Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальная беговая тренировка, сжигающая калории и скуку

Интервальная беговая тренировка, сжигающая калории и скуку

Интервальная беговая тренировка, сжигающая калории и скуку

Надоел один и тот же ритм пробежки? Дополните свой бег интервалами спринта. Отрезки спринта не только избавляют от скуки, но и сжигают огромное количество калорий, делая вашу пробежку идеальной тренировкой для похудения.

Кроме того, для бега не требуется никакого специального оборудования – только вы и открытая дорога. Зашнуруйте обувь, а остальное пусть сделают ваши ноги.

Спринт бег при похудении

22.10. Головные уборы со скидкой.

Интервальный бег: как и зачем

Во многих комплексных программах для похудения часто встречается интервальный бег. И действительно, этот инструмент очень и очень эффективен. Что же из себя представляет такая физическая нагрузка, кому она подходит, какие ещё цели помогает достичь — читайте в этом материале.

Интервальный (он же рваный) бег — это бег с изменением скорости и интенсивности движения, длины шага, угла наклона через равные промежутки расстояния или времени. Тренироваться таким образом можно при любом уровне опыта, исключая совсем «зеленых» новичков: им стоит начать с бега трусцой.

Рваный бег приносит такую пользу:

  • ● сжигание жировой ткани;
  • ● повышение мышечной выносливости;
  • ● тренировка дыхания;
  • ● улучшение скоростных показателей (актуально при подготовке к марафону);
  • ● укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • ● психологическое осознание бегового потенциала.

При интервальном беге исключены проблемы, с которыми сталкиваются профессиональные бегуны: истончение костных и суставных тканей, травмирование мышц. Этот тренинг позволяет сжигать жир, не теряя мышечную массу. Это связано с тем, что во время пиковых нагрузок возникают крупные энергозатраты, при которых быстро расходуется запас гликогена и после чего начинается эффективное расщепление жировой ткани.

Однако интервальный бег подходит не всем. О начинающих мы уже упомянули: стоит потренироваться минимум полгода, прежде чем переходить на новый уровень нагрузки. Тем, у кого диагностировали артрозные изменения суставов, также лучше отказаться от рваного бега в пользу размеренного.

С осторожностью к такому виду нагрузки необходимо относиться тем, у кого есть 10+ кг лишнего веса, в анамнезе травмы позвоночника, сухожилий и мышц. В таких случаях запрещены длинные интервалы ускорения и развитие усилия на пределе.

Программы тренировок в интервальном беге

Программ тренировок в интервальном беге всего два типа: по времени и по расстоянию.

Тренировки по времени

Подходят тем спортсменам, кто не знает точных расстояний дорожек, по которым они бегают — например, в парке или на набережной. В таком случае понадобятся или часы, или секундомер. Можно справиться и с телефоном, но с ним тренироваться не так удобно.

Чтобы снизить вес, лучше проводить продолжительные тренировки со средней нагрузкой. Важный момент: нежелательно сочетать кардио и силовые упражнения. Перед стартом интервального занятия нужно размяться и выполнить заминку (то и другое должно занимать около 10 минут).

Тренировки по расстоянию

Здесь нужно ориентироваться на выверенные участки трассы: знакомые участки в парке или метраж беговой дорожки. Схема занятия примерно такова:

  • ● 1 круг ускорения;
  • ● 1 круг на отдых;
  • ● 2 круга ускорения;
  • ● 1 круг отдых и так далее.

Вместо кругов можно бежать по метражу (400 метров — 800 метров). Разницы, в принципе, нет.

Важный плюс тренировок по расстоянию — возможность видеть финальную прямую. Это стимулирует, знаете ли.

Техники тренировок в интервальном беге

Тренировки необходимо проводить 2-3 раза в неделю (новичкам), опытным спортсменам можно выходить чаще. Всего существует 4 наиболее распространенных техники.

Заключается в непрерывном беге, где скорость изменяется от быстрого спринта до ходьбы. Здесь нет никаких рекомендаций касательно продолжительности движения, скорости интервалов — всё выбирает сам тренирующийся.

Читайте так же:
Персональная тренировка для похудения

Фартлек хорош для новичков в интервальном беге: он позволяет заниматься, как удобно. Главное, не перестараться!

Повторный бег

Изначально предназначен для подготовленных бегунов. Суть: бег на длинную дистанцию от 1 до 3 км; бег в режиме «на максимуме», до полного утомления. Дальше нужно восстановить дыхание и пульс. После этого — повторная пробежка на пределе возможностей. Количество повторов зависит от физических возможностей бегуна.

Опытные спортсмены часто выбирают спринты: чередование быстрых и медленных отрезков. Дистанция делится на участки двух типов: для бега в максимально быстром темпе и для бега трусцой.


Такой способ пробежек позволяет увеличить скорость, развивать скорость и эффективно сжигать калории. Однако эти тренировки нельзя проводить часто: максимум раз в полторы-две недели.

Темповые тренировки

Это самая трудная техника. Используется на коротких дистанциях и позволяет развить выносливость и повысить скоростные возможности.

Суть техники: увеличение темпа после каждого отрезка. Это действительно сложно. После такой пробежки обмен вещества ускоряется, а мышцы активнее расходуют калории для восстановления волокон.

Бесценные советы

Как правильно ухаживать за вечерними платьями

Вы приобрели великолепное платье, вышли в нём в свет и произвели фурор.

Как чистить, гладить и хранить вечерние платья, рассмотрим в этой статье.

Как правильно стирать белые вещи?

Главные задачи при стирке белых вещей — сбережение идеально белого цвета и сохранение их внешнего облика.

Что для этого нужно делать? Главное — соблюдать нехитрые правила.

Другие статьи по теме:

Май пришел! Первые спортивные развлечения на воздухе после зимней спячки

Как заниматься спортом полным людям, чтобы не навредить здоровью

Отличный летний спорт — плавание

Почему поход в спортзал – не панацея?

Присоединяйтесь и добавьте себе счастья!

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Читайте так же:
Длительная ходьба для похудения

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

  • Как начать бегать: полное руководство для новичков

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает Calories burned in 30 minutes for people of three different weights всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре Exercise for overweight or obesity — Shaw, KA — 2006 научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

  • Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
  • Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
  • Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output 20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

А вот метаанализ A systematic review and meta‑analysis of interval training versus moderate‑intensity continuous training on body adiposity 31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.

В другом обзоре 13 исследований выяснили The effects of high‑intensity interval training vs. moderate‑intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‑analysis , что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.

Читайте так же:
Бег для похудения программа андроид

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

  • Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
  • Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
  • Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

  • Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
  • Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
  • Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают Preserving Healthy Muscle during Weight Loss силовые тренировки. В эксперименте Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high‑intense physical activity: a randomized controlled trial с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.

В другом эксперименте Moderate‑Intensity Continuous Training or High‑Intensity Interval Training with or without Resistance Training for Altering Body Composition in Postmenopausal Women женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья. Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром два из трёх призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счёт простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Читайте так же:
Аминокислоты для похудения женщин с тренировками

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия её не требуется дорогостоящего оборудования. За счёт этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в бедных странах Азии, Африки и Латинской Америки. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

60 метров [ править | править код ]

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 метров [ править | править код ]

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400-метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров [ править | править код ]

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров [ править | править код ]

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты [ править | править код ]

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 × 100, 4 × 400 метров.

Нестандартные дистанции [ править | править код ]

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Помогает ли бег похудению

Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже. Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы.

При этом зимний бег намного эффективнее летнего — свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий. Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке.

Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома.

чтобы сбросить вес поможет бег

Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма. Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным — жми на картинку.

Читайте так же:
Для похудения лучше бегать или прыгать

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы — можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха.

Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок.

Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов время и дистанция , а только потом приступать к локальным нагрузкам. Бег для похудения ног не самоцель, так ведь?

Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь.

чтобы сбросить вес поможет бег

Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс.

Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки.

Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота. Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания. Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению — бег с высоко поднятыми коленями.

А если бегать 2 часа?

А вы пробовали это делать? Если брать среднюю скорость бега 8 км/час (весьма медленно), то за 2 часа вы пробежите 16 км. Много ли вы знаете людей, которые проделывают подобные рекорды каждый день? Мы тоже не знаем, профессиональных легкоатлетов среди знакомых нет. Так что проще отказаться от шоколадки, чем пытаться бегом сжечь жир. Но это лишь полбеды. Бег имеет ряд побочных эффектов.

Вред бега для неподготовленных людей

Эта информация касается не всех, а только людей без соответствующей спортивной подготовки. Если вы раньше не занимались легкой атлетикой, возможны следующие проблемы.

  • Боль в коленных суставах и голеностопах
  • Чувство постоянной усталости
  • Обострение хронических заболеваний дыхательной системы
  • Гипогликемия

Проблемы с суставами бывают от неподходящей обуви и неправильной техники бега. У 90% людей техника бега неправильная и ставит ее должен тренер по легкой атлетике, а не фитнес-инструктор после двухнедельных курсов. Людям с большим избыточным весом (более 20 кг) бег противопоказан вообще — большая нагрузка на колени. Им нужно начинать с ходьбы.

Я все равно хочу бегать!

Никто не запрещает. Выбор времени здесь непринципиален. Можно бегать утром, можно — вечером. Можете заниматься бегом в парке или на беговой дорожке — результат будет одинаков. Согласно ряду исследований, бег натощак не имеет особых преимуществ перед бегом после еды. Но очень важно подобрать хорошую легкоатлетическую обувь. Также будет нелишним взять консультацию у специалиста по поводу правильной техники. Пусть это не будет эффективным методом жиросжигания, но выброс эндорфинов в кровь во время физической нагрузки тоже нельзя сбрасывать со счетов — это гарантия хорошего настроения и отличного самочувствия.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector