и канцерогенные продукты обмена из кишечника , что помогает снизить риск развития рака. Диета, богатая клетчаткой, препятствует развитию колоректального рака и предотвращает образование дивертикулов кишечника и желчных камней. Доказана связь между низким потреблением клетчатки и синдромом раздраженного кишечника.
    • Он помогает поддерживать организм гидратированным, поскольку связывает воду. Порция в 100 г картофеля задерживает в организме 40 г воды, в 100 г моркови или яблок задерживается 200 г воды, а в 100 г пшеничных отрубей — 450 г воды.

    Сколько клетчатки есть? Какая доза является превышением этого ингредиента?

    Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, но их потребление в Польше продолжает снижаться. В 2009 году наша диета обеспечивала в среднем 25 г этого ингредиента в день, в то время как 5 лет назад эта доза составляла около 30 г. Между тем количество клетчатки, важное для профилактики заболеваний, составляет 20-30 г в день , а предпочтительно 30-40 г в день; доза мин. 25 г.

    Несмотря на то, что клетчатка не содержится в пищевых продуктах в особенно больших количествах, правильным способом ее получения является высокая доля растительных продуктов в рационе — согласно исследованиям, вегетарианцы потребляют до 60 г клетчатки в день.

    Лечебная диета с высоким содержанием пищевых волокон называется диетой с высоким содержанием остаточных веществ . Он основан на необработанных продуктах, однако не рекомендуется употреблять переработанные продукты без клетчатки и с высоким содержанием жиров, включая продукты, замедляющие перистальтику кишечника (включая какао, шоколад, красное вино, черный чай, белую муку). С другой стороны, диета с низким содержанием клетчатки (а также жиров и соединений, которые раздражают кишечник) — это легкоусвояемая диета.

    Кому подходит диета с высоким содержанием клетчатки, а кому нет?

    Диета с высоким содержанием клетчатки или остаточной диеты принесет пользу людям с наиболее распространенными проблемами со здоровьем, хотя проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства. Не рекомендуется при воспалении органов пищеварения и послеоперационного периода, при недостаточности питания и инфекционных заболеваниях.
    Поскольку некоторые соединения клетчатки (особенно злаки) связывают ценные соединения из пищи (включая лекарства), их избыток ухудшает усвоение минералов, таких как кальций, железо или цинк, хотя они могут иметь противоположный эффект, например, фруктовые волокна. Поэтому избыток клетчатки не рекомендуется, особенно беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям . Поскольку клетчатка содержит ферментируемые вещества, ее потребление (и потребление воды) следует увеличивать постепенно и систематически — в противном случае могут появиться неприятные симптомы, такие как метеоризм, частое удушье и боли в животе.

    Почему не рекомендуется употреблять клетчатку в таблетках, порошках и других пищевых добавках?

    Часто используемые пищевые добавки, такие как отруби, шелуха, а также порошки, таблетки и капсулы с клетчаткой , не являются хорошей альтернативой диете, богатой натуральными источниками пищевых волокон. Против употребления пищевых добавок, содержащих клетчатку, говорят следующие факты:

    Кому и зачем нужна клетчатка

    Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

    Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

    Существуют ли быстрые и легкие способы?

    Национальная служба здравоохранения Великобритании подготовила целый список рекомендаций.

    • готовить картофель в кожуре
    • заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
    • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
    • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
    • перекусывать свежими фруктами или орехами
    • употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.

    Клетчатка

    Польза клетчатки для похудения

    Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон. Польза клетчатки для похудения:

    • ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
    • восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
    • снижение уровня сахара в крови;
    • уменьшение риска развития рака толстой кишки;
    • нормализация перистальтики кишечника;
    • возникновение длительного чувства сытости.

    7 Чем еще полезна клетчатка?

    • Употребление снижает риск возникновения некоторых онкологических заболеваний. Это питательное вещество частично расщепляется в кишечнике за счет жизнедеятельности микроорганизмов.
    • Аккумулируя на себе все токсины и канцерогены, клетчатка проходит через прямую кишку, очищая ее и предотвращая вероятность развития раковой опухоли в этом органе.
    • Дефицит может стать причиной гормонального дисбаланса, и, как следствие, возникновения рака молочной железы или предстательной железы.
    • Выбор в пользу сложных углеводов (цельные зерна, овощи) стабилизирует уровень лептина и выводит избыток эстрогена из организма, что нормализует гормональный баланс.
    • С помощью продуктов, богатых клетчаткой, полиненасыщенными (тыквенные семечки, зерновые) и мононенасыщенными жирами (миндаль, оливковое масло) можно почистить сосуды (удалить лишние желчь и холестерин из организма).

    Важный момент: увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно , пока не получится достигнуть рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно нужно увеличивать количество потребляемой воды. Чтобы она «сработала» как надо, ей нужно довольно много жидкости: в воде она разбухает и ускоряет выделительные процессы.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читайте так же:
    Питание футболиста для похудения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector