Как питаться до и после тренировки

Как питаться до и после тренировки

Невоз­можно поху­деть, только зани­ма­ясь в спорт­зале и нельзя нарас­тить мышцы, пита­ясь одним бел­ком. Во всем дол­жен быть баланс. Соче­та­ние регу­ляр­ной физи­че­ской актив­но­сти и здо­ро­вого пита­ния при­ве­дет вас к кра­си­вой фигуре, бод­ро­сти и хоро­шему настроению.

Рас­ска­жем, какие про­дукты есть до и после тре­ни­ровки, чтобы ухо­дил жир и нара­щи­ва­лись мышцы.

Занятия утром на голодный желудок.

Сейчас этот метод один из самых популярных. Многие считают, что это хороший способ сжигания жира, но об эффективности этого способа есть много споров.

Сторонники этой теории, утверждают, в утреннее время запасы гликогена в печени минимальны, следовательно, ваш организм будет брать энергию из жировых отложений и тем самым его сжигать. Противники этой теории утверждают, что на изменение жировой прослойки время ваших тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы на утренней тренировке можно быстро. Ну а нет мышц, нет красивого тела.

Вариант занятий натощак подойдет тем, кто занимается дома или если ваш фитнес – зал рядом с домом. Согласитесь, оставаться голодным в течение нескольких часов, не очень полезно и мало кому понравится. Но если вам, все-таки, нравиться тренироваться в утренние часы, вы можете не завтракать, но выпить воды нужно обязательно.

Когда не рекомендуется заниматься на голодный желудок:

• Силовые тренировки для роста мышечной массы;
• Высокоинтенсивные тренировки по принципу табата и кроссфит;
• Плохо переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение, слабость и тошноту.

Занятия утром после перекуса.

Какое должно быть питание перед тренировкой, если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие?

За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус.

Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Можно выпить стакан кефира или молока, главное, чтобы порция еды была не большая, примерно около 100г.

После полноценного завтрака с тренировкой лучше подождать 1.5 часа. В противном случае вам будет тяжело заниматься, особенно если тренировка высокоинтенсивная.

Занятия утром после завтрака, днем или вечером.

В этих случаях лучшим вариантом питания перед тренировкой будут сложные углеводы.

За 1,5 – 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, макароны из твердых сортов тоже хороший вариант.

Если поесть перед занятиями фитнесом не получилось, поможет углеводный перекус, который был предложен в предыдущем пункте.

Но старайтесь планировать свой день так, чтобы перед тренировкой у вас был полноценный прием еды со сложными углеводами.

И ещё один совет по питанию, не стоит есть только лишь белковую пищу перед тренировкой. Это не даст вам нужной энергии и вам будет тяжело заниматься в полную силу.

• тушёная говядина с морковью;
• курица;
• макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
• рыба;
• каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком.

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

Что есть перед вечерней тренировкой?

Завтрак стоит оставить таким же. Если же вы собираетесь тренироваться днем, то добавьте еще перекус.

Он поможет подзарядить организм энергией и утолить голод. Для перекуса можно использовать: банан с кефиром, орехи, бутерброд с цельнозерновым хлебом, овощной салат.

Если же вы хотите пойти в тренажерный зал вечером, то придерживайтесь тех же принципов, что и для утренней тренировки. То есть заправьтесь углеводами где-то за 1-1,5 часа до тренировки.

Каких-то строгих требований нет, но соленое и жирное лучше исключить. Углеводов должно быть в два раза больше, чем белков. Это сделает тренировки эффективнее.

Перед тренировкой можно съесть гречку с курицей или рис с рыбой. Можно позволить себе печеную картошку с нежирным стейком или макароны твердых сортов с сосисками. Обязательно добавьте в свой рацион овощной салат, чтобы не перегрузить пищеварительную систему.

Где-то за полчаса до тренировки можно выпить чай или кофе, чтобы разбудить организм. Эти напитки разбудят гормоны, отвечающие за сжигание жира. А освободившаяся энергия непременно пойдет в работу.

Непосредственно перед тренировкой стоит съесть быстрые углеводы. Две-три конфетки хватит. Они зарядят организм дополнительной энергией.

Питание для похудения после силовой тренировки

После занятий для мышц характерно утомление, и если вовремя не пополнить организм энергией и строительным материалом, это может привести к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Роль белков и углеводов в построении мускулатуры велика. Углеводы — источник энергии, а белки — строительный материал для мышц.

Углеводы в организме человека содержатся в виде гликогена в печени и мышечных тканях. Гликоген распадается на глюкозу, что способствует поддержанию уровня сахара в крови.

Справка! Без поступления углеводов запас гликогена в печени исчерпывается, что заставляет наш организм использовать для синтеза энергии белок и жиры.

Еда, богатая белками и углеводами

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые быстро усваиваются, а сложные — медленно. В период анаболического окна после физических нагрузок необходимо быстро восполнить энергетический запас, так как организм и мышцы подвергаются стрессу. Для этого следует съесть пищу, богатую простыми углеводами.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относятся всевозможные сладости, фрукты, хлеб, мучная продукция и мёд. После тренировки необходимо съесть около 80 грамм простых углеводов, что обеспечит быстрый приток энергии, запустит процесс восстановления и замедлит процесс разрушения мышц.

Фото 1. Яблоко и банан в тарелке — такая еда содержит углеводы, ее можно кушать после тренировок.

Как и углеводы, белки бывают быстрыми и медленными. После физических упражнений организму будет трудно усваивать белок, получаемый из твёрдой пищи. Поэтому для более быстрого запуска синтеза в мышцах лучше всего применять уже готовые белки, такие как протеиновый коктейль либо аминокислоты ВСАА.

Аминокислоты — расщеплённый белок. К быстрым белкам относятся яичный белок, кефир, орехи. Такой приём пищи абсолютно безвреден, поможет избежать катаболизма (разрушения) и запустит процесс мышечного прироста.

• съесть пищу богатую простыми углеводами (1 банан, 1 яблоко, ломтик хлеба с вареньем или мёдом);
• съесть пищу с быстрыми белками (протеиновый коктейль, ВСАА, яичный белок, кефир, щепотка орехов).

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО НА ФИТНЕС?

Как подсчитать, сколько калорий нужно? Дневная норма складывается из нескольких составляющих. Так называемая «энергия основного обмена» – калории, которые нужны для того, чтобы сердце билось, легкие дышали и т. п. Чем больше масса тела, тем больше требуется энергии. Чем старше человек, тем меньше ему нужно энергии. В общем, ищите себя в таблице.

Если весите больше 80 кг (женщина) и 90 кг (мужчина), все равно смотрите последнюю строку.

Если вы ведете обычный городской образ жизни (то есть не работаете грузчиком или профессиональной балериной с соответствующими физическими нагрузками), то прибавьте себе еще 400-500 ккал в день. Это на обычную, повседневную деятельность.

Фитнес потребует еще 200-500 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно при помощи этих заключительных 200-500 ккал можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес так, чтобы он не отложился прицельно на животе, а равномерно распределился по телу.

Планирование 24/7

Приучите себя планировать питание в зависимости от стоящих перед вами задач. Рассмотрим самые распространенные категории дней.

День со средней заправкой. Подходит, если вы запланировали 1 тренировку или только начинаете заниматься спортом.

День со сниженной заправкой. Подходит, если вы запланировали поездку, отдых или хотите уменьшить содержание жира в организме.

День с увеличенной заправкой. Подходит для увеличения веса или мышечной массы, а также при наличии двух тренировок.

Если вы готовитесь к соревнованиям, используйте турнирную тарелку, чтобы увеличить ежедневное потребление углеводов. Делать это нужно за сутки до игры и сутки после в командных видах спорта. А для состязаний на выносливость (скажем, марафона) рамки можно расширить до 48 часов до и после соревнований.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook.