Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько жиров нужно человеку в день

Сколько жиров нужно человеку в день

Жир играет важную и существенную роль в нашем ежедневном рационе и является неотъемлемым веществом для человеческого организма и развития мозга.

Правильное сбалансированное питание состоит из овощей, фруктов, мяса, бобов и цельного зерна с умеренным количеством сахара и жиров. Переход к обезжиренной диете не всегда является эффективным подходом в улучшении общего состояния здоровья, если это не предписано врачом в связи с проблемой в области здоровья.

Сколкьо нужно есть жиров в день

Важно знать, сколько жиров нужно человеку в день, которое вы должны употреблять для того, чтобы улучшить свое здоровье и общее самочувствие. Кроме того, лучше употреблять хорошие жиры, а не плохие.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

  • Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
  • Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
  • Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
  • Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
  • Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.

Читайте так же:
Рис плов при похудении

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Обычно мы подстраиваем режим питания под рост и вес, рекомендации врача, тренировки и спортивные цели. Оказывается, нужно учитывать и свой пол. Дело в том, что мужской организм добывает энергию преимущественно из углеводов, а женский – из жиров. Поговорим о том, почему и как жиры помогают женщинам добиться фигуры мечты.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека может получать энергию из углеводов и жиров. То, какой из этих источников будет в приоритете, зависит от дыхательного коэффициента (ДК). Если у вас высокий дыхательный коэффициент, то организм работает на углеводах, а если низкий – на жирах. При ДК, равном 0,85, углеводы и жиры выступают равноправными источниками энергии.

При физических нагрузках дыхательный коэффициент у женщин ниже, чем у мужчин. Это значит, что женский организм расщепляет преимущественно жиры.

Гормоны решают все

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон влияют на обмен белков и углеводов. В частности, они переключают организм на расщепление жиров во время интенсивных физических нагрузок.

Известно, что на разных этапах менструального цикла поведение гормонов меняется, но жиры всегда остаются приоритетным источником энергии. Поэтому не слушайте тренера из местного спортзала, который говорит, что ваше питание при похудении зависит от дней месяца.

Внутримышечный жир у женщин

Исследования показывают, что женский организм отличается бо́льшими, по сравнению с мужчинами, запасами внутримышечного жира. Это частично объясняется тем, что у женщин преобладают мышечные волокна перового типа, в которых больше жира.

Кроме того, гормоночувствительный фермент триглицерол-липаза (HSL), ответственный за расщепление внутримышечного жира, проявляет бо́льшую активность в женском организме.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Дневной рацион женщины должен не менее чем на 20% состоять из полезных жиров. Например, если ваша диета предусматривает 2000 калорий в день, то потребляйте 44 грамма жиров в день. Остальное распределяйте между белками и углеводами в соответствии с вашей целью.

Многие люди утверждают, что диета с высоким содержанием жиров помогает быстрее наращивать мышцы за счет повышения уровня тестостерона. Отчасти это правда: диета с высоким содержанием жиров может повысить уровень тестостерона, но это не поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Читайте так же:
Семена льна с кефиром при похудении

Одно исследование показало, что у мужчин, которые получали 41% своих ежедневных калорий из жиров, на 13% больше свободного тестостерона, чем у мужчин, которые получали только 18% своих ежедневных калорий из жиров. Другое исследование, проведенное в предыдущем десятилетии, показало аналогичные результаты.

На бумаге это может звучать хорошо, но исследования ясно показывают, что этого недостаточно для активизации наращивания мышечной массы. Например, исследователи из Университета Макмастера изучали, влияют ли гормональные изменения, происходящие во время отягощения, на мышечную массу и прирост силы.

Через 12 недель ученые обнаружили, что вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, не влияли на общий прирост роста или мышечную силу. То есть размер гормональных реакций, наблюдаемых у субъектов, широко варьировался, но не было существенной разницы в отношении мышц и силы.

Еще одно исследование, заслуживающее внимания, было проведено учеными из Университета Чарльза Р. Дрю. Это включало изменение уровня тестостерона у 61 здорового молодого человека с помощью комбинации тестостерона и лекарств, подавляющих естественное производство тестостерона.

Через 20 недель ученые обнаружили дозозависимую зависимость между тестостероном, силой ног и потенцией, но эффекты не были значительными, пока уровень тестостерона не превысил верхнюю часть естественного диапазона. примерно на 20-30% (примерно на 1,200 нг / дл). У этого исследования есть очевидное ограничение: испытуемые не занимались спортом в течение этого периода, хотя можно сделать вывод, что прирост силы и мощности в этом случае был бы больше.

Cuánta grasa ingerir para ganar músculo

Ошибка 4. Отказ от жидкости и соли

Некоторые боятся, что обильное или достаточное питьё провоцирует отёки, а следовательно, увеличивает вес. В действительности же вода ускоряет метаболизм, что в совокупности с правильным питанием и подобранными тренировками ускоряет похудение.

«Воды нужно пить столько, сколько хочется. Захотели пить — пейте! Потребность в воде зависит от темпа обмена веществ, уровня тироидных гормонов и количества мышечной ткани. Если взять 1 кг жира, то воды в нём 200 гр. В 1 кг мышц — 750 гр. Если у человека много жира, то он и не хочет пить».

Читайте так же:
Протеин для похудения комплексный или сывороточный протеин

Зинаида Руденко называет питьё самым быстрым способом ускорить метаболизм. Но для того, чтобы не было отёков, пить нужно фильтрованную, а не минеральную воду. Если человек уже захотел пить, это означает, что его организму не хватает литра воды. Это ведёт к обезвоживанию, сгущению крови, нагрузке на сердце, интоксикации. Из-за этого может болеть голова, подниматься давление. Кроме того, нехватка жидкости в организме ведёт к ухудшению состояния кожи, раннему старению.

Отрицательно сказывается на организме и отказ от соли.

«Соль задерживает жидкость в организме — и это хорошо! — говорит Зинаида Руденко. — Соль ускоряет жиросжигание, а не наоборот!»

Процесс сжигания жира

Нужно понять, что процесс сжигания жира происходит не так просто, как может казаться и он совсем не быстрый.

Сколько реально сжечь жира за один день

Тренировки и диеты, как основные методы, которые приводят к этому, являются только поддержкой, для того чтобы запустить постепенное сжигание жира, но нельзя сказать, чтобы, к примеру, после одной тренировки вы сожгли внушительное количество жира.

На самом деле за тренировку сжигается относительно небольшое количество калорий и жира, соответственно, тоже.

Во многом процесс жиросжигания приходится на восстановительный период между тренировками или на длительный период диеты. Таким образом количество сжигаемого жира также зависит и от ситуации, в которой вы пребываете.

Например, если вы только начали диету, то количество будет отличаться от того, которое сжигается, когда диету держат достаточно длительный период.

Обратите внимание.Килограмм жира равен около 9 тысячам калорий, но на практике для сжигания килограмма жировой ткани нужно, конечно, тратить даже больше калорий.

Сколько реально сжечь жира за один день

Как таковое жиросжигание представляет собой обращение тела к своему резервуару энергии – жировой ткани. Если калорий не хватает, тело начинает черпать калории из жира. Благодаря этому механизму и уменьшают количество жира в теле.

Сколько грамм жиров нужно в день

Тогда, как 1 грамм жира содержит 9 калорий, просто разделить оба ваших ответа на 9.Сумма, которую вы получите, является идеальным диапазоном, сколько грамм жира нужно в день.

Вот пример расчета, нормы потребления жиров

Читайте так же:
Сколько минут кардио нужно чтобы похудеть

Скажем, человек выяснил, что идеальное общее потребление калорий для его тела и поставленной цели составляет 2500 калорий в день.

Далее, выяснили, что 20-30% из 2500 калорий приходится на жир от 500 до 750 калорий.

Затем делим 500 и 750 на 9 (потому что 1 грамм жира содержит 9 калорий) и получится 55-83 грамма норма потребления жиров.

Теперь ход за вами. Просто выясните, сколько употреблять жиров в день от 20-30% вашего общего идеального приема калорий, а затем разделите эту сумму на 9. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм жира нужно в день.

Вы делали это? Отлично!

Сколько употреблять жиров в день мы выяснили.

Следующее, вы должны выяснить к какому ближе диапазону потребления жиров вы ближе, более высокому или низкому. Это действительно во многом зависит от вас и ваших собственных диетических предпочтений.

Тем не менее, для большинства людей, в большинстве случаев 25%, вероятно, будет довольно близко к идеальному потреблению жиров. Таким образом, в приведенном выше примере, этот человек будет потреблять около 69 граммов жира в день.

Теперь, когда вы знаете, сколько употреблять жиров в день, следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать. Какие продукты потреблять большим содержание хороших жиров.

Продукты, содержащие хорошие жиры

  • Рыба
  • Добавление рыбьего жира
  • Орешки
  • Ореховые масла
  • Семена
  • Оливковое масло
  • Авокадо

Это ни в коем случае не является окончательным списком всех продуктов питания, который содержит здоровые источники жиров. Но это список из тех продуктов, которые будут (и должны) в конечном итоге обеспечивать большую часть вашего потребления жиров каждый день.

Выберите из этого списка ваши избранные продукты.

Сколько жиров нужно в день

Сколько нужно съедать жира в день

Сколько нужно съедать жира в день

Сколько жиров нужно употреблять в день

Так же, как мы делали ранее с белком, последнее, что вам нужно сделать, выяснить, сколько жиров нужно в день из вашего общего ежедневного потребления калорий.

Это мы уже с вами делали с белками.

Но с белком, нам пришлось сначала выяснить наш идеальный объем потребления в граммах. С жиром, мы это сделали в обратном направлении.

Предполагая, что вы следовали инструкциям выше, вы уже должны знать, сколько жир будет составлять от общего ежедневного потребления калорий. И затем мы узнаем, сколько жиров нужно употреблять в день

Читайте так же:
Сельдерей с кефиром для похудения как приготовить

Используя тот же пример с человеком, он должен потреблять между 500 и 750 калорий от общего потребления в день 2 500 калорий. Человек должен идеально (точно) потреблять из жиров 625 калорий, если он считает, что ему необходимо 25% от общего потребления калорий.

Большая часть жира в вашем рационе должны поступать из «хороших жиров». Насыщенные жиры и транс-жиры лучше избегать, но в любом случае должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий, путем замены их поли- и мононенасыщенными жирами.

Это означает, что если вам нужно около 2500 калорий в день, меньше, чем 250 калорий (или 28 грамм) должна исходить от насыщенных жиров. Потребление всего лишь 7% калорий из насыщенных жиров связано с еще более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничьте потребление транс-жиров до менее 1% от общего количества ежедневных калорий. Это означает, что если вам нужно около 2500 калорий в день, менее чем в 25 калорий (или 2-3 грамма) должна поступать от транс-жиров.

В целом высокое потребление жиров должно быть в основном от ненасыщенныех жиров (12 — 20 процентов от общего числа калорий).

Если ваша диета с высоким содержанием жира, вы увеличиваете свой риск для увеличения веса и ожирения. По этой причине, вы должны ограничить потребление жиров до 20 — 30% ваших общих калорий.

Это является хорошим ориентиром для людей, желающих иметь здоровый вес. Это означает, что вы должны потреблять от 55 до 83 граммов жира в день для 2500 калорийной диеты.

Что дальше?

Ну, так как теперь вы выяснили, сколько употреблять жиров в день, пора переходить к нашему третьему и заключительному макроэлементу.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector