Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Женщина эндоморф питание для похудения

Эндоморф

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа

Женщина-эндоморф

  • Плавное, округлое тело
  • Средние/крупные суставы/кости
  • Небольшие плечи
  • Короткие конечности
  • Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
  • Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
  • Грушевидный тип фигуры
  • Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
  • Трудно поддерживать потерю жира
  • Медленно теряет вес
  • Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
  • Медленная скорость обмена веществ
  • Приступы усталости/утомления
  • Легко засыпает

Эктоморф

эктоморф

Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Фрэнк Зейн (Frank Zane)
  • Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Типичные черты эктоморфа:

  • обхват запястья 15-17,5 см;
  • узкие талия, плечи, бёдра;
  • руки и ноги как правило длинные;
  • быстрый обмен веществ (когда «не в коня корм», сколько бы человек не ел, вес почти не растёт);
  • низкий % жира в теле;
  • мышц мало.

Главная проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше калорий, чем мужчинам с другим типом телосложения. Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и гейнеры. Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку). Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.

Читайте так же:
Спорт похудеть здоровое питание

Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.

Питание эндоморфа. Сколько раз кушать?

Собственно, вышесказанное приводит нас к следующему аспекту, а именно — сжигание жира, как и увеличение мышечной массы должно происходить, прежде всего, за счет правильно выбранной диеты. И первой задачей будет даже не определение необходимых продуктов, а составление этой самой диеты так, чтобы она могла ускорить обмен веществ, то есть повлиять на основную проблему организма эндоморфа. Самым лучшим вариантом подобного ускорения является переход на дробное питание. Эндоморфу необходимо есть минимум 6 раз в день, а если человек весит реально много — количество приемов пищи можно смело доводить до 10. И не тогда, когда хочется, а когда приходит время, т.е. соблюдать режим питания, регулярность приемов пищи. Благодаря улучшению обменных процессов мышечная масса начнет расти лучше, а лишний вес, вследствие того, что энергия из-за ускоренного метаболизма будет тратиться быстрее, станет набрать сложнее.

Эндоморф

Йога для похудения

Не смотря на то, что во время йоги уходит очень мало калорий, она заметно повышает жизнерадостность и чувство комфорта. При регулярной йоге улучшается общее самочувствие. Медитация помогает полюбить себя, а не следовать моде и рекламным приманкам.

Занятия йогой крайне важны для женщин в возрасте от 40 до 45 лет. Ведь с уменьшением уровня гормонов в организме снижается и эластичность мышц. Благодаря медленным и аккуратным растяжкам ты сможешь поддерживать молодость и здоровую гибкость во всем теле.

Эндоморф: что за тип телосложения такой?

У эндоморфов не получается сбрасывать вес только за счет выполнения интенсивных физических упражнений (как это выходит у мезоморфов) или только диеты (как это получается у эктоморфного типа).

Чтобы худеть, эндоморфам необходимо применять комплексный подход. А именно – строгая диета, силовые тренировки и постоянные кардионагрузки.

Только такая формула гарантированно приносит эффект как женщинам, так и мужчинам с подобным телосложением.

Правильный рацион

Грамотно сбалансированная, низкокалорийная диета по важности для эндоморфа стоит на первом месте.

Читайте так же:
Можно ли есть кашу по утрам при похудении

Благодаря медленному от природы метаболизму, эндоморфы умудряются легко накапливать жир, даже если калорийность рациона небольшая. Поэтому четкие рекомендации по ежедневному количеству калорий здесь не работают.

Как начальный ориентир используйте цифру в 30 ккал на 1 кг собственного веса тела.

В нашем случае эндоморф с весом в 80 кг для снижения массы тела должен употреблять 2400 ккал в сутки (80кг×30ккал=2400 ккал).

В зависимости от полученных результатов, в течение первых 1-2 недель питание корректируют, обычно уменьшая объемы еды.

Еще один стандартный критерий – это определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Общие рекомендации специалистов-диетологов для эндоморфов — 40/20/40, где на долю белка приходится 40% от общего суточного рациона, жиров – 20% и углеводов – 40%.

Но на практике такое распределение нутриентов может быть малоэффективным.

В бодибилдинге для эндоморфов применяется более кардинальное соотношение БЖУ – 60/10/30, где белок – это 60%, жиры – 10%, а углеводы – 30%.

Подобное сочетание макроэлементов – это жесткая низкоуглеводная диета. Но экспериментальным путем установлено, что именно такой баланс дает эндоморфам гарантированное снижение уровня подкожного жира.

Высокое содержание белка в рационе необходимо, чтобы сдерживать катаболические процессы в организме. Во время них вместе с жиром интенсивно расщепляется и мышечная ткань, а это в бодибилдинге нежелательно.

Имеет значение не только количество, но и качество потребляемых нутриентов.

Исключите или ограничьте до минимума животные жиры:

  • соусы
  • сливочное масло
  • сметана
  • сливки
  • твердые сыры
  • жирное мясо

Предпочтение в питании отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое, льняное и другие), всем видам орехов, рыбному жиру и жирным сортам рыбы.

Вторая группа продуктов, которые попадают под запрет – это быстрые углеводы:

  • сахар, мед, сладкие сиропы
  • конфеты, хлебобулочные и другие кондитерские изделия
  • сладкие напитки (газировки, соки)
  • алкоголь
  • некоторые виды фруктов (банан, виноград, дыня) и сухофрукты

К разрешенным в употребление углеводам относят некоторые виды круп в цельной оболочке — гречка, дикий рис (нешлифованный), овсянка натуральная (не хлопья), овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, большинство фруктов, черный хлеб.

Читайте так же:
Программа питания при силовых тренировках для похудения

Продукты, которые составляют основу рациона эндоморфов при похудении — нежирные виды белка:

  1. Постное мясо (телятина, говядина)
  2. Филе птицы (курица, индюшатина)
  3. Яичные белки
  4. Все сорта рыбы, даже жирные (в них содержится высокая концентрация Омега-3)
  5. Морепродукты
  6. Молоко и нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, нежирный творог и так далее)

Помните, что спортивное питание – это добавки к пище. Их главное предназначение – это ускорение процессов, которые вы запускаете с помощью питания или корректировка рациона.

Если вы не научитесь худеть с помощью обычного питания и физических нагрузок, никакие пищевые добавки не помогут.

Для эндоморфов при похудении могут быть эффективны следующие виды:

  1. Жиросжигатели
  2. Витаминно-минеральные комплексы
  3. Различные виды аминокислот (комплексные, ВСАА и отдельные виды)

Как видите, в этом списке нет многих известных продуктов из спортивного питания:

    – малоэффективная добавка именно для эндоморфов – в период сушки даже небольшое количество калорий в протеине сдерживает сброс веса у эндоморфов – часто способствует задержке жидкости в организме и вес “уходит” с большим трудом

Тренировки для эндоморфа

Рассматривая вопрос, как похудеть эндоморфу, стоит также отметить и особенности тренировок. Это касается как силовых занятий, так и кардио.

Чтобы гарантированно сбросить вес и удержать его на подходящей минимальной отметке, регулярное выполнение физических упражнений для эндоморфов необходимо!

Только так они ускорят замедленный от природы метаболизм.

Силовые тренировки

Главная цель силовых тренировок – это корректировка фигуры и дополнительные энерготраты.

Специфика фигуры эндоморфов – это широкая от природы талия. С помощью силовых упражнений эту диспропорцию стараются устранить.

Чтобы визуально сделать талию уже, упор в тренировках делают на прокачку плеч и широчайших.

Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ за счет процессов восстановления, запущенных с помощью тренировки.

Метаболизм после силовых держится на повышенном уровне около 72 часов, а вот после кардионагрузки – всего лишь 24 часа.

Чтобы ускорить обмен веществ и повысить энергозатратность еще больше, в силовых тренировках применяются различные методы интенсификации нагрузки:

  1. Минимальные паузы отдыха между подходами , трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты и многое другое
Читайте так же:
Правильный рацион питания что бы похудеть

Кардиотренировки

Тренировки в аэробном режиме также помогают тратить калории и сжигать жир. Поэтому они должны на постоянной основе присутствовать в графике занятий эндоморфов.

Чтобы жиросжигающий эффект от кардио был максимальным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Частота кардиотренировок — 3-6 раз в неделю
  2. Продолжительность – 40-60 минут
  3. Интенсивность – зона пульса 60-65% от максимально допустимой
  4. Выполнение кардио сразу после силовой тренировки, либо как отдельное занятие в свободные дни
  5. Предпочтительные виды кардио – ходьба, велотренажер, плавание, орбитрек, степпер

Здесь не случайно нет бега. Дело в том, что у большинства эндоморфов избыточная масса тела. А это означает дополнительную нагрузку на суставы и связки в повседневной жизни.

Если сюда добавить бег с его ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, то проблемы с коленями и спиной гарантированы.

Кстати, по этой же причине не стоит увлекаться прыжками и плиометрическими упражнениями.

Кто это такой

Типология соматичеких типов не заканчивается на выявлении физических особенностей и подборе плана тренировок и соответствующих диет. С психологической точки зрения, особенности строения фигуры связаны с характерологическими и эмоциональными проявлениями, соответственно эндоморфы отличаются от иных типов фигур даже в своем характере.

Так, это люди, очень привязанные к комфорту во всех его проявлениях. Они много делают для обустройства своего дома и создания в нем максимального уюта, что интересно, это не обязательно будут большие вложения или последние модные новинки, однако мебель всегда будет ортопедичной и будут подведены все необходимые службы. Отдельным пристрастием является кулинария – это ценители вкуса и традиций, гостеприимные хозяева и отличные повара. Постоянные застолья и посиделки становятся частью жизни и культуры данного человека, что радует всех входящих в дом, но помня о физиологических особенностях, часто негативно сказывается на фигуре и здоровье самого хозяина.

Социально эти люди всегда ориентируются на мнение группы и важные морально-этические стороны того общества, где непосредственно находится эндоморф. Важны разница между отсутствием собственного мнения и ценностью окружения – они знают, чего хотят, но являются прекрасными товарищами и приветливыми незнакомцами.

Читайте так же:
Что можно есть чтобы похудеть для второй группы крови

Эндоморф – это тот, кто всегда будет открыт к беседе и сможет поддержать в трудную минуту. У них много друзей за счет веселого нрава и высокой степени толерантности в проявлении собственных мнений. Точно так же, как эндоморф стремится обеспечить физический комфорт себе и тем, кто рядом, так же он заботится о хорошем эмоциональном состоянии всех приходящих к нему.

Тело, не приспособленное для длительных и тяжелых нагрузок, оказывает свое влияние и на особенности психики и характера – эндоморфы не вечные двигатели прогресса, неустанно веселящие окружающих.

Они требует периодов отдыха, как после рабочего дня, так и после веселых посиделок, в проти

вном случае эмоционально выгорают, истощаются и могут даже получить соматическое или психологическое расстройство.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров. Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».

Примерный рацион на день:

  • Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
  • Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
  • Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
  • Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки)
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fi tn ess:

«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе — плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться ».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector