Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ярослав Брин. Программа тренировок для мужчин

Ярослав Брин. Программа тренировок для мужчин

Ярослав Брин. Программа тренировок

Здоровье

Сейчас в просторах Интернета можно найти программы тренировок (силовых, кардио, кроссфит) и питания по любым запросам и для любого человека, мотивированного изменить свою жизнь раз и навсегда. Но являются ли они эффективными? Чаще всего начинающие спортсмены берут первую попавшуюся тренировку, написанную громкими словами о том, какая она эффективная и как через месяц занятий в спортзале, спортсмен станет похож на Дуэйна «Скалу» Джонса. Разочаровавшись отсутствием видимых результатов, у спортсменов нет мотивации двигаться дальше. Однако мало кто задумывается над тем, что большинство описанных программ созданы по действительно качественным планам питания и программам тренировок.

Ярослав Брин. Тренировки

Снижение веса и сушка – длинный и трудный путь, поэтому загрузка должна быть связующим звеном к достижимой цели. Система тренировок и план питания, которыми делится бодибилдер, поможет ответить на все интересующие вопросы, а также разобрать предыдущие ошибки.

Ярослав Брин о диете Дюкана: меню, рецепты и рацион питания

Беспощадные, чистосердечные цитаты Ярослава Брина, едва появившись на просторах Интернета, моментально разлетелись и стали невероятно популярными. Не только из-за того, что этот человек на своем примере демонстрирует действенность методики похудения. Автор теории доказал, что многое из того, что все считали непреложной истиной, является не более чем мифом. К примеру, для худеющих на диете Дюкана Ярослав Брин сделал настоящее открытие: сахар и углеводы не запрещены, диета — это не значит голод и жесткие ограничения.

Кто такой Ярослав Брин

Ярослав Брин когда-то был не сказать что очень толстым, но с лишним жиром, живот и грудь обвисали, да и весил он больше 100 килограммов при его незначительном росте.

Но однажды Ярослав решился не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. И по программе, разработанной им самостоятельно, изучая рекомендации известных диетологов и спортсменов, он сбросил около 30 килограммов веса лишь за 4 месяца.

Кому-то это покажется сомнительным и даже невозможным, но результаты говорят сами за себя.

Брин сейчас проживает в Санкт-Петербурге, проводит многочисленные тренинги и семинары, продвигает свою книгу о похудении, ведет личный блог. Он необычно, с шутками, но достаточно жестко и цинично делится размышлениями о диетах, питании, тренировках, спорте и здоровье.

Кто такой Ярослав Брин

Что говорит Ярослав Брин о диете

Дюкана, Протасова, Малышеву, Борменталя, Дикуля, Монтиньяка знают многие — эти имена часто встречаются на страницах о сбросе лишнего веса. Также все слышали о белковой диете, яичной, на гречке, на кефире, яблоках, бананах, чередовании углеводов и белков и других. Брин считает, что каждый человек уникален, люди — не роботы, и худеть по таким принципам невозможно. «Я хочу – значит, я попробую». Строгие правила таких диет не приносят результатов. Поэтому Ярослав разработал свои. Подробнее о диете Дюкана можно прочесть в статье: https://dietpick.ru/418793a-dieta-dyukana-ataka-blyuda-osobennosti-rezultat-foto.

О мотивации

Людям сложно строить долгосрочные планы. Желаемое все хотят получить как можно быстрее, а лучше прямо сейчас. Поэтому, когда человек выбирает между вкусным пирожным, которое он видит, и стройным подтянутым телом через несколько месяцев или лет, то психологически сладость оказывается предпочтительнее. А потом возникает чувство вины.

Заставить себя думать о конечной цели, видеть ее перед собой и стремиться к ней — это реально. Не нужно думать о дороге, о том как тяжело сегодня и что будет завтра. Верить, видеть результат и двигаться к нему — это важная составляющая успеха.

Диета Брина

Не голодовка, а соблюдение режима питания, пропорций, количества и качества еды. Вот что такое диета Ярослава Брина.

  • Следует увеличить потребление белковых продуктов, снизить жиры и ввести в рацион сложные углеводы.
  • Питание должно быть дробным, 5-6 приемов пищи за день.
  • Нужно выбирать натуральные продукты.
  • Рассчитать индивидуальное число калорий, требуемых организму в диете на каждый день.

Диета Брина

Ярослав Брин отмечает, что главное — это система, но если следовать ей слишком строго, то рано или поздно произойдет срыв. Поэтому не следует категорически запрещать себе какую-либо еду. Если иногда себя баловать, то нервы будут в порядке, и цель станет в итоге ближе. О диетах, подобных диете Дюкана, Ярослав Брин говорит не иначе как о рекламном трюке, введении в заблуждение: ешь все подряд, сколько хочешь, и похудеешь. Такого не может быть.

Диетический режим

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно стремиться к цифрам 20-30%, 50-60% и 10-20%. Необходимо рассчитать свой базовый уровень калорийности и уменьшить его на 10%. Если предположить, что приемов пищи всего 6, то пищу следует разделить на:

  1. Белки и сложные углеводы.
  2. Белок, жиры.
  3. Белки, жиры и сложные углеводы.
  4. Белки и немного углеводов.
  5. Белки и сложные углеводы.
  6. Белки.

Белковые продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, соя, бобовые, водоросли (например морская капуста), ржаные или пшеничные проростки, отруби.

Жиры содержатся в маслах, маргарине, жирных кисломолочных продуктах, жирном мясе и рыбе. Только Ярослав советует жиры, содержащиеся в пищевых добавках, например в рыбьем жире.

Сложные углеводы — это различные крупы, цельнозерновой хлеб, зелень, овощи.

К фруктам следует относиться с осторожностью (из-за высокого содержания сахара в них) и употреблять их в пищу в первой половине дня в небольших количествах. А если очень хочется сладкого, то можно себе позволить газировку без калорий.

Диетический режим

Как определить норму калорий

Суточная норма калорийности для женщин рассчитывается по формуле: (10*вес+6,25*рост– 5*возраст–161).

Норма калорийности в день для мужчин: (0*вес+6,25*рост– 5*возраст+5)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент в зависимости от образа жизни:

  • 1,2 — минимальная нагрузка, в основном отдых.
  • 1,3 — легкая нагрузка 3 раза в неделю.
  • 1,4 — легкая нагрузка 5 раз в неделю.
  • 1,5 — средняя нагрузка 5 раз в неделю.
  • 1,6 — активность ежедневно.
  • 1,7 — каждый день серьезные упражнения или активность два раза в день.
  • 1,9 — каждодневные занятия спортом и активный образ жизни.

После таких расчетов можно легко распланировать свое меню на каждый день. Нельзя лишь забывать, чтобы организм начал сжигать лишний вес, следует уменьшить эту норму на 10-20%. Уменьшение на большую цифру может привести к проблемам со здоровьем.

Тренировки по Брину

Любые занятия спортом должны приходиться по душе. Ходьба, бег, плавание, танцы, акробатика, силовые тренировки — все сугубо индивидуально, но в центре внимания — приносимое спортом удовольствие.

Физические упражнения помогут расходовать калории даже лежа перед телевизором, нужно лишь покинуть зону комфорта. Лучшим видом активности для сжигания жира Ярослав Брин называет приседания и тренировки с отягощениями, а кардионагрузки советует выполнять с утра или сразу после силовых.

Тренировки по Брину

Идеальное время для тренировок — около 11 утра. Но не все в такое время свободны, поэтому лучшим решением станет позвонить в фитнес-зал и узнать, в какое из удобного для вас времени там меньше всего занимающихся. Толпа мешает сосредоточиться на упражнениях.

Важно следовать рекомендациям по питанию, иначе организм, не получая необходимых ему веществ, будет расходовать внутреннюю энергию, что может негативно сказаться на здоровье. Особенно это отмечают те, кто занимается спортом, одновременно придерживаясь меню диеты Дюкана.

Ярослав Брин считает, что лучшую тренировку каждый для себя найти может лишь сам. Все находятся на разных уровнях, с разной подготовкой и возможностями, преследуют разные цели. Но после физической активности человек должен чувствовать себя уставшим: не выжатым как лимон и без сил, а именно уставшим. Боль в мышцах также не является непременным условием эффективности похудения. Все хорошо в меру.

Рацион питания Ярослава Брина

Сам автор методики практически никогда не жарит еду на масле. К примеру, его завтрак состоит из омлета, приготовленного на сухой сковороде, зелени и овощей. Затем — мясо или рыба на пару с лимоном и чесночным соусом. В качестве жиров используется льняное масло.

Рацион питания Ярослава Брина

Каждый день в меню входит творог. Сладкий — с заменителем сахара и небольшим количеством молока, или соленый — с зеленью и специями. Также ежедневно блогер принимает белковые коктейли, протеины в разных видах и витамины. Белка не должно быть чересчур много: не больше, чем 3 грамма на 1 килограмм веса. Неверно, когда белок не ограничивается, как в диете Дюкана.

Ярослав Брин рациону питания уделяет огромное внимание и говорит, что сложно подсчитывать калорийность и компоненты питания только в начале пути. Залог успеха — не останавливаться.

Рацион питания Ярослава Брина

Брин в своем блоге и в книгах отвергает многое, что утверждается в других популярных системах питания, сводящих калорийность и количество съеденной пищи к минимуму. Не есть пробовали уже многие, стоит попробовать есть, но правильно. О диете Дюкана Ярослав Брин не высказывается категорично. Многие тезисы у них схожи, но россиянин дополнил, подправил и значительно улучшил известный метод избавления от лишнего веса. Это подтверждают успехи похудевших и многочисленные положительные отзывы.

Программа Ярослава Брина для похудения

Рассчитана она на четыре месяца, но тут все зависит от вашей изначальной формы, усердия, наличия и объемов физической нагрузки.

Главный принцип – снижение калорийности рациона, введение принципов правильного питания и активные тренировки. Метод, в принципе, подходит и для применения его в домашних условиях, но нужно иметь в виду, что потребуются достаточно усиленные занятия спортом. А тут без тренажерного зала будет сложно обойтись. Ничего нового, в принципе, Ярослав не придумал, но у него есть свои фишки.

Далее давайте по пунктам.

Мотивация

В своих наставлениях обладателям лишних килограммов Брин несколько циничен, иногда даже груб. Сам он объясняет это тем, что считает себя неким «пинком под зад» всем тем, кто никак не решится изменить себя. Потому что только мы сами в ответе за то, как мы выглядим, да и в целом за то, как живем.

Поэтому циничный, жесткий, наглый, дотошный, нетерпимый, требовательный тренер, как он сам о себе говорит, который укажет на недостатки и поможет наконец-то встать с дивана и начать действовать – как раз то, что нужно в таком непростом деле, как борьба за стройность. В этой связи хочу порекомендовать вам обратить внимание на статью «Худеем с мотивацией: советы на каждый день».

Размеры и калории

В самом начале похудения определите отправную точку, так сказать: измерьте размеры своих талии, бедер, груди, запишите все это, а также свой вес, сделайте фото.

Рассчитайте количество калорий, которые вы потребляете в день. Для этого на протяжении недели записывайте и рассчитывайте калорийность съедаемых вами блюд. После чего нужно определиться, насколько же вам нужно уменьшить калорийность рациона. В этом вопросе, кстати, вам поможет наш калькулятор расчета калорий.

Перемены в питании

Тут важны несколько пунктов.

Дробное питание

Промежуток между приемами должен быть не более 3,5 часов.

Меняем содержание БЖУ

Белков берите больше, жиров – меньше, а о быстрых углеводах типа булочек и тортиков нужно постараться и вовсе забыть.

«Ударная» порция протеина должна поступать после тренировки, то есть примерно через 60-120 минут после нее.

Соотношение белков-жиров-углеводов должно быть примерно 20-30% — 50-60% — 10-20%.

Исключаем вредные продукты

Под запрет попадают:

Алкоголь, быстрые углеводы, кондитерская продукция, жирная пища, соусы, майонезы, газированные напитки, кофе (замените зеленым чаем), животные жиры, консервы, колбасы, копчености, полуфабрикаты, сахар. Если от сахара отказаться сложно – лучше обратите внимание на сахарозаменители, советует Брин.

Исключайте все это не сразу, а постепенно, в течение нескольких недель, чтобы ваш организм не испытывал стресс и как следует привыкал к новому меню.

Уменьшаем порции

Их следует делать небольшими. При этом делите положенную за день калорийность на 5-6 приемов пищи.

Примерный рацион

На протяжении всего дня: белки+сложные углеводы, минимум жира.

Соотношение белка 2 гр на 1 кг веса.

  • Из жира остаются только Омега-3 жирные кислоты (можно прямо из аптеки), рыбий жир, льняное масло.
  • Углеводы только сложные, никаких сладостей. Сюда относятся крупы, фасоль, бобы, овощи.
  • Белки – это морепродукты, рыба, яйца, творог, курица, креветки.
  • Выпивайте в день около двух литров воды.

ЧТО БЫ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Ярослав Брин и Даниэль Партнер в продуктовом супермаркете

«Похудеть можно на сникерсах с пельмешками» – ага, но это кончится плачевно. При отрицательной калорийности решение съесть энергетически плотные продукты принимается на уровне базальных ганглиев – эти мозговые структуры управляют нами бессознательно

«Жри, а то сдохнешь» – такой сигнал получает худеющий организм при виде привычных вкусняшек, и бороться с доводами встревоженного мозга бесполезно. Излюбленный прием Брина – держать в руках реальное оружие (биту, мачете) – символ расправы с пищевым развратом в виде шоколадок, кондитерских и прочих деликатесов.

Правильный выбор продукта – основа жиросжигания

Продуктовая корзина – это БЖУ. И если белки – это наше все, то в жирах и углеводах ограничены все, кто худеет всерьез и надолго.

Белки

белки

По БЕЛКАМ придерживаемся проверенного ассортимента:

  • курагрудь (или голень);
  • говядина;
  • индейка – на любителя (Даниель выпросил);
  • яйца;
  • творог;
  • рыба

ВСЁ! На свинину – табу из-за внутримышечного жира, который нельзя определить визуально. Мясные деликатесы под запретом – в них лишний сахар, углеводы и еще много неизвестно чего. Главное на упаковке товара написано не большими буквами, а МЕЛКИМ ШРИФТОМ на обороте. Когда начнешь читать секретную информацию, окажется, что куриный фарш по жирности не уступает свинине, а ярко-красная говядина, наоборот, имеет подозрительно маленькую жирность

  • Ну не стоит делить жиры на вредные (животные — насыщенные) и полезные (растительные — ненасыщенные)! Не можем мы сказать, что наш мозг на 90% состоит исключительно из ненасыщенных жиров, а легким, эндокринной системе, половой системе только они нужны для нормальной деятельности. Проблема не в жирах, а в их количестве
  • Далее: мелкий шрифт этикеток сообщит любознательным: оливковое масло проигрывает льняному по структуре ненасыщенных кислот: самой же ценной Омега-3в отечественном льняном в 60 раз больше, чем в разрекламированном заморском

фруктоза и овощной отдел

Но и от этого полезного продукта на похудении нужно отказаться: жиры исключаем по максимуму. Продукты парим, варим, запекаем – но не жарим на масле. Более того, для заправки салатов рациональнее использовать «неполезный» майонез – все потому, что его калорийность почти вполовину меньше, чем у масла

Углеводы

углеводы

Источник УГЛЕВОДОВ для худеющих – каши. В злачном отделе ЯБ быстро расставил их по местам:

  • гречка и овсянка – долгоиграющие, богатые витаминами, клетчаткой — самые полезные;
  • если же зритель не откажется от симпатий к кускусу и рису – будете выглядеть, как Даниэль Партнер,
  • а не как Ярослав Брин, а уж манку с пшенкой вообще стыдно брать в руки, уважающему свою фигуру человеку

фруктовый отдел, глюкоза и фруктоза

Оказывается, фрукты – вовсе не кладезь витаминов и клетчатки: здесь с ними успешно конкурируют овощи. Фрукты же – поставщик фруктозы, а этот коварный нутриент, обходя инсулиновый контроль, прокрадывается в печень, а оттуда – прямым ходом в жировые депо. Ясно и доходчиво мэтр объяснил: фруктоза — это жир-жир, и на диете надо с ней быть поосторожней. Ну, разве что пару-тройку яблок, если «пробивает» на сладкое

Сахарозаменителям – да.

заменители сахара

Горячую защиту в ролике получили сахарозаменители

  • Цикламат натрия – в 35 раз слаще сахара, не имеет химозного привкуса, выбор самого мэтра;
  • Стевия – не очень вкусная, зато натуральная;
  • Аспартам – распадается в организме на опасный яд метанол, НО в апельсиновом, томатном соке этого яда в 2-3 раза больше, а в виноградном вине – в 50 раз больше, чем в аспартаме
  • Самые лучшие подсластители – сорбит, ксилит, эритрит

Лови подсказку, мужик, пробуй, ищи информацию в Гугле – и не будь легковерной игрушкой в маркетинговых играх

Алкогольная философия

Алкогольная философия

Философский пафос Брина в алкогольном отделе адресован тем, кто спиртным только балуется – до серьезной зависимости дело не дошло, и процесс можно взять под контроль

«Если душа требует – пей; не требует – не пей»

Душа требует порции удовольствия? — Пошевели мозгами, ПОЧЕМУ ты не можешь получить его естественным путем и подсчитай цену, которую придется заплатить за такой способ повышения дофамина в мозгу

«Если ценность алкоголя и «пожрать» — важнее всего, что ты создал – значит, ты недостаточно вложился, тебе не жалко бросить свою жизнь коту под хвост»

В любом случае, «пить или не пить» — вопрос свободного выбора и личной ответственности и Ярослав Брин предлагает делать этот выбор осознанно, а не на основе стереотипов социума и страшилок от СМИ

Мое мнение о диете Ярослава Брина

Лично я к Ярославу Брину отношусь с уважением, потому что это человек, который создал себя сам и внешне, и внутренне. Он не стесняется во всеуслышание говорить о своих успехах и знаниях в области диетологии и физиологии, поскольку сам прошёл непростой путь от «жиробаса» до накаченного успешного спортсмена.

Ярослав Брин диета на каждый день

Сама я уже несколько лет соблюдаю нормы правильного питания, отказываюсь от трансжиров, белого хлеба и булок, консервированных продуктов и ем много овощей. А потому тема диеты на каждый день от Ярослава Брина мне очень близка и понятна!

Бодибилдер в своём блоге и на Ютуб канале постоянно акцентирует внимание читателей и зрителей на осознанном полезном для организма человека питании и на физической нагрузке, оптимальной для среднестатистического человека. Видно, что говорит он об этом со знанием дела, умеет доказывать и анализировать, а значит, изучил материал и понимает, о чём говорит.

Конечно, каждому человеку свойственно самому решать, как питаться и какие продукты для этого необходимы, но если вы из тех, кто раз и навсегда решил похудеть и изменить свой пищевой рацион, то прислушаться к Ярославу всё-таки стоит.

Трансформация тела

Сон и тренировки

Со сном всё понятно — в районе 8–9 часов в сутки, лучше всего раньше ложиться и позже просыпаться. Дело в том, что во время глубокого сна мышечные волокна развиваются лучше всего. Мозг отдыхает, нет лишних стрессов, да и, как недавно оказалось, калории тоже сгорают. Безусловно, сон и его качество очень сильно влияют как на самочувствие, так и на внешний вид.

Тренировки. Если стоит задача просто иметь красивое, подтянутое тело — тренировки не так важны на самом деле. Жир начинает гореть после первых 40 минут низкоинтенсивного кардио — бег, гимнастика и тому подобное.

Для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями, советуют сконцентрироваться на базовых упражнениях. Присед, становая тяга и жим от груди. Тренажеры только доводят определенные мышцы до совершенства и выделяют их на фоне всего остального. Штанги, гири и гантели помогут добиться своей цели гораздо быстрее.

Питание

А вот на этом месте нужно остановиться немного дольше. Питание для атлета или просто для человека, который хочет сбросить пару лишних килограммов, — целая наука. Известный диетолог Ярослав Брин, например, советует не зацикливаться на голодании. Даже более того: можно есть от пуза и всё равно продолжать терять вес.

Не нужно воспринимать правильное питание как диету. Правильно питаться, параллельно занимаясь спортом хотя бы дважды в неделю, — верный путь к обретению тела своей мечты. Обычные диеты (не по медицинским требованиям) же рассчитаны на короткий период и созданы лишь для того, чтобы быстро сбросить пару-тройку килограммов, которые грозят очень быстро вернуться после ее окончания.

Итак, для правильного питания важна дробность приемов пищи. То есть, все полученные калории должны быть приняты в течение всего дня. А это значит, что приемов пищи у нас должно быть от 5 до 6. Да-да, всё именно так. Таким образом желудок не будет перегружен, а значит перестанет растягиваться. Кроме того, для организма будет проще правильно распределять всю полученную энергию.

  1. Увеличиваем прием белков.
  2. Минимизируем прием жиров и простых углеводов.
  3. Делаем упор на сложные углеводы и клетчатку.

На белки должно приходиться 20–30 % рациона, сложные углеводы в районе 50–60 %, а жиры от 10 до 20 %.

На практике

Наш организм быстро привыкает к вредной пище, насыщенной быстрыми углеводами и сахаром. Всё дело в том, что такие продукты дают огромную дозу энергии, что, в принципе, хорошо. Проблема состоит в том, что ей просто некуда деться. Именно поэтому она очень быстро превращается в жир. Так организм запасается на «черный день».

Мы имеем в виду кондитерские изделия, выпечку, газировку, полуфабрикаты, колбасы, консервы и так далее. Вообще, лучше всего отказаться от употребления сахара в чистом виде. Понятно, что это сперва достаточно сложно. Но, поверь, оно того стоит.

Дневной рацион можно разбить на такие приемы пищи:

1. Порция белков и сложных углеводов, чтобы предотвратить потерю мышечной массы за ночь — яйцо с ржаным хлебом.
2. Второй завтрак, больше белка — вареное яйцо или немного творога.
3. Обед. Сложные углеводы и белки — каша и курица.
Тренировка
4. Через час или два после тренировки много белков — можно просто вареные белки без желтков или творог.
5. Умеренное количество углеводов и немного белков — опять же каша и курица.
6. Белок без углеводов и жира — курица, творог, рыба.

Интересные факты и ответы на вопросы

Ярослав Брин окончил музыкальную школу. Спортсмен играет на инструментах: аккордеон, рояль, бас/ритм гитара и ударные. Брин некоторое время играл в составе местной рок-группы.

Книги

Свою первую статью «Мифы о диетологии» Ярослав Брин выпустил в 2010 году. В 2014 году видеоблогер выпустил книгу «Меняю жир на силу воли», где предлагает пошаговую программа для снижения веса. Опытный тренер проводит анализ самых популярных диет, методик похудения, а также дает разбор самых популярных ошибок при похудении.

Мотивация от Ярослава Брина

Ярослав Брин часто бывает жестким, язвительным и циничным. Поиск мотивации, разбор правил и рекомендаций спортсмен считает пустой тратой времени. Сли есть желание что-то делать, пора воплощать желаемое в жизнь. С деталями будете разбираться по ходу. Создавать ноу-хау и лайфхаки гораздо интереснее. И только в процессе работы над своими целями и планами можно найти собственный путь.

Проект «Фитнес модель за 4 месяца»

Ярослав Брин предлагает проект по трансформации тела для женщин и мужчин на 4 месяца. Как отмечает сам тренер, участников ожидает 16 недель напряженной ежедневной работы. Однако главный принцип проекта – веселье, а потом уже результат. Брин обучает как правильно составлять индивидуальные тренировочные программы, а также много времени уделяет психологическим моментам диеты и занятий спортом.

Где живет, кем работает, сколько зарабатывает?

Ярослав Брин проживает в Санкт-петербурге, Россия. Спортсмен занимается бизнесом, а также проводит дистанционные курсы по фитнес-трансформации, публикует книги и статьи о спорте и диетах. Данных о доходе атлета нет.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Раздельное питание для похудения 90 дней меню
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector