Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Внутренние часы человека режим питания для похудения

Циркадные ритмы: как питаться по биологическим часам

Говорят, что это здоровая диета будущего – ориентироваться не на то, что ты ешь, а когда ты ешь. И в этом нам помогут циркадные ритмы – внутренние часы организма.

Если ты думаешь, что употреблять пищу поздно вечером не стоит из-за того, что остаётся мало времени на сжигание калорий, а ночью они не расходуются вовсе, то ошибаешься, как и большинство. Причина в другом – оказывается, наше тело активно сжигает жир ночью, мозг перезагружается, а каждый орган очищается. Но это происходит, если наши внутренние 24-часовые биологические часы, известные как циркадные ритмы организма, правильно запрограммированы. В этой системе питания нет чётких продуктов, как например, предлагает яичная диета. Тут главное соблюдать режим питания.

Как работают циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы (кстати, циркадные они потому, что circa diem в переводе с латинского означает «около суток»), которые являются частью внутренних часов организма. С этими часами, которые постоянно работают в фоновом режиме, сверяются все системы нашего тела.

В 1729 году французский геофизик и астроном Жан-Жак Дорту де Меран записал первое наблюдение эндогенных (встроенных) циркадных колебаний в листьях мимозы стыдливой (Mimosa pudica). Даже в полной темноте растение продолжало следовать определённым ритмам, и это позволило предположить, что оно опирается в своём поведении не только на внешние сигналы, но и на собственные внутренние часы.

Но в основном циркадные ритмы всё-таки зависят от света и темноты. А влияют они на большинство живых существ, включая животных, растения и микробы. Это они помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покидать свои убежища днём, когда это может быть для них опасно.

Поскольку многие из белков и генов похожи между видами, это позволяет учёным делать важные выводы о процессах человека, изучая другие организмы. Возможно, вы слышали, что в 2017 году исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию по медицине за свои исследования циркадных ритмов. Они сделали выводы, изучая плодовых мушек, которые имеют сходный с человеком генетический состав. В частности, учёные выделили ген period, который помогает контролировать часы организма, и доказали, что он производит белок PER, который накапливается в клетках в течение ночи и разрушается в течение дня.

Читайте так же:
Что можно есть для похудения талии

У человека циркадные ритмы координируют психические и физические системы: пищеварительная система вырабатывает белки в соответствии с привычными приёмами пищи, а эндокринная система выпускает гормоны так, чтобы они обеспечивали необходимое в то или иное время суток количество энергии.

Циркадные ритмы всегда связаны с главными часами организма, расположенными в головном мозге. Это супрахиазматическое ядро — структура из примерно двадцати тысяч нервных клеток, расположенных в гипоталамусе, которая крайне чувствительна к свету. Ядро получает информацию от зрительных нервов, которые передают данные от глаз к мозгу, и на её основе контролирует выработку мелатонина, главного сонного гормона.

Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов

Если вы «сова» и обычно засыпаете глубокой ночью, то лучше не насиловать организм, а просто перестроить распорядок дня, сделав его продуктивнее. Ранние подъёмы подходят не всем, и это вполне нормально. Не стоит атаковать внутренние часы с ущербом для самого себя. Но если вы всё же решительно настроены изменить жизнь, то у нас есть несколько советов, которые помогут скорректировать режим без вреда для организма.

Правило первое. Не стоит пытаться перестроить организм за ночь или две. Те, кто уже прошёл через подобное, советуют: возьмите период между тем, когда вы обычно просыпаетесь (условно – 10 утра) и нужным вам «ранним» временем (пусть будет 4:30). Посчитайте разницу в минутах и поделите на десять (330 минут/10=33 минуты). И когда будете заводить будильник, с каждым разом отнимайте это число от времени подъёма. В нашем случае в первый день звонок будет в 10:00, на следующий – в 9:27, а потом – в 8:54 и так далее, пока не дойдёте до 4:30. Смена биоритмов должна быть постепенной — это самое важное.

Правило второе. Спите столько, сколько вам нужно для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. А в кровать ложитесь за восемь часов до пробуждения – дайте организму спокойно подготовиться ко сну.

Правило третье. Принимайте горячий душ перед сном. Это поможет расслабиться.

Читайте так же:
Что можно есть во время беременности чтобы сбросить вес

Правило четвёртое. Подумайте, что вам мешает ложиться и просыпаться раньше, и постарайтесь устранить эти препятствия. Главное – решайте все дела до того времени, в которое вы планируете лечь в кровать.

Правило пятое. Следите за физическим состоянием. Это поможет вам и засыпать, и просыпаться нормально. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и по возможности меньше нервничайте. И помните, что последний приём пищи в идеале должен состояться за три часа до сна, а физические нагрузки лучше перенести на утро или день.

Правило шестое. Проветривайте комнату перед сном. Засыпать проще всего при температуре 17-18 градусов, а вот просыпаться – при 22 градусах.

Правило седьмое. Не пейте ничего, что содержит кофеин, за восемь часов до сна. Сложно, понимаем, но так будет проще перестроить биоритмы.

Правило восьмое. Больше никаких «ещё 10 минуточек»: вставайте сразу, как прозвенел будильник. Во-первых, за это короткое время вы не выспитесь, а во-вторых, можете снова уснуть надолго. И в конце концов, всё равно проснётесь уставшими.

Правило девятое. Очень важно, чтобы при пробуждении в комнате было светло, ведь свет влияет на биоритмы.

Правило десятое. Не можете уснуть – встаньте, займитесь чем-то. Вернитесь в кровать тогда, когда будете к этому готовы.

Как поздний ужин отражается на эффективности похудения?

Эксперименты с мышами сподвигли исследователей начать изучать влияние режима питания на людей. Так в ходе наблюдений было выяснено, что люди с небольшой продолжительностью ночного сна (менее 5 часов), а также те, кто привык поздно ложиться спать (после 24:00), имеют больший риск развития ожирения и диабета второго типа. Вместе с тем, такие люди обычно поздно ужинают и потребляют вечером больше калорий, чем требуется.

А в 2013 году также было проведено исследование, доказавшее, что поздний ужин значительно снижает эффективность похудения. В ходе данного эксперимента выяснилось, что люди, которые употребляют основную часть суточного рациона до 15:00, худеют гораздо быстрее и легче, чем те, кто привык наедаться вечером или перед сном (при условии идентичности остальных показателей: калорийности питания, пола, возраста, веса, роста, физической активности и т.п.).

Американские ученые пошли еще дальше, проведя испытание, в котором участвовало 32 женщины с нормальным весом. В ходе эксперимента их попросили изменить свой режим питания, начав обедать только в 16:30, а ужинать – только в 20:00.

Читайте так же:
Режим дробного питания для похудения

Уже через неделю таких изменений в питании у женщин проявились негативные метаболические процессы, увеличился уровень гормона кортизола в крови, снизилась переносимость глюкозы, уменьшился расход энергии в состоянии покоя и утилизация углеводов.

Кроме того, у этих женщин нарушилась естественная выработка гормона соматотропина, который считается базовым гормоном красоты, влияющим на расщепление жира и метаболизм нутриентов пищи.

При соблюдении ритмов биологических часов соматотропин начинает выделяться вечером, а его пик достигает около полуночи. Но поздний прием пищи изменяет выработку этого гормона, удерживая его на низком уровне. В результате эффективность жиросжигания понижается в разы, что мешает похудению.

Так, были сделаны выводы, что даже при нормальной суточной калорийности питания (если она не выходит за пределы нормы для конкретного человека) поздний ужин замедляет метаболизм, нарушает выработку некоторых гормонов и мешает похудению.

Теперь вы знаете, почему диетологи во всем мире ратуют за ранний ужин, который организован не позднее, чем за 3-4 часа до сна. И вот почему на курсах по диетологии так много времени уделяется формированию правильного режима питания.

Надеемся, после этой информации вы исправите огрехи в своем питании и перестанете есть на ночь. Удачи вам и крепкого здоровья!

онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, едите ли вы поздно вечером?

Как настроить биологические часы?

Если вы чувствуете себя физически здоровым, в течение дня вас не клонит в сон, у вас хороший аппетит, прекрасное настроение и много энергии, то вы находитесь в своем биоритме. Если же вы несколько не удовлетворены своим состоянием, то нужно что-то поменять. В первую очередь необходимо знать часы биологической активности органов. Улучшать работу основных органов рекомендуется в пик их активности:

  • Легкие лучше всего работают с 3 до 5 часов утра, а менее активны с 15 до 17 часов. В период наибольшей активности рекомендуется увеличивать насыщение организма кислородом. Например, при нормальной температуре воздуха на улице хорошо спать с приоткрытым окном.
  • Работоспособность толстого кишечника максимальна с 5 до 7 часов утра, а с 17 до 19 часов этот орган менее активен.
  • Желудок активно работает с 7 до 9 часов утра. Его работоспособность понижена с 19 до 21 часа.
  • Пиковое время сердца – 11-13 часов. В этот период оно выдерживает значительные нагрузки. После 23 часов и до часа ночи сердцу показан отдых.
  • Мочевой пузырь лучше работает с 15 до 17 часов, а хуже – с 3 до 5 утра.
  • Желчный пузырь максимально активен с 23 до 1 часа ночи, а менее – с 11 до 13 часов.
  • Наивысшая активность печени наблюдается с 1 до 3 часов ночи, а с 13 до 15 часов печень работает слабо.
Читайте так же:
Сколько надо есть калорий для похудения калькулятор

Чтобы настроить биологические часы и чувствовать себя лучше, нужно соблюдать несколько простых правил:

  • Старайтесь каждый день просыпаться в одно время. Если в выходные хочется побольше поспать, то лучше лечь раньше вечером, а проснуться как в будний день.
  • Дневной сон не должен превышать 20 минут. Примерно столько времени нужно днем, чтобы восстановить силы. Если спать больше, то организм перейдет в фазу глубокого сна, вы можете проснуться с головной болью, а вечером будет сложно уснуть.
  • Старайтесь соблюдать световую гигиену. Примерно за час до сна рекомендуется выключать всё (телефоны, компьютеры, телевизоры), оставляя лишь приглушенный, не раздражающий свет ночника.
  • Утро должно быть добрым и ярким. Проснувшись, распахните шторы и впустите в комнату солнечные лучи или включите свет, если за окошком темно.
  • Не забывайте про спорт. Регулярные тренировки способствуют улучшению сна. Можно активно заниматься днем и выполнять спокойные упражнения вечером.

Конечно, вы можете работать на износ, периодически выгорая эмоционально, проводить время с друзьями в шумных ночных клубах, не давая организму полноценный отдых. Но помните, что всё это может привести к проблемам со здоровьем. Гораздо лучше жить в естественном биологическом ритме и чувствовать себя здоровым и счастливым. И не забывайте, что большое значение имеет эмоциональное состояние. Негативные эмоции, стресс, переживания могут привести к сбою в работе биоритмов. Избавьтесь от негатива, пройдя курс «Детоксикация мозга». Снижение уровня стресса и устранение токсичных мыслей способствует улучшению сна и качества жизни в целом.

Уменьшение светового дня и биоритмы

На цикл сна и бодрствования воздействует 2 фактора: солнечный свет и выработка мелатонина. Поэтому, чем выше интенсивность солнечного света, тем активнее ведут себя наши внутренние часы. Человек ощущает себя бодрым, полным сил и готовым на любые свершения.

Читайте так же:
Сколько можно сбросить веса если не есть после 6

В пасмурный день многие ощущают сонливость, даже говорят «сонная погода». Но даже через тучи пробивается солнечный свет, и его достаточно, чтобы воздействовать на центры сна и бодрствования.

Мелатонин вырабатывается между 21-22 часами, когда на улице уже темно, и сигнализирует организму о том, что наступает ночь и нужно ложиться спать. Так мозг переключается на ночной режим, замедляется работа организма и обменных процессов. Но, с возрастом, а также при наличии других факторов, выработка мелатонина снижается.

Влияет на этот фактор, во-первых, возраст, поэтому некоторые люди начинают испытывать проблемы со сном. Во-вторых, действуют другие факторы: использование гаджетов в постели, наличие в спальне источников света, которые вмешиваются в эти процессы. В третьих, на эти слаженные процессы влияет и время года, погодные условия, и особенности региона проживания, например, белые ночи и др.

С наступлением зимы у большинства людей биологические ритмы смещаются – вслед за восходом солнца. Активное время для продуктивного дня смещается в первую его половину, а когда наступают сумерки, активность снижается. Появляется сонливость и снижение работоспособности. Однако, этого достаточно, чтобы продолжать заниматься делами.

При уменьшении светового дня и формировании депрессии, в крови увеличивается концентрация кортизола – гормона, который вырабатывается надпочечниками, и способен угнетать работу иммунной системы. А это неминуемо ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным и другим заболеваниям. Поэтому существует мнение, что короткий световой день – причина вспышек респираторных инфекций в зимнее время года.

Такие изменения объясняются физиологическими изменениями, хоть и предрасполагают к болезням. Однако контролировать этот процесс можно, да и противостоять ОРВИ и гриппу не так сложно, как кажется: активный образ жизни, витаминотерапия, полноценное питание – факторы, которые помогут поддерживать нормальный режим дня и предотвратить болезни.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector